2.Жим гантелей лежа.

Упражнение по технике выполнения аналогично жиму штанги лежа.

Гантели надо держать прямым хватом на протяжении выполнения упражнения и перемещать их по дуге от нижней точки максимального растяжения грудных, до касания гантелей друг с другом в верхней точке (для получения эффекта частичного сокращения грудных мышц). В нижней позиции предплечья находятся строго в вертикальном положении (то есть, параллельно друг другу).

Применение гантелей имеет свои преимущества:

• включение “стабилизирующих” мышц для поддержания равновесия;

• увеличение амплитуды;

• симметричность нагрузки.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим гантелей на наклонной скамье.

— Жим гантелей на скамье с обратным наклоном.

3.Отжимание на брусьях.

Это упражнение является не только удобной заменой жима штанги, но и отличным упражнением для развития груди, которое включают в свои тренировочные программы профессионалы.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные (особенно нижняя часть).

Дополнительно включаются: трицепсы, дельтовидные, предплечья, пресс.

● Положение рук. Кисти рук надо расположить, повернув их таким образом, чтобы большие пальцы были с внутренней стороны брусьев, и локти, таким образом, будут направлены в стороны (почти перпендикулярно туловищу).

● Положение туловища. Для эффективной прокачки груди, туловище следует наклонить слегка вперед.

● Амплитуда. Полную амплитуду можно использовать, если Отжимание производить без дополнительного отягощения и сокращать амплитуду в нижней позиции, если Отжимание делаются с дополнительным весом ( с целью исключения опасности травмирования в локтевых и плечевых суставах).

● Вариант выполнения упражнения.

— Отжимание от пола (от лавки).

4.Пулловер (опускание согнутых рук с отягощением за голову лежа).

Это общеразвивающее упражнение прорабатывает практически все мышечные группы туловища. Однако, его следует выполнять с большой степенью осторожности, так как на плечевые суставы выпадает значительная нагрузка.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, зубчатые, пресс.

● Положение рук. Чаще всего используется узкий хват для проработки внутренних долей грудных. Более широкий хват переносит нагрузку на внешние части грудных. Более удобно использовать в качестве отягощения гантель (удерживая ее с одной стороны за диски), что облегчает нагрузку на плечевые суставы.

Руки на протяжении выполнения упражнения должны быть слегка согнуты в локтях.

● Положение туловища. Голова должна немного свисать за край скамьи, что способствует улучшению растяжки мышц (за счет увеличения амплитуды). Спина во время работы не должна сильно выгибаться.

● Амплитуда. В связи с большой нагрузкой на плечевые суставы и индивидуальными особенностями подвижности плечевых суставов, амплитуда в нижней позиции может варьироваться от максимально – возможной, до ограниченной (уровень скамьи). В верхней позиции амплитуда может быть различной: от положения над головой, до уровня возле живота (что приводит к частичному сокращению грудных).

● Варианты выполнения упражнения.

— Пулловер с гантелью поперек скамьи. Этот вариант применяется опытными атлетами для увеличения амплитуды движения.

5.Разведение рук с гантелями

лежа.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение рук. Гантели надо держать все время нейтральным хватом. При опускании гантелей руки надо слегка согнуть в локтях (для снятия напряжения в локтевом суставе) и выполнять движение в плоскости, перпендикулярной туловищу, таким образом, чтобы локти были направлены строго вниз. Для пикового сокращения грудных мышц можно делать супинацию кистей в верхней позиции.

● Положение туловища. Спина на протяжении выполнения упражнения прижата к поверхности скамьи (без прогиба в спине).

● Амплитуда. Гантели следует опускать не ниже горизонтали скамьи (иначе есть риск потянуть связки грудных и плечевых суставов).

● Варианты выполнения упражнения.

— Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Упражнение нацелено на проработку верхней части грудных мышц. Угол наклона скамьи не более 30⁰.

— Разведение рук лежа (на наклонной скамье) на нижних блоках. Данный вариант упражнения позволяет достичь пикового сокращения грудных в верхней позиции.

6.Кроссоверы (сведение рук на верхних блоках).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение ног. Ноги надо держать на ширине плеч, чуть согнутые в коленях (для снятия напряжения в нижней части спины и бедрах).

● Положение рук. Руки на протяжении выполнения упражнения удерживаются чуть согнутыми в локтях (для снятия напряжения с локтевых суставов и поддержания постоянного напряжения в грудных мышцах). Кисти рук в нижней позиции должны находиться в сомкнутом положении на расстоянии 25–30 см от живота.

● Положение туловища. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Оптимальный угол наклона туловища – 10–20⁰ от вертикали (чем больше угол наклона, тем выше будет воздействие). Спину следует держать ровной (без скругления).

● Амплитуда. В момент соприкосновения кистей в нижней позиции достигается пиковое сокращение грудных мышц. Иногда для усиления данного эффекта кисти заводят одна за другую (накрест).

● Варианты выполнения упражнения.

— Кроссоверы на нижних блоках. Это упражнение изменяет угол воздействия на грудные мышцы. Для усиления эффекта пикового сокращения надо кисти супинировать (соприкасание мизинцами) в верхней точке на уровне ключиц. В остальном упражнение аналогично предыдущему.

7.Сведение рук сидя на тренажере.

Благодаря наличию системы “наутилус” (система эллипсовидных рычагов) в тренажерах данного типа нагрузка плавно увеличивается к моменту пикового сокращения мышц.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение рук. Высоту сидения тренажера следует отрегулировать так, чтобы локти находились на уровне середины груди. Предплечья направлены вверх; кисти обхватывают рукоятки тренажера.

● Положение туловища. Спина должна быть прижата к спинке тренажера и не отрываться на протяжении выполнения упражнения.

● Амплитуда. В момент пикового сокращения целесообразно выдерживать паузу (1–2 сек), что ведет к увеличению интенсивности нагрузки и эффективному формированию грудных мышц.