5. Выпад вперед со штангой на плечах.

Данное упражнение динамичного характера является более сложным по координации движения. В связи с тем, что на колени выпадает значительная (резкая по характеру) нагрузка, перед выполнением упражнения следует тщательно размять коленные суставы и связки.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные.

Дополнительно включаются: низ спины, трапециевидные, пресс.

● Положение ног. В нижней позиции колено передней ноги должно быть над стопой (наименее травмоопасное положение). Задняя нога должна почти касаться пола. Для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется пользоваться подставкой высотой 10–15 см (на которую ставится передняя нога). Выпады можно делать чередуя ноги, а также прорабатывая каждую ногу отдельно (более нагрузочный вариант).

● Положение туловища. Туловище при выполнении упражнения должно удерживаться вертикально. Мышцы спины находятся все время в напряжении для поддержания равновесия.

● Амплитуда. Чем амплитудней движение, то есть, чем ниже опускается задняя нога и чем дальше ставится передняя, тем больше растягивается и нагружается ягодичная мышца, а также мышцы бедра. Однако, при работе со значительным весом отягощения, рекомендуется применять сокращенную амплитуду: колено задней ноги опускается возле пятки передней ноги.

● Варианты выполнения упражнения.

— Выпад вперед с гантелями (техника выполнения аналогична предыдущему варианту).

— Выпад назад (в данном упражнении меньше нагружаются коленные суставы).

— Приседание в “разножке”. Данное упражнение предъявляет менее серьезные требования к координации движений, а также меньше нагружает коленные суставы (по сравнению с выпадами).

— Подъем на возвышение одной ногой. Упражнение применяется, как правило, в женском бодибилдинге для эффективной проработки ягодичных мышц. Возвышение (тумба с плоской платформой) может иметь высоту 40–60см.

6. Сгибание ног на тренажере.

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, следует учесть, что данное упражнение имеет побочное воздействие на нижнюю область спины.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: бицепсы бедер.

● Положение ног. Перед выполнением упражнения надо отрегулировать тренажер под свой рост (вращающиеся подушки должны опираться на область между ахиловыми сухожилиями и нижними частями икроножных мышц). В рабочем положении колени должны выступать за плоскость скамьи.

● Положение туловища. При конструкции тренажера с плоской скамьей, при сгибании ног таз может слегка отрываться от скамьи – это не будет являться ошибкой (если таз удерживать, не отрывая от скамьи, можно перенапрячь и травмировать нижнюю часть спины).

● Амплитуда. Для пикового сокращения бицепсов бедер надо использовать полную амплитуду.

● Варианты выполнения упражнения.

— Сгибание одной ногой. Этот вариант предусматривает более концентрированную проработку каждого бицепса бедра по отдельности.

7. Разгибание ног на тренажере.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: квадрицепсы.

● Положение ног. Перед выполнением упражнения надо отрегулировать тренажер под свой рост, так чтобы вращающиеся подушки находились чуть выше стоп.

● Положение туловища. При подъеме отягощения стараться корпус держать в вертикальном положении, изолируя таким образом работу квадрицепсов (то есть, не использовать массу тела, отклоняя его назад).

● Амплитуда. Для пикового сокращения квадрицепсов необходимо полностью разгибать ноги в коленных суставах, то есть, использовать полную амплитуду.

● Варианты выполнения упражнения.

— Разгибание одной ногой. Данный вариант является более концентрированной формой проработки каждого квадрицепса отдельно.