Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ. Учебное пособие
.pdf
Для следующей зоны характерно значительное превышение кислородного запроса над потреблением. Выполнение
работы с околопредельной и максимальной интенсивностью
ведет к резкому росту энергозатрат. Следует отметить, что
небольшое увеличение скорости приводит к значительным
сдвигам в анаэробных процессах. Частота пульса становится
максимальной. Эффект тренировок достигается за счет стимулирования ресинтеза АТФ и повышения психической устойчивости к недостатку кислорода. Работа в этой зоне направлена
на повышение анаэробных процессов.
В зависимости от степени тренированности занимающегося и состояния его здоровья эффект в каждой зоне может быть
ниже или выше. Поэтому абсолютные значения скорости выполнения упражнений, частоты пульса и величины потребления кислорода могут изменяться. Так, в результате повышения работоспособности занимающегося часть нагрузки, которая раньше носила аэробно-анаэробную направленность, выполняется только за счет аэробных процессов. Все это вызывает необходимость уточнять максимальную скорость выполнения упражнения, причем процентные соотношения частоты
пульса, потребления кислорода и скорости упражнения остаются постоянными. Поэтому границы зон интенсивности нецелесообразно представлять в абсолютных величинах.
Кроме того, выделяют следующие компоненты: продолжительность и характер отдыха; количество повторений. Продолжительность интервалов отдыха является фактором, определяющим величину и направленность изменений в организме, вызванных выполнением физических упражнений.
Различная длительность интервалов отдыха обусловлена
неравномерностью течения восстановительных процессов.
Вначале восстановление идет быстро, затем замедляется. Так,
около 70 % оперативной работоспособности восстанавливается за первую треть общего времени отдыха, 25 % − во второй
трети восстановительного периода и лишь 5 % − за оставшееся
время. Таким образом, выполнение последующих повторений
или упражнений в различные периоды отдыха вызывает неоди-
50 51
наковые изменения в организме. У лиц с различным уровнем
физической подготовленности
сле одинаковой нагрузки разное: у лиц с лучшей подготовленностью этот период короче; у лиц старших возрастных групп
восстановление несколько замедляется, что следует учитывать
при определении длительности отдыха.
Различная продолжительность интервалов отдыха зависит
от величины предшествующей нагрузки и функционального
состояния занимающегося. В интервалах отдыха отмечается разное
и систем. Так, чем меньше разница во времени восстановления
ЧСС и частоты дыхания, тем выше уровень подготовленности
занимающегося.
ния оперативной работоспособности. Это проявляется в том,
что после значительной нагрузки наступает состояние пониженной работоспособности. С увеличением длительности отдыха работоспособность
чальный уровень и некоторое время подвержена колебаниям.
При этом в момент колебаний уровня работоспособности считается нецелесообразным применение физических нагрузок.
Однако необходимо учитывать, что полный цикл смены фаз работоспособности отмечается начиная с микроцикла (нескольких занятий с промежутками отдыха).
полнении
зателю (ЧСС, лактат и т. д.) в зависимости от задач, поставленных на занятиях. На первоначальном этапе серии занятий
применяются полные интервалы отдыха, т. е. когда в паузе отдыха осуществляется полное восстановление работоспособности к началу очередного упражнения. По мере повышения
тренированности и для стимулирования
процессов используются неполные интервалы. Следующее
упражнение начинается через 2/3 времени, необходимого для
полного восстановления.
восстановительные процессы. Отдых может быть активным
время восстановления функций отдельных органов
Применение нагрузок основано на этапности восстановле-
Планирование длительности интервалов отдыха при вы-
упражнений осуществляется по конкретному пока-
Характер отдыха оказывает стимулирующее влияние на
восстановление функций по-
повышается, превосходит первона-
восстановительных
и пассивным. Следует отметить, что при утомительной работе надо применять пассивный отдых. При выполнении работы
средней интенсивности можно использовать активный отдых.
Для лиц среднего и пожилого возраста характерно применение
только пассивного отдыха.
Количество повторений упражнений при заданных режимах интенсивности, длительности и величины интервалов отдыха влияет на направленность изменений в организме. При
этом следует учитывать необходимое количество повторений.
В результате количественного накопления повторений происходит снижение фиксированных значений компонентов нагрузки, что определяет характер физико-химических сдвигов
в организме, которые обусловлены особенностями продуцирования энергии. В частности, у нетренированных лиц порог
анаэробного обмена (ПАНО) отмечается при работе на уровне
40–45 % от МПК. Низкий уровень ПАНО, с одной стороны,
предполагает осторожное использование большого количества
повторений с максимальной нагрузкой, а с другой стороны,
представляет широкие возможности физических упражнений
в повышении работоспособности путем применения нагрузок
анаэробного характера.
5.2. Методы физической культуры
Методы физической культуры – это способы взаимосвязанной деятельности педагога и обучаемого, пути воздействия учителя на учеников, а также способы работы самих обучаемых.
Методы физической культуры классифицируются в соответствии с основными источниками, из которых занимающиеся получают знания, овладевают техникой упражнения,
совершенствуют физические способности. В соответствии
с особенностями содержания учебного материала, возрастными и индивидуальными особенностями, задачами обучения
и условиями проведения занятий применяются различные методические приемы. Методический прием − это способ реализации метода в соответствии с конкретной задачей обучения.
52 53
Причем чем разнообразнее объем методических приемов, тем
шире «формат» применения метода.
По форме управления учебно-тренировочным процессом
выделяют словесные методы, наглядные методы и методы
практических упражнений.
Словесные методы
В качестве основных методов речевого
ляют рассказ, объяснение и беседу.
Рассказ характеризуется последовательным изложением
фактов и явлений в процессе организации игровой деятельности детей, при ознакомлении с эпизодами спортивных соревнований и т. п. Рассказ создает развернутое представление
о физкультурно-спортивной деятельности, объединен какимлибо общим сюжетом.
Объяснение представляет собой последовательное изложение
и правил, которые необходимо соблюдать при исполнении двигательных действий. Разновидностью беседы является разбор,
заключающийся в анализе выполненного двигательного действия, итогов участия в спортивных мероприятиях и т. п.
тоды и методические приемы руководства действиями занимающихся: команда, указания, подсчет
ствия на занимающихся для немедленного выполнения или
прекращения действий. Команда является специфическим
и наиболее часто используемым методом управления деятельностью занимающихся. Специфичность характеризуется тем,
что обучаемые должны ясно представлять, какие действия они
должны совершать при той или иной команде. Частота применения команды обусловлена
нятиях строевых и общеразвивающих упражнений.
вении незначительных ошибок в процессе выполнения действий.
Для регулирования интенсивности нагрузки применяется подсчет.
техники выполнения упражнения, закономерностей
К специфической группе словесных методов относятся ме-
.
Команда представляет собой способ словесного воздей-
широким использованием на за-
Указание позволяет ограничиваться поправками при возникно-
воздействия выде-
Наглядные методы
Среди наглядных методов в качестве основных выделяют
показ двигательного действия и демонстрацию наглядных пособий.
Показ двигательного действия подразделяется на идеальный, адаптированный, имитационный и лидирующий. Применяя метод показа, необходимо исходить из конкретных задач
и исходного уровня подготовленности занимающихся. Для создания целостного представления о двигательном действии нужен идеальный показ, выполняемый с подчеркнутой легкостью
движений и совершенном исполнении. Адаптированный показ
направлен на демонстрацию особенностей физических упражнений с учетом типичных параметров пространственных, временных и динамических характеристик, например вариантов
начальной, промежуточной и мастерской спортивной техники.
Имитационный показ предусматривает демонстрацию технических элементов с использованием подводящих упражнений.
Лидирующий показ применяется в тех случаях, когда обучающиеся выполняют действия совместно с демонстрирующим.
При показе упражнения педагог занимает такое положение или располагает обучаемых, чтобы они наблюдали за
двигательным действием в плоскости, обеспечивающей наибольшую наглядность показа. Для лучшего восприятия техники упражнения расстояние до занимающихся должно быть
оптимальным. Считается, что амплитуда движений обучаемого
и расстояние до обучаемых должны соотноситься как 1:3, т. е.
если амплитуда движений при показе равна 1 м, то обучаемым
необходимо находиться на расстоянии не менее 3 м от педагога.
Демонстрация наглядных пособий. К наглядным пособиям
относятся видеозаписи, рисунки, чертежи, графики, предметные ориентиры, технические средства.
Видеозаписи имеют возможность использовать стопкадры, многократные их повторения и план. Демонстрация видеозаписей позволяет видеть как отдельные детали, так и динамику целостного упражнения. Видеофильм дает возможность
54 55
показывать упражнения в разных плоскостях, демонстрировать движения с замедленной скоростью. Рисунки, чертежи
и графики позволяют сосредоточить внимание на отдельных
элементах движений и сделать их более запоминающимися.
Предметные ориентиры − предметы, расположенные
в определенном месте, или разметка, на которые обучаемые
должны ориентировать свои движения. Технические средства
могут быть световыми, звуковыми и тактильными. Для зрительного ориентирования используются устройства, подающие
световые сигналы о времени и направлении движения.
Звуковые сигналы применяются для усвоения ритма двигательных действий, выбора момента начала движения или
проявления главного усилия. К тактильным средствам информации относятся устройства, прикосновение к которым свидетельствует об ошибках в действиях.
Наглядные пособия мобилизуют внимание занимающихся,
облегчают процесс обучения и эффективны только в том случае, если тесным образом связаны с содержанием занятия.
Практические методы
Практические методы включают методы обучения двигательным действиям, методы развития физических способностей и методы организации занятий.
Методы обучения двигательным действиям. В зависимости
от сложности физического упражнения в обучении используют
методы целостного разучивания, по частям и с помощью подводящих упражнений. Метод целостного разучивания характеризуется изучением двигательного действия в том виде, которое представлено в содержании обучения. Целостный метод
удобен тем, что при простых по структуре упражнениях задача
обучения решается сразу. При координационно сложных действиях применение целостного разучивания существенно затрудняется в связи с уровнем подготовленности занимающихся
или недостаточным их двигательным опытом. Но целостный
метод позволяет акцентированно осваивать и отдельные де-
тали техники упражнения в единой структуре двигательного
действия.
Методическими приемами расширения возможностей ме-
тода целостного разучивания могут быть:
• упрощение техники физического упражнения;
• освоение отдельных фаз техники на фоне выполнения
упражнения в целом;
• изучение двигательного действия в целом в условиях
снижения требований к проявлению мышечных усилий и психических напряжений.
Метод разучивания двигательного действия по частям
предполагает вначале освоение отдельных элементов целостного действия с дальнейшим их объединением в единое целое.
Критерием для применения данного метода является сложность или невозможность на первых этапах обучения выполнить упражнение в целом. Данный метод позволяет полнее
сосредоточить внимание занимающихся на выделенной части
для
более тщательного ее изучения. Этим исключается повторное выполнение неотработанных частей и предупреждение
грубых ошибок.
Кроме того, этот метод характеризуется определенными
недостатками. Он не подходит для случаев, когда двигательное
действие разделить нельзя. Каждая часть упражнения теряет
интегральные характеристики двигательного действия в показателях силового, временного и ритмического рисунка техники
действия
в целом. Поэтому в тех случаях, когда упражнение не
делится на части, но оно сложно для усвоения, наиболее целесообразным является метод его разучивания с помощью подводящих (подготовительных) упражнений. Каждое подводящее
упражнение имитирует одну из фаз целостного двигательного
действия, представляя его упрощенный вариант.
Методы регламентированного упражнения направлены
на развитие двигательных
способностей, улучшение телосложения и укрепление здоровья, представляют собой варианты
сочетания различных форм нагрузки и отдыха.
По характеру мышечной работы выделяют стандартные
и переменные нагрузки. Стандартные нагрузки характеризуют-
56 57
ся тем, что в процессе упражнения интенсивность мышечной
работы сохраняется постоянной, т. е. внешняя сторона нагрузки также не меняется. Величина внутренней
(физиологической, психологической) при этом остается постоянной и повышается пропорционально продолжительности
работы.
При переменных нагрузках интенсивность мышечной работы меняется либо в сторону повышения (прогрессирующая
нагрузка), либо в сторону уменьшения (убывающая нагрузка),
либо поочередно то в одну, то в другую сторону (варьирующая
нагрузка). И стандартные, и переменные нагрузки могут быть
непрерывными и интервальными.
В перерывах между нагрузками во время отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление работоспособности организма. Поэтому отдых также является фактором
управления нагрузками.
К методам развития физических способностей относятся методы стандартного непрерывного упражнения, методы
стандартного интервального упражнения, методы переменного
упражнения.
Для развития общей выносливости используется метод равномерной тренировки или длительного равномерного
упражнения. Сущность его заключается в длительном выполнении циклических упражнений. Сила воздействия упражнений прогрессивно повышается от 25 до 75 % максимальных
возможностей занимающихся.
Среди методов стандартного интервального упражнения
выделяют три вида. Применение этих методов должно вызывать повышение частоты пульса до 180 уд/мин, а после паузы
в 45–90 с при снижении пульса до 120 уд/мин выполняется следующее упражнение или серия движений.
Метод экстенсивной интервальной работы характеризуется силой воздействия в беге в пределах 60–80 %, а в силовых упражнениях 50–60 % максимальной мощности. Каждое
упражнение повторяется 20–30 раз. Направленность воздействия − развитие общей, специальной и силовой выносливости.
стороны нагрузки
Метод интенсивной интервальной работы характеризуется силой воздействия в беге от 80 до 90 %, а в силовых
упражнениях − около 75 % максимальных возможностей занимающихся. Количество повторений в беге − 10–12, в силовых
упражнениях − 8–12 в каждой серии. Длительность пауз − 2–3 мин.
Направленность воздействия − развитие специальной скоростной и силовой выносливости, скоростной силы, быстроты
, ча-
стично максимальной силы.
Метод максимальной интервальной работы – это сила
воздействия от 90 до 100 % возможностей. Количество повторений в беге − от 1 до 3 пробежек, от 1 до 4 повторений в серии или 20–30 отдельных подходов в силовых упражнениях.
Длительность отдыха в беге − от 8 до 45 мин, при выполнении
силовых упражнений − 3–5 мин. Направленность воздействия −
развитие максимальной силы, быстроты, скоростной силы, выносливости.
Среди методов переменного упражнения выделяют методы переменного непрерывного упражнения и методы переменного интервального упражнения. Типичным примером переменного непрерывного упражнения является непрерывный
бег с переменной скоростью (фартлек). Методы переменного
интервального упражнения характеризуются определенным
порядком чередования нагрузки и отдыха.
Так, метод интервального упражнения с прогрессирующей
нагрузкой характеризуется однонаправленным ее увеличением: при поднимании тяжестей вес возрастает с каждым подходом, при пробегании дистанции на каждом очередном отрезке
скорость повышается. Интервалы отдыха при данном методе
увеличиваются, а само применение метода возможно лишь на
завершающей стадии подготовки.
Метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой
можно представить на примере последовательного пробегания
отрезков 800, 400, 200, 100 м с сокращенными интервалами
отдыха.
Интервальное упражнение с варьирующей интенсивностью характеризуется колебаниями нагрузки то в сторону уве-
58 59
личения, то в сторону уменьшения с адекватно меняющимися
интервалами отдыха.
Игровой и соревновательный методы. Их применение
в процессе физического воспитания позволяет комплексно развивать двигательные качества в их взаимосвязи. Игровой метод обладает широкой доступностью как для детей, так и для
взрослых.
Характерными чертами игрового метода являются:
• ярко выраженная эмоциональная направленность,
на фоне которой протекает двигательная деятельность занимающихся;
• относительно самостоятельный выбор решения двигательных задач;
• многообразие двигательных задач и внезапное их возникновение в условиях постоянно меняющейся обстановки;
• сложные и противоречивые взаимоотношения занимающихся в процессе игры.
Указанные черты игрового метода определяют некоторые
методические особенности его применения, важные для педа-
гогов и тренеров:
• повышенная заинтересованность занимающихся и меньшая их утомляемость в процессе двигательной деятельности по
сравнению с выполнением упражнений монотонного характера;
• преимущественно тренировочная направленность двигательной активности;
• возможность комплексного развития двигательных способностей;
• затрудненные условия для дозирования нагрузок;
• благоприятные возможности для развития координаци-
онных способностей и формирования личностных моральноволевых качеств.
Соревновательный метод является ценным, а в отдельных
случаях − незаменимым для решения специфических задач
физического воспитания. Его применение стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей человека.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]