Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ. Учебное пособие
.pdf
70 % 70 % 70 % 70 % 70 %
60 % 60 %
Рис. 10. Модель нагрузки «плоская пирамида»
В зависимости от индивидуальных особенностей и целей
силовой тренировки устанавливаются виды силовых способностей и мышечных групп, для развития которых разрабатывается тренировочная программа.
Выбор перечня упражнений базируется на определении
мышц, непосредственно осуществляющих движения, выполнение которых составляет основу упражнения. С учетом уровня подготовленности, сильных и слабых сторон или непропор
ционального развития отдельных мышечных групп и частей
тела устанавливаются индивидуальные задачи развития силовых способностей.
Если имеется возможность быстро развивать массивные
мышцы ног, но при этом мышцам верхней части тела необходимо более продолжительное время для роста, то следует выбирать упражнения для компенсации отставания в развитии
более слабых частей
тела, стимулировать прирост их мышеч-
ной массы для восстановления симметрии.
Весьма важным показателем, который используется при
планировании нагрузок, является повторный максимум (1ПМ),
характеризующий максимальный вес отягощения (количество
повторений), выполняемый в одном подходе. Следующим шагом разработки методики силовой тренировки будет разработка
тренировочной программы на соответствующий период времени.
Т. Бомпа с соавт
. (2010) рекомендуют следующую модель
тренировочной программы на отдельное занятие (табл. 4).
-
110 111
Модель тренировочной программы
(по Т. Бомпа с соавт.)
Таблица 4
№
п/п
1 Отжимание ногами на трена-
жере
2 Жим штаги лежа 75/8 × 4 3
3 Сгибание ног в коленях на
тренажере
4 Полуприседы 80/8 × 4 3
5 Поднимание туловища, лежа
спиной на скамье с согнутыми ногами
6 Становая тяга штанги с вы-
прямленными ногами
*80/10 × 4 = вес/число повторов × подходы; 80 в числителе – вес отягощения в процентах от 1ПМ; 10 в знаменателе – количество повторений
в подходе; множитель 4 – количество подходов.
Упражнение
Вес/кол-во по-
второв × под-
ходы*
80/6 × 4 3
60/10 × 4 3
15 × 4 2
60/8 × 3 2
Интервалы
отдыха (мин)
В исследованиях различных авторов отмечается, что гипертрофия мышечных волокон при работе в эксцентрическом
режиме (мышца удлиняется) значительнее, чем при концентрическом (мышца укорачивается). Установлено, что после 10-недельной силовой тренировки поперечное сечение латеральной
широкой мышцы бедра у женщин при работе в эксцентрическом режиме увеличилось на 6,6 %, в то время как при работе
в концентрическом режиме только на 0,5 %.
Также отмечается, что гипертрофия мышечных волокон
в эксцентрическом режиме больше, чем при концентрическом,
при этом гипертрофия быстрых мышечных волокон при выполнении быстрых эксцентрических сокращений больше, чем
медленных.
Обобщая экспериментальные данные об эффектах срочной и долговременной адаптации мышц при работе в различных режимах, можно сделать следующие выводы:
1. Повреждение мышечных волокон имеет место при всех
режимах сокращения мышцы, однако в эксцентрическом режиме мышечные волокна повреждаются в большей степени.
2. При выполнении двигательных действий в эксцентрическом режиме установлена большая степень повреждения цитоскелета и Z-дисков миофибрилл по сравнению с концентрическим и изометрическим.
3. При выполнении эксцентрических
упражнений быстрые
мышечные волокна повреждаются в большей степени, по сравнению с медленными мышечными волокнами.
4. При выполнении двигательных действий в эксцентрическом режиме с высокой скоростью повреждения больше, чем
при низкой скорости движений.
5. Метаболические затраты и суммарная ЭАМ при выполнении движений в эксцентрическом режиме меньше, чем
в концентрическом.
Пассивное растягивание мышцы не приводит к увеличе-
нию площади ее поперечного сечения.
Методика тренировки предполагает варианты регулирования тренировочных нагрузок в недельном и месячном циклах.
На рис. 11 представлены концептуальные модели ступенчатого
повышения нагрузки в макроцикле.
Пример повышения нагрузки в макроцикле показан на рис. 12.
Естественно, что здесь представлены только ориентировочные
данные как иллюстрация возможного варианта.
Микроцикл низкой интенсивности показан на рис. 13. Планирование нагрузки на этой модели представляет реализацию
принципа ступенчатого ее построения.
Факторами, обусловливающими реализацию силовых способностей, являются поперечник мышечного волокна, внутримышечная координация, межмышечная координация, энергетические запасы мыщц и печени. Это те факторы, на которые
возможно влияние систематической тренировки.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что разный вес отягощений не одинаково влияет на увеличение мышечного поперечника.
112 113
70–80 %
Высокая
60–70 %
60–65 %
60 %
Средняя
Низкая
Восст.
Микроциклы
Рис. 11. Динамика повышения нагрузки в течение
четырех микроциклов (макроцикла)
60/10+1
70/8+3
65/9+2
75/7+3
65/10+4
Трениро-
вочная
нагрузка
Ступенька
60/10+2
65/9+3
70/8+2
Рис. 12. Пример повышения нагрузки в макроцикле
Нагрузка
Высокая
Средняя
Низкая
Восст.
Рис. 13. Пример микроцикла низкой интенсивности
Сб
Доказано, что под воздействием небольших отягощений,
выполняемых методом «до отказа», увеличивается поперечное
сечение медленных волокон, и, наоборот, при использовании
метода максимальных усилий (большие отягощения) гипертрофия проявляется, прежде всего, в быстрых мышечных волокнах.
Следует отметить, что количество мышечных волокон
в каждой отдельно взятой мышце обусловлено генетически
и, как показывают исследования, это количество нельзя изменить в процессе силовой тренировки. Структура мышц существенно различается по количеству двигательных единиц,
а двигательные единицы состоят из различного количества мышечных волокон.
Все мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному и тому же типу волокон (быстрые или медленные). Мышцы, которые принимают участие в выполнении
тонких и точных движений, имеют большое количество двигательных единиц (от 1500 до 3000); в их состав входит не-
114 115
большое количество мышечных волокон (от 8 до 50). В свою
очередь, мышцы, выполняющие грубые движения (например,
большие мышцы) имеют на порядок больше мышечных волокон (от 500 до 1000). Принадлежность мышечных волокон
к определенной двигательной единице задается от природы
и не может быть изменена тренировкой [10].
По-видимому, для тех мышц, которые имеют большое количество
волокон, не целесообразно применять метод максимальных
усилий, поскольку эти мышцы функционально не приспособлены к такой работе. Кроме того, в большинстве двигательных
действий имеют место как концентрический, так и эксцентрический режимы работы, поэтому в тренировке необходимо создавать условия для преимущественного проявления определенного режима функционирования.
ным сопротивлением (силовые). С учетом характера сопротивления они делятся на три группы:
его в практике используют: а) вес предметов; б) противодействие партнера; в) сопротивление упругих предметов; г) сопротивление внешней среды.
основное средство развития собственно силовых способностей. В настоящее время существенное развитие получили технические устройства, позволяющие строго дозировать внешнее отягощение, а также воздействовать на различные группы
мышц.
собственно силовых способностей, сводятся к следующему:
стей тела на протяжении одного занятия;
мышц;
двигательных единиц с меньшим числом мышечных
При развитии силы используют упражнения с повышен-
1. Упражнения с внешним сопротивлением. Для создания
2. Упражнения с отягощением, равным собственному весу.
3. Упражнения на самосопротивление.
Упражнения с внешним сопротивлением составляют
Практические рекомендации, направленные на развитие
• чередовать упражнения для различных групп мышц, ча-
• занятие начинать с упражнений для более мелких групп
• темп выполнения движений сохранять около 10–15
в минуту;
• упражнения выполнять до утомления в работающей ча-
сти тела;
• между повторениями отдельных упражнений отдыхать
столько времени, сколько необходимо для успешного выполнения последующего движения;
• сочетать силовые упражнения с упражнениями для развития гибкости и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц;
наибольшее внимание уделять развитию мышц живота
•
и спины.
Важно отметить, что сила мышц живота и спины определяет возможности человека при выполнении многих фаз и элементов трудовых, бытовых действий и спортивных движений.
При развитии собственно силовых способностей чрезвычайно важным является соблюдение оптимального соотношения максимальных мышечных напряжений и продолжительности упражнения. Поэтому и в методике тренировки
силы наметились две тенденции. Первая из них предполагает
продолжительное серийное повторение упражнения с какимнибудь заданным весом (отягощением). Другая – постепенное
увеличение отягощения до максимальных величин.
В теории и практике физического воспитания первое направление условно называют «методы экстенсивного воздействия». Особенность этого направления состоит в том,
что упражнение, выполняемое с существенным отягощением
60–70 % индивидуального максимума, повторяют до «отказа».
За счет этого обеспечивается максимальное воздействие на организм занимающихся [6].
Особенности применения силовых упражнений в первом
направлении следующие:
• относительно невысокий темп повторения упражнений;
• короткие интервалы между сериями повторений в про-
цессе занятия;
• большой суммарный объем нагрузки на занятии.
116 117
Конкретные тренировочные величины нагрузки, как правило, составляют не более 75–80 % и не менее 50–60 % индивидуального максимума.
Вторым направлением развития собственно силовых способностей являются условно называемые «методы интенсивного воздействия», суть которых сводится к использованию
в процессе тренировки предельных и околопредельных отягощений. Эти методы основные при
вых способностей.
Особенности методики тренировки с применением предельных и околопредельных отягощений:
• объем нагрузки в занятиях достаточно низкий;
• паузы отдыха между подходами весьма велики и должны
обеспечивать восстановление организма;
• рост нагрузки в серии подходов характеризуется равно-
мерным или ступенчатым повышением отягощения.
При проведении занятий, как правило,
до 95 % отягощений от максимума. Особенности развития
скоростно-силовых способностей обусловлены тем, что применяемые упражнения требуют проявления достаточно мощных мышечных сокращений. Двигательные действия при
скоростно-силовых упражнениях характеризуются использованием большой силы при максимальном времени действия.
Средства развития скоростно-силовых способностей весьма
многообразны. К ним относят разнообразные прыжки
ния, толкания, скоростные поднимания снарядов и т. п.
Методика развития скоростно-силовых способностей
в существенной мере обусловлена оптимальным соотношением
большой мощности проявляемой силы с быстротой движения.
Практический опыт и данные из биомеханики показывают, что наибольшая механическая мощность при мышечных
сокращениях достигается при 30 % скорости движения и проявляемой силы.
В некоторых случаях для развития скоростно-силовых
способностей применяют метод сопряженного воздействия,
при котором используется дополнительное отягощение, не искажающее структуру и качество действия.
развитии собственно сило-
используют от 80
, мета-
Достаточно часто скоростно-силовые способности стимулируются на основе возникающего тонизирующего следового
эффекта. Перед выполнением соревновательных скоростносиловых упражнений применяют отягощения, в результате
чего сохраняется остаточное нервно-мышечное возбуждение,
помогающее повысить скоростно-силовые возможности спортсмена.
При относительно продолжительной тренировке нагрузка
должна быть подобрана таким образом, чтобы удерживалась
постоянная скорость движения
. При этом следует помнить об
обеспечении оптимального соотношения проявляемой силы
и скорости действия.
8.5. Характеристика скоростных способностей
Скоростные способности – это способности человека со-
вершать двигательные действия в минимальный для конкретных условий отрезок времени.
Скоростные способности подразделяются на элементарные и комплексные. К элементарным формам обычно относят:
• скорость двигательной реакции;
• скорость одиночного движения;
• частоту движений.
Комплексная форма проявления скоростных способностей
характеризуется скоростью целостного действия.
Исследованиями установлено, что указанные формы проявления скоростных способностей относительно независимы
друг от друга. Поэтому наряду с такими понятиями, как быстрота, стали использовать термин «скоростные способности».
Быстрота в большей степени отражает скорость выполнения простых
по структуре движений при малом внешнем со-
противлении.
Уровень развития скоростных способностей определяет
успех во многих видах деятельности и в большинстве видов
спорта.
Скоростные способности человека вообще довольно специфичны и проявляются в единстве со структурой движения.
118 119
Так, улучшение результатов на короткие дистанции не окажет
значительного влияния на скорость движений
товальщика, за исключением быстроты их передвижения. Следовательно, перенос скоростных способностей происходит
только в координационно сходных движениях. Значительный
перенос скоростных способностей наблюдается главным образом у слабо физически подготовленных людей.
Скоростные способности – одни из наименее генерализованных способностей. Поэтому основным условием совершенствования их является овладение техникой конкретного
тельного действия.
Способность к двигательным реакциям на определенный
раздражитель включает в себя простые и сложные реакции.
Простая реакция – это ответ заранее известным движением
на заранее известный (внезапно появляющийся) сигнал. Наиболее наглядный пример этого в занятиях спортом – начальное
движение бегуна на короткую дистанцию по сигналу стартера.
Скорость двигательной реакции имеет существенное прикладное значение. В практической деятельности человека нередки случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал
с минимальной задержкой во времени.
Систематическое выполнение скоростных упражнений заметно улучшает скорость простой реакции, хотя в обратном
направлении перенос не наблюдается: тренировка в скорости
реакции существенно не сказывается на скорости движения.
Время простой реакции отличается слабой тренируемостью и небольшой величиной (в пределах от 0,1 до 0,3 с).
Сложные реакции разделяются на реакции с выбором
и реакции на движущийся объект. К реакциям с выбором относят действия, в которых требуется срочно выбрать что-то
в соответствии со сложившейся ситуацией. Сложность реакции обусловлена разнообразием возможного изменения обстановки, в частности, в единоборствах – от разнообразия поведения противника.
Реакция на движущийся объект характеризуется быстрым
реагированием на перемещаемый объект и зависит от времени,
боксера или фех-
двига-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]