6.3.5. Упражнения на растягивание как средство восстановления

Как известно, в мышцах, сухожилиях и суставах находятся проприорецепторы (нервные окончания), которые реагируют на растягивание скелетной мышцы. Возникает возбуждение, которое по центростремительным нервным волокнам передается в центральную нервную систему (ЦНС). В результате в мышцах усиливаются обменные процессы и стимулируется их работоспособность. Поэтому упражнения на растягивание являются хорошим средством восстановления организма после утомления и повышения его работоспособности.

Для восстановления рекомендуется применять как активные, так и пассивные упражнения на растягивание. Если упражнения на растягивание планируются в конце занятия (после основной двигательной нагрузки), то следует ограничиться 2-4 упражнениями, при выполнении которых будут задействованы большие мышечные группы. Выполнять их необходимо спокойно, сочетая с расслаблением.

Упражнения на растягивание с целью восстановления очень эффективны в сочетании с массажем, когда они выполняются после него или между отдельными приемами (2-3 упражнения в различных исходных положениях - лежа, сидя, стоя). Их можно выполнять в ванне, бассейне, сауне.

Контрольные вопросы к разделу 6.3.

1. Что понимают под гибкостью человека и каковы факторы на нее влияющие?

2. Зависит ли гибкость от возраста человека?

3. От чего зависит активная гибкость и как она может быть измерена?

4. Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?

5. Какую последовательность упражнений необходимо соблюдать во время занятий на гибкость?

6. Как часто нужно тренироваться для развития гибкости?

7. Как быстро с возрастом теряется гибкость?

6.4. Выносливость и методика ее воспитания

6.4.1. Понятие выносливости, ее виды и основы развития

Выносливость - это способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в таких видах как плавание, бег, ходьба на лыжах (циклические виды спорта) измеряется минимальное время преодоления дистанции, а в сложнокоординационных (гимнастика, фигурное катание) - время стабильного технически правильного выполнения действий.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Известно, что такая работа в организме осуществляется за счет аэробной (кислородной) системы энергообеспечения. Поэтому показателями общей выносливости организма являются возможности его аэробной системы энергообеспечения.

Количественной мерой максимальной аэробной мощности организма челове­ка служит максимальное потребление кислорода (МПК) - то наибольшее ко­личество кислорода, которое организм может потребить в минуту при очень интенсивной (предельной) мышечной работе. МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, кислородной емкости крови и интенсивности обменных процессов в тка­нях и клетках. С физиологической точки зрения величина МПК характеризу­ет функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также степень тренированности организма к физическим нагрузкам, а с био­логической - степень устойчивости живого организма, т.е. его жизнеспособность и здоровье.

Поэтому общая выносливость выступает как важный компонент физического здоровья. Повышая собственную выносливость, мы повышаем энергопотенциал организма (запас «свободной энергии») и развиваем здоровье.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что высокие аэробные возможности не только препятствуют развитию хронических заболеваний, но и повышают устойчивость организма к различного рода неблагоприятным факторам: инфекциям, экологической загрязненности, радиации, гипоксии, перегреванию, охлаждению и т.д. (Н.А. Агаджанян, 1986; ГЛ. Апанасенко, 1985, 1988; С.Н. Блэйер, 1994; П.В. Бундзен, 1996; А.М. Василенко, 1980; В.Д. Медведков, 1996; В.Л. Марищук, 1995; И.В. Муравов 1995).

Раньше считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит утомление, являясь "расточителем" энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи - чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности.

То есть, организм человека имеет свойство восстанавливать израсходованные в работе энергетические и пластические ресурсы выше того уровня, который был до нагрузки – этот эффект называют суперкомпенсацией или сверхвосстановлением. Таким образом повышаются жизненные ресурсы организма. Поэтому, чтобы быть здоровым приходится утомляться.

Определение мощности аэробного энергообразования (МПК) производится с помощью различных тестирующих процедур с физической нагрузкой «до отказа», при которой достигается индивидуально максимальный транспорт кислорода (это прямое определение МПК). Однако этот путь связан с необходимостью предварительного медицинского осмотра и допуска к тестированию общей выносливости, которое сопряжено с проявлением значительных физических усилий.

Наряду с этим величину МПК определяют с помощью косвенных расчетов, которые основываются на данных, полученных в процессе выполнения испытуемым непредельных физических нагрузок (В.Л.Карпман, 1974; К.Купер, 1987). Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест К. Купера – полуторамильный или двенадцатиминутный тест, согласно которому степень физиче­ской подготовленности (а косвенно и уровень здоровья) определяет­ся расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут.

Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

1. поддержания уровня аэробных возможностей (сохранения здоровья) - 120-140 уд/мин;

2. повышения уровня аэробных возможностей (укрепления здоровья) - 140-165 уд/мин;

3. максимального повышения аэробных возможностей - 165-180 уд/мин.

Общая выносливость служит предпосылкой развития специальной выносливости, необходимой для конкретной спортивной деятельности.

Специальная выносливость – это выносливость по отношению к конкретной двигательной деятельности (прыжковая выносливость, силовая, скоростная, координационная выносливость). Она зависит не только от возможностей нервно-мышечного аппарата и ресурсов внутримышечных источников энергии, но также и от развития других двигательных способностей (той же силы и скорости) и техники двигательных действий (тех же прыжков).

Проявление выносливости зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество выжиманий гантелей и т.п. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М. Абалакова. При этом фиксируется время (в сек) удержания усилия в 50% от максимального.