Вопрос 2.3. Аутогенная тренировка

В отличие от медитации аутогенная тренировка базируется главным образом на сознательном компоненте психики, вызы­вающем при определенных условиях изменения в отдельных участках человеческого тела и органах. Создателем ее считает­ся немецкий психотерапевт Иоганнес Генрих Шульц, который синтезировал основные направления медитации.

Аутогенная тренировка (AT) — это система психологичес­кого воздействия человека на самого себя. AT помогает регули­ровать эмоциональные состояния, устранять нежелательные пе­реживания и тревоги, способствует быстрому восстановлению работоспособности при физическом и нервном утомлении, улуч­шает сон. Кроме того, она частично устраняет неуверенность, застенчивость, рассеянность и т. п. С помощью такой трениров­ки можно выработать устойчивость своего поведения, сдержан­ность. Овладев определенными навыками, человек может созна­тельно управлять своей психикой, где нужно — возбуждаться, а где нужно — оставаться хладнокровным и невозмутимым.

Аутогенная тренировка представляет собой процесс самовну­шения. Главным орудием здесь выступает слово, обращенное к самому себе, слово, направленное на саморегуляцию непро­извольных функции организма.

Известно, что почти половина клеток головного мозга регу­лирует двигательный аппарат человека. Поэтому при самовну­шении расслабления мускулатуры эти клетки посылают в мы­шечную систему соответствующее импульсы. От расслаблен­ной мускулатуры в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует на человека успокаивающе. Особенно важно здесь расслабление мышц лица, которые посылают в го­ловной мозг гораздо больше импульсов, чем, например, мыш­цы всего туловища, и значительно сильнее, чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. Вот почему, научившись управлять хотя бы мышцами лица, чело­век может овладеть навыками воздействия на свою нервную си­стему.

Заниматься аутогенной тренировкой можно в трех основных позах:

— лежа на спине, при этом руки должны быть слегка согну­ты в локтях и лежать ладонями вниз, а ноги раздвинуты на ширину плеч; лежать лучше на чем-либо твердом или полумягком, под головой иметь невысокую подставку (подушку);

• сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокот­никах);

• на стуле в позе «кучера на дрожках».

Третья поза самая неудобная, но самая доступная: тело по­коится на половине стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы колени образовывали угол 120-140°, руки свободно положены на бед­ра так, что кисти свисают вовнутрь; голова слегка опущена, спи­на выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренными суставами, глаза полуприкрыты.

Перед занятием следует расстегнуть одежду, стесняющую тело, отрегулировать ритм дыхания и занять соответствующую позу. Первое занятие лучше проводить не ранее чем через два часа после принятия пищи; оно начинается с общего расслаб­ления.

Для этого, находясь в одной из описанных поз, сделайте глу­бокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторите действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно про­изнесите слово <ш», а на заполненном выдохе, так же мыслен­но — более длинное слово «расслабляюсь». Чтобы почувство­вать расслабление, нужно на вдохе напрячь мышцы, а на выдо­хе их расслабить. Только в этом случае получится ясное ощущение расслабления. Затем следует мысленно произнести: «Мое внимание — на моем лице» (надо мысленно увидеть свое лицо). Если это не получается, то можно воспользоваться зер­калом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мы­сленно увидеть свое лицо.

После этого нужно так же мысленно проговорить по 6-8 раз следующее формулы:

...расслабляются мышцы лба...

...расслабляются мышцы глаз...

...расслабляются щеки...

...расслабляются крылья носа...

...губы и зубы разжаты...

...челюсть слегка опущена...

...язык расслаблен...

...расслабляются мышцы затылка...

...расслабляются мышцы шеи...

Перед произнесением каждой формулы нужно почувство­вать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесении команды — их расслабление.

Далее приступают к расслаблению тела, повторяя по 3-4 раза следующие формулы:

...плечи опущены и расслаблены...

..локти расслаблены...

...кисти, как плети, лежат на коленях и давят па них...

..мой таз свободно давит на стул (кресло)...

..мои голени расслаблены...

..мои ступни расслаблены...

Порядок расслабления очень прост, некоторые неточности в формулах не нарушают общего хода тренировки.

Когда все тело расслаблено, приступают к основным упраж­нениям аутогенной тренировки. Тренироваться нужно 2-3 раза в день.

Упражнение 1. «Тяжесть»

Мысленно повторите 5—6 раз формулы;

...Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой...

...Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее...

...Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен... (1 раз).

При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (на­пример, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее ока­жут свое воздействие произносимые формулы.

После произнесения всех формул следует настойчиво, в те­чение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сва­ливается с плеча в кисть правой руки.

Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тя­жесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха и после полного рас­слабления еще раз повторите упражнение. На следующий день следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить пол­ное расслабление. Таким образом тренируйтесь два дня.

На третий, четвертый и пятый день точно так же отраба­тывайте:

• «тяжесть» в левой руке;

• «тяжесть» в обеих руках;

• «тяжесть» в обеих руках и ногах.

Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней. .

Упражнение 2. «Тепло»

Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее рас­слабление лица и тела. Мысленное повторение формул преды­дущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6 раз — формулы «тепла»:

...Моя правая рука расслабляется и теплеет...

..Моя правая рука становится все теплее и теплее...

..Моя правая рука совсем теплая...

..Совершенно спокоен ... (1 раз).

Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение тепло­ты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно произнесите: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и откройте глаза. От­дохните 2-3 минуты и повторите все с начала.

Точно так же тренировать;

• «тепло» в левой руке;

• «тепло» в обеих руках;

• «тепло» в обеих руках и ногах;

• «тепло» во всем теле.

На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на. упражнения затрачивается, как правило, 5-6 дней.

В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле). Не нужно волно­ваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь этому, можно про­говорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую лег­кость в теле». Через какое-то время все приходит в норму.

Упражнение 3. «Сердце»

Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с регуля­ции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, ко­торые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:

...Моя грудь теплая...

...Мое сердце бьется ровно и спокойно...

„Я совершенно спокоен ... (1 раз).

После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением необходимы 5-6 дней за­нятий по 15-20 минут в день.

Упражнение 4. «Дыхание»

К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно вызывать у себя расслабление мышц и чув­ство тепла в теле, а также научиться нормализовывать работу сердца.

Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение способствует устранению расстройств дыха­ние, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6 раз):

...Мое дыхание спокойно...

...Мне дышится легко и свободно... ...

Я совершенно спокоен ... (1 раз).

Упражнение 5. «Живот»

Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, свя­занный со многими внутренними органами. При удачном выпол­нении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной поло­сти (аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны. Повторите предыду­щие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать но 5-6 раз:

...Мой живот становится мягким и теплым...

...Мое солнечное сплетение излучает тепло...

...Мой живот прогрет приятным глубинным теплом...

...Я совершенно спокоен ... (1 раз).

Для облегчения освоения упражнения применяются вспо­могательные приемы: например, проглотите слюну и представь­те, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости по­степенно распространяется ощущение тепла.

Упражнение 6. «Лоб»

Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в облас­ти лба и висков. Оно помогает устранить или ослабить голов­ную боль сосудистого характера. Как вызвать подобное ощуще­ние? Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения и повторения предыдущих формул про­износятся по 5-6 раз следующие формулы:

...Мой лоб приятно прохладен...

...Моя голова ясная...

..Я совершенно спокоен... (1 раз).

Из всех шести упражнении аутогенной тренировки два первых можно считать основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой. Формулы этих уп­ражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оста­ваться всегда спокойным), подавлять некоторые не контроли­руемые обычным путем ощущения, например боль. Усвоив фор­мулы «тепла» и «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.