Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

водов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);

– в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18–20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление

ворганизм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г – на 2 ч, 150 г – на 6 ч или 250 г – на 9 ч (Смульский В.М.

идр., 1996).

При восполнении запасов гликогена необходимо иметь

ввиду, что непосредственно по окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Мальтодекстрины стали популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитают растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главное достоинство мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром – скорость опорожнения желудка

иметаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем

41

глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Белки. Согласно современным представлениям, использованиевспортивныхдиетахчрезмернобольшихколичеств белков не обосновано, поскольку в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена они могут препятствовать потреблению нужных количеств углеводов, а также существенно повышать функциональную нагрузку на гепатобилиарную и систему мочевыделения. Спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, рекомендуется потреблять не более 2 г белка на кг массы тела. При этом необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Жиры. Согласно общепринятой точке зрения, целесообразноеколичествожировврационепитанияспортсменов должно составлять 0,8–1 г на 1 г белков или в калориях – 20–25% от общей калорийности. При этом необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой и др.) обеспечивается, если 25–30% потребляемых жиров составляют жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот выглядит следующим образом: 10% – полиненасыщенные жирные кислоты, 30% – насыщенные жирные кислоты, 60% – мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Витамины. Дозы витаминов, рекомендуемые спортсменам в зависимости от направленности тренировочных нагрузок и этапа подготовки, приведены в таблице 3.

Обратите внимание! Более высокие дозы витаминов необходимы только в условиях средне- и высокогорья,

высоких и низких температур, при значительном ультрафиолетовом облучении, сгонке веса, а также на фоне приема определенных фармакологических препаратов.

42

Таблица 3

Дозировки основных жизненно необходимых витаминов, рекомендуемых к применению у спортсменов

(по О.А. Громовой и др., 2003)

Минеральные вещества. Потребность в минеральных веществах в условиях спортивной деятельности приведена в таблице 4.

Таблица 4

Суточная потребность в некоторых минеральных веществах у спортсменов (по М. Уильямсу, 1997)

43

При выборе продуктов с целью обеспечения необходимого минерального (в том числе микроэлементного) статуса спортсменов необходимо иметь в виду, что их главными источниками являются:

●Щелочные элементы: молоко, молочные продукты, фрукты, овощи, минеральная вода.

●Фосфор: мясо, рыба, икра, яйца.

●Железо: мясо, рыба, птица, моллюски (особенно устрицы), бобовые (сухой горох), темно-зеленые листья овощей, зерновые продукты грубого помола, сушеные абрикосы, изюм.

●Кальций: молочные продукты, яичный желток, сухой горох и бобы, темно-зеленые листья овощей, цветная капуста.

При анализе содержания макро- и микроэлементов

врационе питания спортсменов необходимо иметь в виду наиболее вероятные причины возникновения их дефицита, которые приведены ниже.

Возможные причины дефицита кальция:

–индивидуальные особенности пищевого рациона –

впервую очередь, полное неприятие молочных продуктов (йогурт, сливки, цельное молоко, творог, сыры);

–дефицит массы тела и нарушения менструального цикла у женщин-спортсменок;

–калорийность суточного пищевого рациона менее 2000 ккал/сут;

–«чистое» вегетарианство;

–явления остеопороза (независимо от пола спортсмена);

–потребление большого количества белка (в том числе

ввиде пищевых добавок и аминокислот);

–период после энтеросорбции.

Возможные причины дефицита магния:

–повреждения мышечных волокон при напряженных физических нагрузках;

–потери с потом;

44

–высокоинтенсивные анаэробные нагрузки, вызывающие срочную повышенную экскрецию магния с мочой, продолжающуюся в течение суток.

Возможные причины дефицита железа:

–повышенные потребности в железе (повышенное количество миоглобина, гемоглобина; рост мышечной массы, массы тела, объема крови);

–повышенные потери железа (микрогематурия из-за ишемии почек; внутрисосудистый гемолиз из-за механического повреждения эритроцитов в сосудах стоп; микрокровопотери через кишечник).

Основные причины дефицита железа у спортсменов разного возраста согласно данным зарубежных авторов (цит. по Н.Д. Дурманову и соавт., 2010) приведены в таблице 5.

Таблица 5

Ориентировочная частота причин дефицита железа у спортсменов, %

(цит. по Н.Д. Дурманову и соавт., 2010)

45

2.3.3.Функциональные продукты

впитании спортсменов

Особую роль в питании спортсменов играют функциональные продукты. Термин «функциональное питание» (введен в научную литературу японскими исследователями в 1989 г.) обозначает регулярное использование продуктов специального назначения естественного или искусственного происхождения с заданными свойствами, предназначенных для систематического ежедневного употребления

инаправленных на восполнение недостатка в организме регуляторных пищевых субстанций. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психосоциальное поведение человека, они поддерживают физическое здоровье и снижают риск возникновения заболеваний.

Общие сведения о функциональных продуктах питания, а также продуктах, обладающих детоксицирующим

иощелачивающим эффектами, приведены ниже.

Ккатегории продуктов функционального питания прежде всего относятся те, в состав которых входят живые бифидобактерии (они содержатся не во всех молочных продуктах, и их добавление делает продукт функциональным), другие молочнокислые бактерии, олигосахариды, а также бифидогенныефакторырастительного, микробного, животного происхождения, пищевые волокна, эйкосапентаноиковая кислота и другие естественные антиоксиданты, а также комплексы перечисленных групп соединений и микроорганизмов. Процесс пищеварения стимулирует также клетчатка (ее наибольшее количество содержится в отрубях).

Пребиотики – биоактивные вещества, избирательно стимулирующие рост нормальной микрофлоры кишечника

иее функциональную активность.

Согласно современным представлениям, в естественных условиях обитания нет ни одного метаболического процесса, ни одной функции живых организмов, которые бы осуществлялись без прямого или опосредованного участия в них симбиотических микроорганизмов. В связи

46

с этим некоторые специалисты в области здорового питания рекомендуют создавать пищевые рационы, которые на 70% состоят из компонентов, способных достигать толстой кишки в неизменном состоянии и оказывать благотворное действие на представителей нормальной микрофлоры. В их состав рекомендуют включать функциональные ингредиенты, относящиеся к категориям «олигосахариды», «сахароспирты» и др. (табл. 6), поскольку их включение в пищевой рацион улучшает функции и метаболические реакции, связанные с деятельностью симбиотической микрофлоры.

Таблица 6

Основные виды пребиотических соединений

(Bengmark S., 2003)

47

Окончание табл. 6

Пробиотики. Слово «пробиотики» нередко употребляют как синоним словосочетания «функциональное питание». Дословно оно переводится как «для жизни».

Пробиотическимисегодняназываютпродукты, всостав которых входят микроорганизмы-пробиотики и продукты их жизнедеятельности, благотворно влияющие на организм человека путем нормализации состава и биологической активности микрофлоры пищеварительного тракта.

В группу бактерий-пробиотиков входят бифидобактерии и некоторые лактобактерии.

Бифидобактерии – группа полезных микробов, живущая в толстом кишечнике и преобладающая в составе его микрофлоры. Существуют десятки видов бифидобактерий. Они различаются по оптимальным условиям для развития, продуктам метаболизма и т.д. Для полноценной работы кишечника важно, чтобы в нем присутствовало как можно больше видов бифидобактерий.

Лактобактерии противостоят различным вредным воздействиям на организм человека. Выстилая стенки кишечника, лактобактерии тем самым делают их непроницаемыми для других бактерий. Они также активно участвуют в обменных процессах, способствуют усвоению витаминов

48

имикроэлементов, самисинтезируютнекоторыевитамины, например, группы В и К. Подавляя гнилостные бактерии, эти микроорганизмы предотвращают интоксикацию организма и снижают токсическую нагрузку на печень.

Если количество бифидо- и лактобактерий в кишечнике уменьшается, происходит рост числа условно-патогенных и, в некоторых случаях, патогенных микроорганизмов и, как следствие, развивается дисбактериоз.

В настоящее время все больше внимания уделяется разработкам пробиотиков, в состав которых входят несколько микроорганизмов, принадлежащих к различным родам и видам.

Синбиотики – препараты, полученные в результате рациональной комбинации пробиотиков и пребиотиков, что повышает их эффективность.

Сложность конструирования биопрепаратов многовидового состава состоит не только в целенаправленной селекции штаммов с определенными свойствами, но и в изучении их совместимости для создания консорциумов микроорганизмов.

Субстраты, оказывающие нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника.

Исследования последних лет убедительно показали, что кишечник играет важнейшую роль в патогенезе и поддержании полиорганной недостаточности при критических состояниях (Шендеров Б.А., 1998, 2008; Костюкевич О.И., 2011). Это не просто канал, обеспечивающий переваривание, абсорбцию и снабжение других органов необходимыми нутриентами; его собственная слизистая оболочка в не меньшей степени нуждается в питательных веществах для сохранения функциональной активности. Кишечник выполняетэндокринную, иммунную, метаболическуюимеханическую барьерные функции, сохранность которых – обязательное условие нормального состояния здоровья и благополучного исхода заболевания. Нарушение одной из указанных функций повышает возможность транслокации бактерий и риск развития полиорганной недостаточности.

49

Слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта постоянно обновляется, характеризуется высокой степенью метаболической активности и вследствие этого уязвима для ишемии и атрофии.

Метаболические реакции на пищу как на механический и химический раздражители, а также гормоны пищеварительной системы являются важнейшими стимуляторами для поддержания морфофункционального состояния кишечника. Если эпителиоциты лишены люминального притока питательных веществ, происходит снижение активности репродукции, миграции клеток и синтеза ДНК, ухудшается барьерная функция кишечника. Другие изменения включают уменьшение высоты ворсинок, супрессию клеточной пролиферации в криптах и снижение ферментативной функции кишечника. Присутствие в просвете кишечника питательных веществ стимулирует приток к нему крови. В результате нарушения проницаемости слизистой оболочки бактерии и эндотоксины, обычно присутствующие в кишечнике, получают возможность проникать через кишечный барьер в русло крови.

К основным субстратам-фармацевтикам, оказывающим нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника, относят глутамин, аргинин, аминокислоты с разветвленной цепью, среднецепочечные и полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3.

Пищевые продукты, обладающие детоксицирую-

щим эффектом. Большую роль при организации питания спортсменов следует уделять продуктам, обладающим детоксицирующим эффектом.

Основой детоксикационной программы являются свежие фрукты и овощи. Они дают большую часть необходимых для детоксикации веществ – клетчатку, витамины

иминеральные вещества. Практически все свежие фрукты

иовощи являются ценным компонентом детоксикационной диеты. Особенно полезны следующие из них.

Фрукты: яблоки, киви, груши, сливы, абрикосы, лимоны и лайм, апельсины и мандарины, бананы, финики све-

50