Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ. Учебное пособие
.pdf
К ним относятся усложнение привычного действия добавочным движением, комбинирование привычных действий в непривычных сочетаниях.
Совершенствованию координации движений способствует
изменение внешних условий, требующих выравнивания привычных действий. Этими условиями являются: введение дополнительных объектов действия и сигнальных раздражителей, требующих срочной перемены действий; направленное
варьирование внешних предметных отягощений; изменение
пространственных
границ, в которых выполняется действие;
использование различного оборудования и естественных средовых условий для расширения диапазона вариативности двигательных навыков.
К двигательным действиям, требующим взаимного согласования входящих в них движений, относятся многие гимнастические упражнения, плавание, лыжные ходы, стрельба из
различных видов оружия и т. д. При их освоении целесообразно изучить отдельно работу рук, ног, а затем согласовать ее
с дыханием.
Методическое правило проведения упражнений на координацию движений состоит в выполнении их в начале основной
части занятия, когда еще не наступила кульминация утомления. При этом частота и число повторений должны быть такими, чтобы сохранилась возможность усиленного выполнения
координационных движений.
8.3. Характеристика силовых способностей
Сила человека – это его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Известно, что независимо от характера двигательной деятельности механизмы мышечного сокращения и энергообеспечения едины и универсальны и различаются лишь преимущественной направленностью. В соответствии с теорией
скольжения мышечных волокон мышца сокращается благода-
100 101
ря двум видам сократительных белков – актина и миозина, используемых в ряде механических действий. Волокна миозина
имеют поперечные мостики, которые вытянуты по направлению к актиновым волокнам. При передаче нервного импульса актиновые волокна соприкасаются с миозиновыми поперечными мостиками. Благодаря связи миозиновой нити с актиновой на основе поперечных мостиков высвобождается энергия,
которая способствует осуществлению мостиками движения,
приводящего к скольжению актиновых волокон вдоль миозиновых. На основе этого скольжения происходит укорачивание
мышцы, генерирующее силу.
При незначительной скорости движения мышца способна
создать гораздо большее количество мостиковых соединений,
чем при высокой скорости движения. При высокой скорости
движения времени становится недостаточно для «стыковки»
филаментов ак-тина и миозина, для одновременного наведения
и поддержания большого количества мостиков. Поэтому при
небольшой скорости мышца способна на более высокое напряжение и «высвобождает» большие силы.
При длине покоя мышца может развить очень высокое напряжение. Во-первых, потому что оптимальная степень контакта филаментов актина и миозина позволяет создать максимальное количество мостиковых соединений и тем самым активно и сильно развить напряжение сократительного компонента. Во-вторых, потому, что эластичный компонент уже как
пружина предварительно растянут, уже создано дополнительное напряжение. Активно развитое напряжение сократительного компонента суммируется с упругим напряжением, накопленным в эластичном компоненте, и реализуется в одно высокое результирующее напряжение мышцы.
В процессе целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов, миофибрилл, так и других соединительнотканных элементов мышечного волокна (митохондрии, фосфатные
и гликогенные депо и т. д.). Однако этот процесс приводит
к прямому увеличению сократительной силы мышечных воло-
кон, а не к немедленному увеличению их поперечного сечения.
Очевидно, что увеличение толщины мышечных волокон и рост
поперечного сечения мышцы возможны только после достижения определенного уровня развития силы вследствие систематической тренировки [10].
Известно, что эластичный компонент мышцы подразделяется на последовательно эластичный компонент и параллельно эластичный компонент. В состав
первого входят сухожилия
и другие элементы соединительной ткани мышцы, второй образуется, в частности, из соединительнотканных оболочек мышечных волокон и их пучков. Указанные элементы принимают
активное участие в реализации внутренней силы.
Поэтому общепринятое определение силы не в полной
мере отражает все виды реализации силы. В частности, понятие силы
формулируется следующим образом: это способность
человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий (В. М. Зациорский,
1966). Вместе с тем в изометрических упражнениях в основном
проявляется внутренняя сила. Очевидно, что данные упражнения не входят в определение силы.
При изучении процесса мышечного сокращения традици-
онно выделяют две
группы мышечных волокон: ST-волокна
(slow twitsch fi bres) – медленно сокращающиеся и FT-волокна
(fast twitsch fi bres) – быстро сокращающиеся. ST-волокна вклю-
чаются при нагрузках в пределах 20–25 % от максимальной
силы и характеризуются хорошей выносливостью. FT-волокна
отличаются высокой сократительной скоростью и возможностью развивать большую силу. Они могут вдвое быстрее сокращаться и
развить в 10 раз большую силу, чем медленные
волокна.
Процесс взаимодействия различных типов волокон до
настоящего времени изучен не до конца. Вначале включаются медленные волокна, а несколько позже, когда потребность
в силе превысит 25 % от максимальной, в активность вступают
и быстрые волокна.
По-видимому, независимо от характера двигательной деятельности в
работе принимают участие все типы мышечных
102 103
волокон. Состав мышц может существенно различаться по количеству двигательных единиц, а двигательные единицы вместе с тем могут состоять из самого различного количества мышечных волокон.
Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному и тому же типу волокон (FT- или ST
Мышцы, функция которых заключается в выполнении тонких
и точных движений (например, мышцы глаз или пальцев руки
обладают обычно большим количеством двигательных единиц −
от 1500 до 3000), имеют в составе небольшое количество мышечных волокон (от 8 до 50). Мышцы, выполняющие движение с большой амплитудой и значительным усилием (например, большие мышцы конечностей), обладают существенно
меньшим количеством двигательных единиц, но большим числом волокон на каждую (от 600 до 2000).
Двигательные единицы активизируются по закону «все
или ничего». Следовательно, если от тела двигательной клетки
переднего рога спинного мозга посылается импульс, то на него
реагируют или все мышечные волокна двигательной единицы,
или ни одного. Для бицепса это означает следующее: при нервном импульсе необходимой силы укорачиваются все сократительные элементы (миофибриллы) всех (примерно 1500) мышечных волокон соответствующей двигательной единицы [10].
Следует отметить, что наличие огромного числа составляющих мышечного сокращения свидетельствует о сложном
характере регулирования процесса выполнения двигательных
действий. Несмотря на то что механизм мышечного сокращения, как правило, раскрывается только при рассмотрении силовых способностей, однако несомненным является его значимость в разнообразной двигательной деятельности (например,
в выносливости).
Учитывая, что в построении движения участвуют одновременно несколько мышечных групп, раскрытие механизма «участия» различных составляющих мышечного сокращения (быстрых и медленных волокон и т. п.) возможно только
на основе вероятностных методов. Очевидно, что и в силовых,
-волокна).
и в аэробных упражнениях одновременно реализуются медленные и быстрые волокна, но в различных пропорциях.
Мышечные усилия обычно проявляются в двух режимах:
изометрическом и изотоническом. Изометрические усилия характеризуются напряжением мышц при отсутствии движения.
При изотонических усилиях мышцы, сокращаясь, производят
движения. Если изометрические и изотонические усилия повторяются, то такие усилия
называются изокинетическими.
Изокинетические усилия так же проявляются в двух режимах: преодолевающем и уступающем. Примером чередования
этих режимов является такое упражнение, как подтягивание на
перекладине; сгибание рук − преодолевающее усилие, разгибание − уступающее.
Мышечные усилия, граничащие с предельными возможностями человека, обычно называют максимальными. При
одинаковой тренированности сила людей зависит от массы их
тела. Поэтому различают абсолютную и относительную силы.
Абсолютная сила − это максимальная сила, которую может
проявить человек без учета веса собственного тела. Относительная
сила − это максимальная сила, которую может проявить человек
с учетом веса собственного тела.
При одинаковой тренированности людей разного возраста
абсолютная сила с ростом веса увеличивается, а относительная −
уменьшается. Зависимость «сила − перемещаемая масса» достаточно часто проявляется в практике физического воспитания. В частности, сила прикладывания к ядру будет меньше той,
которую человек способен проявить при поднимании штанги.
Вместе с тем при существенном увеличении массы ускоряемого тела величина силы, которую человек может приложить
к этому телу, не зависит от массы перемещаемого снаряда
и определяется только силовыми способностями человека.
Зависимость «сила − скорость» обратно пропорциональная; чем выше скорость, тем ниже сила и наоборот.
Мышечные усилия, проявляемые в практике физического воспитания, обусловлены зависимостью «сила − скорость».
Величины проявляемой силы могут возрастать либо за счет
104 105
большой массы при небольших ускорениях, либо за счет увеличения ускорения при постоянных массах.
Уровень развития силы определяется с помощью динамометров различной конструкции. При измерении силы чрезвычайно важно соблюдать основное требование теории тестирования − соблюдение идентичности условий проведения теста.
Динамометрические показатели позволяют более точно оценить параметры проявляемой силы.
Для оценки уровня развития силы достаточно часто используют контрольные упражнения. Косвенной характеристикой силовых способностей является результат, показанный
в двигательном тесте.
При тестировании силовых способностей наряду с чисто
силовыми движениями (например, жим штанги или поднимание гири) также используют упражнения, в которых в единстве
с силовым
честв. Например, можно выделить скоростно-силовые упражнения. Они также могут быть применены для оценки силовых
способностей (прыжки с места в высоту и длину, метания снарядов, подтягивание и т. п.).
В теории и практике физического воспитания условно
принято выделять следующие виды силовых способностей:
собственно
вость [6].
Виды силовых способностей:
1. Собственно силовые способности.
2. Скоростно-силовые способности:
а) динамическая сила;
б) амортизационная сила.
3. Силовая выносливость.
Собственно силовые способности − это способности человека проявлять мышечные напряжения изометрического характера или с относительно медленным сокращением мышц,
преодолевающих околопредельное отягощение [6].
Величины силы,
быстрых движений или при уступающем режиме существенно
отличаться от его максимальных изометрических показателей.
компонентом представлены сочетания других ка-
силовые, скоростно-силовые и силовую выносли-
проявляемые человеком, могут в условиях
Собственно силовые способности в значительной мере
определяются объемом (физиологическим поперечником)
мышц и функциональными возможностями нервно-мышечного
аппарата.
Скоростно-силовые способности − это способности человека совершать действия, в которых наряду со значительной
механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту и т. п.).
Важной разновидностью скоростных
способностей является «взрывная сила», способность поддерживать значительные
силовые напряжения в минимальное время. «Взрывная сила»
оценивается по градиенту силы или с помощью скоростносилового индекса, вычисляемого как отношение максимальной
силы, проявленной в движении, к времени достижения этого
максимума.
Силовая выносливость − это способность противостоять
утомлению, вызванному относительно продолжительными
мышечными напряжениями значительной величины. С учетом
режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую выносливость.
Примером статической выносливости является достаточно
продолжительное удержание поднятой тяжести или сохранение
заданной позы в условиях какого-либо внешнего отягощения.
Динамическая силовая выносливость определяется многократным подниманием отягощения с возможно короткими интервалами или многократным отжиманием в упоре лежа.
8.4. Средства и методы развития силовых способностей
Известно, что эффективность тренировки обусловлена соблюдением оптимального соотношения между физическими
нагрузками и уровнем восстановления организма занимающегося. В силовой тренировке интенсивность нагрузки выражается в процентах от повторного максимума (1ПМ, табл. 3).
106 107
Таблица 3
Уровни интенсивности силовой нагрузки
(по Ю. В. Верхошанскому)
Уровень
интенсивности
1
2
3
4
5
Нагрузка
Сверхмаксимальная
Максимальная
Высокая
Средняя
Низкая
Вес отягощения,
% к 1ПМ
>105
90–100
80–90
50–80
30–50
Вид мышечного
сокращения
Эксцентрический
Концентрический
Концентрический
Концентрический
Концентрический
Под интенсивностью понимается величина прилагаемых
усилий, зависящая от изменения силы нервных стимулов, действующих во время тренировки. В табл. 3 представлены уровни
интенсивности нагрузки, применяемые в силовой тренировке [6].
Силовая тренировка должна составляться с учетом некоторого количества вариантов соответствующих нагрузок, имеющих отношение к построению нагрузок на основе модели «пирамида». Данные варианты составляют такие модели нагрузок,
как «пирамида», «двойная пирамида», «наклонная пирамида»
и «плоская пирамида» [2].
«Пирамида» (рис. 8) представляет одну из популярных моделей нагрузки в силовой тренировке. Следует отметить, что
при постепенном увеличении веса отягощения до максимального количество повторений упражнения в каждом последующем подходе пропорционально уменьшается. Продуктивность
данного метода заключается в том, что он способствует активизации и включению в работу большинства двигательных
единиц.
«Двойная пирамида» (см. рис. 8) включает две «пирамиды», одна из которых является зеркальным отражением другой. В данной модели нагрузки начиная от основания вес отягощения постепенно увеличивается до 95 % от 1ПМ и затем
снижается в заключительных подходах. Заметим, что по мере
повышения нагрузки число повторений, указанных внутри
«пирамиды», снижается, и наоборот.
100 % 1ПМ
95 % 2–3ПМ
90 % 3–4ПМ
85 % 6ПМ
80 % 4ПМ
85 % 3ПМ
90 % 2ПМ
95 % 1ПМ
95 % 1ПМ
90 % 2ПМ
85 % 3ПМ
80 % 4ПМ
Рис. 8. Модели нагрузки простой и двойной пирамиды
«Наклонная пирамида» (рис. 9) представляет более со-
вершенный вариант «двойной пирамиды». В данной модели
нагрузка постоянно повышается на протяжении занятия, за
исключением последнего подхода в упражнении, когда она
снижается. Целью заключительного подхода является обеспечение мотивации и разнообразия, поскольку занимающийся
должен выполнять данный подход как можно быстрее.
108 109
95 %
90 %
85 %
80 % 80 %
Рис. 9. Модель нагрузки «наклонная пирамида»
Модель «плоская пирамида» (рис. 10), по сравнению
с другими моделями нагрузки, способствует лучшей адаптации нервно-мышечного аппарата, так как поддерживает нагрузку на одном уровне интенсивности. «Плоскую пирамиду»
начинают выполнять с разминочного подхода (60 % от 1ПМ),
а затем уровень нагрузки стабилизируется за счет применения
веса отягощения – 70 % от 1ПМ в течение выполнения упражнения. Еще один подход с весом отягощения – 60 % от 1ПМ
выполняется в конце каждого упражнения.
Разработка тренировочной программы развития силовых
способностей предполагает следующую последовательность
действий [2; 10]:
• выбор вида силовых способностей;
• определение «репертуара» упражнений;
• определение максимальной силы (1ПМ);
• осуществление пересчета 1ПМ для определения трени-
ровочного веса.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]