Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие
.pdf
допустимое количество потребления витамина – 60 мг.
Суточной нормой является 20 мг, для спортсмена – 50
мг.
Витамин B4 (холин). Является водорастворимым
витамином. Способен защитить мембраны клеток от
разрушений, понизить уровень холестерина, а так же
обладает успокаивающим действием,
антидепрессантным. Дефицит данного витамина может
привести к поражению желудочно-кишечного тракта,
центральной и периферической нервной системы.
Суточной нормой является 500 мг, для спортсмена 13мг.
Витамин B5 (пантотеновая кислота). Относится к
водорастворимым витаминам. Помогает в борьбе с
инфекцией. Поддерживает здоровый вид кожных
покровов, способствует развитию центральной нервной
системы. Важен для метаболизма фолиевой кислоты.
Дефицит данного витамина может вызвать выпадение
волос, дискомфорт и болевые ощущения в суставах.
Суточной нормой является потребление витамина в
количестве 5 мг, для спортсменов
– 15 мг.
Витамин B6 (пиридоксин). Водорастворимый
витамин. Участвует в метаболизме аминокислот, а так
же в обмене жиров и углеводов. Дефицит витамина
может вызвать нарушение работы сосудов, функций
нервной системы. Максимальное допустимое
количество потребления витамина - 25 мг. Суточной
нормой выступает количество 2 мг, для спортсмена - 20
мг.
Витамин B7 (биотин). Является
водорастворимым витамином. Участвует в усвоении
белка, обмене веществ, обмене углеводов. Дефицит
101
витамина может привести к потере аппетита, болевым
ощущениям в мышцах, поражениям кожи, ухудшению
общего состояния нервной системы. Суточной нормой
является 50 мкг, для спортсмена – 200 мкг.
Витамин B8 (инозит). Относится к
водорастворимым витаминам. Принимает активное
участие в жировом обмене. Дефицит витамина может
привести к бессоннице, повышению уровня
холестерина, дерматиту, нарушениям кровообращения.
Суточной нормой является количество 500 мг, для
спортсмена – 700 мг.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Относится к
водорастворимым витаминам. Оказывает влияние на
процессы кроветворения и производство красных
кровяных телец, а так же принимает участие в синтезе
гемоглобина. Дефицит витамина B9 может вызывать
головные боли, раздражительность и утомляемость.
Переизбыток витамина приводит к снижению в крови
концентрации витамина B12, у детей – вызывает
повышенную возбудимость. Максимальное допустимое
количество потребления – 1000 мкг. Суточной нормой
витамина является -400 мкг, для спортсмена – 600 мкг.
Витамин B10 (пара-амино-бензойная кислота).
Относится к водорастворимым. Оказывает
положительное влияние на состояние кожи, принимает
участие в синтезе B9. Дефицит витамина вызывает
ухудшение состояния кожных покровов, нарушение
обменных процессов в организме, утомляемость.
Избыток B10 может привести к ухудшению функций
щитовидной железы. Максимальное допустимое
количество потребления - 400 мг. Суточной нормой
выступает -100 мг, для спортсмена – 200 мг.
102
Витамин B11 (карнитин). Является
водорастворимым витамином. Участвует в процессах
энергетического обмена, способствует снижению
накопления жировых отложений. Нехватка карнитина
может повлечь за собой нарушение липидного обмена.
Дефицит витамина B11 вызывает утомляемость,
понижение работоспособности. Суточная норма
представляет собой 300 мг, для спортсмена – 500 мг.
Витамин B12 (цианкобаламин). Относится к
водорастворимым витаминам. Принимает участие в
синтезе аминокислот, оказывает влияние на процесс
кровообразования, обмен жиров и углеводов.
Положительно влияет на функции печени. Суточной
нормой является 3 мкг для обычных людей и 25 мкг для
спортсменов.
Витамин B13 (оротовая кислота). Является
водорастворимым витамином. Принимает участие в
метаболизме B12 и фолиевой кислоты. Дефицит
витамина вызывает торможение анаболических
процессов. Суточной нормой является 1500 мг, для
спортсмена – 5000 мг.
Витамин B14 (пирроло-хинолин-хинон).
Относится к водорастворимым витаминам. Необходим
для развития и роста клеток. Выступает мощным
антиоксидантом. Дефицит может привести к
ухудшению работы сердечно-сосудистой системы и
печени.
Витамин B15 (пангамовая кислота).
Водорастворимый витамин. Способствует увеличению
скорости процесса восстановления после тренировок,
увеличивает работоспособность тканей и органов.
Дефицит может вызвать нервные расстройства. Избыток
– иногда может появляться бессонница и
103
раздражительность. Суточной нормой является 2 мг,
для спортсмена – 5 мг.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Относится к
водорастворимым витаминам. Является самым сильным
антиоксидантом. Положительно влияет на функции
центральной нервной системы, благоприятствует
усвоению железа, способствует нормальному
протеканию процессов кроветворения. Дефицит
приводи к быстрой утомляемости, слабости, ухудшению
аппетита. Избыток витамина C способен повысить
содержание сахара в крови. Максимальная допустимая
норма потребления 3000мг. Суточной нормой является
120 мг, для спортсменов 400 мг.
Витамин D (холекальциферол). Является
жирорастворимым витамином. Способствует
всасыванию кальция и фосфора в тонком кишечнике,
повышает сопротивляемость организма. Дефицит
витамина может вызвать нарушение фосфорнокальциевого обмена. Избыток вызывает
раздражительность, слабость, бессонницу, потерю
аппетита. Максимальное допустимое потребление 50
мкг. Суточной нормой является 10 мкг, для спортсмена
25 мкг.
Витамин E (токоферол). Относится к
жирорастворимым витаминам. Принимает активное
участие в процессе усвоения белков и жиров, процессе
тканевого дыхания. Оказывает влияние на работу мозга,
нервов, мышц. Ускоряет процессы регенерации.
Дефицит витамина приводит к снижению количества
гликогена, миозина, калия и магния, креатина в
мышцах. Передозировка витамина E может вызвать
диарею и повышение кровяного давления.
104
Максимальная дозировка составляет 300 мг. Суточной
нормой является 15 мг, для спортсменов
– 100 мг.
Витамин F (омега-3, омега-6). Так же относится к
жирорастворимым витаминам. Способствуют
улучшению работы мозга, сердца, состоянию суставов.
Дефицит витамина может привести к различного рода
воспалениям, аллергическим реакциям кожи,
ухудшению состояния кожных покровов, работы
сердечно-сосудистой системы и печени. Суточной
нормой потребления является для Омега-3 – 1,6 г, для
Омега-6 – 10 г, спортсменам следует принимать Омега-3
в количестве 3 г, Омега-6 – 10 г.
Витамин K (филлохинон). Жирорастворимый
витамин. Дефицит вызывает геморрагический диатез.
Переизбыток – гиперпротромбонемию. Суточной
нормой является 120 мкг, для спортсменов – 150 мкг.
Витамин P (рутин) относится к водорастворимым
витаминам. Обладает антибактериальными действиями.
Поддерживает состояние кровеносных сосудов,
нормальное давление крови, может способствовать
расширению сосудов. Дефицит витамина повышает
проницаемость капилляров. Максимальная допустимая
норма потребления составляет 400 мг. Суточной нормой
выступает 50 мг, для спортсменов – 200 мг.
Витамин N (липоевая кислота).
Водорастворимый витамин. Способен оказывать
жиросжигающий эффект, принимает участие в обмене
жирных кислот и аминокислот. Дефицит витамина ведет
к накоплению пировиноградной кислоты. Избыток
влечет за собой изжогу, расстройства пищеварения,
ухудшение состояния кожных покровов. Суточной
нормой является 30 мг, для спортсменов – 200-600 мг.
105
Минералы и микроэлементы
Подобно витаминам, минералы участвуют в
процессах роста, иммунного ответа и образовании
энергии. Они необходимы для усвоения витаминов и
построения полноценного белка.
В исследованиях последних лет доказана важная
роль обмена микроэлементов в патогенезе многих
хронических заболеваний, что подтверждает
необходимость коррекции этих нарушений в процессе
реабилитационной терапии.
В организме человека обнаружено более 60
минеральных веществ (из них наиболее активные кальций, хлор, хром, кобальт, медь, фтор, йод, железо,
магний, марганец, молибден, кремний, фосфор, калий,
сера, селен, натрий, ванадий, цинк), и медицине еще
предстоит выяснить, какова их роль в поддержании
здоровья человека.
Известно, что без минералов, присутствующих в
организме, витамины и витаминоподобные вещества не
могут всасываться в кишечнике и поступать в кровь и,
следовательно, влиять на активность гормонов,
ферментов, обеспечивающих прохождение в организме
биохимических реакций. Например, организм усваивает
10 процентов поступающего железа, но для его
активного усвоения необходимо присутствие меди,
кобальта, марганца и витамина С; без магния в
организме не могут всасываться витамин С, кальций,
фосфор, натрий или калий; для усвоения организмом
фосфора необходимо присутствие кальция и витамина
Д; для усвоения цинка требуется большое количество
витамина А; сочетание витаминов А, Е и селена
способствует усвоению кислорода тканями, повышает
устойчивость организма к гипоксии.
106
Не менее важны для здоровья и минеральные
соли, о которых впервые написал доктор Шусслер в
1873 г. По мнению автора (с позиций биохимии),
болезнь не возникает, если нет дефицита минералов
(тканевых солей) в клетках и не нарушена способность
клеток ассимилировать, утилизировать и выделять.
Поэтому нормализация клеточного метаболизма при
добавлении требуемых минеральных солей в
максимально усвояемой форме (в виде гомеопатических
средств в разведении Д6) позволяла, как писал автор, у
многих хронических больных восполнить
недостаточность этих тканевых солей.
В современных работах (Улащик В.С., 1981-1994
г.г. и др.) постулируется та же мысль, что ионный
(солевой, электролитный) гомеостаз (постоянство
внутренней среды организма) является важнейшей
частью гомеостаза организма и многие болезни
обусловлены нарушением последнего. Поэтому
"болезнь" по своей биологической сущности
представляет собой проблему восстановления
механизмов нарушенного гомеостаза, в частности,
ионного (энергетического).
Важность минеральных солей подтверждается
исследованиями Форстера еще в 1879 г. Он кормил
собак мясом, из которого были извлечены минеральные
соли, и установил, что они погибают быстрее, чем
животные находящиеся на полном голодании.
Физиологическая роль минеральных элементов
определяется их участием:
в структуре и функциях большинства
ферментативных систем и процессов, протекающих в
организме;
107
в пластических процессах и построении тканей
организма, особенно костной ткани, где фосфор и
кальций являются основными структурными
компонентами;
в поддержании кислотно-щелочного равновесия
в организме;
в поддержании нормального солевого состава
крови и участие в структуре формирующих ее
элементов;
в нормализации вводно-солевого обмена.
В процессе научных исследований выявлено, что
главным источником минеральных элементов является
растительная пища – фрукты и овощи, причем в свежих
овощах и фруктах они находятся в самой активной и
биодоступной форме. Зерновые и бобовые при распаде
в ЖКТ образуют продукты со слабокислой реакцией, но
зато они предоставляют организму много ценных
питательных элементов и не образуют вредных шлаков
при метаболических превращениях в отличие от
продуктов животного происхождения. Следует иметь
ввиду и энергетический потенциал пищи. В растениях
солнечная энергия переводит электроны вещества в
возбужденное состояние и вокруг растения появляется
интенсивное свечение, которое через несколько часов
после срыва растения значительно снижается.
Испарение воды из растения также приводит к
снижению потенциала энергии. Варка, солка,
консервирование (т.е. все, что приводит к изменению
структуры растения, его вида, цвета, запаха и т.д.) также
значительно снижают потенциал энергии. Организму
гораздо легче усвоить свежесорванное сырое, к
примеру, яблоко, расщепить его и дать нам энергию,
108
чем из консервированной неудобоваримой и
трудноусвояемой формы.
Как возникает дефицит минералов в организме?
Неравновесные диеты с низким содержанием
минералов.
Недостаток витаминов или минеральные
дисбалансы.
Изменение гормонального фона в критические
возрастные периоды серьезно нарушает минеральный
обмен. Возрастные изменения приводят к ухудшению
адсорбции и усвоения минералов.
Тяжелая физическая нагрузка препятствует
захвату кальция. Жирная пища приводит к разрушению
кальция. Излишнее употребление белковой пищи,
жиров, алкоголя и сахара вызывает дефицит магния и
цинка, влияет на захват кальция.
Крепкий чай и кофе тормозят всасывание железа.
Мясные, рыбные, молочные продукты
относительно бедны магнием.
Прием мочегонных средств серьезно нарушает
минеральный обмен.
Приведем сведения о роли в организме
некоторых минералов и микроэлементов.
Кальций. Жизненно необходимый микроэлемент.
Он отвечает буквально за все процессы, происходящие в
организме, и среди элементов, входящих в состав
нашего тела, занимает 5-е место после 4-х главных –
углерода, кислорода, водорода и азота. Поэтому в
нашем теле предусмотрено гигантское «депо» этого
элемента – около 1200г и 99% от этого количества
сосредоточено в костях. Отсюда костная ткань, помимо
опорной функции, играет роль депо кальция и фосфора,
откуда организм извлекает их при недостаточном
109
поступлении с пищей. Например, при падении
атмосферного давления организму для сохранения
равновесия требуется больше кальция, чем обычно.
Если его запасов в крови нет, то он усиленно
извлекается из костей. И когда процесс выходит за
пределы физиологической нормы, развивается
патология, чаще наблюдаемая у пожилых. Они говорят:
«Ох, как кости болят. Это к плохой погоде…»
Кальций участвует в процессах детоксикации
организма: нейтрализует вредные токсины, выполняет
важную роль как составная часть клеточного ядра.
Важная роль принадлежит кальцию в
осуществлении межклеточных взаимосвязей при
тканеобразовании. Установлено, что устойчивость
организма к злокачественным образованиям зависит от
силы сцепления клеток. Ученые заметили, что чем выше
резервы кальция в организме, тем дольше организм
сохраняет молодость, а у больного – больше шансов
выздороветь.
На усвоение кальция отрицательно влияет
избыток в пище фосфора, магния и калия, избыток или
недостаток жира. Перенос кальция через кишечную
стенку сопряжен с затратой энергии, поэтому
необходимо насытить организм кислородом (прогулки
на свежем воздухе, двигательный режим…) и
легкоперевариваемыми углеводами, обеспечить
организм витамином Д, оздоровить слизистую тонкого
кишечника. Всасыванию кальция способствуют белки
пищи, лимонная кислота и лактоза. Оптимальное
усвоение кальция наблюдается при соотношении
кальция и фосфора 1:1, а кальция и магния – 1:0,5.
Цинк входит в состав огромного количества ферментов
и тканевых белков. Недостаточность цинка в организме
110
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]