Бицепсы 81 Сгибание рук со штангой стоя 81

Сгибание рук на нижнем блоке 81

Сгибание рук с гантелями стоя 82

Сгибание рук с гантелями сидя 82

Сгибание рук гантелями на наклонной скамье 82

Сгибание руки на нижнем блоке 82

Сгибание руки (рук) на верхнем блоке 82

Сгибание рук (руки) на скамье Скотта 82

Концентрированное сгибание с гантелью 82

“Молоток” 83

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом 83

Трицепсы 83

Жим лежа узким хватом 83

Французский жим лежа 84

Наклонный французский жим 84

Французский жим лежа с гантелями (гантелью) 84

Французский жим лежа на наклонной скамье 84

Французский жим сидя (стоя) 84

Французский жим сидя (стоя) двумя руками 84

Французский жим сидя (стоя) со штангой 84

Разгибание руки в наклоне 85

Разгибание рук на верхнем блоке (жим книзу) 85

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 85

Разгибание руки (рук) на верхнем блоке

обратным хватом 85

Разгибание рук на верхнем блоке над головой 86

Отжимание на брусьях 86

Обратное отжимание на скамье 86

Отжимание от пола 86

Пресс 86

Подъем ног на тренажере 87

Подъем ног в висе (на перекладине) 87

Подъем ног на наклонной скамье 87

Подъем ног из положения лежа (обратное скручивание) 87

Подъем ног из положения сидя 87

Подъем туловища из положения лежа (“скручивание”) 88

Подъем туловища на наклонной скамье 88

Подъем туловища на “римском стуле” 89

“Скручивание” на блоке 89

“Скручивание” на блоке сидя 89

Перекрестное “скручивание” 90

Одновременное “скручивание” 90

Наклон в сторону с гантелей 90

Наклон в сторону на нижнем блоке 90

Наклон в сторону на верхнем блоке 90

“Скручивание” в сторону 91

Повороты туловища 91

Вращение обруча 91

Икроножные мышцы 91

Подъемы на носки стоя 91

Подъем на носок стоя с гантелью в руке 92

Подъем на носки на Гакк – тренажере 92

Подъем на носки сидя 92

Подъем на носки с партнером на спине 92

Жим носками 92

“Разножка” 92

Мышцы предплечий 93

Сгибание рук со штангой обратным хватом 93

“Молоток” 93

Сгибание в запястьях обратным хватом 93

Сгибание в запястьях прямым хватом 93

Сгибание в запястьях с гантелями стоя 93

Сгибание в запястьях гантелями перед собой 93

Мышцы шеи 93

Упражнения для мышц шеи, выполняемые с

помощью рук 93

Упражнение для мышц шеи, выполняемые с помощью

специального шлема 93

КЛАССИФИКАЦИЯ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

БЕДРО И ЯГОДИЧНАЯ

Базовые :

1.Приседание со штангой

2.Жим ногами

3.Выпад вперед (присед в разножке)

4.Становая тяга на прямых ногах

5.Гак – приседания

Изолированные :

6.Сгибание ног на тренажере

7.Разгибание ног на тренажере

8.Сведение ног на тренажере

9.Разведение ног на тренажере

10.Тяга блока назад 1 ногой (или с отягощением)

11.Тяга блока к себе 1 ногой

12.Отведение ноги в сторону на блоке (или с отягощением)

13.Каратэ

14.Батманы(вперед,в сторону,назад)

ГРУДЬ

Базовые:

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (на наклонной скамье)

2.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (на наклонной скамье)

3.Отжимание на брусьях

4.Отжимание от пола (от скамьи)

5.Пуловер

Изолированные :

6.Разведение рук лежа (на наклонной скамье)

7.Сведение рук сидя на тренажере

8.Кроссоверы

ШИРОЧАЙШАЯ

Базовые :

1.Тяга штанги (гантелей) к животу в наклоне

2.Подтягивание

3.Тяга блока к груди (за голову)

4.Тяга блока к животу

5.Тяга гантели в наклоне 1 рукой

Изолированные :

6.Тяга книзу прямыми руками на блоке

ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ

1.Тяга штанги к подбородку узким хватом

2.Шраги со штангой (с гантелями)

НИЗ СПИНЫ

Базовые:

1.Становая тяга (румынская)

2.Наклон со штангой стоя

Изолированные :

3.Наклон со штангой сидя

4.Гиперэкстензия

ДЕЛЬТОВИДНАЯ

Базовые: 1.Жим штанги (гантелей) стоя (сидя) от груди (из-за головы)

2.Тяга штанги (гантелей) за спиной

Изолированные :

3.Подъем рук через стороны с гантелями 4.Подъем рук вперед со штангой (с гантелями)

5.Подъем рук через стороны в наклоне с гантелями

6.Разведение рук в стороны на блоках (обратные кроссоверы)

БИЦЕПС

Базовые :

1.Тяга блока обратным узким хватом к груди

Изолированные :

2.Сгибание рук со штангой (гантелями) стоя (сидя)

3.Концентрированное сгибание 1 рукой

4.Сибание рук на тренажере

ТРИЦЕПС

Базовые :

1.Жим штанги узким хватом

2.Отжимание на брусьях

Изолированные :

3.Французкий жим лежа

4.Разгибание руки (рук) из-за головы

5.Разгибание руки в наклоне с гантелью

6.Разгибание рук на блоке

7.Обратные отжимания от лавки

ГОЛЕНЬ

1.Подъем на стопах со штангой (на тренажере) стоя

2.Подъем на стопах на тренажере (с отягощением) сидя

3.Жим стопами на тренажере

4.Подъем на стопах стоя в наклоне с напарником («ослик»)

5.Разножка

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

1.Сгибание рук в запястьях со штангой (с гантелями)

2.Разгибание рук в запястьях со штангой (с гантелями)

3.Сгибание рук со штангой обратным хватом

ШЕЯ

1.Разгибание шеи с отягощением (со спец. шлемом)

2.Сгибание шеи из положения лежа с отягощением (с блином)

ПРЕСС И КОСЫЕ МЫШЦЫ

1.Подъем ног в висе (на перекладине, на тренажере)

2.Подъем ног из положения лежа (сидя)

3.Скручивание на блоке

4.Скручивание лежа

5.Подъем туловища на наклонной скамье

6.Подъем туловища на римском стуле

7.Пресс-велосипед

8.V-подъемы

9.Наклон в сторону с гантелью (на тренажере)

10.Все упражнения на пресс со скруткой вправо-влево

100