Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии

1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает.

Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается.

Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.

6. Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.

Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.

8. Я отдохнул.

Чувствую себя свежим.

Дышу глубже и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу глубоко.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.

10. Быстро встать.

Заняться гимнастикой.

Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстре­мальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис... канд. психол. наук / 19.00.07. М„ 1989.

Психорегулирующая тренировка

Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой кон­кретной ситуации существует определенный индивидуально наи­более благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоциональ­ного состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональ­ным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для опти­мизации общения, поведения и деятельности.

В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешнос­ти учебной деятельности в целом.

Управлять своим психическим состоянием вполне может на­учиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных си­туациях с помощью формул оптимального состояния — орга­низующих формул самовнушения — на фоне мышечной и пси­хической релаксации.

Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релакса­ции еще до того, как приступить к выполнению первого уп­ражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием рас­слабления мышц является возникновение своеобразного при­ятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произ­вольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомога­тельные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.

Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1

Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжи­мать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражне­ние прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как по­степенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повис­ла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощу­щения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горя­чей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения пра­вой и левой рук.

До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.

При выполнении упражнения важно произносить форму­лы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):

«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...

Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становит­ся все тяжелей...

Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...

Рука все теплее... горячая... очень горячая...

Рука «горит»!

Кисть руки излучает тепло!»

Упражнение 2

Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обер­нуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к ки­сти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько пона­добится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновремен­но необходимо произносить формулы-самоприказы, сформули­рованные выше.

Можно порекомендовать студентам не ограничиваться пред­ложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.

Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки

Для создания необходимого «фона» эмоционального состо­яния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минут­ную программу «успокаивающей» музыки.

1. Освоение «позы кучера»

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основ­ных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом при­нимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком крес­ле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опы­том кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необ­ходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на ко­лени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать та­кое положение для головы, чтобы мышцы были предельно рас­слаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались стро­го по вертикали над тазобедренными суставами. В таком поло­жении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тя­жестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.