Добавил:
Sekretar
kiopkiopkiop18@yandex.ru
t.me/Prokururor I Вовсе не секретарь, но почту проверяю
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Ординатура / Хирургия / Библиотека им академика М.И. Перельмана / Книга_121_библиотеки_им_акад_М_И_Перельмана
.pdf
Глава 17. Взгляд снизу 471
дела действительно пошли плохо только для вас и есть возможность пере-
форматировать событие необычным способом, изобретенным родителями
детей, больных раком: Бог возложил на вас бремя, которое он не может
доверить нести кому-то другому.
Если это божество, которое делает все перечисленное выше, будет реаги-
ровать на ваши персональные и уникальные мольбы (особенно если бо-
жество предпочитает отвечать людям, которые выглядят/говорят/едят/
одеваются/молятся, как вы), то здесь вводится дополнительный уровень
контроля. И если в результате всего этого божество рассматривается как
милостивое, то преимущества от снижения стресса должны быть необы-
чайными. Если вы можете рассматривать онкологические заболевания
и болезнь Альцгеймера, холокост и этнические чистки, остановку биения
сердец дорогих вам людей в контексте проявления любви, то это будет
служить вам мощнейшим источником поддержки.
У Слоана и Торесена вызывает беспокойство тот факт, что открытия в этой
области приведут к тому, что врачи начнут рекомендовать своим пациен-
там становиться религиозными людьми. Оба отмечают, что, несмотря на
наличие конкретных позитивных результатов, иногда религиозность мо-
жет привести к значительному ухудшению здоровья — психического или
физического. Как указывала Шарон Паркер из Новой школы социальных
исследований, религия может успешно способствовать снижению стресса,
но часто сама оказывается главным источником стрессоров.
Выбор правильной стратегии
вправильный момент времени:
когнитивная гибкость
Для некоторых стрессоров способность «совладать» с ними может приоб-
ретать разные формы. Вы можете решать когнитивную задачу определения
того, имеет ли смысл попытаться изменить сам стрессор или же просто
изменить его восприятие. Или вы можете сосредоточиться на эмоциях:
ослабить стресс можно, просто признав, что стрессор причиняет вам
эмоциональный вред. Вы можете сосредоточиться на взаимоотношениях
и социальной поддержке как средствах, позволяющих ощущать меньшее
напряжение.
https://t.me/med1917
472 Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса
Очевидно, что люди различаются по тому, к какому из этих стилей они
тяготеют. Например, неиссякаемым источником напряженности в гете-
росексуальных отношениях является то, что женщины в среднем тяготеют
к стилю, основанному на использовании эмоций и взаимоотношений,
а мужчины предпочитают подходы, ориентированные на решение про-
блем
1
.
Но независимо от того, какой стиль вы обычно используете, пытаясь
справиться со стрессом, ключевое значение имеет тот факт, что каждый
стиль лучше всего применять в наиболее подходящих ему обстоятельствах.
В качестве примера представим себе приближение важного экзамена. Один
способ действий будет заключаться в упорных занятиях, а другой — в том,
чтобы изменить восприятие плохой оценки («Свет не сошелся клином на
этом предмете. Я нормальный человек, способный хорошо проявить себя
в других делах»). Очевидно, что перед экзаменом должна доминировать
стратегия ослабления стрессов посредством упорных занятий и вам не
следует использовать стратегию изменения восприятия оценки до окон-
чания экзамена. В качестве более серьезного примера сравним случай тя
-
желой болезни одного из членов семьи, подразумевающий необходимость
принятия многих трудных решений, со случаем смерти такого человека.
Обычно подходы, ориентированные на решение проблемы, работают
лучше в сценарии болезни, а сценарий преодоления стресса с помощью
эмоций и взаимоотношений — в сценарии смерти.
Другая версия этой потребности в переключении стратегий описана
Мартином Селигманом. Несмотря на все восторги по поводу эффектив-
ности локуса внутреннего контроля, мы только что видели на примере
джонгенриизма, каким контрпродуктивным он может быть. Селигман
показал, насколько полезной для здоровья может быть способность пере-
ключения локусов контроля. Когда происходит что-то хорошее, вы хотите
верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет
иметь для вас широкие, долговременные последствия. Когда результат
оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то не-
подконтрольным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас
узкие, ограниченные последствия.
Возможность переключаться на оптимальную стратегию в конкретных
обстоятельствах подразумевает наличие гибкости для выполнения такого
1
Эта тема превосходно освещается в книге лингвиста Деборы Таннен «Ты просто не
понимаешь». Эту книгу нужно прочитать всем молодоженам.
https://t.me/med1917
Глава 17. Взгляд снизу 473
маневра, точка. На это указывал Антоновский, один из пионеров исследо-
ваний СЭС и здоровья. Он спрашивал: что предсказывает хорошее здоровье
человека? Реакции, направленные на преодоление проблем, предполагают
использование твердых правил и гибких стратегий. Для этого нужно, что-
бы мы боролись с рефлексом, характерным для большинства из нас. Если
происходит что-то плохое и наши попытки справиться с этим событием
не приносят успеха, одна из наиболее распространенных реакций состоит
в том, чтобы вернуться назад и попытаться сделать все то же самое еще
раз, приложив вдвое больше усилий. Этот прием иногда срабатывает, хотя
и довольно редко. Во время стресса нахождение ресурсов для опробования
чего-то нового является очень трудным и часто крайне необходимым делом.
Что он понимал под этим?
Вот дополнительная идея, которая сейчас не выглядит доведенной до ума
даже наполовину. Одна из тем этой книги — это тема цели контрастов. Для
физического стрессора вы хотите активировать реакцию на стресс, а для
психологического стрессора не хотите. Исходное состояние — как можно
меньшее выделение глюкокортикоидов, в случае появления реального
стрессора — как можно большее выделение. При возникновении стрес-
са — быстрая активация, по прекращении стресса — быстрое возвращение
в нормальное состояние.
Рассмотрим схематичную версию этого на примере норвежских солдат,
которые учились прыгать с парашютом: во время первого прыжка их ар-
териальное давление подскакивало до очень высоких значений (часть В).
Но помимо этого, в течение нескольких часов перед прыжком они ис-
пытывали страх перед предстоящим испытанием (часть А), а в течение
нескольких часов после прыжка — слабость в коленках (часть С).
Как же выглядела ситуация к энному прыжку? Та же мощная стрессовая
реакция во время прыжка (часть В) за две секунды и через две секунды
после его выполнения, а затем парашютисты просто думают о том, что
они будут есть на обед.
Вот в чем заключается формирование условных рефлексов. Усиление
контраста между включением и выключением, между передним планом
и задним планом. Применительно к контексту этой книги можно сказать,
что когда человек получает опыт выполнения сотого прыжка, то он вклю-
чает реакцию стресса только на период фактического действия стрессора.
https://t.me/med1917
474 Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса
Как отмечалось ранее, при получении такого опыта устраняются части
А и С — психологическая реакция на стресс.
Это замечательно. Но что я извлекаю из этого, так это идею о более не-
уловимой цели. Такие размышления возникли у меня во многом благодаря
моим беседам с профессором Маньюлой Уолдроном из Университета штата
Огайо, который когда-то выполнял функции священника при больнице.
Слова этого невысокого гипоманиакального человека с бруклинским ак-
центом привели меня в некоторое смущение. Вот что он мне рассказал.
Возможно, цель состоит не в том, чтобы минимизировать контраст между
низким исходным уровнем и высоким уровнем активации. Возможно,
идея заключается в том, чтобы иметь и то и другое одновременно. Воз
-
можно, целью является сделать базовый уровень немного более высо-
ким, чем при отсутствии активации, но при этом обеспечивать энергией
уверенный, активный выбор. Я ощущал это несколько раз, когда играл
в футбол, будучи неумелым игроком; во время игры возникает момент,
когда независимо от достигаемого результата вся психическая система
приходит в состояние сумасшествия и мое тело делает нечто такое, о чем
мой разум даже никогда не мечтал, и две секунды, в течение которых все
это происходит, кажутся более долгими, чем они есть на самом деле. Но
этот вопрос о спокойствии посреди возбуждения — это не просто другой
способ порассуждать о «хорошем стрессе» (стимулирующем вызове как
противоположности угрозе). Даже когда стрессор оказывается вредным
и ваше сердце бьется в предкризисном состоянии, цель должна состоять
в том, чтобы каким-то образом превратить доли секунды между каждым
ударом сердца в мгновение, которое растягивается во времени и позволяет
вам выполнить перегруппировку.
Здесь я не имею понятия, о чем я говорю, но думаю, за этим может скры-
ваться что-то важное. Сказано достаточно.
Просто сделай это: 80/20— особое
свойство управления стрессом
Во многих дисциплинах эта концепция называется правилом 80/20. В роз-
ничной торговле оно звучит так: «от 20% покупателей исходит 80% всех
жалоб». Применительно к криминологии оно принимает следующий вид:
«на долю 20% преступников приходится 80% всех преступлений». Или:
https://t.me/med1917
Глава 17. Взгляд снизу 475
«20% членов исследовательских и проектных групп обеспечивают 80%
новых идей». Эти числа не следует воспринимать буквально, они лишь
призваны показать, что причинность неравномерно распределена между
каузальными агентами.
Я буду применять правило 80/20 к управлению стрессом: 80% снижения
стресса достигается благодаря первым 20% усилий. Что я под этим по-
нимаю? Предположим, вы представляете собой кошмар типа А, то есть
являетесь сущим несчастьем для тех, кто вас окружает. Много раз ваши
друзья и близкие усаживали вас, смотрели вам в глаза, а затем кричали,
что ваше поведение сведет с ума кого угодно. Никакие визиты докторов,
фиксирующих высокое артериальное давление, не способны добиться
улучшения. Ничего не изменится, пока вы сами не решите измениться,
причем действительно решите, а не просто решите заставить всех прекра
-
тить нападать на вас из-за какой-то несуществующей проблемы (рис. 67).
Рис. 67. Есть здесь кто-нибудь, кто специализируется на управлении стрессом?
Это важнейшая истина для профессионалов по психическому здоровью —
большого семейства психотерапевтов, которые отчаянно пытаются заста-
вить какого-нибудь индивида измениться, но у которых ничего не получа-
ется, если все, что он делает — это мрачно смотрит на экшн-фигурку Зигги
Фрейда, стоящую на книжной полке. Но как только вы искренне захотите
изменений, простое приложение ваших усилий будет способно сотворить
чудеса. Например, страдающие депрессией люди начинают чувствовать
https://t.me/med1917
476 Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса
себя значительно лучше просто потому, что они сами назначают время
первой встречи с психотерапевтом, — это значит, что они осознали свои
проблемы, это значит, что они сами прокладывают путь через психомо-
торную трясину к реальному действию, это значит, что они нашли выход
из трудного положения.
Все это имеет очевидную важность для управления стрессом, характе-
ристики наиболее эффективных форм которого исследовались в этом
разделе. Но не сходите с ума и не пытайтесь делать что-то, прежде чем вы
придумаете для себя идеальный метод работы. На каком-то уровне будет не
важно, какой метод управления вы используете (если он не оскорбителен
для тех, кто вас окружает). Если ваш фирменный способ ослабления стресса
состоит в том, чтобы встать завернутым в тогу на углу многолюдной улицы
и читать монологи «Телепузиков», то это принесет вам пользу просто по-
тому, что решение добиться изменения уже имеет достаточную ценность
само по себе, и потому, что ради произнесения какого-нибудь монолога
Тинки-Винки вы проявляете готовность сказать «нет» всему, чему нельзя
сказать «нет». Не откладывайте управление своим стрессом до выходных.
Найдите время, чтобы заниматься этим практически ежедневно. И если
вам это удастся, то изменение можно считать уже достаточно серьезным —
возможно, вы еще не прошли 80% пути, но по крайней мере вы уже взяли
хороший старт.
Краткие итоги
Итак, что же мы узнали?
♦
Перед лицом ужасных новостей, которые вам не подконтрольны,
которые нельзя предотвратить, которые нельзя исправить, те,
кто способен найти средства отрицать их, обычно справляются со
стрессом лучше всех. Такое отрицание не только разрешается, но
и может быть единственным средством сохранения рассудка; правда
и психическое здоровье часто идут рука об руку, но не обязательно
в ситуациях, подобных этим. Перед лицом меньших проблем следует
проявлять надежду, но осторожно и рационально. Найдите способы
рассматривать даже самые стрессовые ситуации как содержащие
обещание улучшения, но не отрицайте возможности того, что си-
туация не исправится. Старательно добивайтесь баланса этих двух
противоположных тенденций. Надейтесь на лучшее и позволяйте
https://t.me/med1917
Глава 17. Взгляд снизу 477
этой надежде господствовать над большинством ваших эмоций, но
в то же время позволяйте какой-то малой частице вас готовиться
к худшему.
♦ Те, кто успешно справляется со стрессом, обычно стремятся к кон-
тролю перед лицом существующих стрессоров, но не пытаются
контролировать то, что уже вот-вот должно пройти. Они не
пытаются контролировать будущие события, которые не могут
контролироваться, и не пытаются исправить то, что не испорчено,
или то, что испорчено безвозвратно. Когда возникает мощный стрес-
сор в виде высокой стены, то замечательно, если находится какое-
то одно решение, которое эту стену разрушает. Но часто решение
принимает вид последовательно создаваемых точек опоры, которые
позволяют осуществлять локальный контроль и в результате дают
возможность успешно перелезать через такую стену.
♦ Обычно полезно искать точную прогностическую информацию. Од-
нако такая информация не принесет пользы, если будет получена
слишком рано или слишком поздно, если она не является необходимой,
если имеется так много информации, что она способна вызывать
стресс сама по себе, или если информация оказывается намного бо-
лее негативной, чем та, которую хотел бы получать ее реципиент.
♦ Выясните, что позволяет вам разряжаться, и выполняйте такую
разрядку регулярно. Следите за тем, чтобы ваш способ разрядки не
причинял вреда другим, — нельзя избегать получения язвы такими
способами, которые могут вызвать ее появление у других. Внима-
тельно изучайте все предлагаемые вам новые рецепты избавления от
стресса, скептически относитесь к активной рекламе и старайтесь
понять, что подойдет лично вам.
♦
Важно найти источники социальных связей и социальной поддержки.
Даже в нашем индивидуалистическом обществе большинство из нас
стремится к тому, чтобы быть частью чего-то более значительного,
чем мы сами. Но не следует ошибочно принимать обычное общение
за социальные связи и социальную поддержку. Человек может чув-
ствовать себя одиноко в многолюдной толпе или после контакта
с совершенно чуждым ему человеком, который сначала показался
ему родственной душой. Будьте терпеливы, большинство из нас всю
жизнь учится тому, как быть по-настоящему хорошими друзьями
и супругами.
https://t.me/med1917
478 Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса
Какие-то из этих идей присутствуют в знаменитой молитве Рейнгольда
Нибура, которая используется организацией «Анонимные алкоголики»:
Бог даровал мне ясность ума, чтобы принять то, что я не могу изме-
нить; смелость, чтобы изменить то, что мне по силам; и мудрость,
чтобы отличать одно от другого.
Обретайте мудрость для того, чтобы выбирать предстоящие вам битвы.
А после того, как вы ее обретете, то гибкость и прочность стратегий, кото-
рые вы станете использовать в этих битвах, могут быть описаны словами,
которые мне довелось однажды услышать на собрании квакеров:
Когда дуют сильные ветра, позволь мне быть травинкой.
Когда я оказываюсь перед стеной, позволь мне быть ураганом.
Иногда справиться со стрессом значит повалить стену. Но иногда для этого
нужно быть травинкой, сгибающейся под порывами ветра, но снова вы-
прямляющейся, когда ветер стихает.
Стресс присутствует не везде. Не каждое острое нарушение работы на-
шего организма является проявлением болезней, вызванных стрессом.
Справедливо, что в реальном мире много плохого, количество которого
мы можем сократить за счет изменения нашего мировоззрения и наших
индивидуальных психологических особенностей, но мир также полон
ужасных вещей, которые не могут быть устранены за счет изменения от-
ношения к ним, как бы героически мы к этому ни стремились. Когда мы
действительно страдаем какой-то болезнью, тревожные мысли о которой
заставляют нас просыпаться в два часа ночи, то те вещи, которые действи-
тельно спасут нас, имеют мало отношения к содержанию этой книги. Когда
останавливается сердце, когда опухоль дает метастазы, когда наш мозг
не получает достаточно кислорода, нам мало чем может помочь знание
нашей психологии. Мы вступаем на территорию, на которой кто-то еще —
необычайно хорошо подготовленный врач — должен использовать самые
высокотехнологичные методы медицинского вмешательства.
Эти предостережения должны регулярно повторяться при обучении
тому, какие средства лечения следует искать и какие объяснения давать,
столкнувшись со многими болезнями. Но посреди этих предостережений
остается целая область здоровья и болезни, которая чувствительна к каче-
ству нашего разума — наших мыслей, эмоций и поведения. И иногда то,
https://t.me/med1917
Глава 17. Взгляд снизу 479
становимся мы больны или нет теми болезнями, мысли о которых пугают
нас по ночам, будет отражать эту область нашего разума. Именно здесь мы
должны отвернуться от врачей и от их способности разбираться постфактум
в запутанных вопросах и осознать нашу собственную способность заранее
предотвращать какие-то из этих проблем с помощью тех малых шагов, из
которых состоит наша повседневная жизнь.
Рис. 68. Константин Бранкузи, «Поцелуй», известняк, 1912.
Возможно, я начинаю говорить, подобно вашей старой бабушке, сове-
тующей вам быть счастливыми и стараться избегать беспокойств. Этот
совет может казаться банальным, слишком простым или тем и другим
одновременно. Но измените даже то, как воспринимает мир крыса, и вы
серьезно измените вероятность возникновения у нее болезней. Эти идеи —
не просто трюизмы. Они являются мощными, потенциально дающими
https://t.me/med1917
480 Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса
вам свободу силами, которые следует умело использовать. Как физиолог,
изучавший стресс много лет, я отчетливо вижу, что физиология системы
часто не более важна, чем психология. Мы возвращаемся к перечню, при-
веденному в начале первой главы, к тем факторам, которые мы считаем
стрессовыми: пробкам на дорогах, финансовым затруднениям, сверх-
урочной работе, напряженным отношениям. Немногие из них являются
«реальными» в том смысле, который бы поняли та зебра или тот лев. В на-
шей привилегированной жизни мы являемся уникально умными для того,
чтобы изобрести эти стрессоры, и уникально глупыми, чтобы позволить
им, причем слишком часто, доминировать в нашей жизни. Безусловно,
мы обладаем потенциалом быть уникально мудрыми, чтобы лишить их
способности вызывать стресс.
https://t.me/med1917
Соседние файлы в папке Библиотека им академика М.И. Перельмана