Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая подготовка студента учебного заведения сферы физической культуры. Монография
.pdf
Неделя 3
ЗАНЯТИЕ 1
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей лёжа (–30°).
3. Сведение рук на кроссовере.
4. Отжимания в упоре лёжа.
5. Сгибания рук за голову на верхнем блоке сидя.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3-4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8-12 повторений):
1. Жим штанги от груди сидя.
2. Махи гантелями вперед.
3. Махи гантелями в наклоне назад.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Подъём на возвышение с отягощением.
6. Подъём на носки с отягощением.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):
151
1. Становая тяга.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания разноимённым хватом.
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Подъём штанги на бицепс стоя.
6. Изолированные подъёмы на бицепс сидя с опорой о колено.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
Комплекс 2
Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка
суставов 7–10 мин., затем аэробная разминка 10-15 мин. (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).
Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по
промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабо-
чих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.
ЗАНЯТИЕ 1
1. Жим штанги лёжа.
2. Подтягивания на перекладине широким хватом.
3. Отжимания на брусьях.
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Французский жим лёжа.
6. 2 упражнения на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Лёжа на спине подъём таза.
3. Выпады вперёд с гантелями в руках.
4. Лёжа на животе подъём рук и ног.
5. Разгибание ног на блоке.
6. Подъём на носок с гантелью.
7. 2 упражнения на пресс.
8. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
1. Становая тяга.
2. Классический жим сидя от груди.
152
3. Тяга нижнего блока сидя.
4. Махи гантелями в стороны.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Подъём штанги на бицепс.
7. 2 упражнения на пресс.
8. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
Комплекс 3
Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка
суставов 7–10 мин., затем аэробная разминка 10–15 мин. (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).
Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по
промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабо-
чих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.
ЗАНЯТИЕ 1
1. Наклоны со штангой (мёртвая тяга).
2. Разгибание рук на блоке.
3. Тяга одной гантели в наклоне.
4. Разгибание руки с гантелью в наклоне.
5. Подтягивания узким обратным хватом.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Жим гантелей лёжа.
3. Подъём на возвышение с отягощением в руках.
4. Сведение согнутых рук перед грудью.
5. Сгибание ног на блоке.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
1. Классический жим стоя из-за головы.
2. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.
3. Махи гантелей вперёд.
4. Подъём гантелей с поворотом сидя на наклонной скамье.
153
5. Кубинское вращение.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка)
Комплекс 4
Рекомендации по проведению разминки: обязательная разминка
суставов 7–10 мин., затем аэробная разминка 10–15 мин. (бег, велотренажёр, прыжки через скакалку и т. п.).
Рекомендации по количеству подходов и повторений, а также по
промежуткам отдыха: каждое упражнение выполняется по 3 рабо-
чих подхода, 10–12 повторений раз в каждом. Первый подход каждого упражнения разминочный. Отдых между подходами 1–2 мин.
ЗАНЯТИЕ 1
1. Приседания со штангой на груди.
2. Подъём штанги обратным хватом стоя.
3. Прогулка фермера.
4. Подъём гантелей с поворотом на 180°.
5. Подъём на носок с гантелью.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
1. Жим штанги лёжа (–30°).
2. Упражнения с гимнастическим роликом.
3. Сведение рук на кроссовере.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Удержание 2 блинов перед грудью.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
1. Классический жим гантелей сидя.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Махи гантелей назад в наклоне.
4. Французский жим одной гантелью сидя.
5. Удержание положения стойка, гантели в стороны.
6. Упражнение на пресс.
7. Вис, упражнения для развития гибкости (растяжка).
154
Комплекс 5
ДЕНЬ 1. Грудь, бицепс.
1. Жим лёжа 12–10–8–6–4 (вес увеличиваем).
2. Жим гантелей на скамье (угол менять) 12–10–8–6–4 (вес увели-
чиваем).
3. Суперсет
1) Сведение на кроссовере 12 х 4.
2) Отжимания на брусьях 12 х 4.
4. Сгибание с гантелями стоя 12–10–8–6–4 (вес на месте).
5. Бицепс на скамье Скотта 12–10–8–6–4.
6. 2 упражнения на пресс.
ДЕНЬ 2. Плечи, ноги.
1. Классический жим сидя 12–10–8–6–4 (вес увеличиваем).
2. Жим вверх в тренажёре 18 х 3.
3. Суперсет
1) Махи гантелями в стороны 8 х 3.
2) Махи гантелями вперёд 8 х 3.
4. Разведение рук в наклоне на кроссовере 12–10–8–6–4 (вес на
месте).
5. Приседание со штангой 8 х 4.
6. Разгибание и сгибание ног на тренажёре 12–10–8+дроп-сет.
7. 2 упражнения на пресс.
ДЕНЬ 3. Спина, трицепс.
1. Тяга верхнего блока широким хватом 12–10–8–6–4 (вес на месте).
2. Тяга верхнего блока узким хватом 12–10–8–6–4 (вес на месте).
3. Тяга нижнего блока широким хватом сидя 12–15 х 4.
4. Разгибание рук на блоке 12–10–8–6–4 (вес на месте).
5. Французский жим сидя с гантелью 3 х 12.
6. Разгибание одной руки обратным хватом на кроссовере 15 х 2.
7. 2 упражнения на пресс.
6. Содержание раздела самоподготовки
Раздел самоподготовки включает в себя подраздел теоретической
самоподготовки, состоящий из тем для самостоятельного обучения, и
155
подраздела физической самоподготовки, средствами которого являются
самостоятельно разработанные комплексы физических упражнений.
6.1. Темы для теоретической самоподготовки
1. Возможность применения средств лёгкой атлетики в процессе
физической подготовки.
2. Возможность применения спортивно-игровых средств в про-
цессе физической подготовки.
3. Возможность применения средств плавания в процессе физиче-
ской подготовки.
6.2. Физическая самоподготовка
Организация самостоятельных занятий студентов осуществля-
ется на основе полученных знаний и умений в процессе аудиторных занятий. Самостоятельные практические занятия схожи по
организационной и содержательной сути с аудиторными. Возможно объединение студентов в небольшие группы по 4–5 человек для
проведения самостоятельных занятий. Проведение самостоятельных занятий возможно в гимнастическом зале СКФУ либо в любом другом спортивном зале, оборудованном необходимым инвентарём. В тёплое время года возможны самостоятельные занятия на
стадионах и спортплощадках, оборудованных гимнастическими
снарядами, с обязательным соблюдением техники безопасности. В
рамках самостоятельных занятий приветствуется посещение студентами тренажёрных залов СКФУ, либо любых других для выполнения комплекса упражнений атлетической гимнастики, разученного в процессе аудиторных занятий.
7. Библиотечно-информационные ресурсы
Литература
Основная
1. Гимнастика: учебник / В. М. Баршай, В. Н. Курысь, И. Б. Пав-
лов. 3-е изд., перераб. и доп. М.: КНОРУС, 2013. 312 с.
2. Гимнастика и методика преподавания: учебник для институтов
физической культуры / под ред. В. М. Смолевского. 3-е изд., перераб.,
доп. М.: Физкультура и спорт, 1987. 336 с., ил.
156
3. Дворкин Л. С., Чермит К. Д., Давыдов О. Ю. Физическое вос-
питание студентов: учеб. пособие / под общ. ред. Л. С. Дворкина.
Ростов-н/Д: Феникс; Краснодар: Неоглори, 2008. 700с.: ил.
4. Курысь В. Н. Основы силовой подготовки юношей: учеб. посо-
бие. М.: Советский спорт, 2004. 264 с.
Дополнительная
1. Базовая физическая подготовка человека в онтогенезе (науч-
но-теоретические, методические, спортивные и возрастные аспекты): монография: в 3 т. / коллектив авторов; под общей редакцией
Л. С. Дворкина. Т. 1: Базовая физическая подготовка дошкольников,
школьников и студентов. Краснодар.: Неоглори, 2011. 584 с., илл.
2. Дворкин Л. С., Ахметов С. М. Атлетизм в системе физического
воспитания и спорта (история, теория, методика и технология): монография. Краснодар, 2009. 688 с.
3. Курысь В. Н. Биомеханика. Познание телесно-двигательного
упражнения: учебное пособие. М.: Советский спорт, 2013. 368 с.: ил.
4. Теория и методика спортивной подготовки (гимнастика): учебное
пособие / А. И. Яцынин, Е. В. Титаренко, О. В. Горбатых, Д. Н. Безлепкин, Н. Н. Грудницкая. Ставрополь: Ставролит, 2010. 284 с.
5. Шолих М. Круговая тренировка. М.: Фузкультура и спорт, 1980. 354 с.
8. Формы контроля освоения программного материала
Формой итогового контроля освоения программного материала
является зачёт, который складывается из совокупности освоения теоретического, практического разделов программы и раздела самостоятельной подготовки.
8.1. Контроль освоения теоретического раздела
Контроль освоения теоретического раздела программы проводится в
форме тестирования знаний по трём случайным вопросам из перечня
[п. 9]. Положительный результат констатируется в том случае, если:
- перечислены все базовые понятия по данному вопросу, а также
раскрыта их сущность, ответ студента достаточно точный и полный;
- в ответе студента присутствуют малозначительные ошибки или
неточности в ответе;
157
- присутствует незначительное нарушение логики в процессе от-
вета на вопрос.
8.2. Контроль освоения практического раздела
Контроль освоения практического раздела программы проводится
в форме выполнения контрольных (тестовых) упражнений, соблюдая
обязательные требования к их выполнению. Положительный результат
констатируется в случае наличия положительной динамики результатов
индивидуально для каждого студента по сравнению с его результатами
выполнения этих же упражнений в начале изучения курса.
Контрольные упражнения и требования к их выполнению
1. Подтягивания в висе на перекладине хватом сверху (Ю):
- выполняются хватом сверху на ширине плеч;
- подтягивания выполняются силой;
- крайними положениями являются вис на прямых руках и вис на
согнутых руках, подбородок над перекладиной, ключицы выше перекладины;
- тело при подтягиваниях прямое, носки оттянуты.
2. Подтягивания в висе лёжа на перекладине хватом сверху (Д):
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (Д, Ю):
- удерживание чёткой позы прямого тела при сгибании и разгиба-
нии рук;
- сгибание рук до угла не менее 90°;
- касание пола туловищем или бёдрами недопустимо.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (Ю):
- тело при выполнении упражнения прямое, носки оттянуты;
- сгибание рук до угла не менее 90°;
- конечное положение в верхней точке предполагает полное вы-
прямление рук в локтевых суставах.
5. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах в положении
лёжа за 30 сек. (Д, Ю):
- при выполнении упражнения руки находятся в положении за го-
ловой;
- ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы;
- конечное положение в нижней точке характеризуется касанием
пальцев рук пола.
6. Удержание прямого угла в упоре на брусьях (Д, Ю):
158
- угол может выполняться как на концах жердей, так и на середине
брусьев;
- во время выполнения упражнения ноги вместе, колени выпрям-
лены, носки оттянуты;
- засчитывается время удержания угла, когда носки находятся
выше уровня жердей.
7. Наклон вперёд из положения сидя на полу (Д, Ю):
- упражнение выполняется посредством плавного наклона вперёд,
применение рывков не допускается;
- колени полностью выпрямлены.
8. Бег 100 м (Д, Ю):
- бег выполняется из положения низкого старта;
- заступ за пределы своей дорожки не допускается.
9. Бег 1000 м (Д, Ю):
- запрещается любыми способами срезать дистанцию;
- передвижение шагом допускается;
- физические контакты между студентами в процессе бега не до-
пускаются.
10. Прыжки через скакалку за 1 мин (Д, Ю):
- прыжки выполняются строго толчком двумя ногами;
- в процессе выполнения упражнения ноги вместе;
- допускается неограниченное число остановок.
8.3. Контроль над освоением раздела самоподготовки
Контроль над освоением раздела самоподготовки программы
проводится в форме защиты реферата по одной из тем для самостоятельного изучения, а также защиты разработанных индивидуальных
комплексов: упражнений снарядовой гимнастики и упражнений атлетической гимнастики.
9. Вопросы к зачёту
1. Семантическая сущность и содержание понятий «физическая
культура», «физическое воспитание».
2. Наука о физической культуре. Её цели и задачи.
3. Сущность и содержание понятий «деятельность», «система»,
«система учебной деятельности».
159
4. Сущность и содержание понятий «образование», «система об-
разования».
5. Виды учебной деятельности студента вуза сфера физической
культуры и их характеристика.
6. Телесно-двигательная подготовка как основной вид учебной де-
ятельности.
7. Компоненты телесно-двигательной подготовки, их взаимосвязь
и взаимовлияние.
8. Физическая подготовка как один из компонентов телесно-дви-
гательной подготовки. Виды физической подготовки.
9. Сущность и содержание понятий «общая физическая подготовка» и
«специальная физическая подготовка», их взаимосвязь и взаимовлияние.
10. Категория непрерывности процессов и явлений.
11. Теория непрерывного образования.
12. Сущность и содержание понятия «непрерывная специальная
физическая подготовка».
13. Понятия «здоровье» и «профессиональное здоровье» их сущ-
ность и соотношение.
14. Дефицит профессионального здоровья педагогов сферы физи-
ческой культуры как проблема.
15. Факторы, определяющие профессиональное здоровье педаго-
га сферы физической культуры.
16. Влияние процесса специальной физической подготовки на
функциональные показатели организма.
17. Взаимосвязь функционального состояния организма и его здо-
ровья.
18. Сущность и содержание понятий «физические качества» и
«физические способности».
19. Физическое упражнение как основное средство специальной
физической подготовки.
20. Применение физических упражнений с целью развития каж-
дого физического качества.
21. Сущность и содержание понятия «сила». Особенности его раз-
вития, основные упражнения.
22. Сущность и содержание понятия «выносливость». Особенно-
сти его развития, основные упражнения.
23. Сущность и содержание понятия «быстрота». Особенности
его развития, основные упражнения.
160
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]