Процедуры релаксации

Процедуры релаксации могут использоваться сами по себе или могут составлять часть более сложных процедур, типа систематической десенсибилизации. Признанный пионер тренинга релаксации — Эдмунд Джекобсон, первое издание главной работы которого, “Progressive Relaxation” (“Прогрессирующая релаксация”), появилось в 1929 году. Джекобсон рассматривал то, что он называл “нервно-мышечной гипертонией” (гипертензией), в качестве состояния, отмеченного рефлекторными явлениями гипервозбуждения и гиперраздражения. Он отдавал себе отчет в том, что симптомы гипертензии были очень обычными и не ограничивались только теми, у кого имелись серьезные расстройства. Джекобсон выдвигал гипотезу о том, что его лечение с помощью прогрессирующей релаксации могло приносить абсолютный или относительный отдых нервно-мышечной системе, включая мозг. Его термин “прогрессирующая релаксация” относится к прогрессирующему культивированию реакции релаксации. Возможно, Вольпе несет ответственность за существующую популярность методов релаксации, основанных на работе Джекобсона, поскольку они образуют главную часть его техники систематической десенсибилизации (Wolpe, 1958, 1982; Wolpe & Wolpe, 1988). Процедуры релаксации могут использоваться как полный или частичный лечебный поведенческий подход к таким проблемам, как связанные с давлением головные боли, бессоница и общие ощущения напряженности (Berstein & Borkovec, 1973; Tasto & Hinkle, 1973).

Прогрессирующая мышечная релаксация

Имеются много вариантов процедур оригинальной прогрессирующей мышечной релаксации Джекобсона, включая описанные Вольпе (1982; Wolpe & Wolpe, 1988), Витало (Vitalo, 1969), Шарпом и Льюисом (Sharpe & Lewis, 1976), Голдфридом и Дэвисоном (Goldfried & Davison 1976) и Бернстайном и Борковцом (Bernstein & Borkovec 1973). Хотя учебник последних, Progressive Relaxation Training (“Обучение прогрессирующей релаксации”), обеспечивает особенно ясное знакомство с данным предметом, нижеследующее описание извлечено из множества источников.

Физическая окружающая обстановка офисов консультантов должна быть способствующей расслаблению. Это включает в себя отсутствие раздражающего шума, успокоительное внутреннее художественное оформление и освещение, которое может быть приглушенным. Клиентов можно научить расслабляться в откидывающихся креслах, на матрацах или, по крайней мере, на удобных вертикальных стульях с подголовниками. Предположим, поведенческая оценка показала, что обучение релаксации является средством достижения одной из поведенческих целей клиента, типа редукции чувств напряженности и раздражительности, или приобретения способности засыпать в пределах времени, отведенного на то, чтобы ложиться спать. Так как для обучения релаксации от клиентов требуется заметное вложение времени и усилий, важно, чтобы они ясно понимали значение данных процедур для облегчения их проблем.

На ранних стадиях консультанты могут объяснить, что значительная часть напряженности является приобретенной и что путем тренировки и практики от нее можно отучиться. С самого начала консультанты могут добиваться, чтобы клиенты рассматривали обучение релаксации как научение навыку, позволяющему справиться с определенными проблемами, которым можно пользоваться в повседневной жизни, а не просто смотреть на них как на пассивных людей. Кроме того, клиенты должны понять, что успех при изучении релаксации, точно так же как успех при изучении любого другого навыка, требует практики, и что будет необходимо выполнение домашнего задания по релаксации. Прежде чем начать релаксацию, консультанты могут предложить клиентам носить широкую, удобную одежду и во время интервью, и при выполнении домашнего задания по релаксации. Кроме того, клиентам следует сказать, что полезно убрать предметы типа очков и ботинок.

Бернстайн и Борковец отмечают, что при обучении мышечной релаксации существует последовательность событий, которую следует соблюсти с каждой группой мышц. Этот цикл напряженности-расслабления имеет пять элементов: (а) фокус, сосредоточение внимания на определенной группе мышц; (б) напряжение, создание напряжения этой группы мышц; (в) фиксация, сохранение напряженности от пяти до семи секунд; (г) освобождение, освобождение от напряженности в данной группе мышц; и (д) релаксация, сосредоточение внимания на том, чтобы дать уйти напряженности, и дальнейшая релаксация этой группы мышц. Клиенты должны так выучить цикл “фокус-напряжение-фиксация-освобождение-релаксация”, чтобы они могли применять его в своем домашнем задании.

Объяснив основной цикл напряженности-релаксации, консультанты могут затем продемонстрировать его, проходя этот цикл с собственной правой рукой и предплечьем и на каждой стадии предлагая клиентам делать то же самое. Итак, “Я сосредотачиваю все мое внимание на правой руке и предплечье, и я хотел бы, чтобы вы делали то же самое” переходит к “Я сжимаю правый кулак и создаю напряжение мышц в нижней части руки ...”, затем к “Я держу правый кулак сжатым и сохраняю напряжение в мышцах в нижней части руки...”, за чем следует “Теперь я как можно быстрее освобождаюсь от напряженности в правом кулаке и в нижней части руки...” и все заканчивается тем, что “Я расслабляю правую руку и предплечье, позволяя напряженности уходить дальше и дальше и позволяя этим мышцам становиться все более расслабленными…”. Заключительная стадия релаксации может длиться от 30 до 60 секунд, часто сопровождаясь расслабляющей “болтовней” консультанта о том, что напряженность уходит, и о подтверждении переживаемого ощущения все более и более глубокой релаксации, по мере того, как это происходит. После того, как он один раз прошел через цикл напряженности-расслабления, особенно на начальных сессиях, клиенту можно предложить пройти через него снова, таким образом, напрягая и расслабляя каждую мышечную группу дважды.

Затем консультанты, вероятно, будут проводить клиентов через группы мышц, моделируя их по мере необходимости. Табл. 10.2 показывает 16 групп мышц и предлагает указания по созданию напряжения. На руках лучше сосредотачиваться в начале, так как их легко демонстрировать. Для большинства клиентов особенно важно лицо, потому что, как отмечает Вольпе (Wolpe, 1973), “наиболее заметные эффекты, затормаживающие тревогу, обычно получаются в результате релаксаций лица” (p. 104).

Как только клиенты научились создавать напряжение в различных группах мышц, им предлагается держать глаза закрытыми в ходе обучения и практики релаксации. После цикла напряженности-расслабления консультанты могут спрашивать, полностью ли расслабились клиенты и указывают, что если нет, им следует поднять указательный палец руки, самой близкой к консультанту. Чтобы способствовать подлинной релаксации, консультанты должны гарантировать клиентам ощущение безопасности при необходимости поделиться любым чувством остаточной напряженности. Кроме того, консультанты должны наблюдать за положением тела и дыханием клиентов для проверки степени релаксации. Полной релаксации не следует ожидать немедленно. Следовательно, консультанты должны сами решать, нужно ли повторить цикл напряженности-расслабления. При наличии постоянных срывов попыток расслабить группу мышц другой подход состоит в том, чтобы изменить стратегию группировки мышц. Например, в группе мышц шеи и горла пожимание плечами, вжимая голову и поднимая плечи, может быть альтернативой резкому вытягиванию подбородка вниз к груди, одновременно не позволяя ему касаться груди. Клиенты отличаются по группам мышц, в которых они испытывают большую часть напряженности, и консультантам, вероятно, следует уделять дополнительное внимание таким индивидуальным различиям.

Табл. 10.2 Группы мышц и указания по созданию напряжения для обучения мышечной релаксации

Группа мышц	Указания по созданию напряжения*
Правая рука и предплечье	Сожмите правый кулак и создайте напряжение мышц в нижней части руки.
Правый бицепс	Cогните правую руку в локте, и согните бицепс, создавая напряжение мышц в верхней части правой руки.
Левая рука и предплечье	Сожмите левый кулак и создайте напряжение мышц в нижней части руки.
Левый бицепс	Cогните левую руку в локте и согните бицепс, создавая напряжение мышц в верхней части левой руки.
Лоб	Сдвиньте брови как можно выше.
Глаза, нос и верхняя часть щек	Крепко зажмурьте глаза и наморщите нос.
Челюсть и нижняя часть щек	Сожмите зубы и растяните углы рта
Шея и горло	С силой вытяните подбородок вниз к груди, не давая ему коснуться ее
Грудь и плечи	Сведите лопатки вместе и сделайте глубокий вдох.
Живот	Напрягите мышцы живота так, будто кто-то собирается вас в него ударить.
Правое бедро	Создайте напряжение мышц правой верхней части ноги, делая упор верхними мышцами вниз, а нижними мышцами вверх.
Правая икра	Вытяните правую ногу и тяните пальцы ног к голове.
Правая стопа	Встаньте на кончики пальцев правой стопы, согните их и поверните внутрь.
Левое бедро	Создайте напряжение мышц левой верхней части ноги, делая упор верхними мышцами вниз, а нижними мышцами вверх.
Левая икра	Вытяните левую ногу и тяните пальцы ног к голове.
Левая стопа	Встаньте на кончики пальцев левой стопы, согните их и поверните внутрь.

*В ситуации с левшами указания по созданию напряжения для левой стороны тела должны предшествовать указаниям для правой стороны.

К концу занятий релаксацией консультанты могут задавать клиентам вопросы о выводах по релаксации, примерно в пределах “Ну, как сегодня прошла ваша релаксация?”, и обсуждать любые возникающие проблемы. Завершение сессий релаксации может совершаться счетом консультантов от пяти до одного, и когда они доходят до одного, они просят клиентов приятно пробуждаться расслабленными, как после спокойного сна. Бернстайн и Борковец пропагандируют занятия релаксацией, заканчивающиеся минутным или двухминутным “периодом удовольствия”, когда консультанты предлагают клиентам сосредоточиться на самом приятном состоянии релаксации до начала процедуры подсчета, завершающей релаксацию.

Важность осуществления мышечной релаксациям может быть вновь подчеркнута в конце начального занятия. Клиентам обычно дают домашнее задание по осуществлению мышечных релаксаций по одному или по два 15-минутных периода в день. Консультантам следует спросить у клиентов, не ожидают ли они каких-либо препятствий для осуществления релаксации на практике, вроде поисков тихого места, и помогают им изобрести стратегию для обеспечения хорошего выполнения домашнего задания. Существуют некоторые свидетельства, что клиенты, которые постоянно отслеживают свою практику релаксации, с большей степенью вероятности будут продолжать этим заниматься (Tasto & Hinkle, 1973). Следовательно, консультантам полезно было бы давать клиентам полевые дневники для контроля их домашнего задания по релаксации. Пример ввода данных в такой контрольный дневник дается в табл. 10.3.