Вопрос 7. Техника выполнения упражнений для икроножных мышц, предплечий и мышц шеи.

Икроножные мышцы

1.Подъемы на носки стоя.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: икроножные мышцы.

Дополнительно включается: низ спины.

● Положение туловища. При подъеме спина должна быть ровной; таз нельзя отводить назад.

● Положение ног. Ноги следует поставить чуть уже ширины плеч и при подъеме не сгибать в коленях (иначе часть нагрузки перейдет на бедра); на опоре должны стоять только носки. Расположение стоп носками в стороны, параллельно и вовнутрь, будет влиять на распределение нагрузки соответственно на внутреннюю, среднюю и внешнюю часть икроножных мышц. Упражнение можно выполнять на одной ноге.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда: от положения полной растяжки икроножных мышц в нижней позиции, до положения пикового сокращения в верхней позиции (рекомендуется сделать паузу 1–2 секунды).

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем на носок стоя с гантелью в руке.

— Подъем на носки на Гакк – тренажере. Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы под другим углом.

— Подъем на носки сидя. Упражнение выполняется на тренажере или с дополнительным отягощением, которое кладется сверху на бедра.

— Подъем на носки с партнером на спине. Это упражнение имеет высокую эффективность благодаря предварительной растяжке икроножных мышц (так как выполняется в наклонном положении туловища).

2.Жим носками. Выполняется на тренажере для жима ногами (носки ставятся на нижнюю часть опоры для ног).

3.“Разножка”. Это упражнение динамичного характера является эффективным упражнением для развития икроножных мышц. Во время выполнения упражнения спину надо держать ровно, не расслабляя ее в нижней части. Амплитуда прыжковых движений должна быть оптимальной (при увеличении амплитуды в работу будут включаться мышцы бедра и ягодичные). Смену ног надо выполнять “мягко” и пластично, амортизируя стопами во время отталкивания и приземления. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Мышцы предплечий.

1.Сгибание рук со штангой обратным хватом. Данное упражнение по технике выполнения аналогично упражнению для бицепсов. Отличием является более узкий обратный хват (чуть уже ширины плеч).

2.“Молоток”. (Данное упражнение уже рассматривалось в разделе упражнений для бицепсов).

3.Сгибание в запястьях обратным хватом. Упражнение удобней выполнять сидя таким образом, чтобы предплечья имели опору (на краю скамьи или на коленях). Применяется обратный узкий хват. Упражнение можно выполнять с гантелями.

4.Сгибание в запястьях прямым хватом. Упражнение предназначено для разгибателей кистей и выполняется аналогично предыдущему упражнению.

5.Сгибание в запястьях с гантелями стоя. Гантели следует держать нейтральным хватом по бокам бедер.

6.Сгибание в запястьях гантелями перед собой. Упражнение выполняется с гантелями, которые следует держать прямым хватом в опущенных и чуть согнутых руках прямо перед собой.

Мышцы шеи

1.Упражнения для мышц шеи, выполняемые с помощью рук. Данные упражнения выполняются с помощью собственных рук. Если руки использовать как сопротивление, прикладывая их сзади, спереди, с правого и левого боков, то можно проработать мышцы шеи со всех сторон. Перед выполнением упражнения следует размять мышцы шеи, сделав медленные вращения головой по часовой стрелке и против. Мышцы шеи надо прокачивать плавными движениями, осторожно дозируя нагрузку, т.к. эти мышцы легко травмируются. Второй вариант выполнения – сопротивление оказывает своими руками партнер – имеет определенные преимущества, т.к. можно сосредоточиться только на работе мышц шеи.

2.Упражнение для мышц шеи, выполняемые с помощью специального шлема.

Данные упражнения позволяют наиболее эффективно прокачивать мышцы шеи со всех сторон.

Классификация упражнений по мышечным группам

Мышцы бедер и ягодичные мышцы 53

Приседание со штангой на плечах 53

Приседание со штангой на груди

(со скрещенными руками) 54

Приседание с гантелями 54

Приседание со штангой на одной ноге 54

Приседания на одной ноге в стиле “пистолетик”

(с гантелью в руке) 54

Жим ногами на тренажере 55

Жим одной ногой 55

Приседание на Гакк-тренажере 56

Обратное приседание на Гакк-тренажере 56

Приседание со штангой за спиной 56

Классическая становая тяга 57

Румынская становая тяга 58

Становая тяга на прямых ногах (“мертвая” тяга) 58

Становая тяга “сумо” 58

Становая тяга с гантелями 58

Выпад вперед со штангой на плечах 58

Выпад вперед с гантелями 59

Выпад назад 59

Приседание в “разножке” 59

Подъем на возвышение одной ногой 59

Сгибание ног на тренажере 59

Сгибание одной ногой 60

Разгибание ног на тренажере 60

Разгибание одной ногой 60

Отведение ноги назад на нижнем блоке 61

Отведение ноги назад с утяжелителем 61

Отведение ноги назад в стиле “каратэ” 61

Отведение ноги в сторону на нижнем блоке 62

Отведение ноги в сторону с утяжелителем 62

Тяга одной ногой на нижнем блоке 62

Сведение ног на тренажере 63

Разведение ног на тренажере 63

Мышцы груди 63

Жим штанги лежа 63

Жим штанги на наклонной скамье 64

Жим штанги на скамье с обратным наклоном 64

Жим гантелей лежа 65

Жим гантелей на наклонной скамье 65

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном 65

Отжимание на брусьях 65

Отжимание от пола 65

Отжимание от пола с приподнятыми ногами 65

Отжимание от лавки 65

Пулловер (опускание согнутых рук с отягощением

за головулежа) 66

Пулловер с гантелью поперек скамьи 66

Разведение рук с гантелями лежа 66

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье 67

Разведение рук лежа (на наклонной скамье) на

нижних блоках 67

Кроссоверы (сведение рук на верхних блоках) 67

Кроссоверы на нижних блоках 68

Сведение рук сидя на тренажере 69

Мышцы спины 68

Широчайшие мышцы 69

Тяга штанги в наклоне 69

Тяга гантелей в наклоне 69

Тяга Т-штанги 69

Опорная тяга Т-штанги 70

Тяга гантели в наклоне 70

Тяга одной рукой (или двумя руками) на

нижнем блоке стоя 70

Подтягивание на перекладине к груди 70

Подтягивание на перекладине за голову 70

Тяга за голову на верхнем блоке 71

Тяга к груди на верхнем блоке 71

Тяга к груди обратным хватом 71

Тяга к животу на нижнем блоке 72

Тяга одной рукой на нижнем блоке 72

Тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке 72

Трапециевидные мышцы 73

Тяга штанги к подбородку 73

Тяга к груди 74

Подъем на грудь 74

Шраги с гантелями 74

Шраги со штангой 74

Шраги со штангой за спиной 74

Мышцы нижней части спины 75

Наклон вперед со штангой на плечах 75

Гиперэкстензия (разгибание туловища) 75

Становая тяга 76

Дельтовидные мышцы 76

Жим штанги из-за головы 76

Жим штанги стоя 77

Жим гантелей сидя (стоя) 77

Тяга штанги к подбородку 77

Тяга штанги за спиной 77

Тяга гантелей за спиной 78

Тяга гантели в наклоне пронированным хватом 78

Подъем штанги перед собой 78

Подъем гантелей перед собой 79

Подъем руки перед собой на нижнем блоке 79

Подъем гантелей через стороны 79

Подъем через сторону лежа 79

Подъем через сторону сидя 79

Подъем гантелей через стороны в наклоне 80

Обратное разведение рук на верхних блоках 80