6. Основы развития физических качеств

6.1. Мышечная сила человека и основы методики ее воспитания

Сила человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Трудно найти среди представителей мужской половины населения таких, кто не хотел бы быть физически сильным, иметь хорошо развитые мышцы - "чувствовать на себе кольчугу мужества". Поэтому среди любителей заниматься силовыми упражнениями всегда были люди разных возрастов.

На проявление силовых способностей оказывают влияние различные факторы:

а) Собственно мышечные (соотношение в мышце быстро и медленно сокращающихся волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность энергообеспечения мышечной работы, масса мышцы, качество межмышечной координации).

б) Центрально-нервные факторы (способность быстро проводить и воспринимать нервный импульс).

в) Личностно-психические факторы (наличие мотивации, эмоциональный и волевой настрой).

г) Биомеханические (прочность опорно-двигательного аппарата).

д) Биохимические (гормональные ресурсы).

е) Физиологические (функциональные возможности периферического и центрального кровообращения, дыхания и т.п.).

Абсолютная сила мышц человека - это сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги).

Для мышц человека характерны два режима работы:

• динамический (с увеличением или уменьшением длины мышц),

• статический (длина мышцы не изменяется).

В динамическом, в свою очередь, выделяют уступающий режим, когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается, и преодолевающий, когда при работе мышца укорачивается.

Установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный - комбинированный.

Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими.

6.1.1. Средства развития силы

В процессе силовой подготовки применяются

- упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири набивные мячи, вес партнера и др.);

- упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре). При этом собственный вес можно увеличить весом специального пояса или манжет, а можно уменьшить за счет использования дополнительной опоры;

- упражнения с использованием тренажеров;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты) или с сопротивлением внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п.).

6.1.2. Методы воспитания силы

На практике распространены следующие методы силовой подготовки (табл. 1):

Таблица 1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

Методы	Направленность методов	Содержание компонентов нагрузки
		Вес отягощ. в % от max	Кол-во повторений	Кол-во подходов	Отдых мин.	Темп выполнен. упражнен.
Метод максимальных усилий	На развитие максимальной силы	до 100	1-3	2-5	2-5	произ-вольный
	На развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы	90-95	5-6	2-5	2-5	произ-вольный
	Одновременное увеличение силы и мышечной массы	85-90	5-6	3-6	2-3	средний
Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений	Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы	80-85	8-10	3-6	2-3	средний
	Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости	50-70	15-30	3-6	3-6	высокий до максимального
	Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц	30-60	50-100	2-6	5-6	высокий
Метод непредельных усилий с max количеством повторений	Совершенствование силовой выносливости	30-70	До отказа	2-4	5-10	субмакс- имальный
Метод динамических усилий	Совершенствование скорости отягощенных движений	15-35	1-3	до падения скорости	до восстановления	высокий
«Ударный метод»	Совершенствование «взрывной силы»	15-35	5-8	до падения мощности усилий	до восстановления	произ-вольный

Применение определенных методов воспитания силы обусловлено поставленной задачей, т.е. зависит от того какие именно силовые способности требуется развивать (абсолютную силу, силовую выносливость, скоростно-силовые способностей, взрывную силу).