Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие
.pdf
Благотворное влияние на организм в условиях
восстановления после нагрузок оказывают
гидропроцедуры. Обтирание и обливания холодной водой
нередко используют с целью ликвидации утомления и
повышения работоспособности. Помимо гигиенического
эффекта, гидропроцедуры воздействуют на самую
обширную рефлексогенную зону человека – кожу с ее
многочисленными холодовыми и тепловыми рецепторами
и таким образом оказывают выраженный стимулирующий
эффект на восстановительные процессы. Теплый душ
(температура воды 30-33 градуса) после тренировки или
соревнования успокаивает нервную систему, снижает
излишнее мышечное напряжение, способствует появлению
чувства бодрости и свежести. Полезно сочетать душ с
массажем, а растирание полотенцем и массаж утомленных
мышц усиливают периферическое кровообращение,
активизируют обменные процессы, способствуют
выведению из мышц продуктов обмена. Эффект водной
процедуры возрастает, если поочередно пользоваться
теплой и холодной водой (1мин. теплая-37-38 градусов,
затем 5- 10 секунд холодная -12-15 градусов).
К числу средств, оказывающих общее действие на
организм для восстановления сил, улучшения
самочувствия и настроения относят парную баню
(температура 45-60 градусов и влажность 75-100%). Для
повышения работоспособности и ускорения
восстановительных процессов в спортивной практике
широко используют сауну. Оптимальная температура
воздуха суховоздушной бани(сауны) 70-80 градусов при
влажности 10-20%. В свободные от тренировок дни в сауне
рекомендуется находиться не более 20-25 минут, а в дни
91
тренировок для ускорения восстановления до 10 минут.
После сауны необходим отдых в течение 45 - 60 минут.
Используют в спортивной практике и такие
средства для повышения эффективности
восстановительных процессов, как: отрицательное
барометрическое давление, повышающее уровень обмена
веществ и влияющее на сердечно-сосудистую систему,
терморегуляцию, двигательные функции организма;
ультразвуковой массаж; световые, ультрафиолетовые,
инфракрасные ванны; электростимуляцию.
Необходимо отметить, что повышению
функциональных возможностей организма способствуют
различные средства восстановления: педагогические,
психологические, медико- биологические. Использование
различных средств восстановления в зависимости от
возраста, тренированности, степени утомления, следовых
изменений работоспособности, индивидуальных
особенностей, специфики вида спорта будет
способствовать повышению работоспособности
спортсменов и занимающихся физической культурой.
Вопросы для самоконтроля:
1.Как протекают восстановительные процессы при
мышечной деятельности?
2.Кратко опишите особенности восстановительных
процессов после тренировочных нагрузок и соревнований.
3.Какие средства повышения эффективности
восстановительных процессов вы знаете?
92
Глава 6 Основы рационального питания
Важным фактором, определяющим полноценное
восстановление организма, является рациональное
питание. Чтобы восполнить значительные
энергетические траты и обеспечить пластическую
функцию организма, питание должно быть достаточным
по калорийности и содержать все необходимые
минеральные соли, органические вещества и витамины.
Поступление питательных веществ в организм человека
должно обеспечивать оптимальный уровень обменных
процессов. Обеспечение оптимального уровня
обменных процессов обеспечивается в первую очередь
за счет механизмов внутреннего(эндогенного) питания,
осуществляющих перераспределение питательных
веществ внутри организма: от тканей менее значимых в
физиологическом отношении к тканям более значимым;
за счет опорожнения депо питательных веществ; за счет
изменения интенсивности обменных процессов в тканях
организма. Эти механизмы эндогенного питания
поддерживают уровень питательных веществ в крови,
обеспечивающий нормальное течение обменных
процессов, в течение некоторого времени без приема
питательных веществ извне.
Однако механизмы эндогенного питания не
могут длительное время поддерживать оптимальный
для обменных процессов уровень питательных веществ
и потому включаются механизмы обеспечивающие
поступление в организм питательных веществ. В
первую очередь это механизмы, побуждающие живой
организм к поиску и приему пищи. Причем эти
93
механизмы включаются при еще достаточных запасах
пищевых веществ. Пищедобывательное поведение
заканчивается приемом пищи и восполнением
питательных веществ. Этот процесс последовательно
включает в себя ряд стадий: 1. Обработку пищи,
конечным результатом которой является превращение
принятой пищи в пищевые вещества, способные к
всасыванию – аминокислоты, жирные кислоты,
моносахара микро и макроэлементы, витамины, вода; 2.
Всасывание, определяющее процессы поступления в
кровеносное русло различных питательных веществ; 3.
Выделение вредных и не переваренных пищевых
веществ.
В конечном итоге система пищеварения,
определяющая оптимальный уровень питательных
веществ в организме, обеспечивает равновесие двух
главных факторов: поступление питательных веществ в
кровь и постоянное их использование в обменных
процессах.
Изменение концентрации питательных веществ в
крови контролируется рецепторами. Хеморецепторы
воспринимают изменение концентрации любых
питательных веществ в крови. Каждый из рецепторов
обладает чувствительностью к определенному
питательному веществу, которое участвует в
биохимических процессах жизнедеятельности и таким
образом, реагирует на изменение концентрации этого
вещества в тканях организма и в плазме крови.
Импульсы от рецепторов попадают в нервные клетки
ядер гипоталамической области головного мозга, где
формируются сигналы о пищевой потребности.
Возбуждение клеток гипоталамуса может возникать не
только в результате импульсов хеморецепторов, но и
94
чисто нервным путем за счет импульсации,
поступающей из пустого желудка, опорожняющегося
тонкого кишечника или печени еще задолго до того, как
изменится содержание питательных веществ
непосредственно в крови и в тканях.
Процесс восстановления нормального уровня
питательных веществ в крови происходит сразу же в тот
момент, как только пища поступает в ротовую полость и
желудок, несмотря на то, что поступившие в организм
питательные вещества всасываются в кровь только
спустя 1,5-2 часа после приема пищи, когда и начинает
развиваться истинное насыщение. Это обусловлено, с
одной стороны, рефлекторным действием пищи на
рецепторы ротовой полости и желудка, так называемое
сенсорное насыщение и введением необходимых
питательных веществ через стенку желудка в его
полость. Выделение эндогенных веществ и связанный с
ними кругооборот веществ между кровью и
пищеварительным трактом является одним из факторов
поддержания постоянства внутренней среды. Например,
белки, выделяющиеся в пищеварительный тракт,
являются главным образом белками различных
пищеварительных соков, белками отторгнутых,
распадающихся клеток и частично белками крови. Их
общее количество достигает более чем 60 грамм в
сутки, что больше половины суточной нормы
потребления белка человеком. С выделением
эндогенных белков связано поддержание
относительного постоянного состава аминокислот в
содержимом пищеварительного тракта. Следовательно,
пищеварительный тракт обеспечивает присутствие в
своем содержимом недостающих компонентов, изменяя
его аминокислотный состав. При безбелковой пище,
95
например, образуется пищевая смесь с таким же
относительно постоянным составом аминокислот.
Естественно, что эти процессы возможны лишь до тех
пор, пока в организме имеются запасы незаменимых
материалов.
Аналогичные процессы протекают в организме и
в липидном(жировом)обмене. Липидный комплекс
поступает в пищеварительный тракт из печени с
желчью, где многие его компоненты участвуют в
переваривании и всасывании жиров, а затем вновь
поступают через кровь в печень, образуя желчь. Таким
образом, осуществляется кругооборот 80-90% желчных
кислот.
Участие пищеварительного тракта в общем обмене
веществ организма проявляется в процессах,
направленных на тонкое регулирование состава
всасываемой в кишечнике смеси веществ, и, главное, на
поддержание в ней необходимого уровня
физиологически незаменимых соединений. При
недостатке какого-либо незаменимого соединения в
пище желудочно- кишечный тракт пополняет пищевое
содержимое этим веществом, продуцируя его из
эндогенных предшественников, отбираемых из крови.
Поэтому наше питание направлено, по сути, на
восстановление тех внутренних резервов, которые
организм использовал на свою жизнедеятельность.
Особое значение для организма имеет белковый
(аминокислотный) обмен в связи с тем, что в отличие от
жиров и углеводов, белки в организме не
накапливаются. Потери белка в организме в состоянии
покоя на 1 кг массы тела называются «коэффициентом
изнашивания». При массе тела 70 кг потери азота, по
которым судят о белковом обмене, составляет 2-4,5 гр. в
96
сутки, что соответствует распаду 12,5 – 28 гр. белка.
При отсутствии белка в пище или недостаточном его
количестве, а также при поступлении с пищей
неполноценных белков развивается белковое голодание.
Аминокислоты, из которых состоят белки делятся на
два вида: незаменимые, которые не могут
образовываться в организме и должны поступать с
пищей (8 аминокислот). При отсутствии хотя бы одной
незаменимой аминокислоты нарушается синтез белка,
останавливается рост и падает масса тела, а также
возникают специфические расстройства, связанные с
отсутствием данной аминокислоты. Так недостаток
метионина приводит к поражению печени и почек.
Остальные 16 аминокислот относят к заменимым. Они
могут образовываться из других аминокислот и даже из
безазотистых веществ и аммиака и их поступление с
пищей необязательно. Таким образом, необходимым
условием поддержания аминокислотного состава крови
является белковое питание организма,
сбалансированное по содержанию отдельных
аминокислот.
Физические нагрузки активируют общий обмен веществ
в организме и, в том числе, пластический обмен. В связи
с этим спортсменам, нагрузки которых направлены на
развитие силовых возможностей и увеличение
мышечной массы, необходимо включать в пищевой
рацион дополнительное белковое(протеиновое)питание
с набором незаменимых аминокислот. Суточная норма
белка у спортсменов увеличивается до 2 грамм на
килограмм массы тела. Физиологическая потребность
белка для взрослого мужчины составляет от 60 до 120
грамм в сутки, а для женщин 55-90 грамм. Кроме того,
при занятиях физической культурой и спортом
97
возрастает суточная потребность организма в витаминах
и микроэлементах, которые поддерживают нормальное
течение окислительно-восстановительных процессов в
организме и нормальный минеральный баланс. В
период интенсивных тренировок, направленных на
увеличение максимальной силы и массы белковый
рацион может включать 70-75% белка из обычной пищи
и 25-30% высокобелковых продуктов спортивного
питания, а в отдельные периоды и до 50%.
Избыточное и длительное потребление белковой
пищи (более 3 грамм на 1 кг массы тела), может стать
причиной нарушения функций почек и печени в
результате перегрузки организма токсическими
продуктами распада белка (аммиаком, пуринами,
уратами). Это, в свою очередь, способствует развитию
подагры и мочекаменной болезни. Кроме того,
избыточное потребление белка приводит к угнетению
кишечной микрофлоры и усилению процессов гниения
в кишечнике с развитием дисбактериоза.
Витамины
Важным компонентом сбалансированного
питания являются витамины – незаменимые
биологически активные низкомолекулярные вещества,
участвующие в обменных процессах. Необходимо
соблюдать суточную норму потребления витаминов как
людям, живущим обычным жизненным ритмом, так и
спортсменам, переносящим повышенные физические
нагрузки. Витамины принято делить на
водорастворимые и жирорастворимые. Если в
организме избыток водорастворимых, то они выводятся
с мочой. Что касается жирорастворимых витаминов, то
их избыток в основном накапливается в печени.
98
Конечно, возможности печени огромны, но не стоит
забывать, что безграничными они не являются.
Хотелось бы отметить, что помимо спортсменов,
витамины в повышенной дозировке необходимы: людям
пожилого возраста; в период болезни и восстановления,
особенно тем, кто перенес инфекционные заболевания;
мужчинам витамины необходимы в более высокой
дозировке, чем женщинам (не считая период
беременности и кормления грудью у женщин); при
постоянном повышенном эмоциональном состоянии
(стресс).
Многие производители на упаковках указывают
суточную норму потребления витаминов или их
содержание в добавке в ME. Ниже представлена
суточная норма витаминов для спортсменов в мг и мкг.
Чтобы перевести ME в мг воспользуйтесь данным
соотношением: 1 ME = 2,025 мг.
Витамин A (ретинол). Как указано ранее
относится к жирорастворимым витаминам. Помогает
организму справляться с инфекцией, сказывается на
росте человека, способствует улучшению состояния
кожи. Нехватка данного витамина влияет на состояние
зрения, так же ухудшается и состояние кожи, ногтей.
Возможна потеря в весе. Избыток витамина A способен
вызвать сонливость, головную боль, раздражительность,
а так же тошноту и рвоту. Допустимое количество
потребления – 3 мг. Суточной нормой для обычного
человека является 0,9 мг, для спортсмена – 1,2 мг.
Витамин B1 (тиамин). Является водорастворимым
витамином. Оказывает положительное влияние на
нервную систему и функции мышц, участвует в
углеводном и аминокислотном обмене. Нехватка
витамина B1 может вызывать головную боль,
99
бессонницу, раздражительность, ухудшение питания,
нарушение сердечно-сосудистой системы. Избыток
данного витамина может вызвать нарушение функции
почек, жировую дистрофию печени, а так же способен
повысить активность ацетилхолина. Суточная норма
данного витамина является 1,5 мг, для спортсмена – 1020 мг.
Витамин B2 (рибофлавин). Является
водорастворимым витамином. Оказывает влияние на
возобновление и рост клеток. Имеется в составе
ферментов, которые участвуют в реакциях окисления в
тканях и регулируют обмен белков, жиров и углеводов.
Дефицит витамина B2 может привести к воспалению
слизистых оболочек, повышению секреции желез.
Суточной нормой является потребление 1,8 мг, для
спортсменов – 10-20 мг.
Витамин В3 -РР (ниацин). Относится к
водорастворимым. Основная роль витамина РР в
организме – участие в окислительно-восстановительных
процессах. Витамин РР способствует нормальному
росту тканей, оказывает благотворное влияние на
жировой обмен, участвует в преобразовании сахара и
жиров в энергию, снижает в крови уровень «плохого»
холестерина.
Благодаря витамину РР человек защищён от
сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов,
гипертонии и диабета. Без витамина РР невозможна
нормальная работа нервной системы. Такое сложное
заболевание, как мигрень, можно облегчить или
предупредить, принимая дополнительно витамин РР.
Нехватка витамина может привести к поражению
желудочно-кишечного тракта, центральной нервной
системы, а так же кожных покровов. Максимальное
100
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]