Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Таблица 9

Вариант меню безуглеводного рациона

71

Окончание табл. 10

Обратите внимание! Несмотря на то что использование диетической схемы-тайпер перед соревнованиями

на сверхдлинные дистанции распространено достаточно широко, при ее использовании необходимо иметь в виду следующее:

1.Впервые подобную схему питания желательно апробировать в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе предсоревновательной подготовки.

2.Эффективность данной схемы питания зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет 50–60%.

2.4.Поддержание адекватного водного баланса организма спортсменов

Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, атакжевпериодсоревнованияявляетсянеобходимым условием высокой спортивной работоспособности.

Обратите внимание! Спортсмены всегда должны пить только воду, прошедшую двойную очистку. Это прави-

ло неукоснительно соблюдается всеми атлетами, работающими в профессиональных командах.

72

Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется от 2,5 л зимой до 3,5 л летом. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота

иводяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, варьиру- етсявдиапазоне0,5–1,2 л. Вэкстремальныхусловияхокружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л/ч

ибольше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, наблюдают заметное ухудшение физической работоспособности.

Лучший способ убедиться в степени гидратации организма (адекватности содержания жидкости), как пишут многие авторы

(Mellion М.В. et al., 2002; Cheuvront S.N. et al., 2003; Casa D.J. et al., 2005 и др.), – это наблюдение за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. На каждые 100 г потери массы тела (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости.

Вода, отмечает M.B. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, – основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпивать максимально возможное количество жидкости и съедать много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенномуворганизме, соответствует3–4 гводы, легкодоступной для основных процессов.

А. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5ºС, поскольку рядом исследований установлено, что во время физических упражнений скорость всасывания жидкости повышается пропорционально снижению ее температуры.

Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400–500 мл воды. Так как организму требуется при- мерно1–2 ч, чтобы«усвоить» жидкость, успортсменабудет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием.

73

Во время физических нагрузок, которые длятся более 60 мин, 100–150 мл прохладной воды каждые 15–20 мин обеспечивают оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве, чтобы восполнить запасы жидкости и гликогена мышц, должны выпиваться углеводно-электролитные напитки, содержащие 5–8% углеводов. Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, ужеимеетсялегкаястепеньобезвоживанияиработоспособность снижается.

Обратите внимание! Потребление твердых пищевых продуктов и углеводных напитков с концентрацией углеводовболее8% обычнозамедляетопорожнениежелудка, вызывая

ощущения тошноты и вздутия живота.

Согласно А. Пшендину (1988), температура питьевой воды должна составлять 8–13ºС. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессытерморегуляции, чтоспособствуетсохранениюфизической работоспособности спортсменов.

Следует иметь в виду, что чрезмерное потребление жидкости непосредственно во время физических нагрузок может приводить к гипергидратации организма.

Согласно J. King (2009), потребление избыточных количеств воды или спортивных напитков, не выводящихся из организма в процессе потоотделения, обусловливает «разжижение крови» и уменьшение в ней концентрации натрия (менее 135 ммоль/л). Большинство спортивных напитков содержит натрий в концентрации 18–28 ммоль/л и не препятствует развитию данного состояния.

К ранним признакам гипонатриемии физической нагрузки относят головную боль, тошноту, рвоту, вздутие живота, сопровождаемое чувством распирания. Более серьезные симптомы проявляются в виде помрачения сознания, тревожного возбуждения, дыхательной недостаточности и комы. Многие из данных симптомов характерны также

74

для состояния дегидратации, что делает жизненно важной постановку правильного диагноза, поскольку назначение дополнительного потребления жидкости может усугубить проблемы у лиц, и без того страдающих от ее избытка.

На II международной конференции, посвященной достижению консенсуса в отношении гипонатриемии физической нагрузки (Новая Зеландия, 2007), были выделены следующие факторы риска возникновения данного состояния:

–избыточное потребление жидкости;

–избыточное потребление углеводов, приводящее к задержке жидкости в организме и «прибавке веса» во время физической нагрузки;

–низкая исходная масса тела;

–принадлежность к женскому полу;

–участие в забеге неопытных бегунов, обладающих более низкой скоростью;

–прием нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофен, диклофенак).

К факторам, связанным с условиями проведения соревнований, относят: доступность напитков, продолжительность физической нагрузки более 4 ч, условия экстремальной жары или холода.

Элитные марафонские бегуны потребляют очень мало жидкости во время забегов, выполняемых ими менее чем за 2 ч 30 мин. При этом они могут выдерживать при температурах более 22ºC 1–2% потерю массы тела за счет потери воды (более высокая потеря жидкости за время марафона приводит к дегидратации и связанным с нею проблемам).

Обратите внимание! Международная ассоциация руководителей медицинским персоналом при проведении

марафонских забегов рекомендует потребление жидкости в объеме 400–800 мл/ч. Для более быстрых бегунов и в более теплых погодных условиях требуется большее количество жидкости, чем длябегунов, развивающих меньшуюскоростьисовершающихзабегвболеепрохладныхусловияхокружающейсреды. Отдельным бегунам лучше определить свою индивидуальную потребность в жидкости, чем полагаться на общие предписания.

75

В последние годы за рубежом предприняты попытки повышения эффективности оральных регидратационных средств (ОРС) путем добавления в их состав растворов аминокислот, дипептидов, мальтодекстринов, злаков. Указанныедобавкиповышаютабсорбциюэлектролитовиводы в кишечнике. Растворы, куда вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название «ОРС 2-го поколения» или «Супер-ОРС».

Наиболее часто в качестве стимуляторов всасывания применяют рисовую муку, основную часть которой составляет крахмал, содержащий амилазу. Одна молекула амилазы включает в себя от 1000 до 4000 остатков глюкозы. В 50 г рисовой муки содержится такое количество крахмала, высвобождающее при гидролизе в 2 раза больше молекул глюкозы, чем идентичный объем раствора ОРС первого поколения. При переваривании рисовой муки в кишечнике глюкоза высвобождается замедленно и не вызывает так называемого осмотического удара. Аминокислоты, синтезирующиеся при гидролизе белков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, транспорт которых через кишечную стенку при использовании растворов ОРС 2-го поколения происходит не только активным, но и пассивным путем в силу законов осмоса (Файтельберг Р.О., 1976; Уголев А.М., 1977). Осмолярность таких растворов значительно ниже осмолярности крови.

Растворы ОРС 2-го поколения обладают и еще одной особенностью, ее лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350–380 ккал/100 г.

W.G. Hopkins и M.R. Wood (2006) считают, что ОРС необходи-

мо применять на соревнованиях, а не в процессе подготовки к ним. В процессе тренировки необходимо учитывать влияние различных факторов (например, содержание тренировки), и регидратационные напитки должны быть просты по составу и содержать белки, аминокислоты, углеводы, а иногда просто чистую воду. В некоторых случаях тренировка без дополнительных напитков может быть лучшей

76

стратегией. Вероятно, полезно, отмечаетсявработе, проводитьнекоторые занятия в условиях дегидратации с тем, чтобы организм вырабатывал суперкомпенсационные механизмы, повышая объем крови. Возможно, также полезно при длительном выполнении упражнения не добавлять излишков углеводов с тем, чтобы приспособить организм использовать энергетику жиров.

Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости

ворганизме не менее важно, поскольку подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи.

Вто же время в ряде работ (Тавастшерна Н.И., 1937) отмечена закономерная связь между постнагрузочным содержанием белка

вмоче и водно-солевым обменом. В частности, при усилении вы-

деления молочной кислоты с потом ее количество, выделяемое почками, уменьшается, и одновременно снижается содержание белка в моче. Исходя из этого, чем больше дефицит жидкости в организме, тем слабее потоотделение во время нагрузки и тем меньше молочной кислоты выделяется с потом. Таким образом, основная нагрузка по ее выведению ложится на почки и, учитывая приведенную выше взаимосвязь, не исключено, что степень изменения проницаемости почечных сосудов в ответ на нагрузку зависит не только от выраженностиишемии(уменьшениякровоснабжения) корковогослоянефрона или висцерального отека (Лубуж К.Д. и др., 1973; Дембо А.Г. и др., 1975; Пийритс И.А. и др., 1975), но и от концентрации выводимой молочной кислоты (хотя здесь возможно и другое объяснение).

Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной деятельности – одно из важных условий ускоренияпроцессовпостнагрузочнойдетоксикации, причемне только за счет усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Необходимо также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяется большое количество солей, концентрация которых, естественно, не может не зависеть от водного баланса организма. Вот почему именно у спортсменов, вынужденных прибегать к сгонкам веса, часто ре-

77

гистрируют мочекислый диатез (Коробочкин Л.М., 1979). Следовательно, адекватное возмещение дефицита жидкостиворганизмеявляетсяиоднимизметодовпрофилактики мочекаменной болезни.

После тренировки или соревнования необходимо выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы больше не хотелось пить, и затем дополнительно 250 мл. Важно знать: напитки с кофеином (кофе, чай и ряд безалкогольных напитков), а также алкоголь надо употреблять с осторожностью, так как они действуют мочегонно

имогут вызвать обезвоживание. Напитки должны иметь приятный вкус, не вызывать боли в животе или диареи

иповышать работоспособность (табл. 11). Выбор жидкости – вопрос личного предпочтения.

Все напитки можно разделить на гипотонические, изотонические и гипертонические.

Гипотонические напитки менее концентрированные, усваиваются быстрее, чем вода или другие жидкости; показаны для быстрого пополнения запасов воды в организме в течение и сразу после занятий.

78

Вкачестве примера приведем напиток Sponser Hypotonik (Спе-

циализированные пищевые продукты для питания спортсменов фирмы «SPONSER»; www.sponser.nm.ru).

Состав напитка: сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, глюкоза, подкислители (лимонная и яблочная кислоты), усилители вкуса, лактат кальция, цитрат магния, поваренная соль, краситель – сок красной свеклы, цитрат калия, 10 витаминов (аскорбиновая кислота, никотинамид, альфа-токоферола ацетат, пантотенат кальция, пиридоксина гидрохлорид, рибофлавин, тиамина мононитрат, фолиевая кислота, биотин, цианокобаламин), краситель бета-каротин.

В100 г содержится: натрий 450 мг, калий 270 мг, хлорид 700 мг. Напитокрекомендуютдляпитанияспортсменоввпериодинтен-

сивных тренировок. Применяют в дополнение к основному рациону как дополнительный источник витаминов, микроэлементов и воды в соответствии с программой, разработанной для конкретного вида спорта и под наблюдением спортивного врача или специалиста по спортивному питанию.

Изотонические напитки сбалансированы с жидкостями внутри организма и также усваиваются достаточно быстро, чтобы восполнить запасы воды после тренировки.

В качестве примера приведем напиток «Sponser Isotonik». Состав напитка: мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза, сухой пер-

сиковый сок 3,5%, подкислитель лимонная кислота, лактат кальция, цитрат магния, поваренная соль, экстракт зеленого чая 0,5%, усилители вкуса, цитрат калия, 10 витаминов (аскорбиновая кислота, никотонамид, альфа-токоферола ацетат, пантотенат кальция, пиридоксина гидрохлорид, рибофлавин, тиамина мононитрат, фолиевая кислота, биотин, цианокобаламин), антиоксидант аскорбиновая кислота, краситель бета-каротин.

В 100 г: натрий 320 мг, калий 190 мг, хлорид 490 мг. Комбинация различных типов сахаров повышает энергетиче-

ский показатель на 20–50% по сравнению со спортивными напитками, содержащими только один тип сахара, и обладает лучшей усвояемостью.

Гипертонические напитки более концентрированы, чем жидкости в организме, поэтому всасываются медленно. Они целесообразны для восполнения энергии, потраченной во время тренировки, а не для восстановления водного баланса.

79

На сегодняшний день наилучшим считается соотношение 20 мМ NaCl и 10% углеводов, из которых 6,5% приходится на обычные мальтодекстрины, а 3,5% – на фруктозу

(Hopkins W.G., Wood M.R., 2006).

Особенности питания и питьевого режима при тренировках в условиях высоких температур окружающей сре-

ды. При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средствомпотеритеплаявляетсяпотоотделениечерезкожу, которое рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более чем на 3–4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 л/ч.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то при тренировках в условиях жары значительно увеличивается расход гликогена в мышцах.

В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости и глюкозы и уменьшении в рационе доли жировых калорий (чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма).

Необходимо употреблять 6–8% растворы углеводов – глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий.

Включение в рацион достаточного количества повареннойсолиспособствуетзадержкежидкостиипредотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости.

Следует избегать приема газированных и содержащих кофеин напитков (в условиях высокой температуры окружающей среды замедляют процессы регидратации).

Особенности питания и питьевого режима при тренировках в условиях низких температур окружающей среды.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсмены, у которых уровень жира в теле немного выше нормального,

80