Жизнь без выгорания как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

поучиться у «бездельников» умению с толком и расстановкой выпить кофе, ощущая каждый глоток.

Другое, более сложное направление — это осознаниетого, какСергейпытаетсявозместитьпутемзаслуг и социальных успехов свое ощущение нежеланного, нелюбимого ребенка (и взрослого). Раньше он думал, чтопятеркиделаютегонужным, а теперьонощущает, чтоон«никомуненуженсосвоимипятерками» — вот вчемсостоитвыгораниеСергея. Оченьтрудно, нонеобходимовыраститьновоесамоощущение, в которомон самимеетсобственнуюценность, независимуюоттого, насколькотщательноонпотрудился. Еслиэтусложную задачу удастся решить (возможно, путем психотерапии, которую я в случае Сергея рекомендую) — выгорание будет остановлено.

На этихпримерахмывидим, чтовыгораниеможет проявляться индивидуально. Его суть состоит в переходе от одного крайнего состояния к другому, причем промежуточные состояния человек не замечает. Ему кажется, что он «горел и выгорел», а на самом деле он шел к выгоранию по ступенькам, и эти ступеньки у каждого свои.

Кто как горит — тот так и выгорает.

Если вы определяете свое состояние как выгорание или если вы когда-либо переживали такое состояние, предлагаю вам попробовать определить свой личный профиль выгорания.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте таблицу. Слева напишите в столбик цифры от 1 до 6. Разделите оставшееся пространство на четыре столбика. Озаглавьте столбики так, как показано ниже. Вот что у вас получится:

1

2

3

4

5

6

Под цифрой 1 кратко опишите или вспомните свои ощущения, чувства, мыслииповедение, когдавывотличном рабочем состоянии. У вас может получиться примерно так:

Глава 1. Выгорание или нет? Если да, то какое?

Теперьперейдитесразук цифре6. В этойстрокеточно такжекраткоопишитесостояниемаксимальноговыгорания, котороевыкогда-либоиспытывалиилииспы- тываетесейчас: ощущения, чувства, мыслииповедение.

Есливамудалосьзаполнитьэтидвестроки, посмотрите на цифры 2–5. Подумайте и вспомните еще четыреразличныхсостояния, которыенаходятсямежду двумякрайними. Краткоопишитеихподсоответствующимицифрами. Работайтекарандашоми ластиком, чтобы в процессе уточнять формулировки.

Есливамсложнонайтиопределениядлявашихпромежуточныхсостояний, ядамвамнескольковариантов на выбор. Возможно, этисостояниясвязаныс начинающейсяусталостью, смущением, чувствами, указывающими на собственное несовершенство или неполное соответствие обстановки, условий работы вашим желаниям. Возможно, вы используете промежуточную мотивацию(«приятноделатьвсекакследует», «ястарательный/ая»), стыдите себя или подстегиваете, пытаетесьлучшесконцентрироваться, начинаетезлиться натех, скемработаете. Промежуточныесостоянияочень важны, потомучтоименнов нихпроявляютсязначимые чувства, которые вы можете скрыть от себя в состоянии горения. Так, становится заметно, что Василий бывает неуверенным, Элла обвиняет себя, а Алина начинает скучать, но уговаривает себя потерпеть еще.

Есливсеполучилось, передваминалистке— спектр ваших состояний от лучшего к худшему, от горения квыгоранию. Подумайтеотом, какэтисостояниясменяют друг друга, по каким законам это происходит. Задайте себе вопросы:

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

 Возможно, вы, какВасилий, считаете«правильным», «вашим», «пригоднымдляжизниилиработы» тольколучшеесостояние, а с остальными пытаетесьбороться? Каквыможетеиспользовать другиесостояния? Чемувасмогутнаучитьсамые нежелательные из ваших состояний?

 Посмотрите на чувства, которые вы испытываетев разныхсостояниях. Какиеиз этихчувств вамне нравятся, какиевысчитаете«плохими», «недостойными», «нерабочими»? Насамомделе плохихчувствнет. Подумайтео том, какиежизненные события заставляли вас испытывать стыд, вину, злость. Есть ли между этими событиями что-то общее? Есть ли у вас привычные повторяющиеся связки чувства с ситуацией? («Когдамнеуказываютнаошибку, яиспытываю сильный страх, что меня отвергнут».)

 Посмотрите на колонку «мыслей». Как меняются ваши мысли в разных состояниях? Как вы относитеськ своиммыслямв одномсостоянии, когда находитесь в другом?

 Можете ли вы установить связь между вашими состояниями? Возможно, у васполучитсясформулировать общие причины, которые обусловливаюти хорошие, и плохиесостоянияспектра? (Это сложный вопрос. Многим из нас не удается самостоятельно ответить на него. Однако с помощником— коучемилитерапевтом— отвечать проще. Есливыпроделаличастьработысами, это облегчит совместную работу с помощником.)

Глава 2 Кто выгорает:

субличности и роли

Наше «я» не является чем-то единым, целостным. Оно состоит из множества субличностей — внутренних частей нашей индивидуальности, наших разных сторон, о которых мы можем знать или не знать. Иметь множество субличностей совершенно нормально, ведь люди многогранны. Но если какая-то из субличностей не может проявиться вовне, потому что не находит для себя подходящей социальной роли, то человек будет с большой вероятностью уставать от такого положения дел и быстрее выгорать. Как этого избежать? Об этом и поговорим в главе 2.

Субличности и социальные роли

Термин «субличность» широко используется в таком направлении психотерапии, как психосинтез, его ввел в обращение итальянский психотерапевт Роберто Ассаджиоли. Мы можем заметить проявления того, что

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

у нас есть субличности, когда ведем внутренний диалог, спорим сами с собой, иногда и вслух; когда мы в ситуациях важных решений вдруг раздваиваемся, например на «Аленушку» (предостерегает не пить из козлиногоследа) и «Иванушку» (настаиваетна том, что будет пить из следа, потому что испытывает невыносимую жажду). Я вообще люблю сравнивать субличности с персонажами какой-нибудь сказки, которые живут в нас одновременно. Идеально, если мы живем всеми своими субличностями, то есть каждая наша субличность может поучаствовать в нашей жизни, выразившись в одной или нескольких социальных ролях. Роли — то, что дает субличностям возможность показать себя, выйти вовне; это то, как мы проявляем себя и какие реакции получаем на свои проявления.

Важно понимать разницу между субличностями и социальными ролями. Субличности — это «части нас», «разныемы», которыесуществуютвнас, дажекогдамынаходимся в одиночестве. Мыможем«небыть знакомыми» с некоторыми из них, а другие можем любить и часто их использовать. Социальные роли, повторюсь, это проявление субличностей во внешней жизни, с другими людьми.

Например, у Дмитрия есть субличность, которую можно назвать «волшебник». Эта субличность любит все смешное, необычное и удивительное. «Волшебник» Дмитрий умеет разыгрывать, удивлять и радовать людей. Эта субличность проявляется в социальной роли «воскресного папы», когда Дмитрий водит детей на прогулки и там придумывает интересные

Глава 2. Кто выгорает: субличности и роли

игры и квесты, и в социальной роли «души компании»: когда Дмитрий появляется в гостях у своих друзей, атмосфера сразу оживляется. (Конечно, у Дмитрия есть и другие субличности, и он необязательно будет вести себя с детьми и друзьями только так. Например, в роли папы может выступать и его субличность «харизматичный вождь», которого слушаются с первого слова.)

Риск выгорания возрастает, когда какая-либо субличность не находит себе подходящей роли. Например, Дмитрий устраивается на работу со строгими регламентом и начальством, где он не имеет возможности даже изредка повеселить или удивить окружающих. От него требуют четкого выполнения функционала, а все, что выходит за эти рамки, рассматривают как нарушение. Дмитрий может использовать другие свои субличности, а «волшебнику» придется находить себе роли вне рабочих часов. В принципе, это вполне допустимо. Однако субличность «волшебника» для Дмитрия важна, и она будет искать возможности проявить себя не только в роли папы и друга. Поэтому, если на работе ее проявления совсем не приветствуются, атмосфера в команде всегда формальная и бесстрастная, Дмитрий будет выгорать быстрее. Гораздо лучше, если отношения в коллективе позволят Дмитрию хотя бы раз в час перекидываться с коллегами парой шуток — от этого он будет работать не хуже, а лучше.

Часть I. Как уменьшить личное выгорание

Как люди выгорают из-за несоответствия субличностей ролям

Рассмотрим два конкретных примера того, как люди выгорают из-за конфликта субличностей и ролей, и подумаем, что с этим можно сделать.

. Малышка и мама

Лена работает в офисе компании, сочетающей много видов деятельности: рекламное агентство, издательство, организаторконференций. СамаЛенатакжевыполняет целый ряд разнообразных задач. Ее график предполагает постоянное общение: с коллегами, клиентами, партнерами компании. По общему мнению, Ленасправляетсяпрекрасно. Онаслывет«добройфеей» агентства, работаяв нембольшедесятилет, со дняоснования. Хрупкая и легкая, улыбчивая, Лена находит общий язык с кем угодно. У нее нет отдельного кабинета, ее рабочее место расположено так, чтобы в любой момент любой мог подойти и пообщаться, задать вопросы, дать поручение, что-то обсудить. Все привыкли к этому — включая и саму Лену.

Но когда Лена приходит домой, она падает без сил. У неечастоболитголова. У Леныне осталосьсилна любимые хобби. Она отказывается переезжать к своему постоянному партнеру, хотя тот часто предлагает ей пожениться, а уж о детях и думать боится. Мы пришли к выводу: Лена устает от людей. Она «стирается» о свою работу, несмотря на то, что работа любимая. Лена выгорает.

На наших сессиях мы выявили две субличности Лены. Одна из них — «любимая малышка». Лена была