Физическая культура для студентов среднего профессионального образования. Учебное пособие

Рис. 2.5 – Формы спины:

а – нормальная; б – круглая; в – плоская

Одними из основных причин искривлений позвоночника являются недостаточная двигательная активность и общая функциональная слабость организма.

•Форма ног

Различают следующие формы ног: нормальную, Х-образную, О- образную.

Рис. 2.6 – Формы ног:

1 – нормальная; 2 – Х-образная; 3 – О-образная

Х-образная и О-образная форма ног могут быть результатами перенесённых заболеваний, недостаточного развития мышц или результатом перенесения детьми или подростками больших физических нагрузок, не соответствующих степени развития костей и мышц нижних конечностей.

•Форма стопы

Различают следующие формы ступней: полую, нормальную, уплощённую, плоскую.

91

Рис. 2.7 – Формы ступней:

а – полая; б – нормальная; в – уплощённая; г – плоская

Форму стоп определяют путем наружного осмотра или посредством отпечатков стоп.

•Форма живота

Различают следующие формы живота: нормальную, отвислую, втянутую.

Отвислая форма живота обычно вызвана слабым развитием мышц брюшной стенки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишечника, желудка и др.).

Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.

•Жироотложение

Различают: нормальное, повышенное и пониженное жироотложение. Кроме того, определяют равномерность и локальное отложение жира.

Для оценки жироотложения используют калипер, который измеряет кожно-жировую складку. Пальцами берут в складку участок кожи с подкожной клетчаткой шириной в 5 см и захватывают калипетром, который позволяет производить дозированное сжатие складки, что важно для точности измерения.

3.4.2. Оценка уровня функциональной тренированности и физической подготовленности

Функциональная тренированность – состояние систем орга-

низма (костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.) и их реакция на физическую нагрузку.

При изучении функциональной подготовленности организма к физическим нагрузкам наиболее важно состояние сердечнососудистой и дыхательной систем. Изучение данных систем проводится с помощью различных физиологических и функциональных проб [1]:

•Пульс покоя (ЧСС)

Измеряется при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку. Как правило, замеряется по 15секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные

92

цифры. Затем делается перерасчет на 1 минуту (число ударов в минуту) путём умножения на 4.

ЧСС в покое в среднем:

-у мужчин 55-70 уд/мин;

-у женщин 60-75 уд/мин.

При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – редким (брадикардия).

•Артериальное давление

Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) артериальное давление:

-систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла.

-диастолическое давление (мин) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула идеального давления для каждого возраста: макс. АД = 102 + (0,6 х кол-во лет)

мин. АД = 63 + (0,5 х кол-во лет)

Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются:

-систолическое – от 100 до 129 мм рт.ст.,

-диастолическое – от 60 до 79 мм рт.ст.

Артериальное давление выше 130 мм рт.ст. для систолического и выше 80 мм рт.ст. для диастолического называется гипертоническим (т.е. повышенным), ниже 100 и 60 мм рт.ст. соответственно – гипотоническим (т.е. пониженным).

•Ортостатическая проба

При проведении ортостатической пробы выявляется реакция организма на спокойный переход из положения лёжа в положение стоя. Определяется разница ЧСС в положении лежа и после спокойного вставания [11].

Проба проводится следующим образом:

Занимающийся лежит на спине, у него определяют ЧСС (до получения стабильных значений). После этого занимающийся плавно встает, и вновь измеряется ЧСС.

В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение его более чем на 20 уд/мин свидетельствует о недостаточной нервной регуляции сердечно-сосудистой системы.

•Тест Руффье-Диксона

93

При проведении этого теста выявляется реакция сердечнососудистой системы на умеренную нагрузку.

Тест проводится следующим образом:

Занимающийся отдыхает в положении сидя 5 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 10 сек. Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 сек. Сразу после приседаний в положении сидя вновь подсчитывается ЧСС за 10 сек. В третий раз ЧСС подсчитывается через минуту отдыха, также в положении сидя. Показатели определяются следующим образом:

индекс = 6 х (P1 + P2 + P3) – 200 10

где P1 – пульс в покое; P2 – пульс после 20 приседаний; P3 – пульс через минуту отдыха.

Оценка для мужчин и женщин: атлетическое сердце – 0; «отлично» (очень хорошее сердце) – 0,1-5,0;

«хорошо» (хорошее сердце) – 5,1-10,0; «удовлетворительно» (сердечная недостаточность) – 10,1-15,0;

«плохо» (сердечная недостаточность сильной степени) – более 15,1.

О возможностях организма противостоять недостатку кислорода дает проба Штанге. Проба заключается в измерении максимального времени задержки дыхания после глубокого вдоха. При этом рот должен быть закрыт и нос зажат пальцами. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание:

свыше 90 с — отлично, от 60 до 90 с — хорошо,

от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — плохо.

По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Для индивидуального контроля за уровнем физической подго-

товленности применяются контрольные упражнения (тесты), например, прыжок в длину с места, подтягивание в висе на перекладине, бег на 3000 м (юноши), 2000 м (девушки) и др. По динамике результатов в контрольных упражнениях судят об эффективности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самостоятельных занятий [8].

94

Показатели самоконтроля при занятиях физической культурой

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нагрузке, знать временные интервалы отдыха, а также приемы, средства и методы эффективного восстановления функциональных возможностей организма.

Самоконтроль – метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом.

Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения и складывается из учета субъективных и объективных показателей.

Ксубъективным показателям самоконтроля относятся:

Настроение

Настроение является существенным показателем, отражающим психическое состояние занимающихся.

Настроение можно считать:

-хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен;

-удовлетворительным при неустойчивом эмоциональном состоянии;

-неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

Занятия физической культурой оздоровительной направленности всегда должны доставлять удовольствие.

Самочувствие

Самочувствие является одним из важных показателей физического состояния, влияния физических упражнений на организм.

Самочувствие может быть:

-хорошим (ощущение силы и бодрости, желание заниматься);

-удовлетворительным (вялость, упадок сил);

-неудовлетворительным (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое);

-плохим (как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки).

Болевые ощущения

Характеризуются болями в мышцах, головными болями, болями в правом или левом боку и т.д.

Сон

95

При характеристике сна отмечается его продолжительность, глубина, наличие нарушений (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Сон является наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями. Он имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Глубокий, крепкий, быстро наступающий сон вызывает чувство бодрости, прилив сил.

Аппетит

Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит неустойчив – он легко нарушается при недомоганиях, болезнях, переутомлении. В случае чрезмерной интенсивности нагрузки аппетит может резко снизиться.

Объективные показатели самоконтроля:

Кобъективным показателям самоконтроля относятся:

Частота пульса (ЧСС)

Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки: 100-130 уд/мин – небольшая; 130-150 уд/мин – средняя; 150-170 уд/мин – выше средней; более 170 уд/мин – предельная.

Артериальное давление

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

Изменение ЖЕЛ также свидетельствует о величине нагрузки: отсутствие или незначительное увеличение ЖЕЛ свидетельствует

об умеренной нагрузке; снижение ЖЕЛ на 100-200 мл. – о большой;

снижение на 300-500 мл. – о максимальной.

Частота дыхания

По изменению частоты дыхания можно определить величину нагрузки: частота дыхания 20-25 раз в мин. свидетельствует об умеренной нагрузке; 25-40 раз в мин. – о большой; более 40 раз в мин. – о максимальной.

Вес тела

Величину нагрузки можно определить по изменению веса тела до и после физических упражнений:

уменьшение веса тела на 300 г. свидетельствует об умеренной нагрузке;

96

на 400-700 г. – о большой; более 800 г. – о максимальной.

Функциональные и физиологические пробы

Спомощью функциональных проб и тестов можно наиболее объективно определить уровень функционального состояния организма и его реакцию на нагрузку.

К наиболее известным пробам и тестам для самоконтроля за организмом занимающихся относятся:

- ортостатическая проба (пульс в положении лёжа – стоя); - тест Руффье-Диксона (20 приседаний:ЧСС до, после, через ми-

нуту отдыха); - гарвардский степ-тест (восхождение на скамейку в течение 5

минут:ЧСС на 2-й, 3-й, 4-й минуте); - проба Штанге (задержка дыхания на вдохе);

- проба Генче (задержка дыхания на выдохе); - проба Ромберга (проба на устойчивость в позе);

-темпинг-тест (определяется максимальная частота движения кисти).

Спортивные результаты

Чтобы корректировать методику занятий физическими упражнениями и спортом, необходимы регулярные наблюдения в течение определенного времени и оценка тяжести физической нагрузки по субъективным и объективным показателям.

Литература

1.Горелов, А.А. Теоретические основы физической культуры: Курс лекций / А.А. Горелов, О.Г. Румба, В.Л. Кондаков. – Белгород: Изд-во «ЛитКараВан», 2012. – изд. 2-е, доп. и перераб. – 124 с.

2.Грачев, А.С. Взаимосвязь показателей функциональной тренированности и физической подготовленности студентов с мотивами занятия спортом / А.С. Грачев, Е.В. Гавришова, А.А. Третьяков. Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2018. № 11 (165). С. 68-72.

3.Евсеев, И.Ю. Физическая культура / И.Ю. Евсеев. - М.: Феникс,

2012. - 448 с.

4.Кондаков, В.Л. Коррекция массы тела у студенток вузов силовыми упражнениями / В.Л. Кондаков, Д.А. Скруг, А.Н. Усатов, В.И. Бочарова. Физическое воспитание и спорт в высших учебных заведениях. Сборник статей XV Международной научной конференции, посвященной 65-летию БГТУ им. В.Г. Шухова. 2019. С. 154-158.

5.Копейкина, Е.Н. Отношение студентов к занятиям физической культурой и спортом в образовательном пространстве современного вуза / Е.Н. Копей-

97

кина, В.Л. Кондаков, Н.В. Балышева, А.Н. Усатов, Д.А. Скруг. Современные проблемы науки и образования. 2015. № 1-1. С. 143148.

6.Крамской, С.И. Физическая культура, спорт и здоровье студентов / С.И. Крамской, И.А. Амельченко. Культура физическая и здоровье. 2009. № 1. С. 78.

7.Лотоненко, А.В. Физическая культура и здоровье: Монография / А.В. Лотоненко, Г.Р. Гостев, С.Р. Гостева, О.А. Григорьев. – М.: Еврошкола, 2008. – 450 с.

8.Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников: пособие для учителя. - М., 1998. - 237 с.

9.Лях, В.И. Физическая культура 10-11 классы / В.И. Лях, А.А. Зданевич. – М.: Просвещение, 2012. – 239 с.

10.Мейксон, Г.Б. Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре / Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, Е.Б. Шаулина. - М.: Просвещение, 2013. – 164 с.

11.Пчёлкин, М.А. Анализ эффективности применения различных систем контроля сердечно-сосудистой системы / М.А. Пчелкин, Д.Е. Егоров, И.Л. Чернев. Проблемы современного педагогического образования. 2018. № 61-3. С. 220-223.

12.Пустозёров, А.И. Оздоровительная физическая культура: Учеб.- метод, пособие / А.И. Пустозёров, А.Г. Гостев. Челябинск: Изд-во ЮУрГУ, 2008. - 85 с.

13.Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. проф. Ю.Ф. Курамшина. – 3-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт, 2007. – 464 с.

14.Усатов, А.Н. Дополнительные занятия физической культурой как фактор повышения двигательной активности студентов / А.Н. Усатов, В.Н. Усатов // Вестник спортивной науки: науч.-теоретич. журнал / ВНИИФК. – М., 2009, №1. – С. 45-50.

Рекомендуемая литература

1.Кобяков Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Ю.П. Кобяков. – Рн/Д: Феникс, 2012. – 252 c.

2.Решетников Н.В. Физическая культура: Учебник для студ. учреждений сред. проф. образования / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын, Р.Л. Палтиевич, Г.И. Погадаев. – М.: ИЦ Академия, 2013. – 176.

3.Соковня-Семенова И.И. Основы здорового образа жизни и первая медицинская помощь: учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб.

98

заведений. – 2-е изд., стереотип. – М.: Издательский центр «Акаде-

мия», 2000. – 208 с.

4.Физическая культура в строительных вузах. Учебник / Под ред. Л.М. Крыловой. – М.: Изд-во АСВ, 2010. – 526 стр.

5.Физическая культура. (СПО). Учебник. / Виленский М.Я., Горшков А.Г. – Москва: КноРус, 2020. – 214 с.

6.Физическая культура: учебник / В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. – 2-е изд., стер. – М.: КНОРУС, 2017 – 256 с.

7.Физическая культура: учебник и практикум для среднего профессионального образования / А. Б. Муллер [и др.]. — Москва: Издательство Юрайт, 2019. – 424 с.

Контрольные вопросы:

1.Перечислите основные принципы организации самостоятельных занятий.

2.Какие вы знаете формы самостоятельных занятий?

3.Укажите основные особенности организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом.

4.В чём заключается значение самостоятельных занятий в физ- культурно-спортивной деятельности?

5.Назовите основные средства коррекции фигуры.

6.Перечислите основные признаки утомления.

7.Какие вы знаете факторы регуляции физической нагрузки?

8.Как определить уровень оптимальной индивидуальной физической нагрузки?

9.Назовите показатели физического развития.

10.Дайте определение понятию физическое развитие?

11.Что относится к антропометрическим индексам?

12.Какие приборы можно использовать для оценивания уровня физического развития?

13.По каким показателям самоконтроля существуют номограммы?

14.Какие показатели свидетельствуют об уровне физического развития?

15.Перечислите наиболее часто применяемые функциональные пробы.

16.Назовите тесты для оценки уровня физической подготовленности.

17.Укажите показатели самоконтроля за физическим состоянием

иуровнем физической подготовленности при занятиях физической культурой и спортом.

18.Перечислите показатели самоконтроля, которые относятся к субъективным.

99

19. Укажите основные меры по соблюдению техники безопасности при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом.

20.Какие вы знаете меры по снижению случаев травматизма при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом?

21.Какие вы знает способы оказания первой доврачебной помощи при переломах, вывихах, растяжениях?

Контрольные тесты:

1.Каких принципов придерживаются при организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом?

а) принцип оздоровительной направленности, принцип систематичности, принцип всестороннего физического развития, принцип уверенности в необходимости занятий;

б) принцип индивидуализации, принцип рациональности физических нагрузок, принцип гуманизации, принцип врачебного контроля и самоконтроля;

в) принцип индивидуализации, принцип рациональности физических нагрузок, принцип гуманизации, принцип врачебного контроля и самоконтроля, принцип оздоровительной направленности, принцип систематичности, принцип всестороннего физического развития, принцип уверенности в необходимости занятий.

2.Что не относится к формам самостоятельных занятий физической культурой и спортом?

а) утренняя гигиеническая гимнастика; б) учебно-тренировочные занятия;

в) самостоятельные тренировочные занятия.

3.Какой характер могут носить самостоятельные тренировочные занятия?

а) эпизодический; б) систематический;

в) эпизодический и систематический.

4.Какие особенности у самостоятельных занятий тренировочных занятий систематического характера?

а) систематические самостоятельные занятия имеют определённые требования к уровню физической нагрузки;

б) систематические самостоятельные занятия выполняются по чёткому расписанию;

100