Медицинское обеспеч. проф. спорта, 2012

9.6 Рациональный питьевой режим спортсмена

«Живой организм – это одушевленная вода».

Дюбуа

Вода является основным компонентом крови, лимфы, клеток и межклеточной, спинномозговой, внутрисуставной жидкостей, желудочного и кишечного сока, слюны, мочи. По относительной массе она является основным веществом человеческого организма, выполняя в нем важнейшие функции. Самое большое количество воды (до 83 %) содержится в клетках головного мозга.

Реакции обмена веществ происходят в водных растворах, которые, не являются какой-то нейтральной средой для этих биохимических процессов.

Водно-дисперсные системы влияют на активность ферментов,

чувствительность рецепторов, скорость проведения нервных импульсов и развитие процессов торможения в коре головного мозга. Вода - это важнейшее средство поддержания гомеостаза.

У здорового человека имеет место нулевой водный баланс, когда поступление воды и ее выведение (в течение суток) имеют равную величину.

Отрицательный водный баланс вызывает дегидратацию (обезвоживание) и, в

конечном счете, избыточную тканевую гипоксию, со всеми вытекающими последствиями. Содержание воды в организме спортсмена предопределяет его адаптационные возможности, уровень работоспособности, интенсивность восстановительных процессов.

Обезвоживание, даже лѐгкое, приводит к снижению объема циркулирующей крови, увеличению еѐ вязкости, что затрудняет функционирование сердечно-сосудистой системы, нарушает транспортные функции и может негативно влиять на спортивную работоспособность.

421

Физические нагрузки сопровождаются увеличением выхода минеральных веществ из клеток во внеклеточную жидкость и кровь, а затем они выводятся из организма с потом, мочой, через желудочно-кишечный тракт и с выдыхаемым воздухом. При этом организм спортсмена особенно много теряет калия, кальция, магния, фосфора, натрия, хлора. Биологическую значимость перечисленных химических элементов трудно переоценить, а в условиях нерационального питьевого режима их выведение из организма может быть чрезмерным.

В норме, допустимые колебания концентрации калия (К) в плазме крови, имеют узкий диапазон 3,5-5,0 мэкв/л. (А.Ш. Зайчик, Л.П. Чурилов, 2001). Даже незначительное изменение концентрации калия во внеклеточной жидкости, выходящее за указанные рамки, вызывает выраженные нарушения биологических процессов поддержания нервно-мышечной возбудимости и проводимости. Проявлениями гипокалиемии являются ощущение чрезмерной усталости и безразличие к окружающему, депремированность,

мышечная слабость, спазмы мышц нижних конечностей, гипорефлексия,

парестезии, тошнота, боли в животе, рвота, атония кишечника и запор. В

тяжелых случаях возникает желудочковая тахиаритмия, которая может перерасти в трепетания, а затем фибрилляцию желудочков сердца.

Кальций (Са) регулирует процесс митоза и рождения клетки, а

переполнение клеток кальцием активирует апоптоз, некробиоз может инициировать воспаление. Он (Са) участвует в генерации потенциалов действия и электромеханическом сопряжении, передаче гормонального сигнала и в акте мышечного сокращения.

Суточное поступление кальция с пищей в организм человека - 0,6-1,0

грамма, при том, что его биоусвояемость из различных продуктов составляет

25-40%. Чрезмерная потеря кальция с потом и возникающая гипокальциемия,

сопровождаются нарушением электрофизиологических процессов в

422

клеточных мембранах, что ведѐт к повышению нервно-мышечной возбудимости и тетании. Дефицит кальция может стать причиной парестезии, судорог, ларинго-, бронхоспазма, болей в животе, рвоты,

запоров. Судороги охватывают область кисти и провоцируются перетягиванием плеча жгутом – “симптом Труссо”. При постукивании в месте выхода лицевого нерва (у наружного слухового прохода) возникает сокращение мышц лица – “симптом Хвостека”. Постукивание у наружного края глазницы вызывает сокращение круглой мышцы века и лобной мышцы

– “симптом Гофмана”.

На электрокардиограмме, при гипокальциемии, удлиняется интервал РQ,

наблюдаются признаки нарушения реполяризации миокарда, тахиаритмия.

Спортсмены жалуются на бессонницу, плохое самочувствие, у них наблюдаются признаки депрессии, что свидетельствует о наличии сопутствующей (вторичной) астении.

Метаболизм кальция тесно переплетается с метаболизмом фосфатов

(ключевых участников энергетических процессов) и магния. Гипокальциемия часто сочетается с гиперфосфатемией, гиперкальциемия – с

гипофосфатемией (А.Ш. Зайчик, Л.П. Чурилов, 2001).

Магний (Mg 2+), преимущественно, содержится внутри клеток и является кофактором многих ферментов, катализирующих процессы энергообразования. Взрослому человеку необходимо 500 - 750мг магния в

сутки. Магний активирует ферменты (преимущественно - углеводного обмена), стимулирует синтез белков, расслабляет сердечную мышцу.

Недостаток магния в организме способствует развитию гипертонической болезни, аритмий, остеопороза, возникновению судорог, повышает риск возникновения онкологических заболеваний, ведет к резкому снижению аппетита (А.В. Скальный, 1999). Дефицит магния в организме человека провоцируется избыточными стрессорными воздействиями.

423

Фосфаты входят в состав макроэргических соединений – АТФ,

креатинфосфата и др. Фосфор играет большую роль в функционировании головного мозга, сердечной и скелетных мышц, входит в состав ряда ферментов, участвует в трансмембранном транспорте. Суточная потребность

вфосфоре до 1600 мг.

Увзрослых людей, не занимающихся спортом, за сутки выводится из организма 2-3 литра воды. При одноразовой тренировке (2 часа в день)

суточная потеря жидкости возрастает до 6-7 литров. В профессиональном спорте обычно проводиться 2, а иногда и 3 тренировки в день. При интенсивной мышечной деятельности потеря воды организмом спортсмена значительно возрастает из-за увеличения потоотделения. Уже в процессе разминки потоотделение ведет к потере организмом 600 – 800 граммов воды.

Пот содержит натрия и хлора больше, чем других минералов. Общая потеря натрия (Na), в подобных случаях, достигает 9000 мг и более. Иногда это может стать причиной судорог. Хлористый натрий улучшает вкусовые качества спортивных напитков, уменьшает количество Na, которое кровь отдаѐт в кишечник до абсорбции жидкости, поддерживает объѐм плазмы в процессе физических нагрузок. Употребление хлористого натрия с напитками в ходе тренировки обеспечивает желание пить и адекватное потребление жидкости, стимулирует эффективную регидратацию после окончания физических нагрузок.

Потери воды за счет потоотделения могут быть незначительными, не превышая 200 – 250 мл в час, но тяжелая физическая нагрузка, в условиях повышенной влажности и высокой температуры воздуха, может стать причиной значительных потерь воды, достигающих 2 – 3 литров в час. Так,

во время отборочного (к олимпийским играм в Сеуле, 1988г.) футбольного матча национальной сборной Алжира с командой Судана температура воздуха в Хартуме (столица Судана) достигала 44 градусов. Автор этих строк был врачом алжирской команды и, в процессе матча, медицинская группа довольно эффективно обеспечивала спортсменов питьевой водой, но

424

потери в весе алжирских футболистов, к окончанию матча, колебались от 3,8

до 4,6 кг.

Чувство жажды является очень неточным, запаздывающим сигнализатором недостаточности воды в организме. В этот момент недостаток еѐ уже слишком велик и для нормального течения обменных процессов воды не хватает. Уменьшение объѐма жидкости в организме на 2%

снижает работоспособность на 15% (Т. Эдвардс, 2003). Для профилактики обезвоживания организма спортсмену необходимо строго соблюдать гигиенические правила поддержания оптимального водного баланса. Весьма эффективным методом контролирования интенсивности восстановления и водного баланса является регулярное взвешивание до и после тренировки, а

также утром (после опорожнения). Стабильный вес – показатель адекватности питьевого режима и питания спортсмена. Для оценки водного баланса организма спортсмену необходимо постоянно контролировать количество и цвет мочи. Слишком тѐмный цвет и уменьшение еѐ объѐма указывают на обезвоживание организма.

Оптимальная температура питьевой воды 8-12 градусов (по Цельсию).

В течение 2 часов, предшествующих тренировке, рекомендуется выпить небольшими порциями 500-800 мл. воды, что способствует адекватной гидратации организма. Кроме того, у спортсмена есть резерв времени для выведения излишка воды. Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно выпить еще 300-500 мл воды за 30 минут до начала соревнования.

В настоящее время расширяется использование спортивных напитков,

представляющих собой изотонические (и даже гипертонические) растворы и фруктовых соков.

В процессе тренировки или соревнования рекомендуется выпивать по

100-200 мл воды через каждые 10-20 минут. Считается, что употребление жидкости спортсменом на уровне 150% (возможно и более) от потери массы

425

тела за время физической нагрузки, обеспечивает восстановление оптимальной гидратации в организме в течение 6 часов после окончания тренировки или соревнования.

Врачу спортивного коллектива необходимо точно знать индивидуальные особенности потоотделения, частоты мочеиспускания разработать индивидульные нормативы питьевого режима для каждого спортсмена. Питьевой режим должен пересматриваться при переездах, с

учетом изменений климата, температуры и влажности воздуха и др. Врач должен вести разъяснительную работу по этим проблемам среди тренеров,

спортсменов, с членами их семей.

В баскетболе, гандболе, хоккее технически это не сложно. В футболе,

особенно в жаркую погоду, нужно использовать для этого различные технические перерывы или даже искусственно их создавать, опираясь на существующий регламент. При выходе врача и массажистов на поле к травмированному необходимо захватить бутылки с водой и напоить спортсменов.

Прием напитков с повышенной концентрацией углеводов в течение первых 60-90 минут работы отрицательно влияет на окисление жиров,

ускоряет неэкономную утилизацию углеводов. То есть, энерготраты организма оказываются чрезмерными, что ведет к преждевременному развитию утомления. В связи с этим, применение воды с добавками глюкозы рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнований превышает 90 минут. После завершения таких соревнований рекомендуется для питья раствор глюкозы (4-8%).

9.7 Сон и его роль в восстановлении организма

Сон - является специфической формой организованной деятельности мозга, которая имеет фазово-циклический характер. К мозгу доставляется

426

примерно 0,7 л крови за 1 минуту, причем во время сна он нуждается в более интенсивном кровоснабжении, чем во время бодрствования. Функциональное состояние центральной нервной системы зависит от избытка или дефицита нейропептидов и других химических веществ, от оптимальности обеспечения кислородом, глюкозой.

В процессе сна продолжается анализ и синтез полученной перед тем информации. Различают медленноволновую и быстроволновую фазы сна.

Они, в свою очередь, делятся на стадии, связанные с электрической активностью мозга. Медленноволновая фаза протекает в четыре последовательных стадии, которые занимают 75-80 % всей продолжительности сна. Пятая его стадия – фаза быстроволнового сна, на которую приходится 20-25% времени, завершает каждый цикл. Эти пять последовательных стадий составляют один цикл, продолжительность которого колеблется от 80 до 110 минут. Количество завершенных циклов ночного сна 4-6.

Нарушениями сна страдает более трети взрослого населения (Б.И.

Ткаченко, 2001) и они наблюдаются во всех возрастных группах.

Расстройства сна являются фактором возникновения некоторых патологических состояний у спортсменов и утяжеляют их. По классификации А.М. Вейна, основанной на симптоматике, нарушения сна можно разделить на три группы:

-трудности засыпания и поддержания сна, ранние пробуждения;

-чрезмерная длительность сна, патологическая дневная сонливость;

-разнообразные и необычные, связанные со сном, двигательные,

вегетативные и психические феномены.

Общеизвестно, что избыточный стресс особенно часто является причиной бессонницы, но, вместе с тем, и бессонница может стать причиной стресс-реакции и невроза. Возникновение хронического стресса, “связано с

427

нарушениями ночного сна через невротический конфликт, тревогу и церебральную активацию” (А.М. Вейн с соавт., 2004). Негативные стрессорные воздействия приводят к дестабилизации развития стадий сна,

нарушают закономерности чередования фаз и стадий сна.

Биологическая потребность в сне (в пубертатном и юношеском возрасте) составляет более 9,5 часа в сутки, у взрослых – 8-8,5 часа.

Спортсменам необходимо спать не менее 9-10 часов ночью, и обязателен дневной сон, общая продолжительность которого зависит от характера и режима тренировочных и соревновательных нагрузок.

Наши исследования (А.Д. Табарчук, 1989) спортсменов показали, что лишь 1 час недосыпания становится причиной атипической реакции на нагрузку. Чаще всего (85%) встречается гипертонический тип реакции. При этом наблюдается значительное уменьшение времени устойчивого сохранения равновесия (усложненная проба Ромберга), существенно возрастает величина артериального давления и т.д.

В исследованиях Лудердейл Д. (США, 2009) показано, что

уменьшение продолжительности ночного сна на 1 час, у лиц, не практикующих занятий спортом, ведѐт к переполнению клеток кровеносных сосудов кальцием и развитию в них васкулита. В таких сосудах отмечено значительное увеличение отложения холестерина на стенках и возникновение их обструкции.

Недосыпание является одним из главных факторов возникновения у спортсменов острого физического перенапряжения сердечно-сосудистой системы. В условиях хронического недосыпания так же значительно возрастает вероятность травмирования. Это может быть связано с тем, что хроническое недосыпание порождает чрезмерную дневную сонливость,

дефицит психомоторной и когнитивной деятельности. У спортсмена появляется состояние тревожности, депрессия, апатичность,

раздражительность,

428

снижается иммунитет. При повышенной сонливости возникают серьезные проблемы с концентрацией и поддержанием внимания, с кратковременной памятью, снижается точность движений и реактивность на внешние стимулы

(Б.И. Ткаченко, 2001).

Значительная часть спортсменов совмещает интенсивные занятия спортом с учебой. Между тем известно, что более 25% студентов спят менее

6,5 часа в сутки и только 15% спят 8,5 час и более. Причинами недосыпания у спортсменов-студентов часто является большая учебная нагрузка, особенно в период экзаменационной сессии. Ситуация усугубляется еще и тем, что в этих случаях применяются различные возбуждающие средства - кофе,

крепкий чай.

Недосыпание у спортсменов часто связано с изменяющимся режимом сна из-за нерационального расписания тренировок. Это имеет место, когда тренировки начинаются в разное время суток, хаотично меняется их продолжительность. В этих случаях меняется привычное время отхода ко сну и нарушается весь его установившийся ритм.

При значительном сдвиге времени засыпания возникает переустановка биологических часов и сдвиг суточных биологических ритмов, которые сохраняются в течение 72 часов. Прежде всего, при этом, нарушается засыпание и ухудшается качество сна. Как бы поздно ни ложился спортсмен спать, просыпается он, чаще всего, в одно то же время, значит,

продолжительность сна уменьшается.

Одной из самых частых причин бессонницы (инсомнии) у спортсменов является психологический стресс и десинхроноз, связанный с постоянными переездами. Бессонница может возникать из-за дефицита магния (Мg) в

организме. Очень часто недосыпание связано с непониманием, как самим спортсменом, так и членами его семьи, важности полноценного (в

комфортных условиях) сна в системе восстановительных мероприятий.

429

- Восстановительные и профилактические мероприятия при

нарушениях сна. Их можно разделить на две группы. Первую составляют разнообразные немедикаментозные воздействия. Во вторую группу входят фармакологические средства.

Особенно часто встречается нарушение засыпания. Страдающий бессонницей человек ежедневно находится в тревожном и напряженном ожидании бессонной ночи. Но для засыпания более всего необходимо нечто противоположное – расслабление, которого в данном случае нет. Громадное желание сна не позволяет расслабиться, подумать о чем-то другом или ни о чем не думать. Избыточность намерения спать оказывается патогенной, так как страх тревожного ожидания сбоя засыпания приводит к усиленному наблюдению за своими ощущениями, за функцией.

В данной ситуации спортсмен должен отвлечь свое внимание, отвлечься от проблемы засыпания. Засыпанию способствует теплая ванна и стакан теплого молока перед сном, запах корней валерианы, разложенных на прикроватной тумбочке, столовая ложка пертуссина и немного кедровых орехов. В орехах много триптофана, являющегося предшественником мелотонина – гормона сна. После 16-17 часов вечера не следует употреблять возбуждающие средства – чай, кофе, тонизирующие напитки (кока-кола и пр.), чеснок, лук.

Фармакологические средства включают препараты растительного происхождения, гипнотики (имован, ивадал), оптимизирующие структуру ночного сна и самочувствие в дневное время. Нарушения сна,

сопровождаемые тревожностью и депрессией эффективно коррегируются применением коаксила, лендормина. Последний препарат рекомендуется при нарушении засыпания, а донормил показан при некоторых нарушениях структуры ночного сна.

Бессонница, связанная с возникновением у спортсмена астенического

430