Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ. Учебное пособие
.pdf
шения аэробной способности: интенсивную, экстенсивную
и промежуточную.
Интенсивная аэробная тренировка осуществляется методом интервального упражнения и включает относительно
короткие тренировки (продолжительностью 2–8 мин с ЧСС
при ускорениях 90 % от максимума) и тренировки с длинными
интервалами нагрузки (продолжительностью 8–20 мин с ЧСС
при ускорениях 85–90 % от максимума). В первом случае время восстановления – от 4 до 6 мин
, число повторений – от 5 до
8, во втором – время восстановления составляет 5 мин, число
повторений – от 4 до 5.
Промежуточная аэробная тренировка выполняется с уме-
ренной интенсивностью при отсутствии накопления молочной
кислоты. Энергообеспечение двигательной деятельности осуществляется главным образом за счет жиров и углеводов. Продолжительность работы соответствует длительности соревновательного упражнения. Интенсивность работы – 80 % ЧСС от
максимума.
Экстенсивная аэробная тренировка характеризуется длительной непрерывной мышечной работой при ЧСС 70 % от
максимума. Суть данного типа тренировки состоит в совершенствовании способности сохранения темпа движений занимающегося на основе максимального окисления жиров и экономии углеводов.
Методика развития выносливости, прежде всего, должна
быть направлена на совершенствование аэробных способностей. Известно, что оптимальная интенсивность для развития
аэробных возможностей находится в зоне аэробно-анаэробного
перехода и составляет от 2 до 4 ммоль/л. Поэтому одним из
важных показателей при разработке тренировочной программы для развития выносливости является интенсивность нагрузки.
Общеприняты следующие международные обозначения
трех основных зон интенсивности: аэробная зона (A), разви-
вающая зона (E) и анаэробная зона (An). В свою очередь, соответствующая зона подразделяется на две подзоны. Кроме того,
130 131
имеется восстановительная зона (R), в которой энергообеспе-
чение, как и в аэробной зоне, осуществляется кислородной системой.
В международной практике применяются следующие гра-
дации интенсивности:
R – восстановительная: очень низкая интенсивность –
70–80 % от AnП, 60–70 % от ЧСС
max
;
А1 – аэробная 1: низкая интенсивность – 80–90 % от АnП,
70–80 % от ЧСС
max
;
А2 – аэробная 2: средняя интенсивность – 90–95 % от AnП,
80–85 % от ЧСС
max
;
Е1 – развивающая 1: транзитная зона – 95–100 % от АnП,
85–90 % от ЧСС
max
;
Е2 – развивающая 2: высокая интенсивность – 100–110 %
от АnП, 90–95 % от ЧСС
max
;
Аn1 – анаэробная 1: основана на анаэробном гликолизе,
максимальное энергообеспечение – 2–3 мин;
Аn2 – анаэробная 2: основана на фосфатах, максимальное
энергообеспечение – до 10 с.
При установлении зон интенсивности необходимо определение максимального значения частоты сердечных сокращений (ЧСС
) и порога анаэробного обмена (АnП). Определение
max
максимального ЧСС осуществляется в лабораторных или полевых условиях на основе выполнения специального теста, представляющего собой интенсивную нагрузку длительностью
4–5 мин, при которой последние 20–30 секунд выполняются
с максимальным усилием.
При использовании бегового теста дистанция составляет
1,2–1,6 км, в процессе которой последняя ее треть выполняется
с максимально возможной скоростью. Заметим, что при выполнении теста ЧСС необходимо регистрировать с помощью сердечного монитора (например, Polar), так как при ручном фиксировании допускается большая ошибка. Кроме того, тест должен быть адекватным характеру предстоящей тренировочной
деятельности. Максимальная же ЧСС в беге и езде на велосипеде будет существенно различаться.
При повышении интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и скоростью бега начинает «отклоняться»
от прямой и имеет видимый изгиб (рис. 14).
Скорость бега, соответствующая ЧСС отклонения ( ЧСС
откл
),
показывает границу перехода от преимущественного использования аэробной энергии к анаэробной. Данный способ позволяет определить порог анаэробного обмена (АnП). Методику
определения ЧСС
, не требующую измерения уровня лактата
откл
и, следовательно, взятия образцов крови, разработал итальянский физиолог Ф. Конкони. Содержание лактата на уровне анаэробного порога, которое соответствует ЧСС
, равно около
откл
4 ммоль/л.
ЧСС
ЧСС точки отклонения
Скорость бега
Рис. 14. Установление ЧСС точки отклонения
Тест Конкони предполагает непрерывный бег с постепенным повышением скорости бега через каждые 200 м. При этом
132 133
время преодоления каждого 200-метрового отрезка сокращается на 2 с. Частота сердечных сокращений фиксируется в конце
каждого отрезка. Тест прекращается при невозможности занимающегося увеличивать скорость бега. Время преодоления
первого 200-метрового отрезка для нетренированных занимающихся составляет 70 с, а для тренированных – 60 с. Выполнение данного теста предполагает процедуру специального тестирования и наличие помощника. Поэтому для установления
тренировочной ЧСС можно использовать метод Карвонена.
При этом наиболее легким способом расчета максимальной ЧСС является вычитание своего возраста из 220 для мужчин и из 226 для женщин:
Мужчины: 220 – возраст = высчитанная ЧСС
Женщины: 226 – возраст = высчитанная ЧСС
max
max
.
.
При определении тренировочной интенсивности рассчитывают резерв ЧСС, разработанный Карвоненом и представляющий собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС
пример, если у занимающегося ЧСС
составляет 65 уд/мин,
покоя
покоя
. На-
а максимальная ЧСС – 200 уд/мин, резерв ЧСС будет равен:
ЧСС
Тренировочная ЧСС рассчитывается как сумма ЧСС
и определенного процента от ЧСС
= 200 – 65 = 135 уд/мин.
резерв
резерв
. В частности, трениро-
покоя
вочная ЧСС, равная 70 % интенсивности от резерва ЧСС, для
этого же занимающегося будет составлять:
ЧСС
ЧСС
= 65 + (0,7 × 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.
трен
= ЧСС
трен
+ 70 % ЧСС
покоя
резерв
;
Ориентировочные зоны тренировочной ЧСС, соответствующие определенному проценту ЧСС
, представлены
резерв
в табл. 6.
Ориентировочные зоны интенсивности нагрузки
в процентном отношении от ЧСС
(А. Янсен, 2010)
резерв
Таблица 6
Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧСС
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)
40–55
55–70
70–78
78–85
85–93
93–100
резерв
)
Зоны интенсивности позволяют планировать тренировки
с заданной скоростью выполнения упражнения. При составлении плана важным является определение результата, который
предполагается достичь в процессе занятий за тот или иной
промежуток времени. Конкретный результат представляет собой конечную или промежуточную цель занятий.
Важно, чтобы установленная цель была реалистичной.
При постановке цели следует определить уровень аэробной
и анаэробной готовности к занятиям, а также вклад этих источников энергообеспечения для дистанции, к которой предполагается подготовка. В табл. 7 показан вклад различных источников энергообеспечения в соревнованиях в беге на различные
дистанции.
Таблица 7
Вклад источников энергообеспечения в беге на различные дистанции
Дистанция,
(м)
42 195
10 000
5000
3000
1500
800
400
200
100
Продолжитель-
ность нагрузки
130–180 мин
28–50 мин
14–26 мин
9–16 мин
4–6 мин
2–3 мин
1–1,5 мин
25–35 с
10–16 с
Фосфатная
система
0
5
10
20
20
30
80
98
98
Кислород-
ная система
95
80
70
40
25
5
5
0
0
Лактатная
система
5
15
20
40
55
65
15
2
2
134 135
Включение той или иной системы энергообеспечения обусловлено продолжительностью нагрузки и не зависит от характера двигательной деятельности, направленной на развитие
выносливости. Например, для дистанции по плаванию, которая длится 4–5 мин, схожей дистанцией будет бег на 1500 м.
Базируясь на этих данных, можно планировать тренировку для
совершенствования соответствующих механизмов энергообеспечения. Так
, в рассмотренном случае 20 % времени должно
быть направлено на совершенствование фосфатной системы,
25 % – кислородной системы и 55 % – лактатной системы, соответственно.
Необходимо помнить, что прежде чем приступить к анаэробным тренировкам, следует уделить внимание повышению
аэробных возможностей, которые будут служить фундаментом для эффективной тренировки анаэробных возможностей.
Не менее важным параметром тренировочного процесса
является тестирование занимающихся. В частности, по тестовым
показателям оценивается эффективность тренировки на выносливость. Одним из простых способов тестирования являются контрольные тренировки, заключающиеся в учете либо
времени, затраченного на преодоление заданной дистанции,
либо дистанции, пройденной за определенное время.
Контрольная тренировка с заданной длиной дистанции.
Для проведения тестирования этим
способом необходимо, чтобы длина дистанции и место проведения тестирования оставались постоянными в период тренировки по соответствующей
программе. В процессе тестирования целесообразно фиксировать тренировочную ЧСС и время, за которое преодолевается
стандартная дистанция. При проведении подобной контрольной тренировки ежемесячно создается возможность оценивать
динамику тренированности по сокращению времени бега или
выполнению нагрузки на уровне ЧСС
откл
.
Контрольная тренировка с заданной продолжительно-
стью. Такой способ тестирования проводится путем фиксирова-
ния преодолеваемой дистанции за заданное время. Этот вид тренировки проводится при отсутствии соответствующей трассы
и необходимого места для тестирования.
8.9. Гибкость и методика ее развития
Гибкость – способность человека выполнять движения
с большой амплитудой. Для дифференциации воздействия на
эту способность человека выделяют пассивную и активную
гибкость. Пассивная гибкость – это максимально возможная
подвижность в каком-либо суставе под влиянием внешних сил,
создаваемых снарядом, отягощением, партнером и т. д. Активная гибкость – способность человека
проявлять максимально
возможную подвижность в суставе самостоятельно, используя
только силу своих мышц.
Известно, что показатели активной гибкости меньше величин пассивной. Поэтому в процессе занятий показатель
разницы между активной и пассивной гибкостью необходимо
учитывать. Фиксируя показатели пассивной гибкости, определяют степень растяжимости мышечных волокон, ограничивающих амплитуду движения, тогда как величины активной
гибкости отражают не только степень растяжимости мышцантагонистов, но и силу мышц, непосредственно выполняющих движение.
Гибкость обеспечивает эффективное выполнение как координационно сложных действий, так и силовых и скоростных
упражнений. Гибкость − условие качественно-количественного
успешного выполнения движений. Низкий уровень развития
гибкости является причиной:
• получения занимающимися различных травм;
• снижения времени формирования двигательных умений
и навыков;
• ограничения максимальной реализации физических спо-
собностей;
• возникновения излишнего напряжения мышц при выпол-
нении физических упражнений.
Известно, что для развития гибкости существенное значение имеют силовые упражнения. Хотя и существует мнение,
что рост объема мышц ограничивает проявление гибкости, при
этом наблюдения за тяжелоатлетами свидетельствуют об их
136 137
способности вставать из глубокого приседа с большим весом.
Сокращение амплитуды движений обусловлено не размером мышц, а способностью мышц укорачиваться. В частности,
в результате возрастных изменений укорачиваются мышцы,
регулирующие осанку, для которых характерны значительные
статические напряжения. К укорачиванию мышц приводит односторонняя физическая работа. Поэтому гибкость может
виваться на основе сопряженного воздействия силовых упражнений и упражнений на растягивание.
Исследования Ю. Хартманна [10] показывают, что если
мышца при растягивании начнет напрягаться, значит она достигла своей длины равновесия. В спокойном состоянии мышца растянута на 50 % своей минимальной длины и на 15 % длины равновесия.
Подобное состояние называют длиной
длины увеличиваются и силы упругости мышцы. Известно,
что скелетная мышца может растягиваться (или укорачиваться)
на 30–40 % своей длины покоя. Следствием большого растягивания мышцы является остаточное растягивание, величина которого в значительной мере обусловлена длительностью предшествующего растягивания.
Для реализации максимального статического напряжения
требуется примерно 15%-ное растягивание мышцы. В
очередь, при предварительном растягивании более 20 % возможны значительные динамические напряжения.
При сильном сокращении, когда укорачивание составляет более 30 % от длины покоя, мышца не возвращается в свое
исходное положение и возникает «сократительная задолженность». Очевидно, что остаточная растянутость и остаточное
сокращение не могут пройти сами по себе. Для нейтрализации
остаточного
а для остаточного сокращения – раздражители растягивания.
При продолжительной силовой тренировке состояние сокращения мышц приводит к их укорачиванию, что отражается
на силовом импульсе. Поэтому упражнения на гибкость обеспечивают растягивание мышц и способствуют созданию силового равновесия между агонистами и антагонистами.
растяжения необходимы силовые раздражители,
покоя. С ростом
раз-
свою
Реализация гибкости в тот или иной момент времени обусловлена уровнем физического состояния организма и зависит
от внешних условий: температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Несмотря на то что в утренние часы
гибкость несколько снижена, растягивающие упражнения
в этот период весьма эффективны. При низкой температуре
внешней среды и охлаждении
тела гибкость снижается, а, соответственно, при высокой температуре внешней среды и под
влиянием разминки – повышается.
Гибкость также обусловлена возрастными особенностями,
так, подвижность в суставах увеличивается до 13–14 лет и, как
правило, стабилизируется в 16–17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Заметим, что даже в возрасте
35–40 лет, после систематических занятий с применением растягивающих упражнений, гибкость повышается.
Метод многократного растягивания. Применяется свойство мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения за короткий промежуток времени, чем при однократном выполнении. Вначале занимающиеся
начинают выполнять упражнение с относительно небольшой
амплитудой, увеличивая ее к 8–12-му повторению и доводя до
максимальной амплитуды.
Эти упражнения, выполняемые занимающимся самостоятельно, с использованием силы собственных мышц или с помощью внешних сил, повторяются 3–4 раза. Подготовленные
занимающиеся могут непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 50 раз. Критерием
к окончанию выполнения упражнения является начало уменьшения амплитуды движений.
В течение тренировки целесообразно применение нескольких упражнений на растягивание с числом повторений каждого
из них от 8 до 15 раз. В процессе занятия может быть несколько
таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом.
Метод многократного растягивания может использовать-
ся во всех частях учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части этот метод включается в общую и специальную
138 139
разминки. В основной части занятия упражнения необходимо
выполнять сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же одной из основных задач тренировочного занятия является развитие гибкости, то следует упражнения на
растягивание выполнять во второй половине основной части.
Метод длительного растягивания. Этот метод базируется на зависимости величины растягивания от ее длительности.
Занимающийся вначале расслабляет мышцы, а затем выполняет упражнение на растягивание в течение 25–35 с. Упражнение
по данному методу выполняется 5–6 раз.
Метод предварительного напряжения с последующим
растягиванием. Этот метод основан на свойствах мышц от-
вечать на раздражитель напряжения лишь незначительным
ответным сокращением. Выполнив сгибание в каком-либо суставе чуть больше половины возможной амплитуды движения,
занимающийся в течение 7 с осуществляет максимальное статическое сопротивление действию внешней силы. Далее он делает разгибание сустава под действием той же внешней силы
до максимальной амплитуды, сохраняет паузу около 6 с до возникновения незначительного болевого ощущения и выполняет
5–6 повторов.
Эффективность этого метода обусловлена сознательным
использованием защитных рефлексов мышц и сухожилий. Известно, что скелетные мышцы и их сухожилия имеют чувствительные нервные окончания, называемые нервно-мышечным
веретеном и нервно-сухожильным веретеном. Первые выполняют передачу импульсов в центральную нервную систему
о растягивании мышцы, а вторые обеспечивают центральную нервную систему информацией о состоянии напряжения
в мышце.
При неожиданном растягивании мышцы возникает опасность получения травмы. В этом случае нервно-мышечное
веретено посылает соответствующим нервным центрам мозга
сигналы, не превышающие порога сознания, которые обеспечивают сокращение мышц, и срабатывает «растяжительный
рефлекс», позволяющий избегать травмы. Поскольку упраж-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]