Физическая культура для студентов среднего профессионального образования. Учебное пособие

Общие требования безопасности во время самостоятельных занятий физической культурой и спортом:

-занимающиеся должны приступать к занятиям в удобной спортивной форме и обуви;

-снимать с себя предметы, представляющие опасность при занятиях (браслеты, цепочки, серьги и т.д.);

-заниматься на площадках и в залах, оборудованных правильно установленными, с соответствующими требованиям спортивных снарядах.

При занятиях физической культурой и спортом не исключено возникновение травм.

Основные причины травматизма:

-несоблюдение принципов занятий физической культурой и спортом: непрерывности, цикличности, постепенности повышения нагрузок;

-выполнение непосильных, незнакомых, сложных упражнений;

-недостаточная разминка или её отсутствие;

-недостаточная сосредоточенность, невнимательность занимающихся;

-проведение занятий при чрезмерно низкой температуре воздуха;

-начало занятий без предварительного врачебного контроля, выявления уровня состояния здоровья, физической подготовленности и функциональной тренированности организма;

-нарушение правил содержания мест занятий (плохое освещение, недостаточная вентиляция, некачественная поверхность покрытий на спортивных площадках и в залах для занятий, нерациональное расположение инвентаря и оборудования и др.).

Внутренние факторы, повышающие вероятность возникновения травм:

-состояние утомления, переутомления;

-наличие в организме занимающихся хронических очагов инфекции;

-перерывы в занятиях физической культурой и спортом;

-недовосстановление после заболеваний;

-нарушение режима труда и отдыха.

При возникновении травм на учебных занятиях преподаватель, а также студенты должны быть готовы к оказанию пострадавшему первой доврачебной помощи.

При неудачных падениях, столкновениях наиболее часто возникают ушибы - повреждение мягких тканей с разрывом кровеносных сосудов при сохранении кожного покрова с возникновением гематомы,

81

боли и ограничения движений в области повреждения. При ушибе необходимо определить, нет ли перелома.

Первая помощь: холод для уменьшения отёка мягких тканей, воспалительного процесса в месте повреждения и боли; покой, давящая повязка, возвышающее положение конечностей.

Холод (можно использовать лёд или снег) можно приложить сразу же после травмы и держать 10-15 минут. Через 40-60 минут процедуру можно повторить и делать так каждый час, особенно в течение первых суток с момента травмы. С 3-4-го дня применяют спиртовой компресс, массаж.

Растяжение связок суставов наиболее часто встречающаяся и одна из самых болезненных травм. При возникновении основными признаками являются – боль, кровоизлияние разной степени выраженности, затруднение движения в суставах из-за боли в мышцах, повышенная плотность тканей.

Первая помощь: холод, фиксирующая повязка, покой.

Если боль сильная и нарастает отёк травмированной области, нарушена подвижность в месте повреждения, имеется деформация, боль не прекращается через 48 часов после травмы, то следует обратиться к врачу.

При вывихах суставов, которые часто возникают при вынужденном, чрезмерном по амплитуде движении в суставе, наблюдается нарушение положения суставных поверхностей относительно друг друга. Возникает резкая боль, опухоль, нарушение естественного положения повреждённых конечностей, отсутствуют активные движения в суставе.

Первая помощь: покой, холод, фиксирующая повязка, возвышающее положение конечности. Создать полную неподвижность, госпитализировать пострадавшего.

Признаками разрыва мышц, связок и сухожилий являются - острая боль в месте разрыва (надрыва) мышцы (сухожилия). Отмечается западание (ямка), возможна гематома.

Первая помощь: покой, холод, фиксирующая повязка выше места повреждения, высокое положение травмированной части тела, госпитализация пострадавшего.

При повреждении связок I степени сустав сохраняет стабильность, но имеется болезненность, отечность и некоторое ограничение подвижности в суставе.

При повреждении связок II степени в связи с частичным их разрывом сустав гораздо менее стабилен. Болевые ощущения и отек тканей резко ограничивают объем движений в суставе.

82

При повреждении связок III степени в результате полного их разрыва сустав нестабилен. Резкая боль и большой отек делают невозможными движения в суставе.

При травмах связок необходимо использовать холод в течение 48 часов после травмы, но не держать холод более чем 20 минут или не накладывать его непосредственно на кожу.

При повреждениях связок стопы очень осторожно приступать на поврежденную ногу последующие 24-48 часов после травмы, не выполнять упоры – при повреждении связок кисти.

Необходимо наложить тугую повязку, это поможет уменьшить опухоль. Стараться держать повреждённую конечность при возможности выше уровня сердца.

При судорогах мышц, которые являются признаком избытка молочной кислоты, недостатка минеральных солей вследствие большой потери жидкости организмом, усталости мышц, а также плохой физической подготовленности. Первая помощь заключается в прекращении выполнения упражнения, выполнении лёгких надавливаний на мышцы.

Для предупреждения возникновения травм на занятиях необходимо большое внимание уделять разминке перед выполнением основной физической нагрузки. Разминку необходимо проводить при любых метеорологических условиях. При занятиях физической культурой и спортом в холодное время года на улице или в условиях низких температур в помещении продолжительность разминки необходимо увеличить. Значение разминки заключается не только в «разогревании мышц». Разминка является частью процесса подготовки двигательного аппарата организма спортсмена к предстоящему физическому напряжению, повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений кровообращения и частоты дыхания.

Для предупреждения травматизма возможно применение двух типов предварительной растяжки: обычная (после пробежки) и «холодная» (перед разогревом, пробежкой).

На учебных занятиях возможно применение следующих методов растягивания:

Статическое растягивание

Выполняется методом удержания определенного положения в течение 15-20 сек, в максимально возможной амплитуде движения. Выполнение движений медленное, до ощущения натяжения в мышцах. Избегать ощущения боли в мышцах.

Динамическое растягивание

83

Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, в отличие от статического растягивания, что способствует активизации нейромышечной системы. Упражнения для динамического растягивания можно выполнять в положении стоя на месте или выполняя специфические скоростные движения. Динамическое растягивание необходимо выполнять после статического растягивания.

Пассивное растягивание

При пассивном растягивании возможно достигнуть максимальной амплитуды движения с помощью партнера или преподавателя. При выполнении упражнений для пассивного растягивания воздействие партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет выполняющему упражнение, полностью расслабиться.

Упражнение должно выполняться медленно, без возникновения боли. Продолжительность регулирует сам выполняющий.

Вспомогательными средствами профилактики травм являются:

-массаж и самомассаж;

-сауна;

-контрастный душ;

-регулярное закаливание организма;

-аутогенная тренировка.

С целью профилактики спортивных травм используют специальные защитные средства:

-специализированная обувь;

-бинтование суставов эластичными бинтами;

-предохранение коленных и локтевых суставов наколенниками и налокотниками.

-применение тейпирования, как метода функционального лечения

ипрофилактики травм (для снятия боли и воспаления, предохранения от травм и ушибов, улучшения гибкость мышц и подвижности в суставах, для уменьшения отеков).

Самостоятельные тренировочные занятия возможно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься, менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

84

Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время целесообразно выполнять гигиеническую гимнастику). Оптимальным временем для самостоятельных тренировочных занятий считаются периоды с 10 до 13 часов и с 16 до 20 часов. Не рекомендуется проводить самостоятельные занятия после 20-21 часа. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать комплексному развитию физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Важную роль играет также ежедневное применение в сочетании с самостоятельными тренировочными занятиями различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет, происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, развитие профилирующих двигательных умений и физических качеств, повышение уровня физической подготовленности и др. Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия.

3.4. Самоконтроль, его основные методы, показатели

икритерии оценки

При проведении как плановых учебных, так и самостоятельных занятий физической культурой и спортом рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль. При самостоятель-

85

ных занятиях большое внимание необходимо уделять самоконтролю. Самоконтроль включает в себя наблюдение и анализ за состоянием своего организма с применением критериев физического развития, физической подготовленности, функциональной тренированности, учитывая объективные и субъективные показатели самоконтроля. В течение тренировочного периода ведутся личные дневники самоконтроля занимающихся с фиксированием объёма и интенсивности физических нагрузок, записью показателей физического развития, физической подготовленности и функциональной тренированности с целью увеличения эффективности самостоятельных занятий физической культурой и спортом, а также в случае возникновения необходимости корректирования применяемых на занятиях средств и методик. Систематическое ведение дневника самоконтроля так же даёт возможность оптимально спланировать продолжительность (интервал) отдыха на занятии в соответствии с объёмом и интенсивностью физической нагрузки.

3.4. 1. Использование антропометрических показателей для оценки уровня физического развития

Информативными являются показатели физического развития: Физическое развитие – естественный процесс возрастного изме-

нения морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его жизни.

Термин «физическое развитие» употребляется в двух значениях:

1)как процесс, происходящий в организме человека в ходе естественного возрастного развития и под воздействием средств физической культуры;

2)как состояние, т.е. как комплекс признаков, характеризующих морфофункциональное состояние организма, уровень развития физических способностей, необходимых для жизнедеятельности организма.

Особенности физического развития определяются с помощью антропометрии.

Наряду с антропометрией в практике контроля за состоянием организма занимающихся используются номограммы – графики геометрических величин, применяемые при расчёте уровня различных показателей физического развития и физической работоспособности.

Антропометрические показатели – это комплекс морфологиче-

ских и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития [1].

Выделяют следующие антропометрические показатели: - соматометрические;

86

-физиометрические;

-соматоскопические.

К соматометрическим показателям относятся:

•Рост – длина тела.

Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой рост может уменьшиться на 3-4 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.

•Вес – масса тела.

Вес тела является объективным показателем состояния здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на начальных этапах. Это происходит в результате отдачи избыточного количества воды и сгорания жира. Затем вес стабилизируется, а в дальнейшем в зависимости от направленности тренировки начинает уменьшаться или возрастать. Контроль за весом тела целесообразно проводить утром натощак.

Для определения оптимального веса используются различные весоростовые индексы. В частности, в практике широко используют индекс Брока, согласно которому нормальный вес тела высчитывается следующим образом:

-для людей ростом 155-165 см: оптимальный вес = длина тела – 100

-для людей ростом 165-175 см: оптимальный вес = длина тела – 105

-для людей ростом 175 см и выше: оптимальный вес = длина тела – 110

Более точную информацию о соотношении физического веса и

конституции тела дает метод, который кроме роста учитывает также окружность грудной клетки:

вес в кг. = рост (см) х объём грудной клетки (см)

240

•Окружности – объёмы тела в различных его зонах.

Обычно измеряют окружности грудной клетки, талии, предплечья, плеча, бедра и т.п. Для измерения окружностей тела используют сантиметровую ленту.

Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки (ЭГК). Средняя величина ЭГК обычно колеблется в пределах 5-7 см.

87

Окружности талии, бёдер и т.д. используются, как правило, для контроля за фигурой.

•Диаметры – ширина тела в различных его зонах.

Ширина плеч, диаметры грудной клетки и таза измеряют большим толстотным циркулем.

Рис. 2.2 – Инструмент для измерения диаметров – толстотный циркуль

К физиометрическим показателям относятся:

•Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха.

ЖЕЛ измеряется спирометром: сделав предварительно 1-2 вдоха, исследуемый выполняет максимальный вдох и плавно выдувает воздух

вмундштук спирометра до отказа. Замер проводится 2-3 раза подряд, фиксируется лучший результат.

Средние показатели ЖЕЛ: - у мужчин 35004200 мл, - у женщин 2500-3000 мл,

- у спортсменов 6000-7500 мл.

Для определение оптимальной ЖЕЛ конкретного человека используется уравнение Людвига:

Мужчины: должная ЖЕЛ = (40хL)+(30хP) – 4400 Женщины: должная ЖЕЛ = (40хL)+(10хP) – 3800 где L – рост в см, P – вес в кг.

Например, для девушки ростом 172 см, весом 59 кг оптимальная ЖЕЛ составляет: (40 х 172) + (10 х 59) – 3800 = 3670 мл.

•Частота дыхания – число полных дыхательных циклов за единицу времени (пр., за минуту).

В норме частота дыхания взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза.

•Потребление кислорода – количество кислорода, использованного организмом в покое или при нагрузке за 1 минуту.

В состоянии покоя человек в среднем потребляет 250-300 мл кислорода в 1 минуту. При физической нагрузке эта величина увеличивается.

Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК).

88

• Динамометрия – определение сгибательной силы кисти. Сгибательная сила кисти определяется специальным прибором –

динамометром, измеряется в кг.

У правшей средние значения силы правой кисти:

-для мужчин 35-50 кг;

-для женщин 25-33 кг.

Средние значения силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. При динамометрии важно учитывать и абсолютную силу и отно-

сительную, т.е. соотнесенную с массой тела.

Для определения относительной силы результат силы руки умножается на 100 и делится на показатель веса тела.

Например, юноша весом 75 кг показал силу правой кисти 52 кг.: 52 х 100 / 75 = 69,33%

Средние показатели относительной силы:

-у мужчин 60-70% массы тела;

-у женщин 45-50% массы тела.

К соматоскопическим показателям относятся:

• Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека

голова и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах.

При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутулая, грудь плоская, живот выпячен.

• Тип телосложения – характеризуется шириной скелетных костей. Различают следующие типы телосложения: астенический (узко-

костный), нормостенический (нормокостный), гиперстенический (ширококостный).

Для определения типа телосложения достаточно измерить окружность запястья рабочей руки:

-у астеников: < 14,5 см (ж) <16,0 см (м)

-у нормостеников:

14,5-16,5 см (ж)

16,0-18,0 см (м)

-у гиперстеников:

89

•Форма грудной клетки

Различают следующие формы грудной клетки: коническую (надчревный угол больше прямого), цилиндрическую (надчревный угол прямой), уплощенную (надчревный угол меньше прямого).

Рис. 2.4 – Формы грудной клетки:

а - коническая; б - цилиндрическая; в - уплощенная; α - надчревный угол

Коническая форма грудной клетки характерна для лиц, не занимающихся спортом.

Цилиндрическая форма чаще встречается у спортсменов. Уплощённая грудная клетка наблюдается у взрослых, ведущих

малоподвижный образ жизни. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть снижена дыхательная функция.

Занятия физической культурой способствуют увеличению объёма грудной клетки.

•Форма спины

Различают следующие формы спины: нормальную, круглую, плоскую.

Увеличение изгиба позвоночника назад по отношению к вертикальной оси более чем на 4 см. называется кифозом, вперёд – лордозом.

В норме также не должно быть боковых искривлений позвоночника – сколиозов. Сколиозы бывают право-, левосторонние и S- образные.

Нормальная форма спины имеет естественные изгибы позвоночника в переднезаднем направлении в поясничной и грудной частях (в пределах 3-4 см по отношению к вертикальной оси).

90