Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 159 10 11 12 13 14 15 > Следующая >>>

тренировок в день существенно не отличались от данных, полученных после одноразовой тренировки с большой нагрузкой, что свидетельствует о целесообразности проведения двух тренировок.

Пути повышения эффективности процессов восстановления Тренировочные и соревновательные нагрузки в современном спорте достигают величин, находящихся на границе возможностей человека и это может привести к срыву адаптации и развитию заболеваний. В связи с этим актуальным является поиск путей повышения эффективности тренировочного процесса без повышения уровня нагрузок. В перечне этих путей большое значение уделяется использованию средств повышения эффективности отдыха и ускоряющих восстановительные процессы.

По классификации средства восстановления распределяются на три большие группы: педагогические, медико-биологические и психологические. Процесс спортивного совершенствования предполагает рациональное построение тренировочного процесса, предполагающем правильное сочетание различных по напряженности тренировочных нагрузок и отдыха. Поэтому педагогические средства в организации отдыха следует считать основными. Оптимальное планирование тренировочной нагрузки в процессе одного занятия, в ходе недельного микроцикла, на различных этапах круглогодичной тренировки обеспечат наилучшее течение восстановительных процессов и полноценный отдых. Важное значение имеет рациональное соотношение между общей и специальной подготовкой и правильное использование облегченных тренировок и микроциклов. Целесообразно использовать переключения на другой

режим деятельности, что обеспечивает борьбу с монотонностью, однообразием тренировочных занятий, смену мест занятий и условий выполнения упражнений. Заслуженный мастер спорта и знаменитый тренер по легкой атлетике Н.Г.Озолин рекомендовал спортсменам шире использовать различные спортивные игры, упражнения на местности, метания в цель, что по его мнению, «способствует переключению психической направленности спортсмена и помогает лучше отдохнуть от специализации, быстрее восстановить функциональные возможности центральной нервной системы».

Внешние условия, в которых проходят тренировки и соревнования также играют важную роль в повышении эффективности отдыха. Установлено, что синтетические покрытия мест тренировки, эластичные гимнастические ковры и смягченная поверхность некоторых гимнастических снарядов снижают нагрузку на опорнодвигательный аппарат и способствуют быстрейшему восстановлению. Для полноценного отдыха важны хорошее освещение мест занятий, правильно подобранная окраска стен и пола в тренировочных залах и спортивных снарядов, комфортные условия быта спортсмена.

Соблюдение гигиенического режима дня (сон, питание, работа, тренировки) оказывает непосредственное влияние на процессы восстановления. В основе этого влияния лежит учение о динамическом стереотипе корковой деятельности. В результате видов деятельности, проводимых в одно и то же время суток, складывается своеобразная система нервных процессов – динамический стереотип работы и отдыха, бодрствования и сна. Он обеспечивает строго ритмичное прохождение различных реакций организма в течение суток: изменяется

возбудимость центральной нервной системы, интенсивность энергообмена, мышечная и умственная работоспособность, сила мышц. В настоящее время насчитывается более 40 физиологических функций, периодически изменяющихся в течение суток. Нарушение привычного режима дня сопровождается ухудшением самочувствия, снижением интенсивности восстановительных процессов. Особенно неблагоприятное влияние на восстановительные процессы оказывают недосыпание, прием алкоголя, нерациональное увеличение тренировочной нагрузки.

В организации полноценного отдыха важная роль принадлежит эмоциональному фактору. Положительные эмоциональные переживания, вызванные играми, танцами, музыкой могут усилить секрецию ряда гормонов, функцию вегетативной нервной системы, что обеспечит большую работоспособность и создаст условия для лучшего отдыха. В то же время значительные эмоциональные переживания, сопровождающие соревновательную деятельность, могут приводить к замедлению восстановительных процессов, нарушению сна, искажению суточного ритма физиологических реакций. Возбуждение, сформированное различными эмоциями, не сразу покидает центральную нервную систему. Оно может длительное время охватывать зоны коры мозга и подкорковые структуры, оставляя в состоянии возбуждения подкорковые центры вегетативных функций, что в свою очередь приводит к увеличению продолжительности восстановления функций дыхания и кровообращения.

Как отмечалось, педагогические средства в системе восстановления являются основными. Однако в условиях интенсификации нагрузок педагогических средств уже

бывает недостаточно, поэтому находит более широкое применение использование медико- биологических средств восстановления. В первую очередь это активный отдых. Эффект активного отдыха зависит от величины используемой нагрузки. Наибольшее стимулирующее влияние проявляется при некоторых средних, оптимальных нагрузках. Если в качестве активного отдыха применяются интенсивные, напряженные упражнения со значительным отягощением или непривычные и сложные по координации движения, то эффект подобного вида отдыха или незначителен, или вообще может отсутствовать. Для получения эффекта от активного отдыха необходимо не только учитывать задаваемую нагрузку отдыха, но и рациональное соотношение между основной нагрузкой и дополнительной, выступающей в качестве активного отдыха. Умеренная нагрузка после тяжелой и напряженной спортивной деятельности способствует быстрейшему протеканию восстановительных процессов. При нарастании утомления от физических нагрузок оптимум стимулирующего влияния активного отдыха смещается в сторону меньших нагрузок. Наибольший эффект от активного отдыха проявляется при чередовании работы мышц- антагонистов. Отмечается зависимость активного отдыха от индивидуальных особенностей работоспособности и тренированности спортсмена. У тренированных спортсменов результативность активного отдыха была выше.

Влияние активного отдыха не ограничивается только восстановлением мышечной работоспособности, а приводит к глубокой перестройке функций дыхания и кровообращения. В условиях многократно повторяющихся

утомительных упражнений активный отдых сопровождался значительными сдвигами вегетативных функций (пульса, минутного объема дыхания) по сравнению с их величинами при пассивном отдыхе. Несмотря на многочисленные исследования эффектов активного отдыха, еще недостаточно ясны механизмы их вызывающие. В настоящее время наиболее распространена индукционная гипотеза, согласно которой индукционные взаимодействия между нервными центрами двояким путем повышают работоспособность: с одной стороны, благодаря углублению торможения отдыхающих центров во время работы дополнительных мышц, а с другой – благодаря повышению возбудимости после активного отдыха. Имеются данные, что симпатическая нервная система оказывает стимулирующее влияние на утомленные мышцы и восстановлению работоспособности утомленных мышц способствует адреналин. Активный отдых оказывает позитивное воздействие и в переходный период круглогодичной тренировки. После напряженного соревновательного периода переключение на другие виды физических упражнений обеспечивает оптимальную активность вегетативных функций и двигательного аппарата, необходимую для полноценного отдыха.

Повышение эффективности восстановительных процессов отмечается и при применении спортивного массажа. В период восстановления рекомендуются приемы растирания и разминания, так как поглаживания являются слишком слабыми раздражителями, а ударные приемы чрезмерно сильными. Массаж способствует восстановлению и повышению работоспособности в том случае, если массируются мышцы тех участков тела, которые принимают большее участие в работе.

Исследования показывают, что под влиянием массажа работоспособность утомленных мышц не только восстанавливалась к исходному уровню, но и нередко превышала его. Положительный эффект наступал уже через 10-15 минут после массажа. Использование массажа имеет много общего с активным отдыхом: в обоих случаях влияние на центральную нервную системы происходит благодаря раздражению тактильных и двигательных рецепторов. Массаж улучшает также течение окислительно-восстановительных процессов в мышцах. Сравнение эффективности от различных видов массажа (ручного, вибрационного и комплексного – чередование вибрационного с приемами поглаживания) показало, что наибольший эффект был достигнут при применении последнего. Применение однообразных приемов приводит к привыканию и снижению эффективности.

В последнее время широкое применение нашел пневмовибромассаж. При этом на частоте вибрации 1015гц достигается наилучший восстановительный эффект, заключающийся в снижении мышечного тонуса, урежении пульса и дыхания, снижении артериального давления и развитии сонного состояния. Вибрационные воздействия с частотой 25-30 гц оказывают активирующее влияние с увеличением силы и быстроты мышечных сокращений, повышением мышечного тонуса. Эффективность применения пневмовибромассажа была особенно высокой непосредственно после тренировочных нагрузок.

Наряду с активным отдыхом, повышающим эффективность восстановительных процессов, следует уделять внимание и пассивному отдыху, наиболее распространенным видом которого является сон.

Спортивная практика богата примерами, когда спортсмены, по каким- либо причинам прекратившие временно тренироваться, затем значительно повышали свои спортивные результаты. В основе повышения спортивной работоспособности после длительного пассивного отдыха лежит растренированность, которая приводит к снятию накопленного в различных формах утомления. В соответствии с современными представлениями, сон – неоднородное состояние. Различают две фазы сна: медленную и быструю. Они чередуются 4-5 раз в течение ночи. При медленной фазе на электроэнцефалограмме появляются медленные волны, при быстрой – биотоки похожи на состояние бодрствования. Во время медленной фазы урежается дыхание и сердцебиение, понижается артериальное давление, замедляется ток крови, особенно в мозге, печени, почках, снижается обмен веществ и температура тела, понижается тонус мышц и они наиболее полно расслабляются. В быстрой фазе отмечается повышение двигательной активности, что проявляется в сокращениях мимических мышц лица, в сжимании пальцев, в движениях конечностями, в быстрых движениях глаз. Часто быстрая фаза сна сопровождается учащением сердечной деятельности, повышением артериального давления, увеличением частоты дыхания и нарушением его ритма, сновидениями. Эта фаза сна впервые проявляется, как правило, через 90 минут после засыпания и в сумме составляет около 20% ночного сна. Считается, что периодическое чередование различных фаз сна является необходимым условием полноценного сна. Наиболее полноценный сон отмечается в случаях, когда показатель покоя был выше 60%, время засыпания не более 20 минут,

а длительность максимальных промежутков полного покоя более 40 минут. Увеличение продолжительности засыпания, уменьшение показателя покоя сопровождаются снижением функционального состояния. Это проявляется у недостаточно тренированных спортсменов. По мере повышения тренированности сон спортсменов улучшается за счет уменьшения продолжительности засыпания и увеличения промежутков полного двигательного покоя. Перед соревнованиями глубина сна обычно снижается, что проявляется в повышении двигательной активности. В спорте нередко отмечаются различные расстройства нормального сна, вызванные переездом в другой временной пояс, нарушением режима питания, изменением привычного места ночного отдыха, значительными эмоциональными переживаниями. Для профилактики подобных нарушений необходимо придерживаться правил гигиены сна. За 1-1,5 часа до сна прекратить напряженные умственные и физические занятия и переключиться на спокойные виды деятельности. Не рекомендуется незадолго до сна вести волнующие разговоры, смотреть кино или телевизор. Полезно перед сном совершить вечернюю прогулку, принять теплые водные процедуры: душ, ванну, ножную ванну. Важное значение имеют также чистота и температура воздуха в спальном помещении, состояние постели. Для полноценного восстановления сил в период напряженных тренировочных занятий и соревнований важное значение имеет не только сон, но и умение рационально использовать кратковременный отдых. И эффективным средством для этого может служить аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка позволяет нормализовать сон, а также устранить функциональные

нарушения и состояние эмоциональной напряженности. Психорегулирующая тренировка позволяет быстро привести спортсмена в состояние, когда преобладают тормозные процессы центральной нервной системы. Правильное освоение приемов успокаивающего самовнушения приводит к снижению эмоциональной напряженности, повышению концентрации внимания, более полному расслаблению произвольной мускулатуры. Суть влияния аутогенной тренировки состоит в следующем: человек посредством определенных словесных формул произвольно снижает тонус скелетной мускулатуры, который в свою очередь способствует снижению потока чувствительных импульсов от расслабленных мышц в кору головного мозга. В результате возбудимость коры падает, а это приводит к возникновению дремотного состояния, которое называют «аутогенное погружение». Аутогенные воздействия существенно влияют на восстановительные процессы и восстановление мышечной работоспособности. При этом отмечалось сохранение эффективности отдыха, в то время как использование других видов отдыха было менее эффективным, в условиях нарастающего утомления.

В последние годы в целях восстановления окислительных процессов организма спортсмены используют различные дыхательные смеси. В результате несоответствия между кислородным запросом организма и его потреблением, при интенсивных упражнениях, образуется кислородный долг. На его ликвидацию направлено введение в организм дополнительных порций кислорода. Вдыхание кислорода в условиях соревнований приемлемо в тех видах спорта, где между выполнением упражнений имеются перерывы. В случаях когда

регламентированного перерыва не хватает для ликвидации кислородной задолженности, кислородную терапию применяют после тренировочных занятий и соревнований. При этом также снимается остаточное возбуждение, усиливаются тормозные процессы в центральной нервной системе, что обеспечивает более спокойный отдых. Дополнительный кислород вводят в организм не только путем вдыхания обогащенной воздушной смеси, но и через желудочно - кишечный тракт с использованием специального напитка – «кислородного коктейля». При этом кислород быстро всасывается в кровь и его потери меньше, чем при вдыхании, а питательные вещества, содержащиеся в напитке, способствуют ускорению восстановления.

При дыхании газовыми смесями, обогащенными кислородом, возможна гипокапния (пониженное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе). Известно, что углекислоте принадлежит одно из ведущих мест среди гуморальных факторов регуляции физиологических процессов. Углекислота оказывает влияние на уровень минутного объема крови, коронарное и мозговое кровообращение, на сосудистый тонус, уровень артериального давления и центральную нервную систему. При недостатке углекислого газа происходит сужение сосудов сердца и мозга, ухудшение кровоснабжения и функций центральной нервной системы. Поэтому для улучшения процессов восстановления рекомендуют вдыхать карбоген – воздушную смесь с повышенным содержанием кислорода и углекислого газа. Вдыхание карбогена оказалось эффективным средством восстановления, особенно после нагрузок максимальной и субмаксимальной интенсивности.

<<< < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 89 / 159 10 11 12 13 14 15 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]