Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

нитин. Автор рекомендует для увеличения уровня сахара

вкрови перед соревнованиями или тренировками, а также ликвидации гипогликемии принимать серин и аланин.

Mac Molicca перечисляет правила приема левых изомеров триптофана, аргинина, тирозина и орнитина, так как данные аминокислоты могут конкурировать за утилизацию организмом. Прежде всего, отмечает автор, они не должны приниматься вместе со сластями (сахар вызывает инсулиновую реакцию, блокирующую высвобождение гормона роста). Тирозин лучше всего принимать либо рано утром, либо за час до тренировки в дозе не более 1 г, отдельно от триптофана. Триптофан же наиболее эффективен, когда применяется перед сном на пустой желудок в дозах 1–2 г. Наиболее мощное высвобождение гормона роста наблюда-

ется при приеме триптофана с витамином B6 и в сочетании с аргинином и орнитином. Доза последних – 1–3 г, соотношение – 2:1, лучшее время приема – за час до тренировки или перед сном (правда, по мнению F.С. Hatfield, аргинин и орнитин должны приниматься в количестве не более 1,2 г/сут). При использовании других аминокислот следует иметь в виду, что триптофан не сочетается с фенилаланином, лейцином, изолейцином и валином, а аргинин и орнитин несовместимы с лизином.

Norman Lale, указывая на роль аргинина и орнитина

встимуляции выброса гормона роста, подчеркивает, что соматотропин высвобождается лишь при сочетании диетической практики (алкоголь, жиры и сахар подавляют выброс гормона роста) с упражнениями максимальной интенсивности. Автор также обращает внимание на то, что значительному выбросу соматотропина способствует добавление к рациону препаратов цинка. Для начала аминокислотной стимуляции автор предлагает использовать 1,2 г лизина, 1,2 г аргинина и 0,9 г орнитина на пустой желудок, сразу же после тренировки или перед сном (напомним, что, по мнению Mac Molicca, аргинин и орнитин несовместимы с лизином). При этом организм следует обеспечить нутриентами для строительства мышечных структур.

61

Richard Pardel подчеркивает, что соматотропный гормоннеможетсинтезироватьсяпринедостаточностивтаурине – аминокислоте, которая содержится только в продуктах животного происхождения. Еедефицитприводит кнарушению связывания витамина Е с липопротеинами и вызывает мышечную дистрофию. Данных о наличии этой аминокислоты в свободной форме не имеется. Однако в последнее время появились сведения о новом N-фенилалкильном производном таурина ТАУ-60 (Торкунов П.А., Сапронов Е.С., 2000).

Chomas Deters и Lee Labrada указывают на данные То-

кийского университета (1980), согласно которым 4 г глицина перед сном вызывают значительное увеличение уровня гормона роста в крови. Сделаны выводы о том, что лучшими высвободителями гормона роста являются глицин, аргининиорнитин, принимаемыенапустойжелудокнаночь(не всочетаниисмолочнымипродуктамиисахаром). Потенциальными высвободителями гормона роста в дневное время названы аргинин, орнитин, тирозин в сочетании с витаминами В6 и С на пустой желудок.

F.С. Hatfield сообщает, что воздействие аминокислот проявляется через 3–12 недель после начала приема.

Отдельно хотелось бы остановиться на глутамине и аргинине.

Глутамин – типичная условно-незаменимая аминокислота, присутствующая в организме в особенно большом количестве. Будучи высвобожденным из скелетных мышц (основного места синтеза глутамина), он участвует в динамическом межорганном обмене и используется практически всеми органами.

Как отмечают С.Н. Ложкин с соавт. (2003), А.Е. Шестопалов с соавт. (2003), М. Арансон (2004), А.В. Бутров, А.Ю. Борисов (2005) и др., глутамин – необходимый компонент для синтеза белков и нуклеотидов и важнейший энергетический субстрат для большинства быстроделящихся клеток, включая клетки желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, легочных альвеол и лейкоциты.

62

В постабсорбтивном периоде глутамин интенсивно отбирается из крови кишечником. Это полностью соответствует процессу бурного обновления эпителия в слизистой оболочке и, следовательно, постоянной пролиферации большого количества новых клеток.

Глутамин исполняет роль и транспортного средства для переноса аммиака в нетоксической форме из периферических тканей в почки (для экскреции) или в печень (для превращения в мочевину).

При стрессовых состояниях он освобождается скелетной мышцей в первую очередь. Ускоренное высвобождение изпериферическихтканейсопровождаетсяеговключением в метаболические процессы клетками кишечника, лимфоидной ткани, печени и почек.

Приповышенииметаболическихпотребностейвслучае воспаления или травмы поглощение глутамина как энергетического субстрата может превысить его выделение из скелетных мышц, при этом концентрация в крови резко понижается. Образовавшийся дефицит сопровождается прогрессирующей атрофией кишечника, приводящей к уменьшениютолщиныслизистойоболочкииеемассы, снижению активности пристеночных ферментов, нарушению структуры ворсинок, бактериальной инвазии.

Многочисленными исследованиями показано, что парентеральное и энтеральное введение глутамина предотвращает атрофию тонкой кишки, а также снижает частоту и тяжесть нарушений кишечного барьера. Вызванное глутамином увеличение секреции IgA с последующим уменьшением адгезии кишечных бактерий к слизистой оболочке можетспособствоватьукреплениюкишечногобарьера. Рассматривается также принципиальная возможность влияния глутамина на состав кишечной микрофлоры. Установлены прямое трофическое влияние глутамина на слизистую оболочку и иммуномодулирующее воздействие на желудочнокишечный тракт.

Клиническими исследованиями доказано протекторное действие глутамина на слизистую оболочку желудка

63

икишечника при риске развития стресс-язв. Поступление его в составе энтерально вводимых смесей предотвращает атрофию слизистой оболочки, снижает частоту транслокации бактерий и эндотоксинов, стимулирует моторику. Установлено, что добавление глутамина к стандартным растворам аминокислот предотвращает атрофию ворсинок, связанную с проведением полного парентерального питания. Выявлено также, что восстановление целостности слизистой оболочки кишечника путем внутривенной инфузии глутамина ингибирует абсорбцию эндотоксина в кишечнике. Это имеет важное значение, так как при полном парентеральном питании атрофия ворсинок и увеличение проницаемости кишечного барьера связаны со снижением кишечного иммунитета и бактериемией (Бутров А.В., Борисов А.Ю., 2005).

Потребление кишечником глутамина в норме намного выше, чем любой другой аминокислоты. Он служит важным источником энергии для энтероцитов и колоноцитов

иоказывает большое влияние на внутриклеточный синтез белка. Рандомизированные исследования показали, что энтерально введенный глутамин метаболизируется слизистой оболочкой кишечника. Это способствует сохранению ее нормальной проницаемости, уменьшению транслокации бактерий, повышению числа благоприятных исходов при сепсисе кишечного происхождения (М. Арансон, 2004).

Упациентов с язвенным колитом наблюдается увеличение метаболизма глутамина в дистальном отделе толстой кишки. Высказано предположение, что это может отражать реакцию на воспаление. Имеются множественные доказательства уменьшения индексаактивностиболезниКронаприпероральномприемеглутамина

иснижения выраженности воспаления при хроническом язвенном

колите.

Суммарное содержание глутамина в пищевых продуктах приведено в таблице 7.

Наиболее богатым источником глутамина является молочная сыворотка. В 1 г сывороточного белка содержится более 300 мг глутамина и глутаминовой кислоты. Ценными источниками этой аминокислоты служат также соя, пше-

64

ничная мука, свинина. В целом, любое мясо богато глутамином, однако эту аминокислоту можно получить и из растительных продуктов. Кроме того, можно дополнительно принимать сывороточный протеин и препараты глутамина.

Таблица 7

Суммарное содержание глутамина и глутаминовой кислоты в пищевых продуктах (Арансон М., 2004)

Во время тренировок потребность организма в глутамине возрастает в ответ на стресс. В результате уровень глутамина в плазме резко падает. Чтобы пополнить эти запасы, мышцы начинают выделять глутамин из запаса в кровь.

65

Интенсивные упражнения также приводят к секреции катаболических гормонов, таких как кортикостероиды, которые истощают запасы глутамина в мышцах. Эти катаболические стероиды приводят к тому, что глутамин продолжает выбрасываться в кровь даже после того, как нагрузка оконченаиорганизмубольшеглутаминненуженвбольших количествах. В результате запасы глутамина значительно исчерпываются.

Глутамин обязательно применяется при тренировках, поскольку именно эта аминокислота необходима для построения мышечной ткани.

Предполагаемые эффекты дополнительного приема глутамина спортсменами могут быть сгруппированы следующим образом (табл. 8).

Таблица 8

Предполагаемые эффекты дополнительного приема глутамина спортсменами (Арансон М., 2004)

66

Рекомендуемая доза глутамина для спортсменов при его дополнительном пероральном приеме – от 3 до 10 г в сутки (однако некоторые авторы, о чем уже сказано выше, рекомендуют более низкие дозы).

Аргинин признан «условно-незаменимой» аминокислотой при различных стрессах. Его роль в иммунорегуляции и белковом метаболизме в последнее время стали предметом пристального интереса.

Аргинин, как уже было сказано выше, относится к основным субстратам-фармацевтикам, оказывающим нутритивное и стимулирующее воздействие на слизистую оболочку кишечника.

Превращение в орнитин объясняет значение аргинина в образовании полиаминов, которые являются ключевыми молекулами, включенными в рост и дифференциацию клеток. Кроме того, L-аргинин – важный субстрат для образования оксида азота под действием аргининдезаминазы.

Выявлена существенная роль аргинина в задержке азота при голоде или стрессовых состояниях. Помимо оптимизацииазотистогобалансаонизвестентакжесвоимизащитными свойствами против интоксикации аммиаком. Аргинин стимулирует секрецию многих веществ, например гормона роста, инсулина, глюкагона, соматостатина. Однако такое влияние на секрецию в основном проявляется при его внутривенном введении в чистом виде.

67

В большинстве исследований установлено, что аргинин является мощным иммуномодулятором и может быть использован в условиях катаболизма.

Наиболее часто используемые энтеральные смеси содержатлишьнебольшоеколичествоаргинина. Покавоздействие аргинина на организм человека не будет полностью изучено, добавление к энтеральной формуле его неоправданно больших количеств связано с определенным риском.

2.3.5. Принципы организации питания во время соревнований

Согласно современным представлениям во время сорев-

нований необходимо:

1.Отказаться от приема незнакомых пищевых продуктов (по крайней мере, за неделю до соревнований). Все продукты, особенно биологически ценные, должны быть апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не толькоксамимпродуктам, ноиспособуихприема. Спортсменам должно быть известно заранее, что входит в рацион

икогда пищу следует принимать.

2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и легкоусвояемую пищу.

3.Снизить объем и интенсивность тренировок за неделю до соревнований либо увеличить потребление углеводов (возможно сочетание того и другого), так как гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени (однако при этом следует помнить о возможном увеличении массы тела, поскольку 1 г гликогена «связывает» 3 г воды).

4.Выбирать оптимальные продукты для последнего приема пищи перед стартом/игрой.

Этот прием пищи должен содержать минимальные количества жиров и белков. Следует потреблять продукты с низким содержанием пищевых волокон и высоким содержанием углеводов, такие как белый рис, белый хлеб, простые блюда из макарон, обычные хлопья для завтрака (например, кукурузные или рисовые), и избегать добав-

68

ки любого вида жиров, включая маргарин, масло или жирные соусы. Дляповышенияэнергетическойценностипищиможноиспользовать продукты, содержащие простые углеводы, такие как мед, джем или сироп. При этом следует учитывать, что продукты с высоким содержанием фруктозы (сухофрукты, фруктовые соки, джем, безалкогольные/шипучие напитки) усваиваются медленно, поэтому большие их объемы могут плохо переноситься спортсменами, восприимчивыми

кжелудочно-кишечным расстройствам.

5.Поддерживать низкий уровень потребления волокнистой пищи. Атлетам, подверженным «диарее бегунов» (диарея – понос), рекомендовать жидкую пищу.

6.Избегать потребления жиров и белков непосредственно во время физической нагрузки. При участии в сверхпродолжительныхсоревнованиях, входекоторыхможетпотребоваться потребление пищи, следует выбирать продукты, содержащие минимальные их количества.

7.Потреблять жидкость часто, небольшими порциями, так, чтобыееобщийобъемдостигал500–800 мл/ч. Вовремя продолжительных соревнований (более 90 мин) спортсмену следует подобрать напиток, который содержит углеводы (до 10% раствора), и растворить в нем некоторые количества натрия и калия. Необходимо помнить, что концентрированные напитки в большей степени стимулируют развитие симптомов функциональных желудочно-кишечных расстройств.

Ниже приведен образец диеты, применяемой для бегунов в течение 24 ч перед проведением соревнований

(Brukner P., Khan K., 2008). Эта диета обеспечивает пот-

ребление примерно 14 700 кДж (3500 ккал), при этом 76% энергии обеспечивается углеводами и менее 20 г в составе диеты приходится на пищевую клетчатку.

Завтрак: 1 большая миска (2 чашки объемом 227 см3) злаковых хлопьев с обезжиренным молоком, 2 поджаренныхломтикабелогохлеба, намазанныхмедом, 1 чашкаконсервированных персиков, 1 стакан 100% яблочного сока.

Легкая закуска: 3 блинчика (на молоке с низким содержаниемжира), смазанныхсветлойпатокой, 300 млароматизированной минеральной воды.

69

Обед: 2 белых булочки с маложирным сыром, 1 коробочка маложирного фруктового йогурта, 2 стакана воды.

Легкая закуска: 2 поджаренных пышки, смазанных медом, 1 стакан 100% ананасного сока.

Ужин: 2 чашкивареныхмакаронизбелоймукиссоусом из томатной пасты и свежих грибов, 1 ломтик белого хлеба, 1 порциярисовогопудинга(избелогориса), 3 стаканаводы.

Легкая закуска: 300 мл пищевой добавки, 1 стакан лимонада.

Диетическая схема-тайпер (суперкомпенсация гли-

когена). В ряде случаев в целях повышения уровня спортивных достижений на сверхдлинных дистанциях используют специализированную диетическую схему под названием «тайпер», или максимальное углеводное насыщение (МУН).

За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку, одновременно из его питания удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым. Желательно, чтобы он включал много клетчатки (огурцы, капуста, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать). На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводят достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (интенсивность нагрузки снижают до предела). Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сладости, биологически ценные пищевые добавки углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи.

При проведении тайпера следует обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, успортсменаприбелково-жировомрационемогутпоявить- ся тошнота и понос.

Варианты меню при безуглеводном и насыщенном углеводами рационах приведены в таблицах 9, 10.

70