Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Формирование состояния готовности к соревновательной деятельности у квалифицированных шорттрековиков
.pdf
161
Продолжение прил. 3
Примерное содержание учебно-тренировочного процесса
шорттрековиков на этапе высшего спортивного мастерства
Примерный недельный микроцикл базового мезоцикла
общеподготовительного периода (1 июня–7 июля)
Общая схема построения пяти микроциклов: 6 тренировочных дней
+ 1 день отдыха + 7 утренних вспомогательных тренировок (разминочный бег 10 мин, общеразвивающие упражнения – 15 мин, специальные упражнения – 20 мин).
1–й день (понедельник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые упражнения:
– приседания со средним весом – 8–10 приседа-
ний×3–4 повторения;
– приседания с весом 80–85–90–95–100 % от макси-
мального – 1–4 приседания.
Прыжковые упражнения (многоскоки, прыжки вверх, прыжки в
длину с места), выполняются сразу после силовых упражнений.
Бег с максимальной скоростью:
– 20–30 м с ходу – 8 повторений;
– 20–30 м со старта из различных исходных положе-
ний – 8 повторений.
Упражнения на растягивания – 20 мин.
2–я тренировка
Игра в футбол 2 × 20 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Прыжковая имитация (30 с × 4 повторения через 1 мин отдыха)
× 4 серии через 4–6 мин отдыха. Темп выполнения прыжковой имитации – 60–90 шаг/мин.
162
2–й день (вторник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Езда на велосипеде на треке:
– разминочное катание – 10 км;
– ускорения (200 м × 3–6 повторений через 1–3 мин
отдыха) × 4 серии через 6–8 мин отдыха, скорость передвижения –
95 % от максимальной;
– заключительное катание – 5–10 км.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения (20 м × 5 раз) × 2 серии.
Легкоатлетический интервальный бег (200 м быстро + 100 м
медленно) × 3–5 повторений) × 4 серии через 6–8 мин отдыха, скорость передвижения 90 % от максимальной.
Упражнения на растягивания – 20 мин.
3–й день (среда)
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые общеразвивающие упражнения с отягощением 15–20
кг – 30 мин: (7 приседаний за 6 с до угла в коленном суставе до 60
градусов и разгибанием до 170 градусов) × 4–6 повторений через 6–
8 мин отдыха, вес отягощения 70 % от максимального. Между повторениями в течение 5–10 с ускорения 10–15 м, прыжки вверх, в
длину с места, напрыгивания на скамейку.
Упражнения на растягивания – 20 мин.
4–й день (четверг)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
163
Езда на велосипеде на треке:
– разминочное катание 10 км;
– ускорения (500 м × 3–4 повторения через 3 мин от-
дыха) × 2–4 серии через 6–8 мин отдыха, скорость передвижения
40–50 км/ч;
– заключительное катание – 5–10 км.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения (20 м × 5 повторений)×2 се-
рии.
Легкоатлетический повторный бег (400 м × 3–4 повторения че-
рез 2 мин отдыха) × 2–4 серии через 6–8 мин отдыха, скорость передвижения 85–90 % от максимальной.
Упражнения на растягивания – 20 мин.
5–й день (пятница)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин, комплекс упражнений по-
вторяется 1-2 раза через 4-6 мин отдыха:
– приседания – 2 мин;
– «перекачка» (перенос веса тела с одной ноги на
другую в посадке шорттрековика) – 2 мин;
– техническая имитация короткими шагами – 2 мин;
– прыжковая имитация – 2 мин.
Специальные упражнения – (35–45 с в посадке шорттрековика
+ прыжковая имитация 6–8 прыжков) × 3 повторения) – 3–6 серий
через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
164
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения (2 мин легкоатлетический темповый
бег + 30 с прыжковая имитация) × 3 повторения) – 3–5 серий через
6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
6–й день (суббота)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Легкоатлетический темповый бег – 30–40 мин, ЧСС 160 уд/мин.
Специальные упражнения с отягощением 10–15 % от собствен-
ного веса (выпады вперед, выпады в сторону, выпады вперед – в
сторону) по 16 шагов 2–4 серии через 4–6 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
Баня, массаж.
2–я тренировка
165
Продолжение прил. 3
Примерное содержание учебно-тренировочного процесса
шорттрековиков на этапе высшего спортивного мастерства
Примерный недельный микроцикл базового
специализированно-физического мезоцикла специально-
подготовительного периода (8 июля–9 августа)
Общая схема построения пяти микроциклов: 6 тренировочных дней
+ 1 день отдыха + 7 утренних вспомогательных тренировок (разминочный бег 10 мин, общеразвивающие упражнения – 15 мин, специальные упражнения – 30 мин).
1–й день (понедельник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые упражнения:
– приседания со средним весом 8–10 раз × 3-4 раза;
– приседания (с весом 80 % от максимального – 6 раз
+ 85 % от максимального – 6 раз + 90 % от максимального – 4 раза +
95 % от максимального – 3 раза) – 2–3 повторения через 3–4 мин
отдыха. После каждого повторения приседаний в течение 10 с ускорения, прыжки вверх, прыжки с места.
Легкоатлетический бег с максимальной скоростью:
– 20–30 м с ходу – 4–6 повторений, отдых между по-
вторениями 3–4 мин;
– 20–30 м со старта из различных исходных положе-
ний – 4–6 повторений, отдых между повторениями 3–4 мин.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Игра в футбол 2 × 20 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Имитация бега по повороту с амортизатором – 50 шагов × 2–3
раза.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
166
2–й день (вторник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Езда на велосипеде:
– разминочное катание – 10 км;
– ускорения (200 м × 4 повторения через 2–3 мин от-
дыха) × 3–5 серий через 6–8 мин отдыха. Скорость передвижения
90–95 % от максимальной;
– заключительное катание – 5–10 км.
Упражнение на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин, комплекс упражнений по-
вторяется 1–3 раза через 4–6 мин отдыха, темп выполнения 60
шаг/мин:
– приседания – 2 мин;
– «перекачка» (перенос веса тела с одной ноги на
другую в посадке шорттрековика) – 2 мин;
– техническая имитация короткими шагами – 2 мин;
– прыжковая имитация – 2 мин.
(Легкоатлетический темповый бег 2 мин + прыжковая имитация
30 с) × 3 повторения) – 3-5 серий через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
3–й день (среда)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Игра в футбол 2 × 10 мин.
Силовые общеразвивающие упражнения с отягощением 15–20
кг – 30 мин: (7 приседаний за 6 с до угла в коленном суставе 60 градусов и разгибанием до 170 градусов) × 4–6 повторений через 6–8
167
мин отдыха, вес отягощения 70 % от максимального. Между повторениями в течение 5–10 с ускорения 10–15 м, прыжки вверх, в длину с места, 1–2 напрыгивания на скамейку.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Отдых.
4–й день (четверг)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Езда на велосипеде:
– разминочное катание – 10 км;
– ускорения со скоростью передвижения 90 % от
максимальной (500 м × 4 повторения через 3 мин отдыха) × 4 серии
через 6–8 мин отдыха;
– ускорения со старта 100 м × 4 раза;
– заключительное катание.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные беговые упражнения (20 м × 5 раз) × 2 серии.
Легкоатлетический повторный бег (400 м × 4 повторения через
2 мин отдыха) × 4 серии через 4–6 мин отдыха. Скорость передвижения 85–95 % от максимальной.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
5–й день (пятница)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
168
Специальные упражнения – 30 мин, комплекс упражнений по-
вторяется 1–3 раза через 4–6 мин отдыха, темп выполнения 60
шаг/мин:
– приседания до посадки шорттрековика – 2 мин;
– «перекачка» (перенос веса тела с одной ноги на
другую в посадке шорттрековика) – 2 мин;
– техническая имитация короткими шагами – 2 мин;
– прыжковая имитация – 2 мин.
Специальные упражнения – (35–45 с в посадке шорттрековика
+ прыжковая имитация 8 прыжков) × 3 повторения) – 4 серий через
4–6 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения 30 мин: (легкоатлетический темпо-
вый бег 2 мин + прыжковая имитация 30 с) × 3 повторения) 4–6 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
6–й день (суббота)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Легкоатлетический темповый бег 30–40 мин, ЧСС 160 уд/мин.
Специальные упражнения с отягощением 20 % от собственного
веса: ходьба выпадами 16 шагов × 6–8 повторений через 2 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Баня, массаж.
169
Продолжение прил. 3
Примерное содержание учебно-тренировочного процесса
шорттрековиков на этапе высшего спортивного мастерства
Примерный недельный микроцикл базового специально-
втягивающего мезоцикла специально-подготовительного перио-
да (10 августа – 6 октября)
Общая схема построения восьми микроциклов: 6 тренировочных
дней + 1 день отдыха + 7 утренних вспомогательных тренировок
(разминочный бег 10 мин, общеразвивающие упражнения – 15 мин,
специальные упражнения – 30 мин).
1-й и 2-й микроциклы
1–й день (понедельник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Силовые упражнения:
– приседания со средним весом 6-8 раз × 3–4 раза;
– приседания (с весом 70 % от максимального – 8 раз
+ 80 % от максимального – 6 раз + 85 % от максимального – 6 раз +
90 % от максимального – 4 раза) – 2 повторения через 3–4 мин отдыха. После каждого повторения приседаний в течение 10 с ускорения, прыжки вверх, прыжки с места.
Легкоатлетический бег с максимальной скоростью:
– 20 м с ходу – 3 повторения, отдых между повторе-
ниями 3–4 мин;
– 20–30 м со старта из различных исходных положе-
ний – 3 повторения, отдых между повторениями 3–4 мин.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
170
Специальные упражнения 30 мин (2 мин × 4 раза через 3 мин
отдыха) – 2 серии через 4–6 мин отдыха.
Техническое катание на коньках (2 кр. в.п.+2 кр. н.п.) – 5 раз.
Специальные упражнения на льду («перекачка», «свободное
скольжение», «насос», «коромысло») × 2 повторения) – 2–3 серии.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–й день (вторник)
1–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Езда на велосипеде:
– разминочное катание – 10 км;
– ускорения со скоростью передвижения 95 % от макси-
мальной (200 м × 3 повторения через 2–3 мин отдыха) × 4 серии через 6–8 мин отдыха;
– заключительное катание – 5–10 км.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
2–я тренировка
Разминочный бег – 10 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.
Специальные упражнения – 30 мин, комплекс упражнений по-
вторяется 1–2 раза через 6–8 мин отдыха, темп выполнения 60
шаг/мин:
– приседания до посадки шорттрековика – 2 мин;
– «перекачка» (перенос веса тела с одной ноги на другую в
посадке шорттрековика) – 2 мин;
– техническая имитация короткими шагами – 2 мин;
– прыжковая имитация – 2 мин.
(Легкоатлетический темповый бег 2 мин + прыжковая имитация
30 с) × 3 повторения) – 3 серии через 6–8 мин отдыха.
Упражнения на растягивание – 20 мин.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]