Выход из состяния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.

Давайте начнем: «один - два» – Вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.

Рефлексия занятия.

Примечание: За одно занятие целесообразно осваивать не более двух – трех психотехник.

Занятие – 4 «Аутогенная тренировка»

Решаемые задачи:

1.Ознакомление с комплексными психотехниками АТ- 1.

2.Овладение навыками аутогенной тренировки.

3.Овладение методиками психомышечной тренировки и дыхательной гимнастики.

Упражнение № 1 « Приветствие»

Все члены группы должны подойти друг к другу ( каждый к каждому), поздороваться за руку и сказать слова приветствия.

Комментарий: Данное упражнение, предполагающее тактильный контакт (рукопожатие), выполняет функцию разминки и способствует преодолению барьеров в общении.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Хвасталки»

Каждый член группы по очереди (по кругу) рассказывает что-то такое о себе, чем он может гордиться. Это может быть какое-то увлечение или черта характера, или личное достижение, или необычный случай из жизни…

Члены группы задают друг другу вопросу по заинтересовавшим их аспектам сообщений.

Рефлексия.

Теоретический блок

Комплекс упражнений аутогенной тренировки

(по И.Г.Шульцу)

В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы АТ модифицируются в зависимости от целевого назначения.

Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5)брюшные органы, 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ АТ (по И.Г.Шульцу)

1.Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.

2.Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.

3.Упражнения для регуляции деятельности сердца.

4.Упражнения для контроля дыхания.

5.Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.

6.Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.

Упражнение № 3 «Тяжесть»

( Упражнение на расслабление)

Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (З – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).

Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.

Комментарий: Упражнение выполняется 5 – 10 минут.

Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и ногами.

На отработку каждого элемента необходимо затратить три дня.

Итак, приготовимся к выполнению упражнения. Селу удобно. Исходная поза «Кучер». Вспомнили золотое правило психогимнастики «Каждое слово должно стать ощущением». Закрыли глаза и мысленно повторяем за мной…

Упражнение № 4 «Тепло »

( Упражнение на расширение кровеносных сосудов)

Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.

Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Примечание: Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.

Упражнение № 5 « Дыхание »

Выполним упражнение на гармонизацию дыхания. Закройте глаза. Расслабились. Мысленно повторяйте за мной слова формулы.

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания):3 – 5 раз.

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхании):3 – 5 раз.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Отдохнем 20 секунд и перейдем к следующему упражнению целостного комплекса АТ-1.

Примечание: Здесь и в последующих упражнениях №№ 6, 7, 8, 9 соответствующие ощущения отрабатываются в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть».

Упражнение № 6 «Сердце»

Выполним упражнение на гармонизацию сердечного ритма. Правила вам уже известны. Закройте глаза и мысленно повторяйте за мной текст.

Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).

Отдохнем 30 секунд.

Упражнение № 7« Живот »

Закройте глаза. Расслабьтесь. Повторяйте за мной текст. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Я чувствую приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается…

(3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Открыли глаза. Отдохнем 20 секунд.

Упражнение № 8 «Лоб »

( Упражнение для снятия умственного напряжения)

Ваша задача научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей(3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).

Отдохнем 30 секунд.