Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном по­мещении (одежда не должна стеснять ваших движений).

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не то­ропясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе:

«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом рассла­бить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повто­рить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».

5. Представить себе, что ощущение расслабленности про­никает во все части тела. Почувствовать, как напряжение по­кидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе:

«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувство­вать себя бодрым».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.

Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»

Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологи­ческой настройки на предстоящий день («встать с той ноги» - в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гим­настика состоит из трех частей.

/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном ис­ходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возмож­но более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая ... Она налилась свинцом... Тяжесть разли­вается по всему телу.. Все тело стало очень тяжелым, расслаб­ленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом как в теп­лой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».

//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улы­баюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжаюсь внут­ренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Вла­дею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля со­брана, как пружина... Мышцы напряглись... внимание... Встать!»

/// часть. Встать с постели и приступить к физической за­рядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напря­жения мышц полностью их расслаблять. После полного рас­слабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно на­прягать их. Тренировать способность быстрого перехода от на­пряжения к расслаблению и обратно.

Отработка I и II частей упражнения утренней психогигие­нической гимнастики со временем дает состояние эмоциональ­ной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь - тре­нировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, на­оборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»

Производится перед сном с переходом в естественный глу­бокий сон. После принятия удобной, привычной позы в посте­ли с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской гимнастики. Очень важно обращать внимание на пол­нейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яр­кого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив не­сколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредото­чиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнасти­ки словесные формулы и образные представления могут не­сколько видоизменяться в требующемся направлении. Напри­мер, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без уси­лий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное пра­вило в самостоятельном выборе формул: они должны утверж­дать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить фор­мулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).

Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. -Л., 1977. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. — Минск, 1999.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В системе профессиональной подготовки будущего педаго­га необходимо уделять специальное внимание развитию эмо­циональной устойчивости как профессионально важного качестваличности. Для развития эмоциональной устойчивости сту­дентов в процессе обучения может использоваться комплексная система специфических и неспецифических способов подготов­ки. Специфические методы выражаются в развитии професси­онально важных качеств личности, адаптации к напряженным факторам профессиональной деятельности. Неспецифические методы характеризуются применением средств и способов са­морегуляции эмоционального состояния профилактики воз­никновения в качестве эмоциональной напряженности.