Упражнение № 1. «Комплексная эмоционально-образная спморегуляция»

Высшая ступень аутогенной тренировки на основе визуализации и переживания образов. Комплекс АТ – З (методика В.Н. Ковалева)

Теоретический блок

Занятия по эмоционально-образной саморегуляции объединяют техники визуализации и переживания образов. Их целью является формирование прочных, устойчивых навыков самостоятельного управления своим организмом.

Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение его в нашем сознании сугубо субъективно для каждого человека. Вместе с тем от нашего субъективного восприятия явлений, событий происходящих в объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие, здоровье и даже жизнь.

Человек, на основе определенных занятий по саморегуляции приобретает умения и навыки управления своими эмоциями, настроениями, чувствами, ощущениями, то есть психическими и физиологическими состояниями. Последнее дает ему возможность: в меньшей мере зависеть от внешних факторов; повысить стрессоустойчивость организма; научиться властвовать собой; укрепить свое здоровье; повысить свой энергетический потенциал.

Рассматриваемая методика предполагает работу с динамическими образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом. Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий промежуток времени человеку необходимо многопланово представить и ощутить образ (зрительно, аудиально, обонятельно и осязательно), войти в него, пережить его. Выйти из него. После чего войти в новый образ, несущий кардинально новые свойства, качества и вызывающего новую палитру чувств и ощущений. Потом выйти и вновь войти в новый образ, и так повторять многократно.

Целесообразность вышеизложенного упражнения обусловлено следующими соображениями. Окружающий нас мир мы воспринимаем различными рецепторами (обонятельными, зрительными, осязательными и др.). Именно на основе информации, передаваемой ими в мозг, у человека возникают соответствующая гамма образов. Упражнения по мысленному воссозданию этих образов обеспечивают как бы обратный процесс, обусловливающий возникновение тех ощущений (зрительных, обонятельных и др.), которые не являются следствием воздействия внешней среды, а являются следствием влияния субъективного фактора, выраженного в желании, установке и волевом акте субъекта. Такие упражнения делают психику человека более пластичной и саморегулируемой.

Основополагающим принципом методики является принцип динамизма, предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма. Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию организма к ним.

Схема-модель комплексной методики (комплекса АТ-З) представлена семью колонками, каждая из которых также представляет самостоятельную высокоэффективную методику по психосаморегуляции. Объединение их обусловливает интегральный эффект действия.

Перед началом практического овладения методикой, рассмотрим ее структуру и механизм реализации. Первая колонка представлена цветами радуги, которые необходимо пережить в определенной последовательности.

Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики. Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на возбуждение, мобилизацию. Каждый цвет необходимо представлять и переживать примерно на равное количество вдохов и выдохов (примерно на 8 – 10 вначале освоения методики и на 1 – 2 после овладения ей) не концентрируя внимания на дыхании.

Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к переживанию образов. В отличие от предыдущих занятий по визуализации предметных образов, в данном случае каждый образ должен соответствовать определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции, воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов, соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов.

Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем. Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый уровень можно подняться, освоив предыдущий. Поэтому не следует спешить переходить на новый уровень, во избежание некоторых негативных последствий.

В табличной модели комплексной методики система воображаемых образов представлена во второй колонке. Это образы, с которыми работает автор методики. Но еще раз подчеркну, что каждый, кто начинает овладевать методикой визуализации, выберет только свои образы. В нижеследующем комментарии, изложены основания обусловившие выбор автором того или иного образа.

Фиолетовому цвету соответствует образ горы Айю-Даг. Я созерцал ее в Артеке в ранней утренней дымке, когда с моря на осенний берег надвигался туман. Грациозность пейзажа настолько захватила меня, что всегда, когда вспоминаю его, на меня накатывается волна позитивных эмоций. Во время визуализации я стараюсь представить себя в образе данной горы, ощутить в себе ее значимые для меня качества: устойчивость, гармоничность, прочность, определенную величавость.

Синему цвету в таблице соответствует образ тучи. Я в детстве очень любил летние, синие грозовые тучи, из которых лил ливень, и можно было бегать по лужам босиком. Это приносило ощущение свободы, единения с природой, радости. Представляя данный образ, привнесенный в реальность из детства, я испытываю те же чувства. Вместе с тем входя в образ тучи, я стараюсь ощутить в себе ее динамичность, одновременно и легкость и весомость, способность возродить жизнь, продемонстрировать свою силу.

Голубой цвет вызывает вновь мои воспоминания о детстве. Я представляют себя кустом голубой полыни, растущим в Донской степи – на моей родине. Через эту степь, где растет голубая полынь, мы бегали веселой детской гурьбой купаться на речку. Куст полыни среди таких же кустов – это, словно, я в кругу своих друзей, в комфортном микросоциуме, где я защищен, где я значим, где все мы равны. С другой стороны куст гнется на ветру, но не ломается даже в бурю. Я, входя в этот образ, ощущаю гибкость этого растения, его способность выживать, свою сопричастность с социумом.

Зеленому цвету в таблице соответствует образ хвойного дерева – ели. Так случилось, что впервые хвойное дерево я увидел в пять лет зимой. Названное событие произвело на меня впечатление. Это дерево грациозное, стройное, мощное, неувядающее в зимнее время Оно символ здоровья и самой жизни. Поэтому его образ приносит мне ощущение молодости и силы, уверенности.

Переживание желтого цвета совмещается с визуализацией лимона. Этот образ был выбран по нескольким соображениям. Во-первых, он хорошо гармонирует с обонятельными, осязательными и вкусовыми образами. Во-вторых, он также связан с позитивными воспоминаниями из детства. Родители всегда на праздники привозили из города лимоны. В те времена цитрусы в селе были редкостью. Поэтому образ лимона для автора методики ассоциируется с праздниками, когда собиралась вся семья, когда родители были дома и приходили гости.

Оранжевому цвету в авторской версии методики соответствует образ солнца. Солнце дарит нам свет, тепло, жизнь. Солнце это источник энергии, символ добра и мира. Представляя себя в данном образе, переживаешь чувства значимости своего «Я», ответственности, потребности творить добро.

Красный цвет ассоциируется с бархатной красной вечерней розой. Образ розы выбран потому, что это символ любви. Эта роза бархатная, что означает нежная, томная. Она вечерняя, а это символизирует раскрепощение, эротичность, комфортность, мечтательность, поэтичность.

К следующей ступени АТ – 3 желательно переходить только тогда, когда образы будут возникать и исчезать легко (на равное количество вдохов и выдохов, примерно на 3 – 4). Эта ступень связанна с переживанием, сначала аудиальных, а потом и обонятельных образов. Например, в авторском варианте методики, представляя себя в образе горы Айю –Даг, необходимо услышать шум прибоя и почувствовать запах моря. Образ синей тучи подкрепляется шумом дождя и запахом свежести (озона). Впрочем, здесь не обязательно строгое соответствие. Шум дождя можно быть заменить на шум водопада или журчание ручья.

Полынь растет в степи, поэтому ее визуальный образ будет дополнять стрекот кузнечика и запах степи. Представляя ель, необходимо почувствовать запах хвои и шум ее ветвей.

С образом лимона у автора более сложные ассоциативные связи. Они не прямые, а опосредованные. Лимон воспринимался в детстве как экзотический фрукт. Когда я впервые приехал в Крым, то его природа для меня показалась не менее экзотичной, особенно звуки издаваемые в горах цикадами. Поэтому зрительный и обонятельный образы лимона, попавшие в единый ассоциативный ряд, дополняются пением цикад.

Образ солнца ассоциируется с запахом скошенной травы, луговых цветов, меда и жужжанием шмеля, а образ душистой красной вечерней розы – с трелями сверчков, которые поют вечером или ночью. Заметим, что природные звуки могут чередоваться с мелодиями разных музыкальных инструментов или заменяться ими.

Вкусовые, тактильные и температурные ощущения на наш взгляд в комментарии не нуждаются. Они достаточно ясно представлены в таблице. Отметим только, что тепло и тяжесть в данной методике необходимо ощущать не всем телом, а лишь ладонями рук.

ТАБЛИЦА-МОДЕЛЬ КОМПЛЕКСНОЙ МЕТОДИКИ

ЭМОЦИОНАЛЬНО-ОБРАЗНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Цвет (визуализация)	Переживаемый образ	Аудиальный образ	Обонятельный образ	Вкусовые ощущения	Тактильный образ	Терморегуляция
Фиолетовый	Гора на берегу моря	Шум прибоя	Запах моря	Соленый	Тяжелый булыжник	Очень холодно
Синий	Туча	Шум дождя	Запах азона	Родниковой воды	Пакет с водой	Холодно
Голубой	Куст полыни	Стрекот кузнечика	Запах степи	Горький	Грубая колючая ткань	Прохладно
Зеленый	Высокая ель	Шум ветвей	Запах хвои	Кисло-горький	Кора дерева	Прохладно
Желтый	Лимон	Пение цикады	Запах цитруса	Кислый	Лимон	Тепло
Оранже-вый	Солнце	Жужжание шмеля	Скошенной травы	Нектар	Воздушный шар	Очень тепло
Красный	Вечерняя бархатная роза	Пение сверчка	Розы	Сладкий (утонченный)	Велюровая ткань	Горячо
Черный	Ночь	Тишина	Нет	Нет	Нет	Тепло

В идеале на два-три вдоха и выдоха необходимо представить, прочувствовать, пережить цвета, образы, звуки, запахи и др., представленные во всей горизонтали. На следующие два-три вдоха и выдоха «переживается новая горизонталь», и так все семь. Потом на 6 – 8 вдохов выдохов, сопровождаемых мысленным счетом, освобождаемся от остаточных образов и открываем глаза

Это упражнение целесообразно выполнять два раза в день, утром и вечером по пять минут. Освоение данной методики обеспечивает колоссальные успехи в саморегуляции.

Рефлексия занятия.

Упражнение № 2 «Звездный экран»

Это упражнение позволяет снять напряжение, остановить хаотичный поток тревожных мыслей.

Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте, что ваш мозг это космос или экран, а мысли – разноцветные светящиеся шарики, стремящиеся пролететь через него. Ваша задача заключается в том, чтобы каждую возникшую мысль представить в виде цветного шарика, летящего к вам, а потом мысленно оттолкнуть визуальный образ в пространство. Так необходимо поступать с каждой зафиксированной мыслью.

Это занятие позволит абстрагироваться от реальных событий. Вы «опредмечиваете» мысли и удаляете их из сознания. Это снижает степень вашей тревожности, успокаивает, расслабляет.

Рефлексия.

На упражнение отводится 5 – 6 минут.

Упражнение № 3 « Путешествие на дно океана»

Это упражнение способствует гармонизации вашего внутреннего мира. Представьте подводный мир океана как в знаменитых телепередачах путешествий Кусто. Вообразите, что вы океан, среда, водное пространство. Сквозь вас проплывают стаи цветных рыб, растут причудливые кораллы, волны перегоняют с места на место мелкие камешки. Вы – среда океана, которая создает гармонию всему загадочному, красивому и могучему подводному миру. Счастливого вам путешествия в мир сказочных фантазий.

Рефлексия.

На упражнение отводится 5 – 6 минут.

Упражнение № 4 «Безопасное падение»

Известно, что сильные негативные психологические стрессы сопровождаются образованием мышечных зажимов в организме человека, колторые доставляют ему немало страданий. Освободиться от них позволяет следующее упражнение.

Лягте на спину (на мягкий коврик или на матрац). Закройте глаза. Расслабьтесь. Представьте себе, что вы стоите на краю пропасти спиной к ней. Теперь вообразите, что вы падаете спиной вниз. Вы уверенны в том, что не разобьетесь и даже не ушибетесь. Ваше приземление будет мягким.

Перед землей скорость вашего полета замедляется, и вы мягко падаете на пружинящую почву. Почувствуйте, как вы вдавливаете ее под собой. Ощутите всеми клеточками своей спины, головы, шеи, рук и ног приятное небольшое погружение и приятное, пружинящее выталкивающее противодействие этой почвы.

Расслабьтесь и задержите это ощущение покоя на 2- 3 минуты.

Рефлексия упражнения.

Комментарий: Когда мы говорим о стрессе, то не всегда имеем в виду состояние, которое мы переживаем прямо сейчас. Это может быть стресс, который мы пережили давно. Когда-то произошло событие, которое произвело на нас очень сильное впечатление, и даже сейчас, когда мы вспоминаем это событие, могут возникать неприятные чувства, эмоции, переживания. Техники, которые мы осваиваем на тренинге, могут помочь справиться и с таким стрессом (последствиями травмирующего опыта) – избавиться от неприятных переживаний, связанных с какими-то воспоминаниями. Событие уже состоялось, его уже не изменишь, оно в прошлом; но можно отделить от него эмоции, которые с ним связаны. И можно сделать так, чтобы воспоминание об этом событии больше не приносило неприятных эмоций, переживаний. На это направлены диссоциативные техники «Кинозал», «Фотоальбом», «Замена слайда».

ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ НЕПРИЯТНЫХ ПЕРЕЖИВНИЙ

Упражнение № 5 «Кинозал».

Участникам предлагается выбрать воспоминание, вызывающее неприятные переживания. О нем не надо никому говорить. Обсуждаться будет лишь то, как изменяется чувство, связанное с этим событием. Затем участникам предлагается войти в транс и представить себя сидящими в зале кинотеатра, на экране которого демонстрируется известный им эпизод (событие, воспоминание о котором вызывает неприятные переживания). После того, как просмотр эпизода завершается, участники самостоятельно выходят из транса.

Группа обсуждает, как и насколько изменились неприятные переживания, связанные с данным эпизодом.

Алгоритм выполнения упражнения:

1.Вхожу в особое состояние сознания.

2.Представляю себя сидящим в кинозале.

3.Просматриваю на экране «фильм» о неприятном эпизоде, действующим лицом которого являюсь я сам.

Второй вариант упражнения заключается в том, что, представив себя сидящим в кинозале, человек мысленно переносится в будку киномеханика, откуда наблюдает за собой, сидящим в зале и смотрящим на экран, где разворачивается фильм.

Алгоритм выполнения второго варианта упражнения:

1.Вхожу в особое состояние сознания.

2.Представляю себя сидящим в кинозале.

3.Представляю себя стоящим в будке киномеханика.

4.Наблюдаю за собой, сидящим в зале, просматривающим «фильм» о неприятном эпизоде, действующим лицом которого являюсь я сам.

Рефлексия упражнения.