Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая подготовка студента учебного заведения сферы физической культуры. Монография
.pdf
2) И. п. – упор на брусьях. Максимальное провисание туловища и
максимальный его подъём (Д, Ю).
- Развитие выносливости:
1) И. п. – упор на брусьях. Сгибание и разгибание рук на макси-
мальное количество (Ю).
2) И. п. – упор углом на брусьях. Удержание угла максимальное
время (Д, Ю).
3) И. п. упор на брусьях с отягощением на ногах. Махи (Д, Ю).
5.1.3. Упражнения на перекладине
- Развитие силы:
1) И. п. – вис на перекладине с дозированным отягощением на
поясе (ногах). Подтягивания (Д, Ю).
2) И. п. – упор на перекладине спереди. Сгибание и разгибание
рук (Д, Ю).
3) И. п. – упор на перекладине сзади. Сгибание и разгибание рук (Ю).
4) И. п. – вис на перекладине. Подъём силой (Ю).
- Развитие скоростно-силовых способностей:
1) И. п. – вис на перекладине. Подтягивания на время (Ю).
2) И. п. – вис на перекладине. Подъём переворотом на время (Ю).
3) И. п. – вис на перекладине с отягощением на поясе (ногах).
Подъём силой (Ю).
- Развитие гибкости:
1) И. п. – вис сзади на перекладине. Удержание положения макси-
мальное время (Д, Ю).
- Развитие выносливости:
1) И. п. – вис на перекладине. Подтягивания на максимальное ко-
личество повторений (Ю).
2) И. п. – упор на перекладине спереди. Сгибание и разгибание на
максимальное количество повторений (Ю).
5.1.4. Упражнения на коне-махе:
- Развитие силы:
1) И. п. – упор на ручках коня. Круговые передвижения по ручкам
и телу коня с отягощением (Д, Ю).
2) И. п. – упор на ручках коня. Сгибание и разгибание рук (Ю).
- Развитие скоростно-силовых способностей:
1) И. п. – упор на ручках коня. Круговые передвижения по ручкам
и телу коня на время (Ю).
141
- Развитие гибкости:
1) И. п. – упор на ручках коня. Махи одной ногой в сторону с мак-
симальной амплитудой (Д, Ю).
- Развитие выносливости:
1) И. п. – упор на ручках коня. Круговые передвижения по ручкам
и телу коня на максимальное количество повторений (Ю).
2) И. п. – упор на ручках коня с отягощением на ногах. Махи од-
ной ногой в сторону (Д, Ю).
5.1.5. Опорный прыжок
- Развитие скоростно-силовых способностей: прыжок через коня в
длину ноги врозь, согнув ноги.
5.1.6. Упражнения на гимнастическом ковре
- Развитие силы:
1) И. п. – упор лёжа с отягощением на спине. Сгибание и разгиба-
ние рук (Ю, Д).
2) И. п. – стойка на руках с опорой ногами о стену. Сгибание и
разгибание рук (Ю).
3) И. п. – стойка с отягощением в руках. Приседания на одной ноге
другую вперёд (Д, Ю).
4) И. п. – лёжа на спине руки за голову. Поднимание туловища в
сед (Д, Ю).
5) И. п. – лёжа на животе. Прогибания, руки и ноги вверх (Д, Ю).
- Развитие скоростно-силовых способностей:
1) И. п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук на время (Д, Ю).
2) И. п. – упор лёжа. Прыжки на руках с хлопком перед грудью, за
спиной (Ю).
3) И. п. – упор присев. Выпрыгивания вверх (Д, Ю).
4) И. п. – лёжа на спине. Поднятьем прямых ног переход в положе-
ние лёжа на спине согнувшись (Д, Ю).
- Развитие гибкости:
1) И. п. – основная стойка. Полушпагат, шпагат (Д, Ю).
2) И. п. – сед руки вверх. Наклоны вперёд (Д, Ю).
3) И. п. – лёжа на спине. Мост (Д, Ю).
- Развитие выносливости:
1) И. п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук на максимальное
количество повторений (Ю).
142
2) И. п. – Упор лёжа на широко расставленных руках, согнуть одну
руку. Перемещение тела попеременно в упор лёжа на левой или правой согнутой руке на максимальное количество повторений (Ю).
3) И. п. – лёжа на спине. Поднимание туловища в сед на максимальное количество повторений (Д, Ю).
5.1.7. Упражнения на гимнастической стенке
- Развитие силы:
1) И. п. – стойка на руках с опорой ногами о фаг гимнастической
стенки. Сгибание и разгибание рук в стойке (Ю).
2) И. п. – в полуприседе с опорой руками сзади о фаг гимнастиче-
ской стенки, под пятками брусок. Глубокие приседания (Д, Ю).
3) И. п. стоя боком к гимнастической стенке хватом одной рукой за
фаг на уровне живота. Приседания на одной, другую вперёд (Д, Ю).
- Развитие скоростно-силовых способностей:
1) И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, хватом снизу за
фаг на уровне пояса. Махи одной ногой вперёд с отягощением (Д, Ю).
2) И. п. – лёжа на животе полусогнувшись на гимнастическом коне
(козле) с отягощением на голенях, хватом руками за фаг гимнастической
стенки на уровне плеч. Разгибание до прямого положения (Д, Ю).
- Развитие гибкости:
1) И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, хватом снизу за
фаг на уровне пояса. Махи одной ногой вперёд с максимальной амплитудой (Д, Ю).
2) И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке хватом сзади за
фаг на уровне плеч. Медленные приседания вниз (Д, Ю).
- Развитие выносливости:
1) И. п. – лёжа на животе полусогнувшись на гимнастическом
коне (козле), хватом руками за фаг гимнастической стенки на уровне
плеч. Разгибание до прямого положения максимальное количество
повторений (Д, Ю).
5.2. Примерные комплексы упражнений
атлетической гимнастики (по Л. С. Дворкину)
Комплекс 1
ЗАНЯТИЕ 1
Разминка – 10 мин (бег, прыжки, гимнастические или акробатиче-
ские упражнения).
143
Основная часть:
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (50 х 6, 60 х 5,
70 х 4, 60 х 5 х 2), всего 25 подъёмов.
2. Приседания со штангой на плечах (50 х 8, 60 х 7 х 2, 70 х 6 х 2,
60 х 5 х 2), всего 44 подъёма.
3. Наклоны со штангой на плечах, масса штанги – 30 % от веса
тела (30 х 8, 30 х 10, 30 х 8), всего 26 подъёмов.
4. Поднимание штанги ногами, лёжа на спине (60 х 10, 70 х 8,
80 х 5 х 2, 60 х 8), всего 36 подъёмов.
Заключительная часть: упражнения на дыхание, висы.
ЗАНЯТИЕ 2
Разминка – 10–12 мин. (бег, прыжки, упражнения на развитие гиб-
кости и координации, имитация техники рывка).
Основная часть:
1. Упражнение для развития бицепсов (20–30 х 10 х 4, где 20–30 –
масса груза в процентах от массы тела), всего 40 подъёмов.
2. Упражнение для развития мышц спины – наклоны лёжа на гимнастическом козле лицом вниз (5–8 наклонов в одном подходе), всего
15–20 наклонов.
3. Маховые движения рук с гантелями в стороны по 5–8 раз под-
ряд, 20–24 повторения.
4. Жим широким хватом лёжа на горизонтальной скамье (50 х 8,
60 х 6, 70 х 5 х 4), всего 34 подъёма.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастиче-
ского козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.
ЗАНЯТИЕ 3
Разминка – 10–12 мин. (бег, гимнастические упражнения на разви-
тие гибкости, имитация техники рывка).
Основная часть:
1. Рывок в полуподсед с виса (50 х 3, 60 х 3, 70 х 3–4 х 3), всего 18
подъёмов.
2. Жим лёжа на наклонной скамье (30°–40°) (50 х 8–10, 60 х 6–8,
70 х 4–5 х 4), всего 33 подъёма.
3. Приседание со штангой на плечах (60 х 6, 70 х 5 х 3, 60 х 10 х 2),
всего 41 подъём.
4. Бег на 10–20 мин. (сделать 5–6 повторений с максимальным
ускорением).
Заключительная часть: бег в умеренном темпе, наклоны, висы.
144
Комплекс 2
ЗАНЯТИЕ 1
Разминка – 15 мин. (бег с ускорениями, гимнастические упражне-
ния в движении, бросание тяжестей перед собой и за голову).
Основная часть:
1. Рывок в сед (60 х 4, 70 х 4 х 5), всего 24 повторения.
2. Удержание груза в статическом положении со штангой на пле-
чах в полуподседе в течение 5–10 сек. С интервалом 3–4 мин. Повторить 3–4 раза.
3. Удержание штанги (весом 50 % от максимального результата в
жиме лёжа) на полусогнутых руках, лёжа на горизонтальной скамье,
в течение 10–12 сек. С интервалом 3–4 мин. Повторить 3–4 раза.
4. Игра в волейбол (настольный теннис, футбол).
Заключительная часть: наклоны, висы, расслабляющий бег.
ЗАНЯТИЕ 2
Разминка – 10–12 мин. (бег в умеренном темпе, с ускорением на 5,
8, 10, 15 м; прыжки на правой и левой ногах, гимнастические упражнения в движении и на месте).
Основная часть:
1. Приседания со штангой на плечах (60 х 6, 70 х 6 х 4, 80 х 2, 60 х 5),
всего 37 приседаний.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье (50 х 5, 60 х 5, 70 х 5,
60 х 5 х 4), всего 35 повторений.
3. Упражнение для развития бицепсов с отягощением 10–15 кг,
сделать 3 подхода по 10–12 раз, всего 30–36 подъёмов.
4. Упражнение для развития трицепсов с отягощением 10 кг, сде-
лать 3 подхода по 10–12 раз, всего 30–36 повторений.
Заключительная часть: прыжки в длину с места, на гимнастического козла, висы, подвижные игры, расслабляющий бег.
ЗАНЯТИЕ 3
Разминка – 10–12 мин. (бег в умеренном темпе, гимнастические и
акробатические упражнения).
Основная часть:
1. Жим из-за головы. Вес штанги подобрать оптимально, чтобы
можно было уверенно поднять его не менее 6 раз подряд. Сделать
4 подхода и 24 подъёма.
145
2. Толчок классический (50 х 3, 60 х 3, 70 х 3–4 х 4, 60 х 3), сделать
21 подъём.
3. Наклоны со штангой на плечах: 5–10 х 3, где 5–10 – вес штан-
ги (кг). Сделать 25–30 подъёмов.
4. Тяга штанги от помоста: 80 х 3–4 х 4, где 80 – вес штанги в про-
центах от максимального результата в приседаниях. Сделать 12–16
подъёмов.
Заключительная часть: удержание ног в висе на перекладине под
углом 90°, бег в умеренном темпе с небольшими ускорениями.
5.3. Комплексы упражнений атлетической
гимнастики зарубежных авторов
Представленные комплексы упражнений атлетической гимнасти-
ки следует применять с осторожностью (см. § 3.2.).
1. Комплекс упражнений для начинающих
Понедельник и четверг
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
3. «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в
положении лёжа).
4. Подтягивание на перекладине (общее количество 50).
5. Тяга штанги к поясу в наклоне.
6. Становая тяга – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
7. Брюшной пресс.
8. Подъемы ног – 5 подходов по 25 повторений.
Вторник и пятница
1. Подъем штанги на грудь и жим над головой.
2. Подъем рук с гантелями через стороны.
3. Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положе-
нии стоя – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
4. Толчок штанги над головой – 3 подхода из 6, 4, 2 повторений
«до отказа».
5. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
6. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
7. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.
8. Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
146
9. Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
10. Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
11. Подъем туловища из положения лёжа на наклонной скамье – 5
подходов по 25 повторений в каждом.
Среда и суббота
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Выпады с гантелями в руках.
3. Сгибание ног в коленях лёжа на животе.
4. Подъем на носках из положения стоя – 5 подходов по 15 повто-
рений в каждом.
5. Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода из 10, 6, 4 повто-
рений «до отказа».
6. «Гуд монинг» (наклоны вперед со штангой на плечах из поло-
жения стоя) – 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа».
7. Подъем ног – 5 подходов по 25 повторений в каждом.
2. Комплекс упражнений для занимающихся от 6 месяцев
Понедельник, среда, пятница
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
3. «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в
положении лёжа).
4. Подтягивание на перекладине (общее количество 50).
5. Тяга штанги к поясу в наклоне.
6. Становая тяга – 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
7. Приседания со штангой на плечах.
8. Выпады с гантелями в руках.
9. Сгибание ног в коленях лёжа на животе.
10. Подъем на носках в положении стоя – 5 подходов по 15 повто-
рений в каждом.
11. Подъем ног – 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Вторник, четверг, суббота
1. Подъем штанги на грудь и жим над головой.
2. Подъем рук с гантелями через стороны.
3. Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя – 3 подхо-
да из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
147
4. Толчок штанги над головой – 3 подхода из 6, 4, 2 повторений
«до отказа».
5. Становая тяга с прямыми ногами – 3 подхода из 10, 6, 4 повто-
рений «до отказа».
6. «Гуд монинг» (наклоны вперед со штангой на плечах из поло-
жения стоя) – 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа».
7. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
8. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
9. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье.
10. «Французский жим» из положения стоя.
11. Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
12. Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
13. Подъем туловища из положения, лёжа на наклонной скамье – 5
подходов по 25 повторений в каждом.
5.4. Авторские комплексы упражнений
атлетической гимнастики
Комплекс 1
Неделя 1
ЗАНЯТИЕ 1
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей (+30°).
3. Отжимания на брусьях.
4. Французский жим лёжа.
5. Подъём штанги обратным хватом стоя.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
148
Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):
1. Жим штанги от груди сидя.
2. Жим гантелей сидя.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Разгибание ног сидя в тренажёре.
6. Подъём на носки с отягощением.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3-4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8-12 повторений):
1. Становая тяга с пола.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне прогнувшись.
3. Подтягивания широким хватом.
4. Тяга верхнего блока к груди.
5. Подъём штанги на бицепс стоя.
6. Изолированные сгибания на бицепс на кроссовере.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
Неделя 2
ЗАНЯТИЕ 1
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3-4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8-12 повторений):
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
149
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
3. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
4. Разгибание рук на блоке стоя.
5. «Молот» с гантелями стоя.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 2
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т. п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3–4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8–12 повторений):
1. Жим штанги сидя от груди.
2. Кубинское вращение стоя.
3. Махи гантелями в стороны.
4. Приседания со штангой на плечах.
5. Сгибание ног лежа в тренажёре.
6. Подъём на носки с отягощением.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
ЗАНЯТИЕ 3
Разминка суставов (суставная гимнастика) – 5 мин.
Аэробная разминка (бег, велотренажёр, прыжки на скакалке и
т.п.) – 10 мин.
Основная часть (все упражнения выполняются по 3-4 подхода,
первый подход в каждом упражнении разминочный, в каждом «рабочем» подходе 8-12 повторений):
1. Становая тяга.
2. Тяга нижнего блока сидя.
3. Подтягивания обратным хватом.
4. Подъём штанги на бицепс стоя.
5. Подъём гантели на бицепс стоя с поворотом.
6. Изолированные подъёмы гантели на бицепс в наклоне.
Заключительная часть: 2 упражнения на мышцы брюшного прес-
са, упражнения для развития гибкости (растяжка).
150
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]