Медицинское обеспеч. проф. спорта, 2012

это же время остаются расширенными кровеносные сосуды мышц, что облегчает приток крови и доставку глюкозы к мышечным клеткам. В крови повышено содержание инсулина, а сами мышечные клетки «более чувствительны к воздействию инсулина и активно воссоздают запасы гликогена» (К.А. Розенблюм, 2005). Позднее употребление (через 2 часа после тренировки) приводит к уменьшению синтеза мышечного гликогена на

66 % по сравнению с эффективностью раннего (сразу после тренировки)

приема углеводных продуктов. Рекомендуемая доза углеводов – 1,5 г. на 1кг веса спортсмена – сразу после тренировки и аналогичную порцию через 2

часа.

В первые минуты после прекращения нагрузки (тренировочной или соревновательной), спортсмену рекомендуется выпить чаю с сахаром (лучше с медом), скушать булку или печенье с вареньем (120-150 граммов легкоусвояемых углеводов). Оптимальный промежуток («углеводное окно»)

времени для приема углеводистой пищи - первые 30 – 50 минут после прекращения работы. Рекомендуемая доза углеводов в этот временной отрезок -1,5 г на килограмм веса тела. Через 2 часа необходимо повторить прием углеводов в такой же дозировке. В процессе тренировочной или соревновательной нагрузки рекомендуется ежечасное принятие 30-60

граммов углеводов.

Использование феномена «углеводного окна» создает оптимальные условия для суперкомпенсации гликогена. Кроме того, введение глюкозы в организм сразу после окончания соревнований предупреждает возможные повреждения сердечной мышцы, связанные с чрезмерным стрессорным воздействием соревнования.

Некоторые спортсмены предпочитают после тренировки углеводы в жидком виде – фруктовые соки, спортивные напитки, что дает аналогичный высокий эффект восстановления клеточного гликогена.

401

Рекомендуются углеводные пищевые добавки на основе декстрозы,

которая быстро усваивается, распадаясь на молекулы глюкозы. Пищевая добавка Витарго (компания НУТРЕКС), содержащая 70 граммов углеводов, 10 граммов креатина (в одной порции), восстанавливает запасы гликогена в клетках почти в 2 раза быстрее (на 70%) глюкозы.

Существует мнение, что глутамин (заменимая аминокислота)

принимает участие в синтезе мышечного гликогена, а потому необходимо его использовать как добавку к питанию. Это особенно необходимо, когда тренер дает непривычные физические нагрузки, которые, как известно,

уменьшают синтез мышечного гликогена.

Для восполнения истраченного за ночь гликогена печени рекомендуется больше употреблять пищу богатую углеводами за завтраком и в обед. Последний раз углеводистую пищу следует кушать за 4 часа до сна.

Тем самым обеспечиваются оптимальные условия для сна – снижается частота сердечных сокращений и температура тела.

- Белки в рационе питания спортсмена. Необходимо значительное увеличение белка в суточном рационе (до 2,8 г\ кг), что обуславливается высокой интенсивностью его распада в клетках, а также мощным позитивным влиянием продуктов распада (происходящего в кишечнике)

животного белка – укороченных полипептидов на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Эти полипептиды, воздействуя на определенные структуры стволовой части мозга и лимбико-ретикулярный комплекс, обеспечивают высокий уровень мотивации, повышают спортивную агрессивность, оптимизируют сложную координацию движений. Воздействие полипептидов на ретикулярную формацию головного мозга увеличивает энергообразованиение и создает у спортсмена ощущение прилива сил.

Белки животного происхождения являются основным поставщиком железа, которое обеспечивает высокий уровень активности эритропоэза, а

402

значит, оптимизирует транспортировку кислорода в клетки. Это, в свою очередь способствует максимализации аэробного процесса энергообразования. Железо, входящее в состав гемоглобина эритроцитов,

находящихся в кровеносных сосудах мяса, попадая в клетки мышц спортсмена, активно участвует в аэробном процессе окислительного фосфорилирования, являясь компонентом дыхательных цепей, в которых идет синтез АТФ.

Необходимо помнить, что усвоение железа клетками возможно лишь в услових достаточного содержания в организме человека витамина С. Вступая в реакцию взаимодействия с железом, этот витамин образует комплекс -

аскорбат железа, который и усваивается клетками.

С целью увеличения мышечной массы, а значит и для улучшения параметров силы, скрости, широко используются пищевые добавки,

влияющие на обмен белков. Это сывороточные, яичные, растительные протетины. Организм особенно хорошо усваивает препараты сывороточного белка и яичный белок, несколько хуже усваивается белок куриного мяса и молочный. Основная масса суточной нормы белка должна поступать с пищей. Белок пищевых добавок должен составлять не более 40% его суточной нормы.

Широко используются комплексы аминокислот и пептидов. Так L-

аминокислоты (аргинин, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, глицин, лизин)

активируют синтез белка. Рост костей в длину (если еще не закрыты их ростковые зоны) стимулируют L-аргинин и L-орнитин, которые активируют производство гормона роста. Анаболическим эффектом обладают многие растительные адаптогены – женьшень, элеутерококк, аралия, левзея сафлоровидная, заманиха высокая. Активируют синтез белков витамины А,

Е, К, В-6, В-12, фолиевая кислота и минералы (железо, селен, цинк, сера,

хром, марганец).

403

В сырой рыбной мякоти содержится до 20% легкоусвояемых белков, в

которых содержание важнейших аминокислот (лизин, метионин, треонин,

цистеин) значительно больше, чем в растительном белке. Названные виды рыб содержат много витаминов. Это витамин В-12, обеспечивающий оптимальное функционирование нервной системы, витамины А, Д, Е.

- Жиры в рационе питания спортсмена. Представители игровых видов спорта получают 30-40 % энергии за счет жиров повседневной диеты.

Жиры осуществляют транспортировку и усвоение жирорастворимых витаминов, поддерживают на оптимальном уровне температуру тела.

Входящие в состав жиров, насыщенные жирные кислоты дают более 70 %

энергии кардиомиоцитам, восстанавливают клеточные мембраны, состояние которых предопределяет адаптационные возможности организма.

В процессе тренировок скоростно-силовой направленности возрастает потребность организма в различных компонентах жиров.

Особенно важна в этот период, для организма спортсмена, оптимизация поступления с пищей поли- и мононенасыщенных жирных кислот,

фосфолипидов, стероидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются структурными компонентами таких биологически активных веществ, как липопротеиды,

фосфолипиды, участвующих в построении соединительной ткани, клеточных оболочек, оболочек нервных волокон. Эти кислоты необходимы для синтеза простогландинов, простоциклинов, лейкотриенов, влияющих на свертываемость крови, активность воспаления, тонус кровеносных сосудов и развитие атеросклероза. В связи с этим необходимо постоянно употреблять в пищу растительные масла (лучше нерафинированные и не подвергавшиеся температурной обработке) подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое,

льняное, тыквяное. Соевое масло особенно богато фосфолипидами.

Содержание ненасыщенных жирных кислот в перечисленных выше маслах существенно различается. Поэтому нужно использовать все,

404

названные выше, продукты чередуя их употребление или совмещая в процессе приѐма пищи.

Полиненасыщенные жирные кислоты в значительных количествах содержаться в семге, горбуше, форели, сельди, скумбрии, сардинах.

Особенно много они содержат омега-3 и омега-6 жирных кислот,

способствующих синтезу в клетках биологически активных веществ,

именуемых эйкозаноидами. Последние (эйкозаноиды) нормализуют артериальное давление, оптимизируют уровень липидов в крови и предупреждают развитие атеросклероза, так как под их воздействием уменьшается образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, и рассасываются уже имевшиеся.

Под воздействием эйкозаноидов нормализуется работа системы свертывания крови. Предпочтительно употребление перечисленных видов рыб, не подвергавшихся температурной обработке (вяленая, копченая).

Оптимальность соотношения жирных кислот в оболочках кардиомиоцитов предопределяет их способность препятствовать проникновению кальция в эти клетки при избыточном стрессорном воздействии. Следовательно, исключаются или минимизируются повреждения митохондрий кардиомиоцитов и последующая митохондриальная дисфункция, биоэнергетическая гипоксия. Также исключается или минимизируется активация апоптоза, повреждение ферментов антиоксидантной защиты и т. д.

Во французской спортивной диэтологии существует правило “два плюс два”. Это значит, что два раза в день нужно кушать сливочное масло и два раза в день – растительное. Жиры должны давать до 30% калорийности суточного рациона и, в свою очередь, 30% из них должно приходиться на растительные жиры. Оптимальный жировой рацион на 30% состоит из насыщенных жирных кислот, 10% в нем приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, и 60% должно быть мононенасыщенной олеиновой кислоты. Особенно много олеиновой кислоты в оливковом масле.

405

Необходимое, ежесуточно, количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой и др.) содержится в 25-30 граммах растительных масел. Оптимальное их соотношение в оливковом, арахисовом, льняном, соевом, подсолнечном,

кукурузном маслах и в свином сале. Регулярное употребление льняного масла (по 1 столовой ложке в день) ведет к стойкому снижению артериального давления и снижению риска инсульта на 37%, риска сердечных катастроф - на 53% и значительному уменьшению риска онкологических заболеваний – на 40%.

В отношении приема жировой пищи особенно важно соблюдать временные интервалы – 1,5 – 2 часа до тренировки и 3-4 часа до соревнования. Как указывалось выше, жиры играют большую роль в энергообеспечении скелетных мышц и мышцы сердца, особенно при нагрузках аэробного характера. В частности, жирные кислоты обеспечивают на 70 % энергообразование в клетках сердечной мышцы. Некоторые эргогенные вещества (кофеин, карнитин) активируют мобилизацию жиров из жировых депо и повышают эффективность их утилизации (окисления в митохондриях) в мышечных клетках.

Слишком высокий уровень липидов в крови приводит к существенному уменьшению использования кислорода тканями и снижает мощность аэробного энергообразования. Значительная часть жирных кислот превратится (в печени) в кетоновые тела, которые вызовут сдвиг кислотно-

основного равновесия (сдвиг рН). Это, в свою очередь, приводит к более быстрому развитию процесса торможения в коре головного мозга,

утомлению и снижению работоспособности.

9.5 Витамины, адаптогены, антиоксиданты, кардиопро-

текторы (роль в восстановлении организма спортсмена)

Недавние исследования в различных регионах России выявили катастрофическое положение в плане обеспечения населения витаминами.

406

Дефицит витаминов существует не только зимой и весной, но и в летне-

осенний период, казалось бы наиболее благоприятный. Этот дефицит выявляется практически во всех группах населения и во всех регионах страны. Часто гиповитаминоз сочетается с дефицитом иода, железа, кальция,

фтора и других химических элементов.

Витамины и минералы активно участвуют в процессе энергетического и пластического обмена, транспорте кислорода, в процессах восстановления организма спортсмена после физических нагрузок. У спортсменов потребность в витаминах может быть существенно выше (иногда в несколько раз) в связи с большой интенсификацией обмена веществ и ускоренным их разрушением. Для оптимизации восстановления необходимо увеличение дозы (в полтора-два раза и более) витамино-минеральных комплексов,

отдельно витаминов группы В, витамина С, витамина Е.

Витамины необходимы для построения белков-ферментов,

катализирующих химические реакции энергообразования, процессы ресинтеза необходимых организму соединений (гликоген, креатинфосфат,

мышечный белок, антитела и др.). Они так же выполняют сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов (гормоновитамины – как правило, жирорастворимые вещества). Витамин С, вступая во взаимодействие с поступающим в организм человека железом, образует аскорбат железа. Только в форме такого соединения железо может быть усвоено клетками и далее участвовать в процессе аэробного энергообразования.

Витаминная недостаточность чаще всего существует в скрытой форме, бессимптомно. Но она снижает физическую работоспособность,

адаптационные возможности организма, общий тонус, иммунитет. При этом значительно уменьшаются и возможности противостояния клеток гиперпродукции свободных радикалов, их разрушительным воздействиям.

Врационе питания переутомленного, переболевшего или

“простуженного” спортсмена необходимо предусмотреть больше белков

407

(мясо, рыба, сыр, яйца и др.), так как продукты их расщепления оптимизируют регуляторные процессы в нервной системе.

Необходимо подчеркнуть роль растительных адаптогенов в профилактике этих состояний. К ним относятся настои и экстракты женьшеня, элеутерококка, лимонника, заманихи, левзеи, радиолы розовой,

боярышника и др. Адаптогены весьма эффективны в реабилитационном периоде после переутомлений и перенапряжений. Вместе с фармакологическими препаратамти (рибоксин, панангин, АТФ и др.),

витаминами, флавоноидами и полифенолами они защищают организм от перегрузок, активируют восстановление, повышают работоспособность,

сохраняют здоровье и продлевают спортивную карьеру. Их применение должно носить плановый характер и опираться на результаты контрольных исследований адаптационных реакций, параметров функционального состояния, интенсивности восстановления организма спортсмена после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Вещества, именуемые антиоксидантами, подавляют повышенную активность свободно-радикальных процессов и гиперпродукцию свободных радикалов. К ним относятся:

-витамины - А, С, Е, К, В-2, В-15, бета-каротин,

-биофлавоноиды, полифенолы,

-адаптогены,

-карнозин, анзерин, гомокарнозин,

-олифен, селен, нейробутал, биолан;

-кофермент Q – 10 (убихинон);

-мед, пыльца;

-церебрум композитум (гомеопатическое ср.).

Витамин А, помимо антиоксидантных функций, так же укрепляет иммунную систему, оптимизирует состояние слизистых носа, гортани,

трахеи, бронхов, легочных альвеол, кишечника, мочеполовых органов,

кожных покровов. Все это способствует эффективному противостоянию

408

инфекции, которой, к сожалению, подвержены спортсмены в соревновательном периоде. Он нормализует обмен веществ, обеспечивает рост и развитие организма, зрение, работу потовых, сальных и слезных желез, способствует продуцированию половых гормонов. В сочетании с витамином С, витамин А уменьшает липоидные отложения в стенках кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина в крови. Его много в молоке, сливках, сливочном масле, яичных желтках, печени животных и некоторых рыб, в рыбьем жире. Активность витамина А повышается в присутствии цинка.

Бета-каротин в организме превращается в витамин А, но очень существенна и его самостоятельная антиоксидантная роль. Бета-каротина много в моркови, салате, шпинате, спарже, цветной капусте, тыкве. Им богаты многие фрукты: апельсины, грейпфруты, персики, абрикосы, инжир и др.

Витамин Е - природный антиоксидант, регулирующий интенсивность свободно-радикальных процессов. Он способствует активации синтеза АТФ,

оптимизирует утилизацию белка, витаминов А и Д в организме. К тому же это прекрасное средство профилактики дегенеративных изменений сердечной и скелетных мышц, печени, нервных клеток, разрушения эритроцитов, что весьма актуально для спортсменов. Оптимальный уровень витамина в организме способствует увеличению мышечной массы, снимает чувство чрезмерной усталости. Он участвует в биосинтезе гемоглобина и других белков. Витамином Е особенно богаты облепиховое (60-120 мг.дл.),

кукурузное, соевое масло, подсолнечное, но его мало (5 мг.дл.) в оливковом.

Много этого витамина в горохе, фасоли, орехах, гречневой и овсяной крупе.

Витамин С является мощным антиоксидантом, но кроме того участвует в синтезе стероидных гормонов, коллагена, который является основным структурным белком мягких тканей (связки, сухожилия, суставные капсулы)

и костей. Стимулирует иммунную систему, регулирует уровень глюкозы в крови, синтез гликогена, улучшает работу системы дыхания, способствует

409

усвоению железа в желудочно-кишечном тракте. Витамин С, оптимизирует производство интерферона, синтез антител, фагоцитарную активность лейкоцитов. Его назначают при носовых кровотечениях, переломах,

разрывах, вяло заживающих ранах, дистрофиях и умственном напряжении.

Аскорбиновая кислота, которую многие и счтают витамином С, является лишь одной из 7 его составных частей. Поэтому предпочтительней употребление экстракта или настоя из плодов шиповника, черной смордины,

лимонов, апельсинов, грейпфрутов, капусты, хрена.

Витамин К. Устойчивость различных органов и тканей к кислородной недостаточности определяется ролью НАД-зависимого пути окисления в их метаболизме, способностью клеток активировать при гипоксии механизмы срочной компенсации, а также индивидуальной резистентностью к гипоксии.

В клетках сердечной мышцы, мозга, где преобладает НАД-зависимый путь окисления, витамин К-3 проявляет выраженный антигипоксический эффект и восстанавливает аэробный синтез энергии. На ранних стадиях гипоксии он способствует восстановлению дыхания, импульсной активности нейронов,

увеличивает силу сердечных сокращений, содержание АТФ в миокарде (Л.Д.

Лукьянова, 2004). Подобным эффектом (антистрессорным,

антиоксидантным, антигипоксическим) обладает экстракт курильского чая.

Помимо антиоксидантных воздействий, витамин К играет важную роль в формировании костной ткани и ее регенерации (при переломах),

способствует поддержанию нормальной структуры и функционированию клеточных оболочек, участвует в синтезе гликогена. Одна из важнейших его функций – участие в синтезе протромбина, то есть, в процессе свертывания крови.

Витамина К (К-1) много в томатах, цветной капусте, шиповнике,

петрушке, шпинате, картофеле, яичном желтке.

Витамин В-2 (рибофлавин) – является структурным компонентом

(коферментом) флавопротеидов (ФМН и ФАД) и обладает выраженным антигипоксическим эффектом. Рибофлавин активно участвует в белковом,

410