Вопрос 4. Техника выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса (мышц груди, спины и рук). По этой причине для эффективного развития дельтовидных, их следует как можно тщательнее изолировать от других мышечных групп (для этого требуется четкая техника выполнения упражнений). Кроме этого, дельты анатомически выгодно отличаются от других мышц (например, бицепсов и трицепсов) тем, что каждый из трех пучков (передний, средний и задний) при их проработке можно практически полностью изолировать друг от друга. Следует отметить, что задний пучок (который практически не участвует в жимовых упражнениях), как правило, развивается значительно слабее переднего и среднего пучков. Поэтому развитию заднего пучка надо уделять усиленное внимание.

1.Жим штанги из-за головы.

Это упражнение можно считать основным для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: дельтовидные мышцы (преимущественно передний и средний пучки).

Дополнительно включаются: трицепсы, трапециевидные, верхняя часть грудных, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Ширина хвата должна быть оптимально широкой – чуть шире плеч. Слишком узкий хват ограничивает амплитуду и смещает нагрузку на трицепсы; слишком широкий хват увеличивает давление на локтевые и плечевые суставы.

● Положение туловища. Для стабилизации мышц спины рекомендуется выполнять жим сидя с опорой на вертикальную спинку скамьи.

Спина должна быть ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части; грудь слегка приподнята.

● Амплитуда. Для тех, у кого подвижность и гибкость плечевых суставов хорошая, можно использовать полную амплитуду: в нижней позиции – до касания грифом области верхней части трапециевидных, в верхней позиции – полностью распрямленные руки. Для поддержания постоянного напряжения в дельтах и, таким образом, увеличения эффективности упражнения, рекомендуется руки распрямлять не полностью (на ¾ амплитуды). В верхней части амплитуды работу на себя берут в основном трицепсы.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим штанги стоя. На начальном этапе развития это упражнение рекомендуется не применять (или применять, но с ограничением веса), так как недостаточно сильные мышцы спины можно легко травмировать.

Данное упражнение смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных, а также верхнюю часть грудных. При подъеме штанги нельзя прогибать спину и отклоняться назад (это травмоопасно). Рекомендуется использовать страховочный ремень. В остальном упражнение выполняется аналогично.

— Жим гантелей сидя (стоя). На протяжении выполнения упражнения удерживать гантели хватом – ладони от себя. В нижней позиции предплечья должны быть направлены строго вертикально.

2. Тяга штанги к подбородку (смотреть в разделе для трапециевидных мышц). Отличительной особенностью этого упражнения для проработки дельтовидных (среднего и переднего пучков) является более широкий хват – на ширине плеч (или чуть уже). Данное упражнение можно выполнять с гантелями, а также на нижнем блоке.

3. Тяга штанги за спиной.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных.

Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч. Локти направлены во внутрь (не разводить в стороны)

● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

● Положение туловища. Таз надо подать слегка вперед. В верхней позиции плечи не поднимать вверх.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда. В верхней точке, в момент пикового сокращения дельт, следует выдержать паузу 1–2 секунды.

● Вариант выполнения упражнения.

— Тяга гантелей за спиной.

4.Тяга гантели в наклоне пронированным хватом.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: трапециевидные, бицепс.

● Положение рук. Данное упражнение напоминает схожее упражнение, но для широчайших, которое выполняется нейтральным хватом (ладонь во внутрь). В названии данного упражнения указывается на отличие хвата по отношению к нейтральному (то есть, пронированный хват).

Рука с гантелью перемещается строго вверх, согнутая в локте под углом 90^о.

● Положение туловища. Туловище следует разместить параллельно скамье. При подъеме гантели, спину надо держать ровно, не разворачивая плечи. Голова должна быть слегка приподнята.

● Амплитуда. Максимальная амплитуда, с паузой в верхней точке (пиковое сокращение дельтовидной) дадут максимальный эффект.

5.Подъем штанги перед собой.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: грудные, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях.

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

● Положение туловища. При подъеме штанги туловище не отклоняется назад (иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы нижней части спины).

● Амплитуда. Штангу следует поднимать от бедер до горизонтального уровня.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем гантелей перед собой. Рекомендуется поднимать гантели, удерживая их прямым хватом (ладони сверху). Также существует более безопасный для плечевых суставов вариант – с нейтральным хватом (ладонями вовнутрь). Упражнение можно выполнять как с одновременным подъемом гантелей, так и с попеременным.

— Подъем руки перед собой на нижнем блоке.

6.Подъем гантелей через стороны.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: средние пучки дельтовидных мышц.

● Положение рук. Хват нейтральный. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях. При подъеме кисти следует пронировать, то есть, вращать их так, чтобы мизинец в верхней точке оказался выше большого пальца, а при опускании это движение выполнять в обратном порядке.

Руки следует поднимать строго через стороны. Если гантели будут выходить вперед, то нагрузка сместится на передние пучки. В верхней позиции кисти должны быть на одном уровне с локтями.

● Положение ног. Постановка ног – чуть уже ширины плеч, ноги чуть согнуты.

● Положение туловища. Туловище надо слегка наклонить вперед и при подъеме гантелей не отклонять его назад (иначе в работу подключатся мышцы низа спины).

● Амплитуда. Гантели надо поднимать от бедер до горизонтального уровня, не используя инерцию (наиболее частая ошибка). В верхней позиции (пиковое сокращение) целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем через сторону лежа.

— Подъем через сторону сидя. Данный вариант способствует большей изоляции дельт.

— Подъем гантелей через стороны в наклоне. Данное упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных. Наклон туловища – до параллели с полом. Упражнение можно выполнять также сидя на скамье. В остальном выполняется аналогично.

7.Обратное разведение рук на верхних блоках.

Это изолированное упражнение нацелено на прокачку задних пучков дельт. В финальной точке следует не распрямлять до конца локти, иначе нагрузка “уйдет” из дельт в трицепсы.

Аналогично выполняется упражнение сидя в специальном тренажере.