Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие
.pdf
может вызвать болезни сердца, нарушение иммунитета,
плохое пищеварение, кожные болезни, аллергию,
нарушение зрения и слуха, психические расстройства и
др. Цинк входит в состав антиоксидантного фермента и
сам обладает способностью гасить процесс окисления,
входит в состав инсулина, защищает печень. Расслоение
и белые пятна на ногтях, угревая сыпь, нарушение
сексуальной мотивации, повышенный уровень
холестерина, нарушение памяти – все это часто связано
с недостатком цинка в организме.
Магний – абсолютно необходим для активации
ферментов, отвечающих за процесс энергообразования,
за работу сердца. Зарубежные врачи отметили такой
факт, что у людей, погибших от инфаркта миокарда,
содержание магния в участке поражения сердца было на
40% ниже, чем в сердцах здоровых людей, ставших
жертвами несчастного случая. Максимальное его
количество содержится в мозге, тимусе, надпочечниках,
половых железах, красных кровяных тельцах, мышцах.
Магний и калий являются наиболее преобладающими
катионами в клетке, магний также повышает
возможность усвоения кальция и калия, стимулирует
перистальтику кишечника и отделение желчи.
При недостатке магния также возникают
аритмия, тахикардия, головокружение,
чувствительность к переменам погоды, быстрая
утомляемость, бессонница, кошмарные сны и тяжелое
пробуждение. Последнее объясняется тем, что в норме
надпочечники утром выделяют большое количество
гормонов, благодаря чему человек сохраняет бодрость в
течение дня. При дефиците магния такой пик
приходится на вечер и сопровождается приливом
запоздалой бодрости, а утром человек чувствует себя
111
разбитым. Вместе с витамином В6 магний уменьшает
риск образования камней в почках, способствует
снижению уровня холестерина в крови.
Медь. Совершенно необходима для ритмичной
работы сердца, нормализует уровень сахара,
холестерина и мочевой кислоты, иммунологическую
реактивность организма, поддерживает работу нервной
системы. Она является основным средством, помощи
людям, страдающим ревматоидным артритом. Одним из
ранних признаков недостатка меди является нарушение
минерального обмена, повышенный холестерин,
анемия, заболевание дыхательной системы, поражение
кожи, выпадение волос.
Железо. Отвечает за продукцию гемоглобина и
миоглобина, активацию ферментов и работу иммунной
системы. С его недостатком связаны ранняя седина,
затруднение глотания, пищевые расстройства,
воспалительные процессы в полости рта, затруднение
умственной деятельности. Чрезмерные физические
нагрузки, большое количество выпиваемого чая и кофе,
непомерное употребление клетчатки, вегетарианство –
приводят к снижению количества железа в организме.
Селен. Очень малое количество селена
необходимо организму, но при его недостатке
повышается склонность к воспалительным и онкозаболеваниям, происходит резкое снижение
иммунитета, наблюдается дистрофия миокарда, почек,
поджелудочной железы, серьезно страдает печень.
Наиболее частые клинические проявления –
гипофункция щитовидной железы, кожные заболевания,
ревматизм, заболевания глаз, легких, серьезная
патология печени. Калий и натрий играют важную роль
в организме: в поддержании осмотического давления и
112
кислотно- щелочного равновесия, входят в состав
буферных систем крови, участвуют в образовании
протоплазмы.
Калий находится внутри клеток, влияет на
внутриклеточный обмен и преобладает в клетках
нервной и мышечной ткани, особенно сердечной, в
красных кровяных тельцах. Богатая калием пища
вызывает повышенное выделение натрия из организма
вместе с водой, при этом растворяются вредные солевые
излишки, образующиеся при обмене веществ, за счет
выраженного мочегонного действия калия.
Натрий преобладает в кровяной плазме и
межклеточных жидкостях, ионы натрия вызывают
набухание коллоидов тканей.
Потребление в большом количестве натриевой пищи
приводит к потере калия и консервации в организме
продуктов метаболизма, а также задержке воды в
организме. Наилучшее соотношение натрия и калия
1:20. Вначале перехода на правильное питание лучше
употреблять много калиевой пищи, а через 2-3 месяца
следует придерживаться соотношения Na:К – 1:20.
Фосфор. Участвует практически во всех
биохимических процессах организма, активизирует
работу ферментов. Фосфору принадлежит ведущая роль
в деятельности ЦНС, важная роль в обменных
процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных
систем и мышцах, особенно сердечной.
Не менее важна роль органических соединений
фосфора в энергетическом обеспечении процессов
жизнедеятельности.
Обмен кальция и фосфора тесно взаимосвязаны,
и нарушение одного обмена отражается на другом.
Наиболее крепкие кости будут при соотношении Са:Р –
113
1:17. Приблизительно такое соотношение в клубнике и
Витамин
А(1000-5000
м.е.)
рыбий жир, темно-зеленые лиственные овощи
(шпинат), оранжевые или желто- оранжевые
овощи и фрукты (морковь, абрикосы, персики
и др.), а также печень, молочные продукты,
сыр, масло, маргарин, яйца (желтки), зеленые
овощи и фрукты, абсолютно необходимы
человеку. Основное назначение – защита
слизистых и межклеточных соединений
(коннексинов)
Витамин
Д(100-200
м.е.)
образуется в организме при воздействии на
кожу солнечного света, а также содержится в
диетических продуктах, молоке, масле,
маргарине, яичных желтках, рыбьем жире
Витамин
С-
особенно в цитрусовых, землянике, дыне,
шиповнике, черной смородине,
грецких орехах.
Фосфор необходим для формирования костей,
сокращения сердечной мышцы, нормальной функции
почек, печени, передачи нервных импульсов.
Признаком его недостаточности является привычная
слабость и боли в мышцах.
Сера – необходимый структурный компонент
многих аминокислот, является фактором роста, а также
входит в состав инсулина и участвует в его
образовании. Источником серы являются, в основном,
продукты животного происхождения.
Приводим сведения, какие продукты питания
являются основными источниками витаминов и
микроэлементов, и ориентировочно в какой дозе они
должны быть в пищевом рационе, например, ребенка.
114
(100 мг - 1
г)
помидорах, картофеле, зеленых овощах и
других фруктах
Витамин
U-
(0,2г)
капуста, репа, перец, морковь, лук, салат,
спаржа, томаты
Витамин
Е(100-400
м.е.)
лучший источник - растительные масла, хлопья
из цельных зерен и проросшие зерна пшеницы,
а также печень, сыр, яйца, рыба, фрукты (при
употреблении витамина Е увеличивается
потребность в витамине А); Мощнейший
антиоксидант, стимулирует клеточное
дыхание, защищает клеточные мембраны,
отодвигает старость и повышает выносливость
Витамин К
–
(до 15мг)
содержится в небольших количествах во
фруктах, семенах (зернах), корнеплодах,
шпинате, капусте, томатах, молочных и
мясных продуктах, кукурузных хлопьях и
хлебе
Биотин -
орехи, особенно арахис; цветная капуста, а
также красное мясо, печень, дрожжи, яйца,
бобовые и стручковые
Витамин
В1 -
(10-15мг)
дрожжи, проросшая пшеница, отруби, а
также красное мясо, печень, кукурузные
хлопья, хлеб, бобовые и стручковые,
орехи; нормализует работу ЦНС, мышц сердца.
Улучшает переваривание пищи, особенно
углеводов
Витамин
В2(50-100мг)
содержится в большинстве продуктов,
особенно в таких как печень, молоко, сыр,
яйца, кукурузные хлопья и хлеб, бобовые и
стручковые, орехи, фрукты. Уменьшает
утомляемость глаз, улучшает зрение
115
Витамин
В3(10-25мг)
богатые белком продукты - мясо, рыба, молоко,
яйца - содержат триптофан, который в
организме может быть переведен в ниацин;
Улучшает клеточный жировой обмен.
Усиливает кровообращение, способствует
нормализации давления. Помогает
внутрижелудочному перевариванию
Витамин
В5(5-50мг)
каждая группа продуктов содержит какое-то
количество пантотеновой кислоты, особенно -
печень, яйца, рыба, томаты, пшеничные и
рисовые отруби, бобовые, цветная капуста
(витамин В5 устраняет побочные эффекты
длительных курсов антибиотиков); Необходим
для работы надпочечников. Нормализует
гормональный фон. Предупреждает
переутомление
Витамин
В6(50-100мг)
особенно белое мясо (курица, рыба) и цельные
кукурузные хлопья, а также красное мясо,
почки, яйца, хлеб, дрожжи, бобовые.
Обеспечивает обмен веществ. Успокаивает и
восстанавливает нервную систему. Его
дефицит в организме вызывает более 100 видов
расстройств здоровья, т.к. именно он участвует
в образовании белка и аминокислот.
Признаками его недостаточности является
онемение конечностей, артрит, выпадение
волос, запах изо рта, трещинки в уголках рта,
тошнота, понос
Витамин
В9(100-
200мкг)
очень много в дрожжах, проросших зернах
пшеницы, листьях растений, а также в печени,
почках, яйцах, зеленых овощах, фруктах.
Отвечает за секрецию соляной кислоты в
116
желудке. Необходим для производства красных
кровяных клеток крови. Без него не
усваиваются аминокислоты и сахар. Участвует
в построении гормонов. Без него не переходит
передача наследственной информации,
необходимой для обновления и роста клеток
Витамин
В12 –
(1- 3мкг)
поступает в основном с животными
продуктами - печень, почки, мясо, сыр, масло,
яйца, а также содержится в орехах, фруктах
(единственный витамин, который содержит
ценные минералы, поэтому для лучшего
всасывания комбинировать с кальцием); Часто
разнообразные неврологические расстройства
связаны сего дефицитом. Плохая память,
невозможность концентрации внимания,
упадок сил, заикание, неприятный запах тела,
болезненная менструация – признаки дефицита
В12. Рост костей может происходить только
при достаточном количестве этого витамина,
что важно для детей и женщин в
климактерическом периоде. Витамин участвует
в формировании клеточного ядра
Витамин
Р(10-30мг)
содержится во многих продуктах, в основном в
комбинации с витамином С
Витамин
РР (10-50мг)
мясо, рыба, ячмень, гречиха, пшено, соя,
дрожжи
Кальций –
(800-
1200мг/сут
ки)
темно-зеленые лиственные овощи, продукты из
бобов, сои, орехи, а также молоко и сыр
117
Хром
особенно много в нерафинированных цельных
зерновых хлопьях, а также в
красном мясе, сыре, кукурузных хлопьях и
хлебе, зеленых овощах
Медь (2мг)
особенно много в моллюсках, хлопьях из
цельных зерен и грибах, а также в красном
мясе, птице, печени, яйцах, рыбе, в
кукурузных хлопьях и хлебе, в
бобовых и стручковых, в орехах
Фтор
в первую очередь поступает со фторированной
водой, а также содержится в
морских продуктах и йоде
Йод (1мкг/кг
веса)
в основном поступает с йодированной солью,
но содержится в достаточном
количестве в молочных продуктах, морской
рыбе и хлебе
Железо (10-18мг)
особенно много в таких продуктах, как печень,
красное мясо, цельные зерна, а
также в птице, яйцах, рыбе, кукурузных
хлопьях и хлебе, орехах, фруктах
Магний –
(300-
400мг)
темно-зеленые лиственные овощи (шпинат), а
также молоко, рыба, кукурузные хлопья и хлеб,
бобовые и стручковые, фрукты
Калий
фрукты и овощи, особенно апельсины, курага,
бананы, печеный картофель
Фосфор(до 400500мг)
поступает с обычными продуктами - красное
мясо, печень, птица, молоко, сыр, масло,
маргарин, рыба, зеленые овощи, корнеплоды,
бобовые и стручковые, орехи, фрукты (для
усвоения фосфора необходимо присутствие
кальция и витамина С; однако слишком
118
большое скопление в организме железа,
алюминия, магния препятствует действию
фосфора)
Селен
самый богатый источник - морские продукты,
красное мясо, молоко, печень, яйца, рыба.
Содержание в разных продуктах различно в
зависимости от почвы, где выросли овощи и
паслись животные
Цинк (5-10мг)
достаточное количество только в хлебе из
цельных зерен и в хлопьях, а также в красном
мясе, яйцах, рыбе, бобовых и стручковых
(для усвоения организмом требуется
достаточное количество витамина А)
Натрий
присутствует во всех продуктах,
особенно в столовой соли, а также в мягкой
воде
Роль питания в поддержании кислотно-
щелочного баланса в организме
Сегодня модно вести подсчет углеводов, жиров и
белков. Но многие диетологи все чаще советуют
принять за систему питание, основанное на кислотнощелочном балансе.
Еще в прошлом веке, где-то в середине, ученым
стало известно, что еда, попавшая в организм человека,
в процессе метаболизма превращается либо в щелочь,
либо в кислоту. Позже продукты питания разделили,
используя этот принцип, на две группы:
ощелачивающие и закисляющие. И в результате этого
появилась система питания. Кто-то предлагает с ее
помощью поддерживать вес в пределах нормы, кто-то
рекомендует использовать ее для похудения, кто-то
119
видит в ней профилактику заболеваний. Обычно в
суточный рацион предлагают включить 20-35%
продуктов закисляющих и не меньше 60-80%
защелачивающих. А калорийность продуктов питания
при этом отходит на второй план.
Можете ли вы себе представить, что развитие
многих болезней зависит от одной причины? Многие
специалисты диетологи и фитотерапевты эту скрытую
опасность теперь обозначают двумя словами: кислота и
щелочь.
Что такое РH баланс?
Соотношение кислоты и щелочи в каком-либо
растворе называется кислотно-щелочным равновесием
(КЩР), хотя физиологи считают, что более правильно
называть это соотношение кислотно-щелочным
состоянием. КЩР характеризуется специальным
показателем РH (power Hidrogen - "сила водорода”),
который показывает число водородных атомов в данном
растворе. При РH равном 7,0 говорят о нейтральной
среде. Чем ниже уровень РH - тем среда более кислая
(от 6,9 до 0). Щелочная среда имеет высокий уровень
РH (от 7,1 до 14,0).
Высокая кислотность разрушает наиважнейшие
системы в организме, и он становится беззащитен перед
болезнями. Сбалансированная РH-среда обеспечивает
нормальное протекание метаболических процессов в
организме, помогая ему бороться с заболеваниями.
Здоровый организм имеет запас щелочных веществ,
которые он использует в случае необходимости.
Нарушение кислотно-щелочного баланса может
привести к серьезным последствиям.
Закисление организма (ацидоз) - самый
распространенный случай.
120
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]