Физическая культура для студентов среднего профессионального образования. Учебное пособие

Отрицательная динамика работоспособности в процессе учебной деятельности и развивающееся утомление является нормой. Теплов Б.М. (2004) указывает, что физиологической точки зрения утомление - это функциональное состояние организма, вызванное умственной или физической работой. Состояние утомления усиливается во время работы и уменьшается в процессе отдыха (активного, пассивного и сна).

Входе исследований Ильинич В.И. (2007) и др. выявили, что динамика работоспособности имеет свои пиковые значения на протяжении дня, недели, учебного года. Далее они указывают, что работоспособность на протяжении учебного дня имеет свои этапы. Врабатывание проходит от 10 до 30 мин., прежде чем работоспособность студентов достигнет оптимального уровня. Данный период характеризуется постепенным повышением работоспособности.

Следующим этапом в динамике работоспособности наступает период устойчивой работоспособности, продолжительностью 1,5-3 часа.

Впроцессе данного периода происходят функциональные изменения в организме занимающихся, адекватные характеру выполняемой деятельности.

Далее работоспособность, вследствие развивающегося утомления, имеет тенденцию к снижению. Если пренебречь развивающимся утомлением, то временное снижение работоспособности можно восполнить волевыми усилиями и положительной мотивацией, но данное приводит к развитию нервно-психического напряжения и чувства усталости. При этом функциональные изменения наиболее отчетливо проявляются в органах и системах, которые наиболее задействованы в конкретной умственной деятельности студента (зрительный анализатор, устойчивости и распределения внимания, оперативной памяти и т.д.).

Вдальнейшем работоспособность снижается быстрее, и его не удается компенсировать волевым усилием.

Внедельном учебном цикле динамика умственной работоспособности отмечается периодом врабатывания в начале недели (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда, четверг) и ее снижением в заключительные дни недели. В некоторых случаях в субботу отмечается некоторый подъем работоспособности, что связывают с явлениями «конечного порыва».

Типичные изменения работоспособности студентов в недельном учебном цикле необходимо учитывать при составлении учебного расписания занятий в учебном заведении, когда наиболее сложные для усвоения дисциплины необходимо планировать на середину, а менее сложные на конец и начало недели.

111

Ильинич В.И. (2007) результатами исследований определил тенденции динамики работоспособности студентов в учебном году. В начале учебного года в течении 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, характеризующийся постепенным повышением уровня работоспособности. Период устойчивой работоспособности охватывает октябрь и ноябрь месяцы. Во второй половине декабря наблюдается период высокой эмоциональной напряженности, связанный с наступлением зачетной и экзаменационной сессии. В период экзаменов показатели работоспособности нарастают. В период зимнего каникулярного отдыха происходит процесс восстановления работоспособности, степень выраженности которого зависит от организации и вида отдыха (активного или пассивного).

Далее по данным Ильинича В.И. (2007) начало второго полугодия начинается с периода врабатывания, но менее продолжительного, чем в первом полугодии – до 1,5-2 недель. В дальнейшем, со второй половины февраля до начала апреля, наблюдается устойчивый уровень работоспособности студентов. В середине апреля развивается утомление, отмечающееся снижением работоспособности.

Подводя итог по данному вопросу Скрипка А.В., Бойко К.Ю. [19], Ильинич В.И. (2007) пришли к выводу, что учебная деятельность, на протяжении учебного дня, недели, семестра, года характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой, высокой умственной и физической работоспособности и периодов их снижения. Данное обусловлено действием психофизиологических механизмов адаптации (приспособления) организма индивида в ответ на специфичные учебные нагрузки, обусловленные организацией учебновоспитательного процесса в учебном заведении и образом жизни студентов.

4.4.Основные причины изменения общего состояния студентов

впериод экзаменационной сессии

Экзаменационная сессия является этапом подведения итогов учебной деятельности за семестр и которой свойственна неопределенность в ее положительном исходе, сопровождающиеся различными эмоциональными переживаниями, создают устойчивое состояние эмоциональной напряженности.

В процессе исследований за студентами в период экзаменационной сессии авторами Бароненко, В.А., Рапопорт Л.А. (2017) и др. было выявлено, что показатели ЧСС и артериальное давления достигают значительных величин, превосходящие показатели в норме.

112

Под влиянием напряженной умственной деятельности, на фоне перестройки жизнедеятельности и отсутствия в ней физических упражнении как средства смены деятельности и восстановления, наблюдается снижение показателей умственной и физической работоспособности, что в ходе экзаменационной сессии у студентов снижается масса тела.

В процессе подготовке к сдаче экзаменов, студенты испытывают значительные психические нагрузки. Затрачивая значительные объемы времени на изучение различного рода материалов провоцируют снижение времени на отдых, что приводит к развитию перенаряжения отдельных органов и систем (нервная и сенсорная системы и т.д.)

Так же в результате снижения объема времени и отводимого на отдых и ведения хозяйства не хватает времени на приготовление пищи и переориентации на фаст фуд, систему быстрого питания. Нарушается режим питания, которое становится менее сбалансированным, что влияет на протекание обменных процессов, приводя к различным отклонениям в состоянии здоровья.

Усугубляет ситуацию и длительное без пауз на отдых изучение материала, необходимого для сдачи зачета и экзамена, зачастую в ущерб ночного сна, приводящее к снижению восприятия материала, его усвоения, развитию бессонницы, ухудшению самочувствия.

4.5. Критерии нервно-эмоционального, психического и психоэмоционального утомления

При длительной и напряженной работе наступает умственное утомление. Умственное утомление - это объективное состояние организма, а умственная усталость - субъективное чувство человека. Умственная усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, неудачах в ней. Наоборот, успешное завершение работы или како- го-то ее этапа снижает усталость. Чувство усталости можно снять эмоциями, сосредоточением внимания, усилением интереса к работе.

Наступающее утомление не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон деятельности. Снижение работоспособности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Так, например, устав заниматься вычислительными операциями, можно успешно заниматься чтением. Такое утомление частичного характера свойственно определенным видам умственного труда.

При систематическом перенапряжении нервной системы развивается переутомление, Объективными признаками которого являются:

113

снижение веса тела, диспептические расстройства, нарушение частоты сердцебиения, повышение или понижение кровяного давления, потливость, снижение сопротивляемости организма заболеваниям различной этиологии и т.д.

Под воздействием нагрузки, её интенсивности развивается утомлении нарушается деятельность сенсорных систем и центральной нервной системы, нарушаются функции памяти. Развивающееся утомление сопровождается снижение эффективности функций систем, испытывающих наибольшее воздействие.

Наряду с нагрузкой в воздействующей в течении рабочего дня по данным Васильевой Л.П., Збровского К.Э. (2012) существует ряд дополнительных причин, способствующих наступлению утомления. Эти причины сами по себе не вызывают утомления, однако, сочетаясь с действием основного фактора, вызывают более раннее и выраженное его проявление. К числу дополнительных причин относят:

-факторы внешней среды (температура, влажность, газовый состав, барометрическое давление и др.);

-факторы, связанные с нарушением режимов труда и отдыха;

-факторы, обусловленные изменением привычных суточных биоритмов;

-социальные факторы, мотивация и др.

В процессе учебной деятельности студенту предоставляют ряд вариантов отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, выходной по окончании учебной недели и каникулярный отдых, зимние и летние каникулы.

Принцип активного отдыха описанный еще русским физиологом Павловым И.П. стал взят за основу при организации отдыха и при умственной деятельности. Смена вида деятельности оказывает высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны и самостоятельные занятия различными видами спортивной деятельностью. Научно обоснованная физическая нагрузка повышает эмоциональный тонус, создавая бодрое настроение, которое является тонизирующим фоном для умственной деятельности и эффективным средством против переутомления.

Крамской С.И., Головко Н.Г., Амельченко И.А. (2018), Измеров Н.Ф., Кириллова В.Ф. (2010), Виноградов, П.А., Окуньков Ю.В. (2015) указывают, что активный отдых повышает работоспособность при соблюдении ряда условий. Активный отдых оказывает положительное влияние при оптимальных нагрузках, при включении в работу мышцантагонистов.

114

Подводя итог выше описанному можно констатировать, что, направленность занятий в экзаменационный период для студентов должна носить профилактический характер.

4.6. Методы повышения эффективности производственного и учебного труда. Значение мышечной релаксации

Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно корректировать несколькими способами. Одним из способов является саморегуляция.

Самоукина Н.В. (2003), Кроль В.М. (2003) и др. указывается, что

врезультате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженно-

сти);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Саморегуляция выступает психогигиеническим средством, предотвращающим накопление явлений перенапряжения, способствующим процессам восстановления, нормализующим эмоциональный фон. Самоукина Н.В. (2003), Кроль В.М. (2003), Боровикова С.А., Водолазская Т.П., Дмитриева М.А., Корнеева Л.Н. (2001), Измерова Н. Ф., Кирилов В.Ф. (2010) и др. указывают, что к приемам регуляции относят:

- смех, улыбку, юмор; - размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц; - наблюдение за пейзажем за окном;

- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах; - вдыхание свежего воздуха; - чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Психическая саморегуляция.

Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое

115

напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.

Дыхательные упражнения.

Одним из эффективных способов стабилизации эмоционального состояния является дыхание. Научившись управлять дыханием, можно мы получим один из эффективных способов эмоциональной саморегуляции. Смысл дыхательных упражнений состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Гримак, Л.П. (2018), Теплов Б.М. (2004) указывают, что успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Далее удлиняются уже вдохи, пока не сравниваются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.

Для регуляции состояния Гримак, Л.П. (2018) рекомендуют применять следующие упражнения:

Полное брюшное дыхание — вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием.

Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Аутотренинг и его использование для повышения работоспособности

По данным Гримак, Л.П. (2018), Ханнес Линдеман (2000) аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения, с помощью которой можно оказывать влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

116

Аутогенная тренировка методика самовнушения, применяемая в различных сферах деятельности человека (спорт, медицина, армия, народное хозяйство), разработанная в начале 1930-х г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1886–1970). В основе метода — объединение учения йогов и понятий о связи мышечного тонуса с активностью психических процессов в организме.

Аутогенная тренировка позволяет достичь состояния релаксации или глубокого транса, в которых можно управлять физиологическими процессами в различных системах организма, воздействовать на психику человека.

Аутогенная тренировка содержит приемы и упражнения, позволяющие воздействовать на вегетативную нервную систему, центры управления которой не поддаются прямому волевому воздействию, управлять тонусом мышц, уровнем бодрствования и функциями внутренних органов. Ханнес Линдеман (2000), Гримак, Л.П. (2018) приводят ряд упражнений для аутотренинга.

Поза извозчика, для ее принятия необходимо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально (см. рис. 4.1).

Рис. 4.1. Поза извозчика.

Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.

При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить ее на спинку кресла. Руки свободно лежат на под-

117

локотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает.

Можно принять позу извозчика лежа. Лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.

Не менее эффективно упражнение для релаксации предложенное Ханнес Линдеманом (2000), основанное на самовнушении:

Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза). Я абсолютно спокоен.

Моя рука очень теплая, очень теплая, теплая (2 раза). Я абсолютно спокоен.

Сердце бьется спокойно и ровно, спокойно и ровно (2 раза). Я абсолютно спокоен.

Дыхание совершенно спокойное, спокойное и ровное. Мне дышится свободно (2 раза). Я абсолютно спокоен.

Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (2 раза). Сердце и дыхание совершенно спокойны и равномерны (2 раза). Я по-прежнему абсолютно спокоен".

Снятие: „Руки напряжены - глубоко вздохнуть - открыть глаза". Так же разработана методика эмоциональной релаксации по Гир-

данои Эверли 1.Освободитесь от очков, часов, обуви и т.д. (для лучшего рас-

слабления мышц).

2.Расслабьтесь, сядьте удобно. Закройте глаза, сосредоточьте внимание на дыхании. Дыхание глубокое: вдох; пауза; выдох. Сделали вдох, самый глубокий, задержите воздух, выдох, расслабьтесь. Обратите внимание на расслабление. Повторите упражнение 5 – 7 раз.

4. Упражнение «Бедра и живот». Сидя на скамейке, поднимаем ноги под прямым углом. Внимание сосредотачиваем на прессе и бедрах; поднимаем и вытягиваем, но прямо, еще прямее, пауза (5 секунд); ощущение покалывания (в прессе и бедрах), тяжести, тепла. Упражнение повторяется 5 – 7 раз.

5.Упражнение «Плечи». Стараемся достать плечами до мочек ушей, задерживая их, плавно опускаем. Внимание задерживаем на тя-

118

жести, покалывании, ощущении тепла в мышцах. Упражнение выполняется 5 – 7 раз.

6.Упражнение «Шея». Голова плавно опускается на грудь, подбородком стараемся коснуться груди, а затем откидываем назад. Упражнение повторяется 5 – 7 раз.

7.Упражнение «Лицо». Улыбаемся широко «до ушей» (здесь и далее все задания выполняем по 7 раз). Поднимаем брови – выше, еще, выше некуда. Крепко зажмурились: «мыло в глазах». Целуем, далеко вытягиваем губы. Губы плотно сомкнуты, потянулись вперед, пауза фиксации, расслабление. Лоб гладкий, спокойный, все морщинки разглажены. Я спокоен (а). Итог занятия. Сидим спокойно, мысленным взором обводим все части тела: я чувствую полный покой, мое тело расслаблено, мне хорошо и приятно. На ночь говорим: «Я чувствую себя расслабленным, я отдыхаю». Днем: «Я отдохнула, я чувствую себя свежей, я чувствую себя уверенной, я бодра, я хочу встать и действовать!»

После выполнения перечисленных упражнений утомление устраняется или минимизируется, восстанавливается работоспособность.

Литература

1.Абрамова, Г.С. Практическая психология: учебное пособие / Г. С. Абрамова. - Москва : Прометей, 2018. - 538 с.

2.Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебное пособие / В.А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - М.: Альфа-М, 2017.

- 352 c.

3.Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.:

Academia, 2017. - 144 c.

4.Вайнштейн, Л.А. Психология управления: учебное пособие / Л. А. Вайнштейн, И. В. Гулис. – Минск: Вышэйшая школа, 2018. - 382 с.

5.Виленский, М.Я. Физическая культура (СПО) / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: КноРус, 2018. - 256 c.

6.Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. - М.: Советский спорт, 2015. - 172 c.

7.Гамезо, М. В., Атлас по психологии: Информ.– метод материалы / М. В. Гамезо, И. А. Домашенко.– М.: Педагогическое общество России, 2004. – 276 с.

8.Гримак, Л.П. Психология активности человека: психологические механизмы и приемы саморегуляции / Л. П. Гримак. - Москва: URSS, Либроком, 2018. - 366 с.

119

9.Губорева,Л.И. Психофизиология: учеб. пособие для студентов вузов / Л.И. Губорева, Р.О. Будкевич, Е.В. Агаркова. –М.: ВЛАДОС,

2007. –188 с.

10.Климов Е.А. Психология труда, инженерная психология и эргономика в 2 ч. Часть 1: учебник для академического бакалавриата / Е.А. Климов [и др.]; под редакцией Е. А. Климова, О. Г. Носковой, Г. Н. Солнцевой. — Москва: Издательство Юрайт, 2019. — 351 с.

11.Крамской С.И. Адаптация к физической нагрузке с позиции сохранения ресурсов здоровья студентов для будущей профессиональной деятельности /С.И. Крамской, Н.Г. Головко, И.А. Амельченко //Содействие профессиональному становлению личности и трудоустройству молодых специалистов в современных условиях: сб. материалов X Юбилейной Междунар. заоч. науч.-практ. конф., посвящ. 65 - летию БГТУ им. В.Г. Шухова, Белгород, 16 ноября 2018 г. в 2 ч.: Ч. 1 / под ред. С.А. Михайличенко, Ю.Ю. Буряка. Белгород: Изд-во БГТУ им. В.Г. Шухова, 2018. – С. 329 – 333.

12.Крамской С.И. О содержании конструктивной физической культуры /С.И. Крамской, В.К. Волков, А.В. Карасев, В.И. Козлов //Культура физическая и здоровье современной молодежи: межвуз. сб. науч.-метод. трудов. – Воронеж: ВГПУ, 2018. – С. 76 — 80.

13.Крамской С.И. Социальная функция кафедры физического воспитания и спорта в современных условиях реформирования высшего образования/С.И. Крамской, И.А. Амельченко, Д.Е. Егоров //Современные проблемы физической культуры и спорта в XXI веке: сб. статей междунар. науч.-практ. и учебно-метод. конф. (20-21

июня 2018 г.): вып. 11. – М.: Изд-во МИСИМГСУ, 2018. – С. 31 –

35.

14.Крамской С.И. Формирование психологической и физической подготовленности школьников и студентов в алгоритме здоровьесбережения /С.И. Крамской, Д.Е. Eгоров, А.С. Грачев, И.А.Амельченко, И. С. Крамской //Белгород: Изд-во БГТУ им. В.Г.

Шухова, 2017. – 160 с.

15.Кузнецов, В.С. Физическая культура (спо) / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: КноРус, 2016. - 224 c.

16.Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - Люберцы:

Юрайт, 2016. - 424 c.

17.Практическая психология в тестах, или как научиться понимать себя и других. – М.: Изд-во «АСТ-Пресс Книга», 2001.- 362 с.

18.Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетни-

ков. - М.: Academia, 2015. - 480 c.

120