Физическая культура для студентов среднего профессионального образования. Учебное пособие

ми. В университете есть возможность выбрать наиболее подходящий вариант для принятия пищи.

Рациональное питание способствует поддержанию оптимального веса человека, дает жизненную энергию, бодрость, желание трудиться. Вспомним знаменитую поговорку: «Человек ест для того, чтобы жить, а не живет для того, чтобы есть».

2.4.2. Режим в трудовой и учебной деятельности

Организм человека – это колебательная система, четко организованная во времени. Основой рациональной регламентации распорядка жизни человека является учет биоритмологических особенностей, поскольку высокая работоспособность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только при соответствии ритма жизнедеятельности с периодичностью активности физиологических процессов. Правильно организованный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала периоду наибольших возможностей функциональных систем организма, является гарантией высокой работоспособности [21]. Это связано с тем, что биоритмы человека обладают определенной инертностью и не способны к быстрой перестройке при неупорядоченном образе жизни.

Рациональный режим включает правильное чередование умственных, физических и эмоциональных проявлений жизнедеятельности, разумное распределение часов, отведенных для сна, отдыха, приема пищи.

Так, хорошо известно, что сон, полноценный по продолжительности и качеству, является основным незаменимым видом отдыха, гарантией высокой умственной и физической работоспособности днем. Студентам рекомендуется спать не менее 8 – 8,5 ч в сутки [23]. Есть и индивидуальные различия в потребности сна. То, как долго и в какое время суток студент должен спать, существенно зависит от характера его повседневной деятельности, от того, насколько дело, которым он занимается, увлекает и возбуждает его, а также от того, насколько ежедневные обязанности утомляют – физически и умственно. Однако некоторый оптимум для каждого человека, несомненно, существует.

Каждый из нас знает, что недосыпание ведет к значительному ухудшению самочувствия, развитию чувства апатии, вялости, разбитости, и как следствие к снижению умственной работоспособности. Систематическое недосыпание, «рваный сон» приводят к расстройству нервной системы, в результате происходит образование стойких очагов возбуждения, а в итоге – бессонница. Стойкая бессонница, в свою

51

очередь, становится причиной возникновения патологических отклонений, заболеваний пищеварительной, сердечно-сосудистой и других систем. Вот почему надо стремиться обеспечить полноценный сон после различного рода ночных занятий, не увлекаться ночью подготовкой к зачетам, экзаменам, просмотром телепередач, работой за компьютером, посещением развлекательных мероприятий.

Большинство студентов засиживается допоздна, особенно в период сессии. Однако следует помнить, что любое серьезное отклонение от Вашего регулярного временного графика скорее всего принесет больше потерь, чем приобретений. Часто за 1 ч утренних занятий можно достичь того же результата, что и за 3 ч работы за полночь. Сэкономленные 2 ч можно с успехом потратить на сон.

В этой связи для эффективного использования периодов высокой работоспособности и полноценного восстановления сил во время отдыха можно рекомендовать студентам научиться самостоятельно регулировать время и продолжительность умственной работы, опираясь на собственное самочувствие, прислушиваясь к своему организму. Для этого нужно владеть навыками самонаблюдения, анализа, тонкой оценки внутреннего состояния и работоспособности. На этой основе необходимо варьировать рабочую нагрузку, увеличивая ее в часы высокой активности, подъема душевных и физических сил и уменьшая в периоды, отмеченные ухудшением субъективного состояния [2].

Самонаблюдения за биоритмами во многом помогают выявить и начинающиеся отклонения в состоянии здоровья. Наиболее простой способ – это измерение температуры тела, частоты пульса в течение суток и нескольких дней. Четкие суточные кривые этих показателей, относительное постоянство максимумов при повторных исследованиях являются показателем отличной работы «живых часов» – ваших биоритмов [9].

Для профилактики нарушений сна желательно не пренебрегать такой простой рекомендацией, как прекращение в вечернее время активной умственной работы, по крайней мере, за 2 ч до сна. Не следует также на сон грядущий, решать какие-либо проблемы, выяснять отношения (в том числе и по телефону). Эти часы должны принадлежать отдыху.

Для сохранения здоровья просто необходимо овладеть искусством ведения такого образа жизни, который бы не нарушал отлаженной работы тончайших природных механизмов.

52

2.4.3. Двигательная активность

Одной из базовых потребностей человека, наряду с необходимостью в приеме пищи, воды, поступлении кислорода, является потребность в движении. По оценкам специалистов, основанным на большом статистическом материале, регулярная двигательная активность значительно повышает жизнеспособность организма, запас прочности его основных систем и резервные адаптационные возможности, что является одним из залогов высокой интеллектуальной продуктивности [14].

Движение тесно связано и с духовно-эмоциональной стороной нашей жизни. При активном двигательном режиме постоянно идет приток сигналов от окружающей среды, с периферии тела в центральную нервную систему, что способствует повышению жизненного тонуса, улучшению настроения, творческому подъему, снятию психоэмоционального напряжения.

Современный технический прогресс, необходимость усвоения все возрастающего потока новой информации способствуют распространению малоподвижного образа жизни.

Объём двигательной активности зависит от многих факторов: возраста, пола, конституции, уровня физической подготовленности, условий труда, быта, наследственности, образа жизни. Обычная физическая активность человека в процессе жизнедеятельности может быть профессиональной и непрофессиональной.

Очень часто настоящая физическая нагрузка ассоциируется у студентов с какой-то интенсивной и даже изматывающей тренировочной программой. Однако полезные и ощутимые для здоровья действия можно делать легко, с удовольствием, без значительных затрат дополнительного времени. Главный фактор оптимизации двигательной активности – это образ жизни человека в целом.

Студентам очень важно реалистично относится к своим возможностям, и научиться выполнять физические упражнения с определенной долей удовольствия. Наиболее оптимальную форму и продолжительность занятий каждый молодой человек должен найти преимущественно самостоятельно, овладев тонким умением прислушиваться к потребностям собственного организма. Организм человека спланирован природой, как работающая машина, для действий. В жизненной стратегии молодых людей обязательно должно занимать почетное место движение. Бег, ходьба, занятия в тренажерном зале, плавание, езда на велосипеде, лыжные прогулки в целом по большому счету, что именно предпочесть не имеет определяющего значения. Главный мотив для ежедневной двигательной активности – улучшить самочув-

53

ствие, здоровье и придать свежий импульс жизни уже сейчас (а не с гипотетического понедельника, как планируют многие). Если студенты уделяют внимание своему здоровью каждый день, то им будет хорошо всегда, даже в отдаленном будущем (хотя многие об этом самом будущем даже не задумываются). Иными словами, когда молодой человек мудро планирует сегодня, завтра само позаботится о себе.

Студентам мы рекомендуем задуматься, какие малейшие изменения образа жизни, позволяющие в большей мере вовлечь свое тело в движение, они могли бы инициировать в настоящее время. При этом они должны набрать не меньше 1 ч 30 мин физической активности, предпочтительно ежедневно или почти все дни недели. При занятиях необходимо проявлять чувство меры и благоразумия, грамотное дозирование физической нагрузки в соответствии с функциональными возможностями организма молодого человека, что способствует сохранению ресурсов здоровья на длительное время.

Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные ежедневные бытовые и хозяйственные работы: уборка комнаты, стирка, приготовление пищи, работа на приусадебном участке и в личном подворье. Не следует сбрасывать со счетов и романтические вечерние прогулки влюбленных – любовь неизменно придает импульс для продуктивной деятельности студентов (если конечно не «потерять голову» от внезапно нахлынувших чувств).

Таким образом, для сохранения здоровья студентов, профилактики переутомления необходимо соблюдать достаточный объем двигательной активности. Выполнению этого требования способствует систематическое посещение занятий по физической культуре, спортивных секций, самостоятельные оздоровительные тренировки, участие в спортивно-массовых мероприятиях, физический труд в свободное от занятий время.

Активный отдых

Полноценное восстановление сил, бодрость, хорошее настроение, отличное самочувствие, работоспособность человека возможны только при грамотном обеспечении активного отдыха.

Для предупреждения и коррекции негативных сдвигов в организме студентов полезно заниматься в условиях природного ландшафта. Ведь природа для человека изначально является целительным средством, и, чтобы быть здоровым, ему необходимо с ней постоянно общаться. Такое общение с природной средой помогает молодому человеку познать и раскрыть прелесть окружающего мира, доставляет эс-

54

тетическое наслаждение и приносит душевный покой. В БГТУ им. В.Г. Шухова студенты занимаются бегом, дозированной ходьбой, терренкуром, физическими упражнениями на «тропе здоровья», в зимний период ходьбой на лыжах, катанием на коньках. Улучшение настроения, повышение концентрации внимания, жизненного тонуса после занятий способствует оптимальной умственной работоспособности студентов [13].

Необходимо учитывать и тот факт, что студенты много времени проводят в аудиториях, работают на компьютерах и других технических средствах обучения. Многие студенты после длительных занятий

взамкнутом помещении жалуются на головную боль, вялость, разбитость, сонливость, повышенную утомляемость. В связи с этим студентам полезны занятия на свежем воздухе, особенно в зимний период, когда пребывание на улице в силу разных обстоятельств ограничено во времени.

Следует отметить, что только систематические занятия на свежем воздухе, ставшие повседневной привычкой, способствуют увеличению функциональных резервов организма, достижению оптимальной общей физической работоспособности.

Важнейшим средством активного отдыха студентов являются спортивные и подвижные игры. Игры, подобранные с учетом состояния здоровья, степени физической подготовленности студентов способствуют оздоровлению, укреплению организма и профилактике заболеваний. Для студентов участие в играх сопряжено с высоким эмоциональным настроем, который обусловлен совершением разнообразных движений, остротой игровых моментов, умением быстро принять решение в сложной ситуации, ощущением самодостаточности, уверенности в своих силах. И, конечно, игра дарит удовольствие от самого процесса физической деятельности.

ВБГТУ им. В.Г. Шухова студентам предоставляется возможность заниматься в бассейнах, спортивных залах, на стадионе, тропах здоровья, спортивных площадках. Все спортивные объекты расположены в зоне шаговой доступности, что является существенным обстоятельством для рационального использования ресурса времени.

С целью обеспечения условий для организации активного отдыха

вканикулярный период, укрепления здоровья в вузе функционирует база отдыха санатория-профилактория «Технолог», расположенная в живописном месте Борисовского района на берегу реки Ворскла.

Условия, в которых протекает жизнь студентов на базе отдыха, предусматривают четкий и здоровый режим жизнедеятельности, широкое внедрение в него системы оздоровительных и массовых спор-

55

тивных мероприятий. Активный отдых организуется в летний и зимний каникулярные периоды. Для проведения оздоровительных мероприятий используется природный ландшафт местности пойменный луг реки Ворскла, заповедник «Лес на Ворскле» и степные просторы. Разработанные режимы включают: утреннюю гигиеническую гимнастику, дозированную ходьбу, плавание в реке, прогулки в лесу, туристические походы, экскурсии, занятия на «тропе здоровья», прием воздушных и солнечных ванн, физкультурно-оздоровительные мероприятия. Студенты занимаются футболом, волейболом, пляжным волейболом, гандболом, бадминтоном, проводятся игры в воде, эстафеты по плаванию, спортивные праздники [7].

Использование средств физической рекреации в каникулярный период для улучшения функционального состояния организма, укрепление здоровья является важным фактором для продуктивного восстановления студентов после окончания учебного года.

2.4.4. Гигиенические средства оздоровления и управления работоспособностью: закаливание, гидропроцедуры, баня, личная гигиена, массаж

Закаливание – одно из наиболее мощных и эффективных оздоровительных средств физического воспитания. Оно позволяет не только сохранить и укрепить здоровье, но и повысить работоспособность.

Под закаливанием понимается повышение устойчивости организма человека к действию различных неблагоприятных климатических факторов (холод, тепло, солнечная радиация).

Закаливание организуется с профессиональной (производственной) целью: подготовка к работе в определенных климатических условиях на севере, юге, в горах; при разных температурных режимах (горячий цех, круглогодичная работа на открытом воздухе). В основе закаливания лежат тренировка центральной и периферических звеньев терморегуляторного аппарата, совершенствование механизмов, регулирующих отдачу и образование тепла. Постоянное систематическое и целенаправленное строго дозированное воздействие раздражающих факторов приводит к развитию адаптивных приспособительных реакций, снижающих чувствительность организма к их действию. Это повышает устойчивость организма человека к изменяющимся факторам внешней среды. Ведущая роль в этом принадлежит центральной нервной системе человека.

При низких температурах в организме человека усиливаются механизмы теплопродукции, одновременно уменьшается диаметр сосу-

56

дов кожи, перераспределение тока крови между кожей и внутренними органами. Закаливание холодом укрепляет здоровье, повышает умственную и физическую работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету [5].

Результат зависит от вида закаливающего фактора (воздух, вода, солнце), способа его применения, двигательной активности в этот период. Особый оздоровительный эффект дает хождение босиком по росистой траве.

Существует много методов использования холодной воды для закаливающих процедур: обтирание, общее обливание, обмывание рук, ножные ванны, полоскания горла и другие. Лечебное воздействие воды наглядно нам демонстрирует, что организм сам способен справиться с многими болезнями, необходимо только пробудить в нем защитные функции.

Тепловые гидропроцедуры являются мощным средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, нервных перегрузок.

Результаты воздействия на организм человека жаркой бани во многом аналогичны двигательной активности. Установлено, что обмен веществ во время посещения бани повышается на 1/3, потеря в весе может составлять от 0,5 до 1 кг и более, а интенсивное окисление жиров продолжается довольно длительное время. При резком повышении внешней температуры более активную работу совершает сердце (частота сердечных сокращений в парилке может доходить до 190 уд/мин).

Благодаря бане повышается тонус нервной системы и снимается накопившееся перенапряжение. В этой связи уместно вспомнить и положительно оценить поговорку финнов «в сауне испаряется гнев» [23].

Баня противопоказана при сосудистой недостаточности, гипертонической болезни, острых воспалительных заболеваниях и ряде других патологий. Поэтому если есть сомнение относительно здоровья своего организма, перед посещением бани проконсультируйтесь с врачом.

Личная гигиена

Личная гигиена (индивидуальная) – раздел гигиены, в котором изучаются вопросы сохранения и укрепления здоровья человека, соблюдения гигиенических правил и мероприятий в его личной жизни и деятельности. По сути, – это свод правил поведения человека для поддержания в надлежащем состоянии тела, одежды и предметов домашнего обихода [5]. Нарушение требований личной гигиены может нега-

57

тивно сказаться на здоровье не только одного человека, но и больших групп людей (коллективов, семьи).

Разделы личной гигиены: содержание тела (кожи, волос, полости рта, органов слуха, зрения, половых органов); гигиена индивидуального питания; гигиена одежды и обуви; гигиена жилища.

Основные правила гигиены в течение рабочего дня касаются поддержания чистоты рук. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Существует целый список болезней грязных рук, например, дизентерия, болезни, вызванные гельминтами, гепатит А.

Руки необходимо мыть в течение дня несколько раз, особенно тщательно перед едой, т.к. человек в течение дня прикасается к ручкам дверей и другим поверхностям в общественных местах, имеет контакт с деньгами, карточками. Обязательно мытье рук после посещения туалета. Если у вас нет возможности вымыть руки с мылом, необходимо иметь при себе антибактериальный гель или влажные салфетки.

Студентам чаще необходимо вспоминать известное изречение: «Чистота – залог здоровья». Чистое нательное белье, опрятный внешний вид, поддержание должного порядка в помещении, где живет или трудится человек, являются проявлением сформированной гигиенической культуры.

Массаж

Одним из средств, обеспечивающих укрепления здоровья человека, лечения, профилактики заболеваний и травм является массаж. Массаж – это нанесение механических раздражений на поверхность тела человека с целью получения определенной ответной реакции организма. Массаж применяется для увеличения эластичности и прочности сухожилий и связок, снятия усталости, активации жизненных сил.

Самомассаж – это такая форма массажа, при которой человек массирует самого себя. Простота выполнения, доступность, эффективность самомассажа способствуют его распространению в спортивной, лечебной, гигиенической и косметической практике.

Для грамотного выполнения массажа и самомассажа необходимы элементарные знания по анатомии, физиологии и гигиене, соблюдение определенных правил и владение некоторыми навыками самой массажной процедуры. Оптимальный вариант для освоения техники массажа – пройти специальный курс обучения.

Перед любой массажной процедурой необходимо выяснить наличие противопоказаний к ее применению, чтобы не причинить вред здоровью человека.

58

Массаж противопоказан при:

–острых лихорадочных состояниях и повышенной температуре

тела;

–состоянии переутомления или перевозбуждения;

–при наличии инфекционных кожных заболеваний.

Не массируют участки тела с варикозным расширением вен, механическими повреждениями поверхностных тканей, кровотечениями и склонностям к ним.

Нельзя массировать живот при:

- приступе аппендицита, а также болях неизвестного происхожде-

ния;

-камнях в почках, желчном и мочевом пузырях;

-менструации, беременности;

-в течение одного месяца после родов, полостных операций. В этом случае действую по разрешению врача.

Не допускается массаж при наличии опухоли, тошноте [11].

2.5.Профилактика профессиональных заболеваний средствами

иметодами физического воспитания

Под термином «профессиональные заболевания» подразумевается патологии, которые развиваются у работников под воздействием неблагоприятных факторов труда.

Основная задача физических упражнений профилактической направленности – повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию различных факторов труда, которые могут вызвать отклонения в состоянии здоровья. В частности, для работников умственного труда таковыми являются: ограниченная двигательная активность, неудобная рабочая поза, повышенная нервноэмоциональная напряженность, монотонность в работе, связанная с выполнением одинаковых операций, с постоянной концентрацией внимания. Кроме того, необходим учет санитарно-гигиенических условий труда (запыленность, плохое освещение, наличие сквозняков и т.д.) [3].

Если на протяжении всего рабочего дня вставать с офисного кресла только по острой необходимости, можно получить целый букет всевозможных болезней. В первую очередь сидячий образ жизни начинает сказываться перенапряжением шейного отдела позвоночника. Всем тем, кто подолгу работает за компьютером, прекрасно знакома тянущая боль в шее и плечах. Но мало кто задумывается о том, какими последствиями может обернуться этот неприятный симптом. А ведь про-

59

блемы в этой области чреваты нарушением кровообращения в голове, которое, в свою очередь, вызывает частые мигрени и даже приступы головокружения

Длительная поза «сидя» не только тяжкое испытание для опорнодвигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких и др.).

При недостаточной освещенности рабочего места, длительной работе с мелкими предметами, при работе со средствами компьютерной техники развивается близорукость, или миопия. При близорукости наблюдается ухудшение зрения, в тяжелых случаях – дегенеративные изменения в сосудистой и сетчатой оболочках глаза. Мерами предотвращения потери зрения являются организация рабочего места, чередование работы и отдыха, выполнение гимнастики для глаз.

Задачами физкультуры в целях профилактики профессиональных заболеваний являются улучшения функционального состояния и предупреждения прогрессирования болезни: повышение физической и умственной работоспособности, адаптация к внешним факторам; снятие утомления и повышение адаптационных возможностей; воспитание потребности в занятиях оздоровительной физкультурой [3].

Особенно важно сочетание физических нагрузок с закаливанием - тренировкой терморегуляторных процессов для повышения устойчивости организма к перепадам температур.

Вводная и производственная гимнастика

Производственная гимнастика – это комплекс специальных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, профилактики заболеваний. Производственная гимнастика включает множество упражнений, подбирать которые важно с учётом профессионального рода деятельности. В зависимости от профессий выделены группы труда, для каждой из которых разработаны отдельные варианты наиболее эффективных упражнений [25].

Для поднятия настроения, плавного вхождения в трудовую деятельность в начале рабочего дня используется вводная гимнастика. Комплекс упражнений вводной гимнастики состоят из 8 - 10 упражнений, которые близки к действиям во время работы, она проводится в течение 5 -7 мин. При разработке комплексов физических упражнений необходимо проанализировать характер труда, рабочую позу и движения, особенности трудовой деятельности, степень утомления, а также

60