Физическая культура для студентов среднего профессионального образования. Учебное пособие

физическими упражнениями (гигиеническая гимнастика, физкультминутки, самостоятельные тренировочные занятия) имеют вполне определенные требования к нагрузке.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. Занятия физическими упражнениями в утреннее время ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада. Систематическое выполнение утренней гигиенической гимнастики улучшает кровообращение, укрепляет сер- дечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга [6, 7]. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств в наибольшей степени таких, как сила, гибкость, координация. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, упражнения на выносливость.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Непосредственно после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется делать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнять водные процедуры учитывая правила и принципы закаливания.

Упражнения в течение учебного дня (физкультминутки) считается целесообразным выполнять в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения [14]. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1 - 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия, так же, как и уроч-

ные формы занятий состоят из трех частей: подготовительной, основной и заключительной [3, 13].

Подготовительная часть. В этой часть решаются следующие задачи:

- подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций к предстоящей нагрузке;

71

-подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от занимающихся значительных мышечных усилий.

Подготовительная часть может разделяться на общеразогревающую и специальную части. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (девушки - 6-8 мин, юноши -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Рекомендуется выполнять физические упражнения последовательно, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, выполняя упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специальноподготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания). Необходимо учитывать темп и ритм предстоящей работы.

В основной части осуществляется тренировка и развитие физических и волевых качеств, изучается спортивная техника и тактика.

Основная часть. В основной части решаются главные задачи:

-развитие физических качеств, занимающихся;

-формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, жизненно необходимых навыков.

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая ха-

рактеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, гандбол, минифутбол).

Всложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени занятия.

72

Заключительная часть. В этой части основными задачами являются следующие:

-содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в основной части;

-подведение итогов работы на занятии.

В заключительной части выполняются медленный бег и упражнения на расслабление, чтобы обеспечить постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

К основным формам самостоятельных тренировочных занятий можно отнести следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах и блочных устройствах.

Ходьба и бег. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Увеличение дистанции и скорость ходьбы должны нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Бег - наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечнососудистой системы. При занятии бегом необходимо следить за темпом выполнения (темп должен быть невысоким и равномерным). Это ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время - в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. В зависимости от степени овладения техникой плавания и уровня развития выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Занятия оздоровительным плаванием проводятся равномерно с умеренной интенсивностью. Рекомендуемая частота сердечных сокращений для возраста 15-17 лет сразу после проплывания дистанции должна быть в пределах 120 -150 удар/мин.

Самостоятельные занятия ходьбой и бегом на лыжах можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Рекомендуется заниматься минимум по одному часу ежедневно. Мини-

73

мальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Езда на велосипеде является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Занятия обеспечивают увеличение и одновременно облегчение притока крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает дыхательную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Для облегчения дозирования уровня физической нагрузки необходимо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, с музыкальным сопровождением. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками толчком одной и двух ног, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, координации, формируют гармоничное телосложение. Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (масса 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д., упражнения с гирями (16 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь и т.д.; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вытягивание эспандера до уровня плеч и т.д.; упражнения с бодибаром, грифом (5—

74

12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.

Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1–2 минуты. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Занятия на тренажерах и блочных устройствах делают самостоятельные занятия более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию.

При самостоятельных занятиях необходимо учитывать, как возрастные особенности, так и половую принадлежность занимающихся.

В 15-17 лет морфофункциональное созревание организма практически завершается, но продолжается развитие костно-мышечного и связочного аппарата. Наряду с этим, в данный возрастной период еще не закончилось развитие нервной регуляции работы сердца. Поэтому, юношам 15-17 лет следует избегать чрезмерных нагрузок, особенно при занятиях атлетической гимнастикой, занятиях на тренажёрах и блочных устройствах. Не стоит допускать значительных и частых перегрузок, следует избегать частого выполнения упражнений максимальной интенсивности.

Для самостоятельных занятий юношей 15 – 17 лет целесообразно использовать комплексы упражнений для развития, выносливости, силы, скоростно-силовых качеств или подготовительные и подводящие упражнения с целью подготовки к освоению какой-либо части учебной программы. Например, подъем переворотом силой, метание гранаты, прыжки в высоту и т.п.

Организм девушек имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского у женского

75

организма менее прочное строение костей, менее развита мускулатура тела, более широкий таз. Для девушек 15-18 летнего возраста характерно незначительное увеличение массы тела [4]. При этом сила как физическое качество возрастает в меньшей степени, чем масса тела. Именно поэтому девушкам труднее, чем юношам, справляться с упражнениями, требующими преодоления собственного веса (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, прыжки в длину и высоту, поднимание ног в висе и др.). У девушек, систематически занимающихся физическими упражнениями, этого не наблюдается. Обязательными для девушек 15-18 летнего возраста являются упражнения умеренной интенсивности, направленные на укрепление мышц спины, брюшного пресса, тазового дна. В то же время им противопоказаны упражнения, сопровождающиеся сотрясением внутренних органов, а также вызывающие резкое увеличение внутрибрюшного давления (прыжки в глубину, поднимание и переноска больших тяжестей и т.п.). Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении регулярных занятий физической культурой.

Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различные виды приседания.

При выполнении упражнений на развитие силы и быстроты следует постепенно увеличивать интенсивность нагрузки, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях юношей.

В период 15-18 лет продолжается обогащение двигательного опыта, развитие двигательных умений, навыков и улучшение координационных способностей путем освоения новых, более сложных двигательных действий, поэтому в самостоятельные занятия следует включать упражнения с данной целевой направленностью. В занятиях юношей часто используются новые общеразвивающие упражнения, упражнения силовой направленности (с гирями, гантелями, штангой, на тренажерах и т.д.). На занятиях девушек рекомендуется использовать более сложные координационные упражнения и комплексы упражнений со скакалкой, обручем, мячом, степ-, аква-, аэробику и т.д.

76

В данный возрастной период в содержание самостоятельных занятий считается целесообразным включать средства направленные на коррекцию фигуры.

Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает регулирование массы тела. При выполнении физических упражнений средней и высокой интенсивности энергия преобразуется из запасов жировой ткани. Как следствие, наблюдается уменьшение избыточного веса.

Так же, в понятие коррекции фигуры входит соотношение специально подобранных систем физических упражнений оздоровительного, общеукрепляющего и развивающего воздействия, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, направленных на увеличение мышечной массы тела, помогающих устранению функциональных нарушений и повышению уровня физического развития и подготовленности [4]. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная), плоскостопие и другие недостатки. В целях коррекции физического развития применяются специальные коррегирующие и общеразвивающие физические упражнения: упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), брюшного пресса, дыхательные упражнения, плавание, подвижные и спортивные игры, элементы различных видов спорта. При наличии избыточной массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа. Наиболее эффективно активизируют жировой обмен циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме (бег, ходьба, плавание и т.д.)

Наряду с выполнением физических упражнений, для коррекции фигуры и индивидуального физического развития большое значение имеет режим питания, учебной деятельности, труда и отдыха.

3.2.Факторы регуляции физической нагрузки

иосновные признаки утомления

При самостоятельных занятиях физической культурой одинаковая нагрузка на организм разных людей может оказывать разное воздействие [2]. Даже один и тот же человек в зависимости от уровня физи-

77

ческой подготовленности, функциональной тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же параметры нагрузки. Величину нагрузки принято оценивать по показателям усталости, а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

-показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

-интенсивность потовыделения;

-цвет кожи;

-качество выполнения движений;

-способность к сосредоточению;

-общее самочувствие человека;

-психоэмоциональное состояние человека;

-готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки [12].

Таблица 2.1 - Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Танбиану Н.Б.)

78

При выполнении физических упражнений оказывается определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем и определения оптимальной нагрузки используются показатели интенсивности физической нагрузки. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС) [1].

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

•Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130

уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных

исердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

•Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150

уд/мин.

Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

•Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180

уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

•Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин

иболее.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Оптимальным диапазоном нагрузки считается ЧСС от 130 до 170 уд/мин. Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности [1]. При этом:

Нижний предел интенсивности:

79

-для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

-для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

-для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

-для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

-для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле: ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 16-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 16 = 204 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин. и т.д.

Основными факторами дозировки нагрузки являются:

-количество повторений;

-темп выполнения;

-мощность;

-амплитуда движений;

-количество вовлечённых в работу мышечных групп;

-исходное положение;

-степень сложности;

-напряжение;

-отдых.

Довольно точно отражает влияние нагрузки самочувствие. В частности, чрезмерная нагрузка накапливает утомление, в результате чего появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

Для определения оптимальной физической нагрузки необходимо оценить исходный уровень функционального состояния и физической подготовленности организма занимающихся. Наиболее доступными способами для этого являются определение ЧСС, артериального давления в состоянии покоя, функциональная проба с приседаниями, восстановлением ЧСС после физической нагрузки, тесты учебной программы [8]. Объём и интенсивность выполняемой нагрузки так же определяют возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели и задачи, поставленные на занятии физической культурой и спортом.

3.3. Техника безопасности при самостоятельных занятиях физической культурой и оказание первой доврачебной помощи

При самостоятельных занятиях физической культурой и спортом с целью избегания возникновения травм необходимо соблюдать технику безопасности.

80