Тема 5

Тема 5

Техника выполнения упражнений для различных мышечных групп

Вопрос 1. Техника выполнения упражнений для мышц бедер и ягодичных мышц

1.Приседание со штангой на плечах.

Теоретики считают, что это основное упражнение бодибилдинга, так как при работе со значительным весом отягощения запускается механизм роста мышечной массы по всему организму (за счет включения гормональных систем организма и ускорения метаболических процессов).

Однако, приседы со штангой – упражнение с высокой степенью риска и должно выполняться с максимальной осторожностью (опасность травмирования позвоночника и коленей).

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы и бицепсы бедер.

Дополнительно включаются: ягодичные (в нижней части амплитуды), спина (особенно низ спины), пресс, голени, трапециевидные.

● Штанга должна лежать на верхней части трапеции и задних пучках дельтовидных мышц. Ошибкой является более высокое положение штанги – на шее (опасность травмирования шейных позвонков).

Приседание выполняется без подставки для ног. Подставка может использоваться при слабой гибкости или для увеличения нагрузки на квадрицепсы.

● Положение ног: постановка ног – чуть шире плеч. Более широкая стойка применяется для проработки внутренней поверхности бедер.

Стопы слегка развернуты в стороны (на 5–10⁰ от параллели). Движение коленей при опускании осуществляется вперед по направлению стоп. При подъеме не допускать сведения коленей.

Пятки на протяжении выполнения всего упражнения от пола не отрывать.

● Положение туловища: очень важно во время выполнения приседаний не искривлять позвоночник, так как любое отклонение позвонков от их естественного положения, при дополнительной внешней нагрузке (вес отягощения), может привести к серьезной травме позвоночника (защемление нервов или смещение дисков).

Таким образом, при выполнении упражнения, спина должна быть ровной с естественным физиологическим изгибом в нижней части. Небольшой наклон спины вперед не является ошибкой. Важно, чтобы при этом спина не горбилась и не искривлялась. Для того, чтобы спина была ровной, необходимо грудь и подбородок удерживать все время приподнятыми (особенно в нижней точке).

Движение таза должно осуществляться назад-вниз. Частой ошибкой у начинающих является движение таза строго вниз (что ведет к перенапряжению и искривлению спины).

При работе с большим весом штанги рекомендуется использовать страховочный пояс (для избежания травм нижней части спины, а также предохранения от грыжи).

● Амплитуда. Классическим вариантом считается приседание до уровня – бедра параллельны полу. Более низкое положение травмоопасно для низа спины и коленных суставов.

● Варианты выполнения упражнения.

— Приседание со штангой на груди (со скрещенными руками). В этом упражнении нагрузка смещается в большей степени на квадрицепсы. Упражнение также полезно для освоения правильной осанки при приседаниях.

— Приседание с гантелями (гантели удерживаются в руках возле плеч).

— Приседание со штангой на одной ноге (вторая нога ставится сзади на опору). Преимуществом данного упражнения является относительно меньшая нагрузка на позвоночник и эффективная прокачка мышц ног и ягодичных.

— Приседания на одной ноге в стиле “пистолетик” (с гантелью в руке). Упражнение эффективно для прокачки квадрицепсов.