Руненко С.Д. (2009) Врачебный контроль в фитнесе (монография)

продолжительности с постепенным увеличением объема и интенсивности занятий, включающий щадящие и наиболее комфортные тренировки.

Гипертонический тип (рис. 10), характеризующийся резким повышением систолического давления (более чем на 30%) и/или изолированным подъемом диастолического АД (более чем на 10 мм рт. ст. или более 15%), увеличенным периодом восстановления ЧСС и АД – более 3 минут.

Это неадекватный, патологический тип реакции ССС на физическую нагрузку. Он свидетельствует о нарушении регуляторных механизмов сердечной деятельности, характерен для лиц, имеющих предрасположенность к гипертонической болезни, может быть симптомом нейроциркуляторной дистонии. У практически здоровых людей этот тип реакции может быть связан с выраженным утомлением, эмоциональным и физическим перенапряжением, а у спортсменов – признаком физического перенапряжения и перетренированности. Этот тип реакции существенным образом ограничивает объем и интенсивность рекомендуемых нагрузок.

Дистонический тип (рис. 11), характеризующийся резким падением после прекращения нагрузки диастолического АД, которое может иногда снижаться до 0, умеренным возрастанием ЧСС и умеренным повышением систолического давления (менее чем на 30%). Однако при длительности восстановления его до 3 минут реакция расценивается как вариант нормы.

Если при дистоническом типе реакции отмечается увеличенный период восстановления – это неадекватный, неблагоприятный тип реакции, характерный для лиц, перенесших инфекционные заболевания при преждевременном возобновлении занятий. Он также встречается у людей с патологией клапанного аппарата сердца (недостаточность аортального клапана). Выявление этого типа реакции ограничивает объем и интенсивность рекомендуемых нагрузок.

62

63

Рис. 13. Протокол функциональной пробы с пульсограммой восстановительного периода после 20 приседаний (проба Мартине с использованием кардиодатчика)

Она включала в себя рекомендации по:

●характеру нагрузки (конкретные виды тренировок, возможные в данном оздоровительном центре (рис. 15));

●интенсивности нагрузки (расчет индивидуального тренировочного диапазона ЧСС);

●оптимальной частоте тренировок в неделю и их длительности;

●возможности комбинации нескольких видов нагрузки в один день, их последовательность;

●дополнительным тестированиям.

Частота тренировок в неделю, длительность занятий, тренировочный диапазон пульса в АПК определялись согласно рекомендациям, выработанным Международным олимпийским комитетом в Сеуле (сентябрь 1988 г.), регламентирующим соблюдение основных принципов построения тренировочных занятий.

Выбор рекомендуемого характера нагрузки (вида тренировки) осуществлялся по схемам-алгоритмам № 1–6 (рис. 16–21), разработанным и запатентованным автором в АПК «Фитнес-тест».

Схема-алгоритм № 1 (рис. 16) использовалась при наличии отклонений в состоянии здоровья, отмеченных в протоколе тестирования или в перечне заболеваний на этапе оценки состояния здоровья при использовании АПК «Фитнес-тест».

64

ГЛАВА 2

Как следует из схемы-алгоритма, при наличии отклонений в состоянии здоровья выбор рекомендуемых программ весьма ограничен и представлен наиболее комфортными тренировками: плаванием, аквааэробикой, дыхательной гимнастикой, аэробными нагрузками низкой и средней интенсивности. Рекомендовались персональные занятия с тренером, инструктором ЛФК или врачом. Каждая нозологическая форма предусматривала дополнительные пояснения, касающиеся характера нагрузки, исходных положений, показаний и противопоказаний к определенным упражнениям.

Схема-алгоритм № 2 (рис. 17) использовалась при выявлении гипотонического типа реакции на нагрузку или замедленного восстановления при нормотоническом типе реакции.

Схема-алгоритм № 3 (рис. 18) использовалась при выявлении гипертонического или ступенчатого типов реакции.

Схема алгоритм № 4 (рис. 19) использовалась при выявлении низкого физического развития и большом перерыве в регулярных тренировках, что проявлялось низкой толерантностью к физическим нагрузкам и требовало выбора комфортных программ, исключающих тяжелые высокоинтенсивные нагрузки.

Схемы-алгоритмы № 5 и № 6 (рис. 20–21) использовались для практически здоровых, имеющих среднее, выше среднего и высокое физическое развитие, адекватную реакцию ССС по пробе Мартине. В этом случае лимитирующие факторы отсутствовали, и выбор эффективных нагрузок определялся в зависимости от поставленных целей, исходя из механизмов энергообеспечения нагрузки, разных режимов работы мышц и организма в целом. Аэробные нагрузки выбирались для повышения выносливости и увеличения резервных возможностей кислородтранспортной системы, анаэробные – для улучшения скоростно-силовых качеств, увеличения мышечной массы и укрепления отдельных мышечных групп.

Определение рекомендуемой интенсивности нагрузки

Интенсивность нагрузки – очень важная характеристика индивидуальной программы тренировок. От ее правильного выбора зависит и безопасность предстоящих занятий, и реализация поставленных целей, т.е. эффективность оздоровительно-тренировочной программы.

Самым простым и надежным способом дозирования нагрузки является определение целевой зоны пульса. Физиологическая основа такого метода заключается в наличии зоны линейной зависимости частоты сердечных сокращений от мощности нагрузки. Эта линейность имеет место в определенном диапазоне ЧСС, когда пульс не ниже 110, но не превышает 170 ударов в 1 минуту. Разные цели занятий предполагают выбор определенных тренировочных зон пульса. Первым этапом для их определения является расчет максимально допустимой ЧСС. Самым точным способом определения ЧСС макс. является нагрузочное тестирование под контролем ЭКГ, а самым простым – использование формулы: 220 минус возраст в годах – для здоровых людей.

65

Следует отметить, что использование формул для определения ЧСС макс. нецелесообразно у лиц старшего возраста, у пациентов с патологией сердечнососудистой системы (НЦД, ИБС, ГБ и т.д.) вне зависимости от возраста и у лиц с нефизиологичными типами реакции ССС на нагрузку по пробе Мартине. В этих случаях обязательным является проведение велоэргометрического тестирования под контролем ЭКГ.

После определения ЧСС макс. определяется интенсивность нагрузки

восновной части тренировки в зависимости от ее целей:

●50–60% от ЧСС макс. – это зона легкой оздоровительной нагрузки, профилактики заболеваний, связанных с гипокинезией; зона вводной и заключительной частей в более интенсивных тренировках.

●60–70% от ЧСС макс. – это зона средней нагрузки, обладающая максимальным «жиросжигающим» эффектом; рекомендуется тем, кто целенаправленно стремится избавиться от избыточной массы тела.

●70–80% от ЧСС макс. – это зона интенсивной нагрузки, способствующей увеличению резервных возможностей сердца и легких, росту общей выносливости и физической работоспособности.

●80–90% от ЧСС макс. – это зона высокоинтенсивной нагрузки для подготовленных, способствует тренировке скоростно-силовых качеств, анаэробной выносливости.

●90–100% от ЧСС макс. – максимальная нагрузка, в основном для тестирований и соревнований. Опасная для здоровья зона, ею нельзя злоупотреблять, максимальное время пребывания в ней для плохо подготовленных – не более минуты.

Например, для практически здорового 40-летнего мужчины, цель занятий которого – снижение массы тела, ЧСС макс. составляет: 220 – 40 = 180 уд./мин, а тренировочный диапазон пульса (в зоне 60–70% от ЧСС макс.) – от 108 до 126 уд./мин.

Можно контролировать пульс во время занятий, прекращая упражнение и подсчитывая его за 10 или 15 с, с последующим умножением на 6 или 4 соответственно, чтобы получить значение ЧСС за полную минуту. Это простой, но очень неточный способ, который, во-первых, требует прерывания нагрузки, во-вторых, определенного навыка подсчета, в-третьих – один пропущенный удар в 10-секундном интервале даст в итоге значительную ошибку при пересчете на минуту.

Поэтому предлагается использовать оптимальный способ контроля ЧСС во время занятий – с помощью монитора сердечного ритма, который, не отвлекая занимающегося от тренировки, контролирует целевую зону пульса, предупреждает при выходе из нее сигналом о необходимости увеличить или снизить нагрузку, подсчитывает потраченные калории (подробно в главе 2.5 – ВПН).

Длительность тренировки

Продолжительность занятия зависела от его содержания: это могла быть 20-минутная утренняя гимнастика, короткая пробежка или 2-часовые трени-

66

ГЛАВА 2

ровки в тренажерном зале. Если речь идет о полноценной оздоровительной тренировке, то ее оптимальная длительность составляет 1–1,5 часа. Более продолжительные нагрузки не будут эффективнее, а могут привести к физиологическому утомлению мышц, перенапряжению функциональных систем, обеспечивающих выполнение физической нагрузки и срыву адаптации. При правильной плотности занятия (60–75%) этого времени (1–1,5 часа) достаточно, чтобы выполнить конкретную задачу тренировки.

Частота занятий в неделю

Количество тренировок в неделю зависит от характера, объема и длительности выполнения конкретных упражнений. Утренняя гимнастика, кратковременная пробежка, 15–20-минутная работа на велотренажере, а также плавание

иаквааэробика полезны и уместны ежедневно. Оптимальная частота полуторачасовых оздоровительных тренировок – 3 раза в неделю. Такой режим позволяет организму занимающегося полноценно восстановиться и в то же время «не забыть» предыдущую нагрузку. Суть тренирующего воздействия заключается в суммировании фаз суперкомпенсации (или сверхвосстановления) после каждой адекватной нагрузки. Для здорового человека со средним уровнем выносливости именно трехразовые занятия в неделю с равными промежутками

иобеспечивают такой эффект.

Возможность комбинации нескольких нагрузок в один день

Мы не рекомендовали проведение двух тяжелых тренировок в один день, например, аэробики после занятий в тренажерном зале или наоборот. Вторая тренировка будет испытанием организма «на прочность», а ее КПД – очень низким. Целесообразно сочетание аэробной циклической нагрузки или тренажерного зала с плаванием или аквааэробикой, именно в такой последовательности: сначала занятия в зале – потом в бассейне.

Допускали комбинацию силового тренинга и работы на выносливость при условии, что длительность каждого вида занятия не превышает 45 минут. При этом начинали с тренажерного зала, пока мышцы не утомлены, аэробная часть тренировки была завершающей. При такой последовательности оптимально и эффективно нагружаются мышцы и можно достичь максимального жиросжигающего эффекта.

Результат первичного тестирования в сочетании с разработанной индивидуальной программой занятий оформлялся в виде итогового протокола (рис. 23), один экземпляр которого выдавался на руки обследуемому, а краткое заключение (рис. 24) – персональному тренеру.

Итоговый протокол включал:

●оценку физического развития (с рекомендуемыми возрастными нормами и должными антропометрическими параметрами);

●оценку функционального состояния (типа реакции ССС на нагрузку

синтерпретацией);

●количественную оценку уровня физического здоровья в баллах по Г.Л. Апанасенко;

67

●рекомендуемые виды тренировки;

●рекомендуемую интенсивность нагрузки (расчет тренировочного диапазона пульса);

●частоту тренировок в неделю и их длительность;

●возможность комбинирования нескольких видов нагрузки в один день, их последовательность;

●рекомендуемые дополнительные тестирования;

●рекомендуемые сроки повторного тестирования – для оценки динамики показателей и при необходимости коррекции нагрузки, расширения (ограничения) двигательного режима.

Пример: Обследуемой К***, 42 лет, обладательнице клубной карты по системе «все включено», предусматривающей возможность неограниченного посещения всех представленных в клубе тренировок, проведено первичное фитнес-тестирование в целях выбора индивидуальной программы тренировки. Были выяснены цели и задачи предстоящих занятий – оздоровительный эффект и снижение массы тела. Спортивный анамнез – на протяжении последнего года эпизодические посещения бассейна. При оценке состояния здоровья выявлен важный лимитирующий фактор – наличие варикозного расширения вен нижних конечностей. Оценка антропометрических параметров – при нормостеническом и пропорциональном телосложении физическое развитие ниже среднего, дисгармоничное за счет избыточной массы тела 72 кг при рекомендуемой – 61,8 кг (рост 165 см). Для оценки функционального состояния проведена проба Мартине, и выявлен гипотонический тип реакции на нагрузку. Выбор рекомендуемых тренировок осуществлен по схеме-алгоритму № 1 (рис. 16). Результат тестирования представлен в итоговом протоколе (рис. 23). Индивидуальная программа тренировки для К*** включала:

●плавание и аквааэробику низкой интенсивности – без ограничений;

●дыхательную гимнастику и йогу – без ограничений;

●аэробику низкой интенсивности (Pilates, Stretch, Slidе), программы для начинающих;

●персональные тренировки в тренажерном зале; противопоказаны приседания и выпады с отягощениями; упражнения, исходные положения и тренажеры, ухудшающие венозный отток; длительные нагрузки на велотренажере.

По описанной методике первичного тестирования за период наблюдения обследованы 582 человека, 150 из них в 2006 году – с использованием АПК «Фитнес-тест». При этом только у 36% (210 человек) обследованных первоначальный выбор оздоровительной программы совпал (принципиально не отличался) с рекомендациями спортивного врача (рис. 14). Это означало, что 372 человека (64%) стали бы заниматься по программе, не соответствующей их состоянию здоровья, функциональным резервам, уровню физической подготовленности.

68

ГЛАВА 2

Рис. 14. Необходимость коррекции самостоятельных программ тренировок

Самой частой ошибкой при самостоятельном выборе нагрузок было предпочтение занятий в тренажерном зале для снижения массы тела (похудения). Эта ошибка связана с незнанием большинством занимающихся механизмов энергообеспечения мышечной деятельности. Многие из них и даже некоторые тренеры-инструкторы убеждены, что есть специальные упражнения, способствующие локальному похудению, отчего и предпочитают заниматься в тренажерных залах, где под руководством персональных тренеров усердно «прорабатывают проблемные зоны». Задача и обязанность спортивного врача – объяснить занимающимся, что в результате таких «прицельных» нагрузок можно лишь укрепить определенные мышцы, но избавиться от подкожного жира «локальными» упражнениями невозможно (в этой же связи неэффективны и широко рекламируемые для похудения миостимуляторы и вибротренажеры).

Комментируя результаты первичного тестирования, спортивный врач должен объяснить, что единственно возможным (физиологичным) способом уменьшения подкожного жира с помощью физической нагрузки является использование организмом подкожного жира в качестве источника энергии для работающих в определенном режиме мышц. Поэтому рекомендованными видами тренировок, способствующими «жиросжиганию», будут длительные нагрузки средней интенсивности. Это бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы. Помимо характера и продолжительности нагрузки важным является определение целевой зоны пульса и анализ индивидуального рациона.

В профессиональные обязанности работающего в клубе спортивного врача, помимо консультаций и обследований, входит обязательное посещение всех проводимых в клубе занятий и тренировок. Под видом популярных (чаще с иностранными названиями) оздоровительных программ разные клубы и разные тренеры зачастую предлагают совершенно разные по характеру, длительности и интенсивности нагрузки. Поэтому спортивный врач, прежде чем рекомендовать конкретную тренировку, должен проанализировать ее с точки зрения соответствия планируемой нагрузки функциональному состоянию организма занимающегося и поставленным целям.

69

70

71