Вопрос 3 Борьба с производственной депрессией (профессиональной усталостью) Типичные признаки:

• по утрам человек с трудом заставляет себя идти на работу;

• выполняемые обязанности вызывают негативные ощуще­ния;

• разлаживаются отношения с коллегами;

• вызывают раздражение телефонные звонки;

• падает работоспособность, увеличивается время на выполне­ние дел, которые раньше можно было сделать быстро;

• любые указания "сверху" кажутся лишенными смысла.

Причины:

• однообразие работы;

• потеря ощущения профессионального роста;

• конфликты с руководством;

• ощущение бесполезности труда;

• низкая заработная плата;

• ненормированность (неупорядоченность) рабочего дня;

• наличие частых "авралов" в работе;

• конфликты во внеслужебное время;

• перегрузка официальными контактами, отсутствие (недо­статок) неформального, дружеского общения;

• "зацикленность на работе";

• неблагоприятные бытовые условия жизни;

• невозможность своевременно переключиться, "разрядить­ся", получить полноценный отдых.

Методы предупреждения и лечения:

• не допускайте, чтобы депрессия затянулась;

• попытайтесь проанализировать ваш образ жизни;

• найдите положительные моменты в вашей нынешней жизни и работе;

• используйте "принцип маятника" (попытайтесь мысленно достигнуть "дна переживаний", после чего настроение "двинется" в противоположную сторону);

• представьте, какими будут ваши мысли и настроение через некоторое время. Спросите себя: "Сохранится ли такая же усталость через неделю, месяц, два месяца?". Вы поймете, что скоро усталость уйдет и не стоит особенно переживать по этому поводу;

• лучшее лекарство от депрессии — смена деятельности. По­пытайтесь овладеть еще одной профессией;

• полноценно используйте свое свободное время. Помните — смена обстановки и вида деятельности на досуге помогают восстановить силы и накопить энергию для работы;

• применяйте психорегулирующую тренировку. Аутотре­нинг, медитация, система "Дзен" помогут вам справиться с депрессией;

• проанализируйте свою работу с точки зрения ее эффектив­ности и увлекательности. Попытайтесь увидеть связь меж­ду вашей деятельностью и положительным результатом, чтобы убедиться в собственной значимости и полезности выполняемой работы;

• если ни один из перечисленных приемов не сработал и чув­ство депрессии продолжает преследовать вас — используй­те "хирургическое вмешательство". Если работа "достала" совсем, стоит подумать о том, чтобы заняться чем-то дру­гим, сменить место работы и даже профессию.

Вопрос 4 Аутогенная тренировка

Основной целью практического занятия является ознаком­ление с приемами аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (AT) — метод активного психологиче­ского воздействия, направленный на саморегуляцию психичес­ких состояний, возникающих в процессе выполнения сложных видов деятельности. С помощью AT регулируются эмоциональ­ные переживания, устраняется чувство тревоги, страх, умень­шается психическая и мышечная напряженность.

AT позволяет человеку управлять внутренними функциями организма — произвольно менять частоту сердцебиения, сни­жать кровяное давление, увеличивать или уменьшать ритм ды­хания.

Этот вид тренировки помогает также избавляться и от некото­рых отрицательных черт характера — излишней возбудимости и вспыльчивости, повышенной тревожности и неуверенности.

Наряду с успокаивающим влиянием, AT применяется для уси­ления психологической мобилизации человека, обеспечения его готовности к выполнению сложных и ответственных действий. Поэтому ее можно использовать и в практической работе — при подготовке и осуществлении деятельности, связанной со значи­тельными стрессовыми нагрузками.

В отличие от других методов психотерапевтического воздей­ствия AT предполагает активность тренирующегося, проявление им внутренних усилий, целеустремленности и настойчиво­сти. Она помогает не только лучше владеть своими эмоциями, но тренировать волю, концентрацию внимания, вырабатывать привычку к самонаблюдению и самоотчету — качества, необ­ходимые любому практическому работнику.

AT должна сочетаться с другими видами самовоспитания че­ловека, в частности, с физическим и морально-волевым. Уп­ражнения AT рассчитаны на здоровых людей, не имеющих от­клонений в сердечно-сосудистой и нервной системе. Противо­показанием для тренировки могут быть пониженное кровяное давление (гипотония), а также наличие у человека простудных заболеваний. Начальные занятия по AT должны проводиться под руководством преподавателя-психолога. В дальнейшем они могут носить самостоятельный характер.

Подготовка к выполнению упражнений АТ

Приступая к занятию, надо быть спокойным и сосредоточен­ным. Нельзя начинать тренировку после быстрой ходьбы, бега или другой физической нагрузки.

Нужно субъективно оценить свое состояние, подсчитать ча­стоту пульса в минуту и записать эти данные в специальный дневник занятий (образец схемы дневника прилагается).

Важно создать условия, благоприятствующие тренировке:

выключить радиоприемник и телевизор, потушить яркий свет.

Следует устранить другие помехи, которые могут отвлечь от сосредоточения (ослабить галстук и шнурки на ботинках, рас­стегнуть ворот рубашки, расслабить туго затянутый брючный ремень и т. п.).

Тренироваться можно сидя на стуле, полулежа в глубоком кресле или лежа на кровати. Исходное положение должно быть максимально удобным и не вызывать ненужного напряжения мышц.

Положение сидя. Для этого положения применяется "поза кучера". Сидя на стуле, необходимо немного наклонить впе­ред туловище и голову, расслабить мышцы затылка, шеи и плечевого пояса, удобно расставить ноги, расположив их на полных подошвах, руки спокойно положить на поверхность бедер.

Положение полулежа: находясь в глубоком кресле, следует удобно откинуться на спинку. Руки согнуты в локтевых суста­вах и лежат на бедрах или подлокотниках, ноги свободно рас­ставлены, носки развернуты наружу. Поза должна быть непри­нужденной.

Положение лежа: удобно лечь на спину, подложив под голову небольшую подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат вдоль туловища. Ноги несколько разведены в стороны, носки развернуты наружу.

Перед началом упражнения следует закрыть глаза, свести внутренний взор на цифру 12 в воображаемом циферблате, язык мягко приложить к корням зубов (как при произнесении буквы "т"), по возможности расслабить мышцы тела. Необхо­димо проконтролировать свои ощущения, возникшие в резуль­тате проделанных процедур, и приступить к выполнению уп­ражнения.

Примерный набор формул AT

Упражнения для расслабления

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

У меня удобная поза, глаза закрыты, дыхание неторопливое, плавное, спокойное.

Медленно, постепенно успокаивается нервная система.

Сердце бьется спокойно и ровно.

Оно отдыхает.

Мой организм отдыхает.

Посторонние звуки и шум отдаляются от меня, становятся менее слышимыми.

Внимание концентрируется на моем лице.

Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.

Губы и зубы разжаты.

Подбородок слегка опущен, и я ощущаю его вес.

Мое лицо полностью расслаблено и спокойно.

Внимание концентрируется на моих руках.

Расслабляются пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...

Руки становятся полностью расслабленными и спокойными.

Внимание концентрируется на моих ногах.

Расслабляются пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Ноги становятся полностью расслабленными и спокойными.

Постепенно расслабляются мышцы всего тела.

Расслабляются мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...

Расслабляются мышцы груди... спины... и живота...

Все тело становится полностью расслабленным и спокой­ным.

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Мой организм отдыхает.

Постепенно появляется ощущение приятного тепла в теле.

Внимание концентрируется на моих руках.

Руки становятся теплыми и расслабленными.

Теплеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...

Руки полностью теплые и расслабленные.

Внимание концентрируется на моих ногах.

Ноги становятся теплыми и расслабленными.

Теплеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Ноги полностью теплые и расслабленные.

Постепенно теплеют мышцы всего тела.

Теплеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...

Теплеют мышцы груди... спины... и живота...

Все тело становится полностью теплым... расслабленным... и спокойным.

Дыхание плавное... ровное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Мой организм отдыхает.

Постепенно появляется ощущение приятной тяжести в теле.

Внимание концентрируется на моих руках.

Руки становятся тяжелыми... теплыми... и расслабленными.

Тяжелеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи.

Руки полностью тяжелые... теплые... расслабленные...

Внимание концентрируется на моих ногах.

Ноги становятся тяжелыми... теплыми... расслабленными.

Тяжелеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...

Приятная тяжесть охватывает все мое тело.

Тяжелеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч.

Тяжелеют мышцы груди... спины... и живота.

Все тело становится полностью тяжелым... теплым... и рас­слабленным...

Я отдыхаю...

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Сердце бьется спокойно и ровно.

Посторонние звуки и шум отдаляются, становятся менее слышимыми.

Не хочется двигаться... шевелиться... отвлекаться.

Я отдыхаю и успокаиваюсь.

Я запомнил свое состояние и могу воспроизвести его по сво­ему желанию.

Дополнительные упражнения для нормализации сна

Я совершенно спокоен. Мышцы расслабленные и вялые. Дышится легко и спокойно.

Ничто не тревожит... не беспокоит... не отвлекает... Мышцы лица полностью расслаблены. Тяжелеют веки.

Веки тяжелые, плотно сомкнуты.

Лицо полностью расслабленное... теплое... тяжелое... непо­движное...

Дыхание ровное... плавное... размеренное...

Все тело расслаблено.

Приятное тепло растекается по всему телу.

Чувствуется приятная тяжесть в теле.

Ощущается полный покой.

Не хочется ни о чем думать.

Появляется сонливость.

Она усиливается.

Все растворяется в отдыхе... тепле... и покое...

Веки тяжелеют больше и больше.

Темнеет в глазах.

Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.

Наступает сон... сон... сон.

Упражнения для восстановления сил и мобилизации

Я отдохнул и успокоился.

Дышится легко и свободно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Дышу энергичнее и чаще.

С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.

Дышу легко и свободно.

Уходит ощущение тепла из мышц тела.

С каждым вдохом возвращается ощущение самоконтроля.

Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.

Руки становятся легкими и упругими.

Слегка сжимаю кулаки рук.

Сердце бьется ровно и сильно.

Голова становится ясной.

Чувствую бодрость во всем теле.

Я полон сил и энергии.

Мыслю четко и без помех.

Все тело напряжено как пружина.

Хочется встать и действовать. Я готов действовать. Открыть глаза.

Правила применения аутогенной тренировки

Занимаясь аутогенной тренировкой, необходимо иметь в виду следующее.

AT следует рассматривать как профилактический метод, осо­бую психическую гимнастику. Поэтому неразумно, чувствуя себя здоровым и бодрым, прерывать упражнения. Их нужно выполнять ежедневно, независимо от общего самочувствия.

формулы упражнений следует произносить про себя, мед­ленно, на выдохе, концентрируя внимание на их смысле. Про­изнесение формул следует сочетать с мысленным представле­нием ситуаций, в которых проявляются ощущение тяжести, тепла, прохлады (вы несете тяжелую ношу, погружаете руку в горячую воду и т. д.).

После освоения начального курса можно пользоваться фор­мулами, составленными самостоятельно. При их составлении и использовании нужно иметь в виду, что каждая формула про­износится как утверждение; сущность формул должна быть простой и однозначной; содержание каждой формулы следует относить к состоянию, которого желательно достичь.

Таким образом, при занятиях AT учитываются следующие правила:

Систематичность

Для полного овладения курсом требуется от 4 до 12 недель при ежедневном минимуме занятий по 15 минут. Для поддержания уровня освоения упражнений следует самостоятельно трениро­ваться 1—2 раза в день по 7—10 минут. Лучше выполнять уп­ражнения в вечернее время перед сном, а при необходимости мобилизовать себя — использовать соответствующие форму­лы в утренние часы, после пробуждения.

Активность

AT не нужно проводить автоматически, бездумно. Упражне­ния необходимо выполнять целенаправленно, контролируя свое состояние.

Индивидуализация в подборе приемов

После овладения начальным курсом можно выбирать упражнения по своему усмотрению. Этот выбор зависит от условий, в которых проводится AT, психических особенностей и индивидуального опыта человека, его состояния перед трени­ровкой. Обязательными являются лишь упражнения, вызыва­ющие расслабление мышц тела, в первую очередь — лица и рук.

Начальный курс тренировки считается освоенным, если по­сле его проведения возникают следующие ощущения:

• отсутствие мышечной закрепощенности;

• ощущение покоя и отдыха;

• положительные эмоции;

• нормализация работы сердца;

• свободное, легкое дыхание.

Самоконтроль

В процессе выполнения AT необходим тщательный самокон­троль. Перед тренировкой следует измерить частоту пульса и повторить это измерение после AT, записав показатели. Для фиксации данных самоконтроля целесообразно вести дневник, который заполняется по следующей схеме:

• число и время занятий;

• состояние до тренировки;

• задача тренировки;

• состояние во время AT;

• состояние после AT.

Контроль за ходом AT может проводиться не только на осно­вании самоотчета. Его можно осуществлять с помощью меди­цинской и психодиагностической аппаратуры, объективно регистрирующей исходное и достигнутое состояние. Для этой цели можно использовать полиграфическую аппаратуру, аппа­раты для измерения кровяного давления, кожно-гальванической реакции, электротермометр и др.

Другие приемы преодоления стрессовых ситуаций:

• на работе старайтесь переключиться на виды деятельности, сильно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию;

• попытайтесь расслабиться, снять физическое напряжение, замедленно выполняя привычные вам повседневные дейст­вия (например, замедлите походку, медленнее ешьте, уби­райте квартиру и др.);

• используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого можно изменить настроение (например, мысленно представляя приятные вам пейзажи природы, ситуации, ко­торые вызывали у вас положительное настроение в про­шлом);

• применяйте упражнения, успокаивающие дыхание;

• занимайтесь любимыми видами спорта или физическими упражнениями (с этой целью особенно эффективно могут быть использованы "ритмические" виды спорта (лыжи, бег) и игровые виды (волейбол, теннис и др.);

• используйте водные процедуры (купание, сауну, контраст­ный душ и др.);

• проводите мысленный анализ и переоценку ценностей, пы­тайтесь реалистично и трезво подойти к оценке источника стрессовой ситуации, убедить себя в том, что ситуация не сто­ит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы ис­пытываете;

• используйте прием отвлечения (посещение выставок, про­смотр увлекательных кинофильмов, театральных постано­вок, чтение художественной литературы, научной фантасти­ки и др.);

• на досуге старайтесь заняться любимым делом, вспомните о своем хобби;

• эмоциональная разрядка возникает при посещении игры любимой спортивной команды, популярного концерта и т. п.;

• переключиться с травмирующей психику ситуации помога­ет не только изменение вида деятельности, но и привычной обстановки (выезд за город, на природу, сбор грибов, охота, рыбалка, прогулка по лесу и т. п.);

•для отвлечения от ситуации, вызвавшей эмоциональный стресс, используйте также дружеское, неформальное об­щение с приятными вам людьми;

• наконец, для ослабления негативных эмоций можно срочно уехать в командировку, которая не связана с источником стрессовой ситуации.