Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
Лит-ра по мед.психологии / Голев С.В., Голева О.С. - Методы психологического влияния и техника саморегуляции. Материалы к курсу. Часть 3 (ИПИС ХГУ, 2009, 143с).doc
Скачиваний:
234
Добавлен:
20.03.2016
Размер:
1.25 Mб
Скачать

Вопрос 2.1. Дыхательные упражнения

«Успокаивающее дыхание»

Стоя (сидя) сделать полный вдох. Задержав дыхание, вооб­разить круг и медленно выдохнуть в него. Так проделать 4 раза. После вдоха вообразить треугольник и выдохнуть в него. Дан­ную процедуру повторить 3 раза. Затем подобным образом вы­дохнуть два раза в две параллельные линии. Всего нужно про­делать 9 процедур, после чего наступает успокоение.

«Оживляющее дыхание»

  1. Полный вдох. Задержав дыхание, сделать глоток. Затем медленно выдохнуть весь воздух, вообразив, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.

  2. Вдох. На вдохе медленно вытянуть перед собой обе руки, сильно сжав кулаки. Задержать дыхание, затем медленно вы­дохнуть воздух. При этом представляйте, что жизненная сила направляется в солнечное сплетение.

  3. Медленный вдох. Напрячь все мускулы тела. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть воздух, концентрируя вни­мание на солнечном сплетении.

А. Вдох. На вдохе подняться на пальцы ног. Задержать дыхание и медленно выдохнуть, концентрируя внимание на солнечном сплетении.

  1. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, соединив вмес­те ладони. Задержать дыхание, затем выдохнуть так же, как и в предыдущих процедурах.

  2. Вдох. На вдохе соединить ладони рук перед грудью. За­держать дыхание и выдохнуть в солнечное сплетение.

  3. Вдох. На вдохе поднять руки над головой, затем, соеди­нив ладони вместе, опустить их перед грудью. Задержать дыха­ние и выдохнуть в солнечное сплетение.

Упражнение оживляющего дыхания может повторяться до трех раз. После каждых семи процедур необходимо проделы­вать очищающее дыхание.

«Очищающее дыхание»

Исходное положение стоя. Медленный вдох с одновремен­ным поднятием рук в стороны со сведением их над головой.

Задержать дыхание. Затем энергично бросьте верхнюю часть тела вперед с одновременным энергичным голосовым выдохом (произносится звук «ха»). При этом представляйте, что вместе с воздухом выдыхается усталость.

«Выдыхание усталости»

Лечь на спину, расслабиться, установить дыхание. Вообра­зить, что с каждым вдохом жизненная сила наполняет легкие, а с каждым выдохом распространяется по всем клеткам орга­низма.

«Укрепляющее дыхание»

Исходное положение стоя, вдох, выдох производится через нос.

  1. Скрестить пальцы рук, положив их на голову. Вдох с одновременным поднятием вверх скрещенных рук. Задержать ды­хание, выдохнуть, вообразив, что жизненная сила поступает в голову.

  2. Скрестить пальцы рук, приложив их к груди. Вдох с одновременным отводом рук вперед и поворотом ладоней от себя. Задержка дыхания. Выдохнуть, представив, что жизненная сила поступает в сердце.

  3. Скрестить пальцы рук, опустив их в расслабленном состо­янии перед собой. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и выдох. Представьте, что жизненная энергия направляется в желудок.

  4. Скрестить пальцы рук за спиной. Руки в расслабленном состоянии опустить вниз. Вдох с одновременным напряжением мышц рук и поворотом ладоней вниз. Задержка дыхания и вы­дох. Представьте, что жизненная энергия направляется в пояс­ницу.

«Охлаждающее дыхание»

Исходное положение сидя. Расслабиться и установить глу­бокое ритмичное дыхание. Представьте, что с каждым выдохом жизненная сила создает приятное ощущение прохлады. Внима­ние следует концентрировать либо на всем теле, либо па пояс­нице. Результат один и тот же.

«Согревающее дыхание»

Процедура при согревающем дыхании такая же, как и при охлаждающем, с той лишь разницей, что вы представляете ощу­щение тепла. При этом, конечно, нужно быть абсолютно уве­ренным в том, что это ощущение обязательно наступит. Те, кому трудно вызвать у себя ощущение теплоты во всем теле, могут обратиться к упражнению «тепло» из раздела «Аутогенная тре­нировка».

«Выдыхание боли»

Исходное положение сидя или лежа. Расслабиться, устано­вить глубокое дыхание. Настойчиво думать о посылке жизнен­ной силы к болевому участку. Процедура здесь такова: вдох; за­держка дыхания с одновременным сосредоточением внимания на болевом участке; выдох. Представьте, что жизненная сила по­давляет болевое ощущение.

При головной и зубной боли, а также болевых ощущениях в спине перед началом упражнения выпить глоток холодной воды.

«Возбуждающее дыхание»

Исходное положение стоя. Расслабиться, установить дыха­ние. Сделать спокойный вдох через нос. После этого скрестить кисти рук и поднять их к лицу. Затем напрячь все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыть рот и, опуская и разво­дя руки вниз в стороны, выдыхать. В конце выдоха собраться с силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При вы­дохе издать гортанный звук. Вдох и выдох производить замед­ленно.

Трехкратное повторение дыхательного упражнения поможет активизировать предстоящую деятельность.

«Волевое дыхание»

Исходное положение стоя. Расслабиться, остановить ды­хание:

  • вдыхать ровно и спокойно, одновременно поднимая руки до уровня груди ладонями вверх;

  • согнуть руки в локтях, отодвигая локти назад;

  • сделать спокойный вдох и медленно опустить руки ладо­нями вниз, как бы выталкивая из легких остатки воздуха.