Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика физической культуры студентов СПбГАСУ. Учебное пособие
.pdf
за которое человек сумеет увидеть объект, оценить направление и скорость его движения, выбрать план действия и осуществить намеченное действие. Причем в реакции на движущийся объект решающее значение имеет умение видеть предмет,
передвигающийся с большой скоростью. Эта способность тренируема, именно на ее развитие и следует на занятиях обра
щать особое внимание.
Уровень развития двигательной реакции определяется на
основе измерения скорости движения в ответ на определенный
сигнал.
Скорость одиночного движения характеризуется перемещением того или иного звена на заданное расстояние с минимальной затратой времени. Максимальная скорость, которую
может проявить человек в каком-либо движении, зависит не
только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов − уровня силы, гибкости, владения техникой и т. п. Скорость одиночного движения определяется по времени выполнения однократного движения в сложном действии.
Частота движений характеризуется максимальным количеством движений за определенное время. В циклических действиях она зависит от скорости одиночного движения и выносливости в зоне максимальных нагрузок.
Следует иметь в виду, что комплексная форма проявления
быстроты обусловлена также силовыми и другими двигательными способностями, поэтому ее оценивают только условно,
используя специальные расчетные приемы.
Особенностью методики развития простых двигательных
реакций является повторение упражнений с установкой на
мгновенные реагирования на соответствующий сигнал. Тренировку в совершенствовании простой двигательной реакции
необходимо проводить после хорошего освоения упражнений
при условии сосредоточения внимания не на ожидании сигнала, а на быстроте ответа.
Основными средствами тренировки являются игровые
и соревновательные упражнения, которые предъявляют достаточно высокие требования к скорости реакции.
120 121
-
Развитие сложных двигательных реакций идет
но с формированием двигательных умений и навыков и с освоением упражнений на координацию движений. Задание дается
как на быстроту реагирования, так и на развитие простых реакций, но существенно усложняются условия.
При развитии реакций на движущийся объект формируется установка на сокращение времени различения и фиксации
в поле
тивным играм это будут мяч, шайба и т. д. Отметим, что объект,
как правило, занимает более половины времени реагирования
спортсмена.
тивные ситуации, на которые необходимо избирательно реагировать. При этом надо помнить о том, что двигательные действия выполняются стабильно и достаточно хорошо освоены.
ется их выполнение с максимальной или достаточно близкой
к ней скоростью.
ных возможностей;
и сохранять максимальную скорость;
дополнительных отягощений;
прыжки и метания снарядов относительно небольшого веса,
элементарные подвижные и спортивные игры с высокой скоростью движений, скоростные элементы единоборств.
зрения объекта реагирования. Применительно к спор-
В процессе занятий следует создавать различные вариа-
Особенностью развития скоростных способностей явля-
Для скоростных упражнений характерны:
• направленность на реализацию максимальных скорост-
• кратковременность действия, позволяющего достигать
• ограничение при выполнении скоростных упражнений
• достаточная освоенность двигательного действия.
В процессе занятий используют спринтерские упражнения,
параллель-
8.6. Средства и методы развития скоростных способностей
В основу методики воспитания быстроты, которая проявляется в относительно простых двигательных реакциях, положено многократное выполнение упражнений с выраженным
моментом мгновенного реагирования на строго определенные
ответные действия на стартовый сигнал, т. е. упражнений на
быстроту реагирования.
На первом этапе совершенствования двигательной реакции наиболее эффективным является повторное реагирование
на внезапно появляющийся сигнал. К таким упражнениям относятся выполнение стартов в беге, изменения движений по
сигналу, реакции с последующими атакующими и
защитными
действиями на условный раздражитель.
Широко распространены упражнения, выполняемые соревновательным методом с выбыванием спортсмена, который
среагировал на сигнал последним, а также – игровым методом,
обеспечивающим высокий эмоциональный фон и концентрацию внимания занимающихся. Предложенная методика приносит положительные результаты в течение 4–6 недель занятий,
после чего быстрота реакции начинает стабилизироваться.
На втором этапе шире применяются технические средства обучения (электросекундомер, различные контактные
площадки на стартовых колодках бегуна или стартовой тумбочке пловца и т. д.), позволяющие получать информацию о двигательной реакции спортсмена в каждой попытке. Этот метод
в спортивной практике получил название сенсорного метода.
Смысл его заключается в том, что вначале спортсмен старается
максимально быстро реагировать на стартовый сигнал и только
потом получает информацию о времени реакции.
В последующих упражнениях он сам оценивает время своей реакции, сверяя его с данными, представленными тренером.
Когда большинство его субъективных оценок совпадает с реальными, спортсмену предлагают выполнить задание с заранее
обусловленной скоростью реагирования. Тем самым у него вырабатывается способность к произвольному управлению скоростью двигательной реакции.
На третьем этапе совершенствование двигательной реакции осуществляется в процессе психорегулирующей и идеомоторной тренировок. Предпочтение надо отдавать выработке
у занимающихся реакции моторного типа (когда обучаемый
122 123
сосредоточивает внимание на предстоящем движении) перед
сенсорным типом (направленность внимания на
сигнала).
Воспитание быстроты как способности к экстренным двигательным реакциям сложного характера успешно реализуется
в так называемых ситуационных видах спорта (единоборствах,
спортивных играх) путем обучения вариативным двигательным действиям.
Для совершенствования реакции выбора используется методика, направленная на стимулирование быстроты выбора
с постепенным увеличением числа альтернатив. Например, на
атакующее
и более вариантов ответа, или при двух-трех атакующих вариантах необходимо подобрать адекватный ответ. С увеличением
разнообразия вариантов выбора перед обучаемым стоит задача
постепенно увеличивать быстроту двигательной реакции.
При совершенствовании реакции на движущийся объект
(РДО) особое внимание обращается на сокращение времени
начального компонента реакции. Для этого в упражнениях
с партнером применяются задания, предусматривающие варьирование скорости передач мяча, а также выполнение групповых упражнений в повышенном темпе, с увеличенным числом
мячей, на уменьшенной площадке. В последнее время все чаще
в тренировку спортсменов включают тренажерные устройства
(автоматизированные катапульты и «пушки» для выбрасывания
мячей или шайб) с необходимой скоростью и частотой, которые
обеспечивают все возрастающие требования к скорости РДО.
Методика развития скорости одиночного движения в качестве обязательного условия предусматривает относительно
высокую степень его освоения. В противном случае сокращение мышц-антагонистов может вызвать торможение и снизить
эффективность двигательного действия.
Наиболее распространенными методами для развития быстроты, частоты (темпа) движений и одиночного движения
являются: повторный, соревновательный, интервальный, игровой, но если при совершенствовании темпа движений повтор-
действие противника предлагается два, затем три
восприятие
ный и, особенно, интервальный методы тренировки обеспечивают успешную адаптацию организма к нагрузкам скоростного
характера, то многократное повторение стартового разгона,
финишного рывка в беге, поворота в плавании может привести
к образованию динамического стереотипа, что скажется на стабилизации скорости одиночного действия. Поэтому наиболее
эффективной методикой совершенствования данных приемов
будет методика, предполагающая
вариативность использования специально подготовительных упражнений. К данной методике относятся:
• уменьшение силы внешних воздействий (уменьшение
веса снаряда, бег под гору, бег по ветру, применение лонж, буксировочных устройств и т. д.);
• использование эффекта «ускоряющего последствия»
и варьирование отягощений (толчок утяжеленного ядра перед
толчком обычного и т. д.);
• лидирование и сенсорная коррекция скоростных проявлений (бег за лидером-партнером, использование звукои светолидеров); использование эффекта « разгона» и ускорений
в процессе выполнения упражнения (бег с ходу, предварительные движения в метаниях);
• усложнение пространственно-временных параметров выполнения упражнения (ограничение времени игры, размеров
площадки, укорочение соревновательной дистанции и т. п.).
8.7. Выносливость и методика ее развития
Под выносливостью понимают способность выполнять
продолжительную работу умеренной интенсивности, включающую функционирование всех основных мышечных групп.
В зависимости от интенсивности и продолжительности
двигательной деятельности различается и характер энергообразования. В организме человека существует такое высокоэнергетическое химическое вещество, как аденозинтрифосфат
(АТФ), которое является универсальным источником энергии.
Во время мышечной деятельности АТФ распадается до аде-
124 125
нозинфосфата (АДФ). В ходе этой реакции высвобождается
энергия, которая непосредственно используется мышцами для
энергии.
Содержание АТФ в мышцах небольшое. При максимальной интенсивности двигательной деятельности запасы АТФ
расходуются в течение 2 с. Однако внутри мышц существуют
системы, обеспечивающие непрерывное восстановление АТФ
из АДФ. Известны три основных системы ресинтеза АТФ :
фосфатная, лактатная и кислородная.
Фосфатный механизм реализуется на основе использования имеющихся запасов АТФ в мышцах и быстрого ее восстановления за счет креатинфосфата (КрФ), запасы которого
в мышцах ограничиваются 6–8 с максимальной двигательной
деятельности.
Фосфатная система характеризуется быстрым восстановлением АТФ из АДФ, однако она функционирует весьма короткое время. При максимальной нагрузке фосфатная система
истощается в течение 10 с. Вначале в течение 2 с расходуется
АТФ, а затем в течение 6–8 с – КрФ.
Такая последовательность наблюдается при любой интенсивной двигательной деятельности. Фосфатная система важна
для реализации относительно кратковременных, скоростных,
силовых и скоростно-силовых нагрузок. Как правило, через 30 с
запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70 %, а через 3–5 мин –
полностью.
Поэтому для совершенствования фосфатной системы необходимо выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и длительностью до 10 с. Продолжительность отдыха должна составлять от 30 с до 5 мин в зависимости от задач тренировки.
Содержание АТФ и КрФ в организме растет на 35–50 % после
восьми месяцев тренировок в беге на выносливость с частотой
три раза в неделю. Это позволяет занимающемуся показывать
более высокие результаты в работе длительностью не более 10 с.
Учитывая, что продолжительность нагрузки остается неизменной, эффективность работы растет за счет ее мощности.
Фосфатная система называется анаэробной, потому что в вос-
становлении АТФ не участвует кислород, и алактатной, поскольку не образуется молочная кислота.
Кислородная, или аэробная, система – наиболее важная
в структуре выносливости, поскольку она обеспечивает поддержание физической работы в течение длительного времени
и служит эффективным средством быстрого восстановления
организма после больших нагрузок. Аэробная система обеспечивает двигательную деятельность в основном
энергией за
счет углеводов и жиров. Углеводы концентрируются в печени
и мышцах в виде гликогена.
При одинаковом потреблении энергии на окисление углеводов, по сравнению с жирами, требуется кислорода на 12 %
меньше. Соответственно при недостатке кислорода в процессе физических нагрузок энергообеспечение происходит
преимущественно за счет окисления углеводов. Далее после
уменьшения
запасов углеводов в энергообразовании начинают
использоваться жиры, запасы которых обеспечивают выполнение достаточно продолжительной работы. Соотношение жиров
и углеводов в энергообеспечении двигательной деятельности
зависит от интенсивности нагрузки и уровня подготовленности занимающегося.
Считается, что чем выше интенсивность нагрузки, тем
больше вклад углеводов в энергообразование. При равной интенсивности аэробной нагрузки более
тренированный занимающийся будет использовать больше жиров и меньше углеводов
в отличие от неподготовленного человека.
Чем выше уровень максимального потребления кислорода,
тем более высокие результаты в аэробной производительности
занимающегося. Под влиянием аэробных тренировок занимающиеся могут повысить уровень своего МПК на 30–35 %.
Лактатная система. По мере повышения интенсивности
нагрузки наступает момент,
когда двигательная деятельность
уже не может поддерживаться за счет одной только аэробной системы в связи с дефицитом кислорода. С этого периода
в энергообеспечение вовлекается лактатный механизм вос-
126 127
становления АТФ, побочным продуктом которого является
молочная кислота. При нехватке кислорода молочная кислота
не нейтрализуется полностью, в результате чего происходит ее
накопление в
нию» мышц.
«Закисление» мышц происходит в тех случаях, когда, например, стайер предпринимает ускорение; когда он способен
оттягивать момент «закисления» или ацидоза дольше всех,
то этот спортсмен с большей вероятностью выиграет забег.
В начале выполнения любого упражнения независимо
от интенсивности нагрузки энергообеспечение происходит
только
несколько минут для того, чтобы аэробная система полностью
включилась в работу – пока кардиореспираторная система
не приспособится к нагрузке. До этого момента необходимая
энергия поставляется за счет лактатного механизма.
менном увеличении интенсивности во время аэробной нагрузки – при
преследователей, финишном броске после продолжительной
нагрузки.
личиваться в 20 раз при выполнении максимальной нагрузки.
Так, максимальная концентрация лактата фиксируется в беге на
400 м, далее по мере увеличения дистанции его концентрация
снижается. При повреждении клетки ацидозом необходимо несколько дней, чтобы аэробные возможности полностью восстановились. Для того чтобы показатели крови снова пришли
в норму, организму может потребоваться от 24 до 96 ч. В данном случае тренировки должны быть легкими – восстановительными.
сложной координационной структурой, не следует проводить
при показателях лактата выше 6–8 ммоль/л.
анаэробным путем. В любом случае организму нужно
Лактатная система принимает участие при кратковре-
По сравнению с покоем концентрация лактата может уве-
Обучение двигательным действиям, характеризующимся
работающих мышцах, что приводит к «закисле-
рывках, преодолении подъемов, попытке отрыва от
8.8. Методика развития выносливости
Методика развития выносливости базируется на совершенствовании механизмов, ответственных за энергообеспечение
мышечной деятельности. Особенности методики проявляются
в преимущественном воздействии на фосфатную, лактатную
или кислородную системы.
В табл. 5 представлена последовательность включения
различных механизмов энергообеспечения при нагрузке максимальной мощности.
Таблица 5
Подключение различных механизмов энергообеспечения в зависимости
от продолжительности нагрузки максимальной мощности
(А. Янсен, 2010)
Продолжитель-
ность нагрузки, с
1–5
6–8
9–45
45–120
120–240
240–600
Механизмы
энергообеспечения
Анаэробный
алактатный
Анаэробный
алактатный
Алактатный +
+ лактатный
Лактатный
Аэробный +
+ лактатный
Аэробный
128 129
Источники
энергии
АТФ
АТФ + КрФ
АТФ , КрФ +
+ гликоген
Гликоген
Гликоген
Гликоген +
+ жирные
кислоты
Примечания
Большая выработка лактата
По мере увеличения продолжительности нагрузки выработка лактата снижается
Чем больше доля
участия жирных
кислот в энергообеспечении на
грузки, тем больше ее продолжительность
-
Характеристики упражнений, направленные на совершен-
ствование фосфатного механизма:
• продолжительность выполнения циклических упражнений не превышает 8–10 с, что можно сравнить с пробеганием
отрезков в 20–70 м с максимальной скоростью;
• интенсивность выполнения упражнений соответствует субмаксимальной (длительность 20–30 с) и максимальной
мощности (6–8 с).
Целью тренировки фосфатной системы является исчерпание АТФ и КрФ без
тервалы отдыха между повторениями упражнения должны
составлять от 3 до 5 мин, что обусловлено необходимостью
восстановления АТФ и КрФ. Если интервалы отдыха будут
более короткими, в энергообеспечение работы начинает включаться лактатная система.
В паузах отдыха целесообразно воздержаться от любой нагрузки, так как в этом случае блокируется восстановление АТФ
и КрФ и при следующих повторениях упражнения активизируется молочная кислота и, как следствие, неспособность выполнять ускорение в виду недостаточного запаса АТФ и КрФ.
Цель упражнений, направленных на совершенствование
лактатного механизма, заключается в развитии способности
занимающегося выполнять упражнение при высоких концентрациях молочной кислоты в организме.
Упражнения, направленные на развитие лактатного меха-
низма энергообеспечения, имеют следующие характеристики:
• продолжительность двигательного действия максималь-
ного усилия составляет от 30 с до 3 мин;
• интервалы отдыха включают легкую нагрузку, продолжа-
ются от 30 с до нескольких минут.
Упражнения, направленные на совершенствование кислородной системы, как правило, характеризуются субмаксимальной и умеренной интенсивностью и продолжительностью от
10 до 90 мин.
В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач тренировки выделяют различные варианты повы-
существенного накопления лактата. Ин-
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]