Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Общие основы теории физической культуры и спорта. Часть 3. Учебное пособие
.pdf
учебно-тренировочного процесса в динамике
работоспособность должна увеличиваться.
Утомление. Утомление – это физиологическое
состояние организма, проявляющееся в снижении
работоспособности в результате проведенной работы. Оно
является средством тренировки и повышения
работоспособности. В норме утомление должно проходить
через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше,
это говорит о неадекватности подобранной физической
нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно
начинает переходить в переутомление, то есть когда
утомление не исчезает на следующее утро после
тренировки.
Следующий вид субъективных показателей
самоконтроля – болевые ощущения. К ним относят боли в
боку, возникающие, прежде всего при выполнении
физических упражнений циклического характера. Такие
боли обуславливаются рядом причин: физическими
нагрузками сразу после еды, неправильным дыханием
(слишком глубокие вдохи), плохим физическим
состоянием, перегрузками.
Боли в правом подреберье объясняются
переполнением печени кровью. При этом печень набухает
и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу.
Растягивание капсулы и дает болезненные ощущения.
Боли в левой части живота – обычно следствие
переполнения кровью селезенки. При возникновении
подобных болей на преодолеваемой дистанции следует
несколько раз глубоко и плавно вздохнуть, на ходу сделать
несколько массирующих движений в месте болевого
ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить
интенсивность выполнения упражнений.
41
Почти всегда у студентов, начавших активные
занятия физическими упражнениями, на следующий день
возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто
физиологическое. Облегчить его протекание можно
следующими способами – самомассажем болевых мест,
ванной, парной баней. В дневнике также следует отмечать
случаи нарушения режима и то, как они отражаются на
занятиях и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля
относятся – частота сердечных сокращений, масса тела,
жизненная ёмкость легких, функциональные пробы,
спортивные результаты.
Объективные показатели самоконтроля.
Функциональные пробы и тесты.
Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается
одним из главных и самых доступных показателей,
характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы
и её реакции на физическую нагрузку. Частота пульса
здорового нетренированного человека в состоянии покоя
обычно колеблется у женщин в пределах 75-80уд/мин., у
мужчин – 65-70уд/мин. У спортсменов частота пульса
уменьшается до 50-60уд/мин., причём это уменьшение
наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется
пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях
после 3мин. отдыха, за 10, 15 или 30с, после чего
производят пересчёт полученных величин в минуту.
Измерение ЧСС проводится сразу же, в первые 10с после
работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на
нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за
этим показателем занимающийся должен следить,
сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и
42
средних нагрузках нормальным считается восстановление
ЧСС через 10-15мин. Если ЧСС в покое утром или перед
каждым занятием у студента постоянна, то можно
говорить о хорошем восстановлении организма после
предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то
организм не восстановился. Значительное учащение или
замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия –
один из симптомов утомления, переутомления или
нарушения состояния здоровья.
Артериальное давление (АД). Систолическое
давление (макс) – это давление в период систолы
(сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей
величины на протяжении сердечного цикла.
Диастолическое давление (мин.) – определяется к концу
диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении
сердечного цикла достигает минимальной величины.
Формула идеального давления для каждого
возраста:
макс. АД = 102+(0,6 × кол-во лет); мин. АД =
63+(0,5 × кол-во лет).
Всемирная организация здравоохранения
предлагает считать нормальными цифрами артериальное
давление для систолического (макс.) – 100-140мм рт.ст.;
для диастолического – 80-90мм рт.ст.
Масса тела (вес). Масса тела определяется
периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних
и тех же весах, в одной и той же одежде. В первый период
тренировок масса тела обычно снижается, затем
стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышц
43
несколько увеличивается. При резком снижении веса
Рост
155-165см
165-175см
175см и
выше
Нормальный вес
тела
длина тела –
100
длина тела –
105
длина тела –
110
следует обратиться к врачу.
Массу тела определяют по формуле Бернгардта:
Формула даёт возможность учитывать особенности
телосложения.
Для определения соответствия веса тела норме
используются различные способы, так называемые ростовесовые индексы.
В практике широко используют индекс Брока.
Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес
тела в граммах делят на рост в см. Нормальным считается
такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц
у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10%
регулируется физическими упражнениями, ограничением в
потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10%
следует создать строгий рацион в дополнение к
физическим нагрузкам.
Увеличение массы тела может быть связано с
наличием жировых отложений. Степень жировых
отложений определяется по выраженности рельефа костей,
мышц, толщины кожно- жировой складки, определяемой у
44
мужчин в области пупка, отступая 3 см от средней линии, а
у женщин – в области спины под нижним углом лопатки.
Различают 3 степени жироотложения: малое,
среднее, большое.
При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц
выступает отчётливо, а оттянутая складка кожи вместе с
подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см.
При среднем (нормальном), рельеф костей
вырисовывается неясно, толщина кожно- жировой складки
1-2 см.
Для большого жироотложения характерен сглаженный
рельеф, контуры костей плечевого пояса
почти не видны, все формы тела округлые,
отличается наличием постепенных жировых складок в
области живота, груди, шеи и других местах. Толщина
кожно-жировой складки больше 3 см.
Есть несколько степеней ожирения. При 1 степени
вес превышает норму на 10-30 %, при 2 – на 30-50%, при 3
– на 50-100%.
Индекс пропорциональности развития грудной
клетки (индекс Эрисмана): обхват грудной клетки в паузе
(см) – рост (см)/2=+5,8 см для мужчин и +3,3 см для
женщин. Полученная разница, если она равна или выше
названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной
клетки. Разница ниже или с отрицательным значением
свидетельствуют об узкогрудии.
Есть определенная зависимость между массой тела
и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса,
тем больше сила.
45
Динамометрия руки в среднем составляет 65-80 %
массы тела у мужчин и 48-50 у женщин.
Показатель крепости телосложения (по Пинье)
выражает разницу между ростом стоя и суммой массы тела
и окружностью грудной клетки.
Х= Р-(В+0),
где Х – индекс, Р – рост (см), В – масса тела (кг), О
– окружность груди в фазе выдоха
(см).
Чем меньше разность, тем лучше показатель.
Разность меньше 10 оценивается как крепкое
телосложение, от 10 до 20 хорошее, от 21-25 – среднее, 2635 – слабое, более 36 – очень слабое.
Показатель пропорциональности физического
развития: (Рост стоя – рост сидя)/(рост сидя) х 100
Величина показателя позволяет судить об
относительной длине ног, меньше 87% – малая длина по
отношению к длине туловища, 87-92% пропорциональное
физическое развитие, более 92% – относительно большая
длина ног.
Показатель развития силы мышц спины.
Малая сила мышц – меньше 175% своего веса, сила
ниже средней – от 175% до 190%, средняя сила – от 190 до
210%, сила выше средней от 210 до 225%, большая сила –
свыше 225% своего веса.
Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Частота дыхания
индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от
возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины
46
физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого
человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать
частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она
захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю
часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя
дыхания.
Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота
дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту,
а восстановление до исходной величины не происходило
не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ)
показатель, отражающий функциональные возможности
системы дыхания. Он определяется с помощью водяного
спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После
максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить
губами мундштук и делать равномерный максимальный
глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом
прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у
женщин 2,5-3,5 л.
Величина этого показателя зависит от роста, веса,
пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При
правильном построении занятий ЖЕЛ может
увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют
люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная
циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в
среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно
восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не
восстанавливается до следующего дня, то это говорит о
превышении нагрузки.
Индекс Скибинской.
Производит измерение жизненной ёмкости легких
(ЖЕЛ) в мл и задержку дыхания (в с). С помощью
47
комбинированного теста проводят оценку
кардиореспираторной системы по формуле:
((ЖЕЛ/100) х задержку дыхания)/(частота пульса (в
мин))
Оценка пульса < 5 очень плохо, 5-10 –
неудовлетворительно, 10-30 – удовлетворительно, 30-60 –
хорошее, больше 60 – очень хорошее. У спортсменов 80 и
больше.
Многие специалисты признают частоту сердечных
сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния
системы кровообращения. Она может быть
самостоятельно определена по частоте пульса. Лучше её
замерять на лучевой артерии, у основания большого
пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки,
где измеряется пульс, положить кисть другой руки,
подушечками второго, третьего и четвёртого пальца
отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота
пульса определяется по движению секундной стрелки
часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или
4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту.
В норме у взрослого нетренированного человека частота
пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин
пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин.
Частота пульса 40 уд/мин и менее является
признаком хорошо тренированного сердца, либо
следствием какой-то патологии.
Если во время физической нагрузки частота пульса
100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её
интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку
средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности
выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин
свойственно для предельной нагрузки.
48
Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной
нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет –
200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171,
55 – 165, 60 –
159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить
ориентиром при самоконтроле.
Более точно о динамике приспособляемости к
физической нагрузке можно судить по данным
выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и
равномерных приседаний за 30 с.
(приседая – вытянуть руки вперёд, вставая –
опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 35 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными
интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и,
сразу сев, посчитайте пульс 10-скундными интервалами в
течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к
концу 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин –
хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс
учащается не более чем на 50-70% по сравнению с
исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80%
и более, то это указывает на снижение состояния сердечнососудистой системы. Профессор Аронов предлагает при
оценке возможностей сердечно-сосудистой системы
ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по
лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом
частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы
хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая.
От состояния здоровья в немалой степени зависит и
артериальное давление. Его значение зависит от ударного
объёма сердца, т.е. количества крови, выбрасываемого за
одно сокращение, а также от ёмкости сосудистого русла,
упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови.
49
Чем выше минимальное или максимальное давление, тем
хуже состояние периферических сосудов, ниже их
эластичность. В студенческом возрасте нормальное
давление 110-120/65-70 мм. рт. ст.
О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить по коэффициенту
экономизации кровообращения, который отражает выброс
крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле:
(АД макс – АД мин) х П,
где АД – артериальное давление, П – пульс.
У здорового человека его значение приближается к
2600. Увеличение этого коэффициента указывает на
затруднения в работе сердечно-сосудистой системы.
Известно, что величины пульса и минимального
артериального давления в норме численно совпадают.
Кердо предложил высчитывать индекс по формуле:
где Д – давление, П – пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице.
При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой
системы он становится большим или меньшим единице.
При самоконтроле за деятельностью нервной
системы можно использовать доступные каждому
занимающемуся пробы. Так некоторое представление о
функции вегетативной (регулирующей деятельность
внутренних органов дыхания, кровообращения, выделения,
размножения, желез внутренней секреции) нервной
системы можно получить по кожно-сосудистой реакции –
дермографизму. Выполняется она так: по коже каким-либо
тупым предметом (например, неотточенным концом
карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]