Лекция 12. Технологии повышения адаптированности личности

Вопросы:

1. Вводные замечания

2. Способы регуляции психофизиологического состояния

2.1. Дыхательные упражнения

2.2. Аутогенная тренировка

2.3. Правила занятия АТ

3. Техники, увеличивающие личностный адаптационный потенциал и креативность

3.2. Упражнения на развитие интеллектуального потенциала

4. Тренинг ролевого поведения руководителей: концепции и процедуры

- Основные принципы социально-психологического тренинга

4.2. Основные цели и задачи ролевого тренинга руководителей

4.3. Описание процедуры тренинга

Вводные замечания

Основные стратегии в повышении адаптированности лиц, относящихся по своему профессиональному статусу к соционимическим видам деятельности, на наш взгляд, заключаются в использовании ресурсов индивидного, личностного и субъект­ного уровней индивидуальности человека.

Так, различные способы регуляции психофизиологическо­го тонуса, предполагающие, в первую очередь, нормализацию организменных функций (дыхание и сердечно-сосудистая сис­тема), а уже затем, на основе системности в формировании целостного состояния (Е. П. Ильин, 1980), способствующие уменьшению нервно-психического напряжения, могут быть от­несены к ресурсам индивидной составляющей человека в про­тиводействии психическому стрессу и, соответственно, повы­шению его адаптированности.

В свою очередь, различные группы методов, направленные на реализацию характерологических и мотивационных потен­ций (тренинги личностного роста, упражнения по выработке уверенности в себе и формированию позитивных установок) являются личностно-ориентированными средствами, увеличи­вающими стрессоустойчивость человека.

И наконец, разнообразные пути и формы повышения про­фессиональной компетентности (семинары, тренинги деловых навыков и креативности, деловые и имитационно-организаци­онные игры), а также сознательное формирование индивиду­ального стиля деятельности (поведения) относятся к техноло­гиям повышения адаптированности через привлечение ресур­сов человека как субъекта деятельности. Ниже приводятся распространенные и, на наш взгляд, наиболее продуктивные в связи с обозначенным подходом технологии повышения адап­тационных возможностей человека.

Вопрос 2. Способы регуляции психофизиологического состояния

Упражнение1 «Наблюдение»

1. В процессе наблюдений за людьми делайте выводы о пре­обладании у них положительных и отрицательных эмоций.

2. Опишите состояние тех, кто переживает преимуществен­но положительные или отрицательные эмоции (внешний вид, походка» поза, жестикуляция, цвет лица, наличие морщин).

3. Наблюдая за людьми, старайтесь определить причины изменения их настроения. Как наблюдаемые воспринимают других?

4. Оцените свою способность переносить стрессовые на­грузки.

Упражнение 2 «Контроль над мышцами»

Исходное положение: сидя на стуле, согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте: как рас­пределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? А со­седние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше? Затем в локоть, в плечо, в шею. Левая рука напрягается. Проверьте] Почувствуй­те напряжение мышц.

Уберите излишнее напряжение. Держите палец напряжен­ным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нуж­но, чтобы рука двигалась свободно (палец держите напряжен­ным, как и прежде). Снимите излишки напряжения с большого пальца, с безымянного (указательный напряжен по-прежнему). Теперь снимите напряжение и с указательного пальца.

Напрягите левую ногу так, как если бы вы вдавливали каб­луком в пол гвоздь. Проверьте напряжение мышц в теле. Поче­му напряглась правая нога? Нет ли излишков напряжения в спине?

Упражнения по регуляции психосоматического тонуса и аутогенной тре­нировке приводятся с незначительными дополнениями и изменениями на основе следующих источников: Ладанов И. Д. Управление стрессом. М., 1989; Дзеп И. В., Пахомов Ю. В. Психотехнические игры и спорте. М\, 1985.

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину таким образом, будто вам положили на спину ящик с большим грузом. Для этого вспомните ощущения из прошлого опыта (когда вы переноси­ли какие-нибудь тяжести). Проверьте напряжение в теле. Как напряжены колени? Чувствуете ли вы напряжение в глазах?

Это упражнение тренирует навыки мышечного внимания — умения быстро и точно направлять мышечный контроль к лю­бой группе мышц. Этот процесс самопроверки и снятия излиш­него напряжения должен быть доведен до механической, бес­сознательной деятельности.

Упражнение 3 «Интерпретация позы» («оживленная скульптура»)

По репродукции, фотографии в журнале или скульптуре обучаемый воспроизводит позу, называет и объясняет смысл напряжения различных трупп мышц. Для чего напрягают мыш­цы? К какому действию подготавливает поза? Как будет дей­ствовать субъект на базе данной позы?

Упражнение 4 «Голова»

Представитель управленческих профессий (менеджер, педа­гог) вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздейст­вовать на подчиненных (учащихся): в чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление производственной (учебной) си­туацией вызывает у управленца «стресс руководства» и, как следствие этого, — перенапряжение, различные физические не­домогания. Одной из наиболее частых жалоб является сетова­ние на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаемое упражнение помогает снять неприятные со­матические ощущения. Встаньте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Пред­ставьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, кото­рый давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тя­жесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразитель­но, эмоционально бросьте его на Пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

Упражнение 5 «Самочувствие»

Тренировка кожных и внутренних (интроцептивных) ощу­щений, которые определяют многие стороны самочувствия че­ловека. Вспомните:

• как у вас болел зуб (как вы мучились);

• как, когда, где и чем вы порезали руку (ногу), как смачи­вали рану йодом, как йод жег рану;

• как вам в глаза попала соринка, как она мешала вам и как болел глаз;

• как вы больной лежали с высокой температурой;

• как в один из жарких дней вас томила жажда, пересыхал рот, как вы, наконец, добрались до воды и, захлебываясь, пили;

• как вы отравились чем-нибудь, как вам нездоровилось;

• как вы запыхались, когда пришлось долго бежать;

• как пахнут ранние летние огурцы (яблоки, груши, дыни, апельсины и т. д.);

• как летом вы приятно ощущали холод легкого ветерка, ласку лучей солнца, слышали шелест деревьев.

Помогайте воспоминаниям внутренней речью. Вспомните детали своих действий, напрягайте внутреннее зрение. Восста­навливайте всю былую цепь событий, связанную с воспомина­нием. Научитесь воскрешать любое физическое самочувствие. Это поможет вам научиться управлять своими эмоциями.

Упражнение 6 «Внутренний луч»

Упражнение выполняется индивидуально и направлено на снятие утомления, обретение внутренней стабильности.

Для выполнения упражнения необходимо занять удобную позу — сидя или стоя, в зависимости от того, в какой конкрет­ной ситуации оно будет выполняться (в рабочем кабинете, в транспорте, в домашних условиях).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает из­нутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т. д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглажи­ваются морщины, исчезает напряжение в области затылка, разглаживается складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, ос­вобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удов­летворенного собой и своей жизнью, профессией и сотрудни­ками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осу­ществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получать внутреннее удо­вольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение сло­вами: «Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение 7 «Настроение»

Для создания хорошего настроения нужно воскресить образ приятного для вас события.

Пример. Вспомните в подробностях день, когда вы набрали целую корзину отличных грибов (поймали сразу три щуки, одержали победу и т.д). Помните, вы проснулись в деревне рано утром и никак не могли понять, почему поют птицы, откуда они взялись? Потом помчались к реке. Легкий вете­рок пробегал по водной глади. Солнце дробилось в каждой волне. Хорошо и спокойно. Вам захотелось петь. Почему? Вспоминайте, вспоминайте, что было потом. Улыбайтесь!

Конкретные приятные видения должны разбудить ваши эмо­ции и создать хорошее настроение.

Упражнение 8 «Темпоритма»

Темпоритм — это тот или иной градус настроения (самочув­ствия), который зависит от интенсивности, насыщенности дей­ствий человека в данный момент, от стечения различных обсто­ятельств.

Выделяют семь градаций:

1. предельная пассивность, вялость, бездействие, подавлен­ность, опустошенность;

2. постепенный переход к энергичному, бодрому состоянию (пробуждение, оживление, бодрость);

3. готовность к любому действию, четкая цель в энергичном плодотворном действии;

4) темпоритм «настороженного внимания», когда человек должен моментально принимать точное решение. Это ритм при­нятия решений в условиях дефицита времени;

5. преодоление серьезных препятствий в энергичном дей­ствии, первое проявление опасности, тревога или бурная ра­дость;

6. лихорадочный пульс жизни (повышенная активность; высочайшая активность, граничащая с суетой, однако до нее не доходящая);

7. миг перед падением в пропасть (состояние на грани поте­ри контроля над своими действиями).

Порядок тренировки:

1. Исходное положение: сидя на стуле, снимите мышечное напряжение, расслабьтесь. Создавайте в своем воображении (ис­пользуя жизненный опыт, художественную литературу, расска­зы других лиц) ситуации, которые поставят вас в соответству­ющий градус темпоритма. Начинайте с первой градации.

2. Понаблюдайте за людьми на улице (на экране телевизо­ра). Определите темпоритм наблюдаемых.

3. Понаблюдайте за людьми, оживающими приема у но­тариуса, у начальника, в приемной зубного врача. Определите темпоритмы людей в фойе кинотеатра, на стадионе, в процессе слушания музыки и т. д. Опишите состояние мышечной актив­ности наблюдаемых. Попробуйте создать у себя напряжений со­ответствующих групп мышц. Проверьте, как меняется при этом ваше настроение.

Упражнение 9 «Пресс»

(Упражнение не рекомендуется людям, страдающим сердеч­но-сосудистыми заболеваниями)

Игровое упражнение выполняется индивидуально и способ­ствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Его ре­комендуется практиковать перед работой в сложных условиях, разговором с «трудным» коллегой, перед любой психологиче­ски напряженной ситуацией, требующей внутреннего самооб­ладания и уверенности в себе. К выполнению упражнения не­обходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния, мешающего успешной работе, поскольку психотерапевтическнй результат достигается только в том случае, если человек умеет вовремя заметить в самом себе нарастание психи­ческой напряженности. Если же по тем или иным причинам дан­ный момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «сти­хия» сметет все на своем пути и не даст возможности для выстра­ивания эффективного самоконтроля. Как следствие того, что субъект попал в зависимость от своих собственных эмоциональ­ных состояний, он может прибегнуть к нежелательным, но широ­ко распространенным в практике межличностных взаимодейст­вий и управленческой деятельности способам «сбрасывания* отрицательно заряженной энергии на подчиненного или любого другого коллегу по работа Нередко «заземление» отрицатель­ной энергии, к сожалению, происходит в собственной семье, где ослабляется внутренний самоконтроль после работы (проявле­ние раздражения, высказывание упреков, недовольства и пр.).

Суть упражнения состоит в следующем. Необходимо представить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выпол­нении упражнения важно добиться отчетливого ощущения фи­зической тяжести внутреннего пресса, и как бы выталкивающе­го вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, ко­торую она с собой несет.

Упражнение 10 «Антистресс»

Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Не­редко этому помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение — стоя, сидя, лежа (в зависимости от ситуации, в ко­торой вы находитесь).

1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, по­старайтесь ощутить приход зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который по мере звучания понижается, становится грудным.

2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, ста­раясь вызвать на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.

3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представь­те, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабля­ются плечи, руки, ноги, хочется потянуться.

А. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в своей жиз­ни (лучше из детства и юности). Поднимите кончики губ, сде­лайте веселые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.

5. Ликование, Вскиньте руки как спортсмен, одержавший победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).

6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевни­те, улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось лас­ковыми лучами солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.

Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, все невзгоды в сторону. Мрачное настроение рассе­ивается.

Упражнение 11 «Аутогенная медитация»

Исходное положение: сидя (в кресле или на стуле). Расслабь­тесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, на выдохе мысленно произносите ключевое слово. Лучше, если оно не будет иметь конкретного предметного зна­чения. Некоторым подходит слово «раз», другим «Ом», треть­им — «онг» и т. д. Хорошо работает слово, заканчивающееся; сонорными звуками. Можно вместо ключевого слова использо­вать воображаемые или реальные предметы:

• после полного расслабления и установки дыхания мысленно воспроизводится какой-либо пейзаж. Закрыв глаза, тренирующийся в малейших деталях воспроизводит хорошо зна­комый ему участок местности; мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффек­та, сначала с открытыми глазами изучают контуры, цветовую гамму предмета и его особенности, а потом воспроизводят это с закрытыми глазами;

• мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре с небольшим перед собой устанавливают горящую све­чу, затем в течение двух минут пристально изучают пламя и по­том, закрыв глаза руками, воспроизводят его в своем сознании.

Продолжительность сеанса 20 минут. Двукратная каждод­невная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует шлифов­ке характера.

Упражнение 12 «Дыхательная медитация»

Исходное положение сидя. Расслабьтесь, установите дыхание, полузакройте глаза. Сосредоточьте внимание на дыхании. Мыс­ленно считайте выдохи от 1 до 10, затем повторяйте все с начала. Выполняйте упражнение в течение 15-20 минут.

Не пугайтесь, если в ходе упражнения вам покажется, что вы что-то услышали или увидели. Например, одному кажется, что где-то зазвенел звонок, другой услышит шум моря и т. д. Все это характерно для периода погружения в сон. Однако ста­райтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.

Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медита­ции благотворно сказывается на работоспособности, устраняет многие личностные «недуги».

Упражнение 13 «Медитации над чакрами»

Согласно йоге, у человека есть семь основных чакр, пред­ставляющих собой сгущения внутренней энергии, локализован­ные в определенных участках тела: промежность, хара (пример­но пять сантиметров ниже пупка), солнечное сплетение, грудь, шея (район щитовидной железы), третий глаз, темя. Последо­вательное возбуждение названных чакр снизу вверх освобож­дает сосредоточенную в нижней части позвоночного столба анергию, поднимает ее вверх и генерирует жизненную силу — кундалини, дающую человеку возможность раскрыть невидан­ные доселе силы.

Исходное положение. Сидя в позе «лотоса» (можно в кресле или на стуле в позе «кучера на дрожках»). Позвоночник держи­те прямо, не сгибайтесь, для этого нужно выпятить ягодицы. Расслабьтесь, установить дыхание, полузакройте глаза.

Процедура. Сделайте полный выдох. Слегка задержите ды­хание, затем полный вдох, представляя, что вместе с воздухом в легкие устремляется жизненная сила — прана. Не закрывая носоглотку, мысленно представьте себе чакру №1 и выдохните весь воздух, воображая, как в нее входит жизненная сила. Рас­слабьтесь, затем повторите то же самое с чакрами № 2,3 и т. д.

Варианты: а) процедуру можно повторять последователь­но — чакру за чакрой; б) в каждую чакру можно делать по 2-3 выдоха.

Внимание! Упражнение проделывается 1-2 раза в день. Нельзя манипулировать с чакрами более 3 раз за время одной тренировки.