8. Отведение ноги назад на нижнем блоке.

Упражнение формирующего характера применяется, в основном, в женском бодибилдинге для уменьшения жировых прослоек в области ягодиц и бедер.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: ягодичные, бицепсы бедер.

● Положение ног. Опорную ногу следует поставить на небольшое возвышение, чтобы рабочая нога не цепляла пол. Для изоляции ягодичной следует рабочую ногу чуть согнуть в колене и удерживать ее в такой позиции на протяжении выполнения упражнения. Для проработки внешней части ягодичной, следует отводить ногу под углом 45⁰ в сторону.

● Положение туловища. При отведении ноги, туловище не должно помогать перемещать отягощение. Для этого таз фиксируется на месте и корпус удерживается в вертикальном положении (не наклоняя вперед).

● Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения (уменьшения жировых прослоек), следует применять сокращенную амплитуду: рабочая нога движется от линии опорной стопы до положения максимального отведения ноги назад. Темп – выше обычного, но без использования инерции движения.

● Варианты выполнения упражнения.

— Отведение ноги назад с утяжелителем. На рабочую ногу одевается специальный утяжелитель, с которым выполняется упражнение, по технике аналогичное предыдущему.

— Отведение ноги назад в стиле “каратэ”. Рабочая нога отводится через сторону в направлении вверх-назад. Движение выполняется в ударном стиле: с ускорением движения в крайней верхней точке (но плавно, без дерганья ноги); корпус не разворачивается; носок на себя.

9. Отведение ноги в сторону на нижнем блоке.

Упражнение аналогично по характеру и технике с предыдущим (отведение ноги назад на нижнем блоке).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: внешняя часть ягодичных, внешняя часть бедер.

● Положение ног. Опорную ногу следует поставить на небольшое возвышение. Отведение прямой или чуть согнутой ногой смещает акцент воздействия соответственно с внешней части бедра на внешнюю часть ягодичной. Носок удерживать на себя.

● Положение туловища. Корпус надо держать в вертикальном положении, не помогая перемещать отягощение.

● Амплитуда. Применяется сокращенная амплитуда: движение осуществляется от стопы опорной ноги до положения максимального отведения ноги в сторону. Темп – выше среднего, без использования инерции.

● Варианты выполнения упражнения.

— Отведение ноги в сторону с утяжелителем (выполняется аналогично).

10. Тяга одной ногой на нижнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: внутренние поверхности бедер.

● Положение ног. Опорную ногу целесообразно поставить на небольшое возвышение. Рабочая нога может быть прямой – тогда нагрузка выпадает, в основном, на верхнюю область внутренней поверхности бедра, или чуть согнутой – тогда прорабатывается преимущественно средняя часть.

● Положение туловища. Туловище следует удерживать вертикально, а таз в неподвижном положении для полной изоляции мышц бедра.

● Амплитуда. Можно применять полную амплитуду: от положения растяжки мышц до положения, когда рабочая нога заходит накрест за опорную ногу. Также применима и сокращенная амплитуда с целью постоянного напряжения в работающих мышцах. Тот и другой способы взаимодополняют друг друга.