6.2.2. Методы развития скоростных способностей

Для развития скоростных способностей используются методы:

• Повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяютсядо тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

• Переменный метод - когда дистанции пробегаются с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости (отсутствие ее роста или "скоростной барьер").

• Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

• Игровой метод. Высокая эмоциональность и ненапряженность в игре, а также повышенная мотивация на победу способствуют проявлению быстроты.

При отработке бега по дистанции используется бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5-6 раз по 30-40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных или облегченных (с горки, угол 4-5 град.), или затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120-150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) также приносят пользу в развитии быстроты.

Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности:

• повторный метод - в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110-120 уд/мин;

• переменный метод - пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

6.2.3. Оценка скоростных способностей у студентов

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

• У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие:

15.7 сек - 5 очков; 16,0 - 4; 17,0 -3; 17,9 - 2; 18,7 - 1.

• Студенты должны показать результаты в следующих пределах:

13,2 сек - 5 очков; 13,8 - 4; 14,0 - 3; 14,3 - 2; 14,6 - 1.

Контрольные вопросы к разделу 6.2.

1. Что понимают под скоростными способностями человека?

2. Каковы требования к физическим упражнениям, применяемым для развития быстроты?

3. Какие выделяют элементарные формы быстроты?

4. Какое количество занятий скоростными упражнениями дает наибольший эффект для начинающих?

5. Охарактеризуйте методы развития скоростных способностей.

6.3. Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.

Гибкость - одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны легкость, красивая осанка.

В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости.

• Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами и системами физических упражнений (каратэ, йога, ушу и т.п.), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся. Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.

• Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость.

В современной литературе рассматриваются интересные научные данные и методические подходы, которые позволяют лучше понять закономерности развития гибкости и применить их как в оздоровительных занятиях физическими упражнениями, так и в занятиях спортом.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственных усилий соответствующих мышц. Т.е. активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (например, внешнего отягощения, специальных приспособлений или усилий партнера).

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (которая проявляется в движениях) и статическую (проявляющуюся в позах).

Выделяют также анатомическую подвижность.

Анатомическая (или скелетная) подвижность, определяется с помощью теоретических вычислений на основе рентгенологических исследований. Несмотря на активные занятия даже такими видами спорта, как гимнастика и плавание анатомическая подвижность используется на 80-95% .

Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев одного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей подвижности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную подвижность в тазобедренных суставах.

Специфичность может быть и следствием занятий преимущественно одним видом упражнений (видом спорта). Прыгун в длину (или в высоту) должен иметь хорошую подвижность в тазобедренных суставах (что поможет ему в достижении высоких результатов) и может не иметь таковой в плечевых суставах (что не повлияет на его результат). Поэтому в процессе тренировки у него складывается определенное соотношение показателей подвижности в отдельных суставах.

Из специфичности гибкости следует правило: для того, чтобы иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий круг упражнений.