Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Формирование состояния готовности к соревновательной деятельности у квалифицированных шорттрековиков
.pdf
171
3–й день (среда)
1–я тренировка
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Игра в футбол 2 × 10 мин.
Силовые общеразвивающие упражнения с отягощением 15–20
кг – 30 мин: (7 приседаний за 6 с до угла в коленном суставе 60 градусов и разгибанием до 170 градусов) × 4–6 повторений через 6–8
мин отдыха, вес отягощения –70 % от максимального. Между повторениями в течение 5–10 с ускорения 10–15 м, прыжки вверх, в
длину с места, 1–2 напрыгивания на скамейку.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Отдых.
4–й день (четверг)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Езда на велосипеде:
– разминочное катание – 10 км;
– ускорения со скоростью передвижения 95 % от макси-
мальной (500 м×4 повторения через 3 мин отдыха) × 3 серии через
6–8 мин отдыха;
– заключительное катание – 5–10 км.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения (пригибная ходьба с продвижением
вперед, в сторону, вперед – в сторону) по 12 шагов через 1,5–2 мин
отдыха.
Имитация бега по повороту с амортизатором по 16 шагов 3 раза
через 2 мин отдыха.
172
Техническое катание на коньках (2 кр.в.п. + 2 кр.н.п.) × 4 раза)
– 4–6 серий, всего 80 кругов.
Специальные упражнения на льду («перекачка», «свободное
скольжение», «насос», «коромысло») по 2 повторения каждого
упражнения 2–3 серии.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
5–й день (пятница)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Техническое катание на коньках (2 кр.в.п. + 4 кр.н.п.) × 4 раза)
– 4 серии, всего 96 кругов.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
(Легкоатлетический темповый бег 2 мин + прыжковая имитация
30 с) × 3 повторения) – 4 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
6–й день (суббота)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Легкоатлетический темповый бег – 30–40 мин, ЧСС 160 уд/мин.
Специальные упражнения с отягощением 20 % от собственного
веса (выпады вперед, выпады в сторону, выпады вперед – в сторону), каждое упражнение выполняется по 16 шагов, 8 повторений через 2 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Баня, массаж.
173
3–8–й микроциклы
1–й день ( понедельник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках – 10+10 кругов.
Катание по кругу малого радиуса – 2 круга×4–6 раз.
Ускорения на льду со скоростью 90–95 % от максимальной:
– 1 круг × 7 раз, отдых между повторениями 2 мин;
– 3 круга × 6 раз, отдых между повторениями 3 мин.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
2–й день (вторник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Разминочное катание на коньках – 10 + 15 кругов.
Повторный бег на коньках со скоростью 80-90 % от максималь-
ной (время круга у юношей 12,0–12,5 с, девушек 12,5–13,0 с): (15
кругов × 2 раза через 3 мин отдыха) – 2–3 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения 5×20 м – 2 серии.
Легкоатлетический бег (300 м + 400 м + 300 м через 3 мин от-
дыха) × 2 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
174
3–й день (среда)
1–я тренировка
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Игра в футбол 2 × 15 мин.
Силовые упражнения – приседания со средним весом:
– девушки (30 кг + 40 кг + 50 кг + 60 кг, через 3 мин отды-
ха) × 8–10 раз) – 2 серии, отдых между сериями 6–8 мин;
– юноши (60 кг + 70 кг + 80 кг + 90 кг, через 3 мин отдыха)
× 8–10 раз) – 2 серии, отдых между сериями 6-8 мин.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Отдых.
4–й день (четверг)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Разминочное катание на коньках – 10 + 15 кругов.
Повторный бег на коньках со скоростью 80–90 % от макси-
мальной (время круга у юношей 11,0–12,5 с, девушек 11,5–13,0
с):(10 кругов × 2 раза через 2 мин отдыха) – 4 серии через 6–8 мин
отдыха.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения 5×20 м – 2 серии.
Легкоатлетический повторный бег (400 м×6–8 повторений че-
рез 2 мин отдыха) – 2 серии через 8–10 мин отдыха. Скорость передвижения в первой серии 80–85 % от максимальной, во второй – 90–
95 %.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
175
5–й день (пятница)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках – 10+10 кругов.
Повторный бег на коньках со скоростью 80–90 % от максималь-
ной (время круга у юношей 11,5–12,5 с, девушек 12,5–13,0 с): (15 кругов × 2 раза через 3 мин отдыха) – 3 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения 5×20 м – 2 серии.
Легкоатлетический бег со скоростью 95 % от максимальной:
– 100 м + 150 м + 200 м + 200 м + 100 м + 100 м + 100 м, от-
дых между повторениями 2, 3, 4, 4, 3 и 3 мин соответственно.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
6–й день (суббота)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Легкоатлетический бег (10 мин медленно (ЧСС 120–130 уд/мин) +
5 мин быстро (ЧСС 160 уд/мин) × 3–4 раза
Специальные упражнения с отягощением 20 % от собственного
веса (выпады вперед, выпады в сторону, выпады вперед – в сторону),
каждое упражнение выполняется по 16 шагов, 8 повторений через 2
мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Баня, массаж.
176
Продолжение прил. 3
Примерное содержание учебно-тренировочного процесса
шорттрековиков на этапе высшего спортивного мастерства
Примерный недельный микроцикл базового
специально-подготовительного мезоцикла
специально-подготовительного периода
(7 октября–30 ноября)
Общая схема построения семи микроциклов: 6 тренировочных дней
+ 1 день отдыха + 7 утренних вспомогательных тренировок (разминочный бег 10 мин, общеразвивающие упражнения – 15 мин, специальные упражнения – 30 мин).
1–й день (понедельник)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках 10 + 10 кругов.
Эстафетный бег 5 человек по 1 кругу 6 смен.
Специальные упражнения на льду – по 2 круга 4 раза.
Интервальный бег на коньках (45 с медленно + 45 с быстро
(скорость передвижения 90 % от максимальной) × 8 раз) – 2 серии
через 10 мин отдыха.
Эстафетный бег 5 человек по 1 кругу 6 смен.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
2–й день (вторник)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках 10 + 15 кругов.
Эстафетный бег 4 человека по 1 и 5 кругов 6–8 смен.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
177
3–й день (среда)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые упражнения с весом 70 % от максимального (7 присе-
даний, по 6 с каждое) × 2–3 повторения через 6–8 мин отдыха, между повторениями прыжки в длину с места.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
4–й день (четверг)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках 10 + 15 кругов.
Эстафетный бег 4 человека по 1,5 круга 6–8 смен, скорость бега
90–95% от максимальной.
Ускорения на коньках с махом обеими руками:
– 1 круг × 4–7 раз;
– 2 круга × 2–4 раза;
– 3 круга × 1–2 раза.
Эстафетный бег 4 человека по 1,5 круга 4 смены.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
5–й день (пятница)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание на коньках 10 + 15 кругов.
Эстафетный бег на коньках 4 человека по 1 и 5 кругов 6 смен.
Бег на коньках 18 кругов + (5 кругов × 3 раза) × 3 серии со ско-
ростью 85 % от максимальной (ориентировочное время круга 12,0–
12,5 с) + 18 кругов.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
178
6–й день (суббота)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Легкоатлетический темповый бег – 30 мин, ЧСС – 160 уд/мин.
Специальные упражнения с отягощением 10 % от собственного
веса (выпады вперед, выпады в сторону, выпады вперед – в сторону), каждое упражнение выполняется по 16 шагов, 8 повторений через 2 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
179
Продолжение прил. 3
Примерное содержание учебно-тренировочного процесса
шорттрековиков на этапе высшего спортивного мастерства
Примерный недельный микроцикл
контрольно-подготовительного мезоцикла
специально-подготовительного периода (1–31 декабря)
Общая схема построения четырех микроциклов: 6 тренировочных
дней + 1 день отдыха.
1–й день (понедельник)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые упражнения – 15 мин.
Общеразвивающие упражнения с отягощением 15–20 кг – 30
мин.
Специальные силовые упражнения с весом 60 % от максималь-
ного – приседания до посадки шорттрековика (8 приседаний × 4 повторения через 1–1,5 мин отдыха) – 2–3 повторения через 4–6 мин
отдыха.
Разминочное катание на коньках – 10 кругов.
Катание по кругу малого радиуса – (2 круга × 3 раз) – 3 серии.
Ускорения на коньках:
– с ходу со скоростью 95 % – 1 круг × 4 раза, отдых между
повторениями до полного восстановления;
– со старта с максимальной скоростью – 1 круг × 20 раз,
отдых между повторениями до полного восстановления;
– со старта со скоростью 95 % от максимальной – 2 круга ×
4 раза, отдых между повторениями до полного восстановления.
Эстафетный бег на коньках 4 человека по 1 кругу 4 смены, ско-
рость бега 95 % от максимальной.
Упражнения на растягивание на коньках – 15 мин.
Заключительный бег – 15 мин.
180
2–й день (вторник)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения для совершенствования техники бега
на коньках по повороту – 30 мин: техническая имитация бега по повороту с амортизатором 12–16 шагов × 8–10 раз.
Разминочное катание на коньках – 10–15 кругов.
Эстафетный бег на коньках 4 человека по 1,5 круга 6 смен, ско-
рость бега 95 % от максимальной (ориентировочное время круга –
10–10,5 с).
Бег на коньках 10 кругов + (3 круга × 3 раза) × 4 серии + 10 кру-
гов.
Эстафетный бег на коньках 4 человека по 1,5 круга 6 смен, ско-
рость бега 95 % от максимальной (ориентировочное время круга –
10–10,5 с).
Заключительный бег – 15 мин.
3–й день (среда)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин.
Разминочное катание – 10 кругов.
Интервальный бег на коньках (2 круга медленно + 1 круг быст-
ро + 2 круга медленно + 2 круга быстро + 3 круга медленно + 3 круга быстро + 2 круга медленно + 1 круг быстро) × 3 серии через 8–10
мин отдыха.
Легкоатлетический бег – 15 мин, ЧСС – 160 уд/мин.
4–й день (четверг)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 45 мин: (удержание посадки шорт-
трековика 45 с + прыжковая имитация 8 прыжков) × 2 повторения) –
2–3 серии через 4 мин отдыха.
Разминочное катание на коньках – 10 кругов.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]