Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие
.pdf
Не рекомендуется тренироваться утром сразу после
сна натощак. Заниматься избранным видом спорта
допускается только для квалифицированных спортсменов.
Каждое самостоятельное тренировочное занятие
состоит из 3 частей:
1. Подготовительная часть (разминка) делится на две
части: общеразогревающую и специальную. Первая часть
состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины 6-8 мин, мужчины - 8-12 мин), общеразвивающих
упражнений на все группы мышц. Вторая часть разминки
преследует цель подготовить к основной части занятий,
где выполняются отдельные элементы основных
упражнений, имитация, специально подготовительные
упражнения, выполнение основного упражнения по частям
и в целом. При этом учитываются темп и ритм
предстоящей работы.
2. В основной части изучаются спортивная техника и
тактика, осуществляется тренировка, развитие волевых и
физических качеств. При этом надо придерживаться
следующих методических рекомендаций: сразу после
разминки выполняются упражнения, направленные на
изучение и совершенствование техники движений и на
быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце
основной части - упражнения на выносливость.
3. В заключительной части выполняются медленный
бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и
упражнения на расслабление в сочетании с глубоким
дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение
тренировочной нагрузки и приведение организма в
сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях продолжительностью
60 или 90 минут можно ориентироваться на следующее
31
распределение времени по частям занятий:
подготовительная - 15-20 (25-30) минут, основная - 30-40
(45-55) минут, заключительная - 5-10 (5- 15) минут.
Наиболее распространенными в вузах средствами
организованных и самостоятельных самодеятельных
занятий являются следующие физические упражнения и
виды спорта: ходьба и бег, кросс и эстафеты, дорожки
здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные
прогулки, атлетическая гимнастика,
спортивные подвижные игры, спортивное
ориентирование, туристические походы, занятия на
тренажерах.
Наиболее доступными и полезными средствами
физической тренировки являются ходьба и бег на
открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба естественный вид движений, в котором участвуют
большинство мышц, связок, средств. Ходьба улучшает
обмен веществ в организме и активизирует деятельность
сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем
организма. Интенсивность физической нагрузки при
ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием
здоровья, физической подготовленностью и
тренированностью организма.
При определении физической нагрузки следует
учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе
кратковременных остановок во время ходьбы и сразу
после окончания тренировки 10 сек., полученная цифра
умножается на 6 (пример: 25-6 = 130) (Таблица 1).
Таблица 1
Примерная физическая нагрузка по ЧСС с учетом
ритмичная,
и
половых и возрастных особенностей
32
Время
ходьбы, мин
ЧСС для мужчин, уд/мин (для женщин на
6 уд/мин больше)
до 30
лет
30-39
лет
40-49
лет
50-59
лет
60-69
лет
30
145-155
135-245
125-135
110-120
100-110
60
140-150
130-140
120-130
105-115
95-105
90
135-145
125-135
115-125
100-110
90-100
120
130-140
120-130
110-120
95-105
85-95
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем
самочувствии и свободном выполнении тренировочных
нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега
с ходьбой, что обеспечивает постепенное увеличение
нагрузки и дает возможность контролировать ее в
соответствии со своими индивидуальными возможностями
и рекомендациями врача. Тренировочные занятия
рекомендуется проводить на стадионе или в лесопарке, для
чего необходимо в первом периоде тренировки круг на 400
м с разбивкой на 100-метровые отрезки.
После выполнения бега в чередовании с ходьбой и
при наличии хорошего самочувствия рекомендуется
переходить к непрерывному бегу.
Бег является наиболее эффективным средством
укрепления здоровья и повышения уровня физической
тренированности. При занятии бегом происходят более
глубокие чем при ходьбе, полезные изменения во всех
внутренних системах организма человека. Увеличивать
продолжительность бега следует постепенно
33
Пол
Возраст, лет
Протяженность бега по месяцам, мин
1-й
2-й
3-й
4-й
Мужчины
до 24
10
13
16
20
25-33
10
12
15
18
34-44
8
10
13
16
45-59
6 8 11
14
60 и старше
4 6 9
12
Женщины
до 21
8
11
14
17
22-29
6 9 12
15
30-41
4 7 10
13
42-57
3 5 8
11
58 и старше
2 4 6
9
Продолжительность непрерывного бега в одном
занятии за 4 месяца тренировки
Обязательным условием является круглогодичность
занятий бегом. Тренировочные занятия зимой
способствуют закаливанию организма, повышению его
сопротивляемости простудным и некоторым
инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо
соблюдать самое главное условие - темп бега должен быть
невысоким и равномерным, бег должен доставлять
удовольствие, «личную радость». Если нагрузка является
34
слишком высокой, быстро наступает утомление, следует
снижать темп бега или несколько сокращать его
продолжительность. Темп и длительность бега можно
увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко
и появляется желание и возможность бегать быстрее и
дольше по времени.
Двигательная активность, физические упражнения
или физический труд, всегда будет воздействовать на
организм человека, выводя его на повышенный уровень
функционирования. Но физический труд, связан ли он с
профессией или необходим в быту, не может полностью
исключить занятия физическими упражнениями, так как
имеются существенные различия между физическими
упражнениями и физическим трудом:
- физическое упражнение, выступает специально
организованным средством укрепления и
совершенствования организма человека. Влияние
физического труда на физическую природу человека, даже
при условии, что оно благоприятно, является следствием
(побочным эффектом), а не его целевой установкой;
- каждый занимающийся физическими
упражнениями может подобрать множество упражнений
для развития любого физического качества, части тела,
мышечной группы или отдельно взятой мышцы. Напротив,
физический труд оказывает на человека во многих случаях
одностороннее влияние, следовательно, может привести к
соответствующему одностороннему развитию;
- при выполнении физических упражнений легко
дозировать нагрузку по объёму, интенсивности,
интервалам отдыха, характеру отдыха. Физический труд
трудно организовать таким образом, чтобы он был
полностью благоприятным для организма по величине
35
физической нагрузки (это возможно лишь дома, на даче, в
своей мастерской, в условиях отпуска);
- занятия физическими упражнениями
осуществляются преимущественно в благоприятных
условиях. Соблюдается чистота мест занятий, воздуха в
залах, нормальная температура воды в бассейнах. Многие
занятия проводятся на свежем воздухе, на берегу водоёма,
в лесу, в парке. В трудовой практике соблюдение
подобных условий во многих случаях нереально.
Таким образом, физический труд можно
использовать только как вспомогательное, дополнительное
средство укрепления организма человека. Студенту,
работнику, как умственного, так и физического труда,
физкультура необходима. Только она должна
видоизменяться в зависимости от особенностей профессии.
Вопросы для самоконтроля:
1. Что такое оптимальная двигательная активность?
2. Какое влияние оказывает оптимальная
двигательная активность на здоровье и работоспособность
студента?
3. В чём заключается взаимосвязь содержания и
формы занятий физическими упражнениями?
4. В чём суть рационального сочетания учебного
труда и занятий физическими упражнениями и спортом?
5. Из каких частей состоит тренировочное занятие?
6. Как уменьшить или увеличить физическую
нагрузку на занятии или в серии занятий?
36
Глава 4 Самоконтроль на занятиях физической
культурой
Виды контроля за состоянием занимающихся
физическими упражнениями, основные понятия
Врачебный контроль – научно-практический раздел
медицины, изучающий состояние здоровья, физического
развития, функционального состояния организма
занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Педагогический контроль – процесс получения
информации о влиянии занятии физическими
упражнениями и спортом на организм занимающихся, с
целью повышения эффективности учебно-тренировочного
процесса.
Самоконтроль – это метод самонаблюдения за
состоянием своего организма в процессе занятий
физическими упражнениями и спортом. Он необходим для
того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не
вызывали нарушений в состоянии здоровья.
Диагностика состояния здоровья – краткое
заключение о состоянии здоровья занимающегося по
результатам врачебного контроля.
Функциональная проба – дозированная нагрузка,
позволяющая оценить функциональное состояние
организма.
Критерии физического развития – состояние
основных форм и размеров тела, функциональных
способностей организма. К ним относятся: осанка,
состояние костного скелета и мускулатуры, степень
жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота,
ног, а также результаты функциональных проб.
37
Антропометрические показатели – это комплекс
морфологических и функциональных данных,
характеризующих возрастные и половые особенности
физического развития. К ним относятся: длина и масса
тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость
легких, ручная и становая динамометрия и др.
Необходимо помнить, что при регулярных занятиях
физическими упражнениями спортом очень важно следить
за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Самоконтроль, как мы уже говорили – это
регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья,
физическим развитием и физической подготовкой и их
изменением под влиянием регулярных занятий
физическими упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической
подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными
методами самоконтроля.
Определить уровень физического развития,
тренированности и здоровья, чтобы
корректировать нагрузку.
Самоконтроль позволяет своевременно выявить
неблагоприятные воздействия физических упражнений на
организм.
Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные
наблюдения и доступными способами за физическим
развитием, состоянием своего организма, влиянием на него
физ. упражнений или вида спорта.
38
Самоконтроль является существенным
дополнением к врачебному и педагогическому контролю,
но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может
носить врачебный или педагогический характер, а может
включать в себя и то и другое. Данные самоконтроля
оказывают большую помощь преподавателю в
регулировании физической нагрузки, а врачу –
своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии
здоровья.
Субъективные показатели самоконтроля
Показатели самоконтроля условно можно разделить
на 2 группы: субъективные и объективные.
К субъективным показателям можно отнести
настроение
самочувствие (хорошее, удовлетворительное,
плохое);
сон (продолжительность, глубина, нарушения);
аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой);
умственная и физическая работоспособность;
утомление;
положительные и отрицательные эмоции – стрессы,
болевые ощущения.
Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей
может быть сигналом об ухудшении состояния организма,
быть результатом переутомления или состояния
нездоровья.
Важный показатель самоконтроля – настроение.
Это психологическое состояние довольно тесно связано с
самочувствием. Вот одна из классификаций настроения:
39
бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное,
угнетенное (подавленное, грустное). Занятия физическими
упражнениями улучшают настроение. В немалой степени
это способствует возникновению «мышечной радости»,
бодрости. Возрастает уверенность в своих силах,
оптимизм. Физические упражнения способствуют разрядке
отрицательных эмоций, снятию умственного утомления.
Самочувствие после занятий физическими
упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим,
занимающийся не должен чувствовать головной боли,
разбитости и ощущение переутомления. При наличии
сильного дискомфорта следует прекратить занятия и
обратиться за консультацией к врачу.
Сон. Как правило, при систематических занятиях
физической культурой сон хороший, с быстрым
засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Сон – важный субъективный показатель
самоконтроля; является эффективным средством
восстановления, как умственной, так и физической
работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7-8
часов свидетельствует об оптимальных физических
нагрузках. Различные его нарушения (частое пробуждение,
поверхностный сон, затрудненное засыпание, разбитость)
– показатель того, что необходимо увеличить или
уменьшить объем двигательной активности.
К субъективным показателям самоконтроля также
относят аппетит. Аппетит должен быть хорошим. Есть
после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50
минут. Ухудшение аппетита свидетельствует об утомлении
или болезненном состоянии.
Работоспособность. Оценивается как повышенная,
нормальная и пониженная. При правильной организации
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]