Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

жие, грейпфрут, виноград, дыни, персики и нектарины, ананасы, клубника, малина и другие ягоды.

Овощи: круглые артишоки, различные бобы, морковь, кабачки цукини, репчатый и зеленый лук, брюква, баклажаны, свекла, цветная капуста, кресс-салат и другие салатные культуры, горох, картофель, репа, спаржа, белокочанная капуста, сельдерей, огурцы, кочанный салат, пастернак, перец болгарский, морские овощи всех видов, фенхель, чеснок.

Критерием подбора продуктов при создании профилактического рациона в первую очередь является содержание активных детоксицирующих веществ в том или ином продукте при условии отсутствия в нем вредных пищевых добавок.

В детоксикационной диете существуют 5 принципов, которые могут быть сформулированы следующим образом:

1.Свежее: все продукты следует есть как можно более свежими.

2.Сырое и не сильно обработанное: большая часть пищи должна быть необработанной или только слегка обработанной.

3.Цельное и натуральное: все продукты должны быть непереработанными, нерафинированными и не содержать искусственных добавок.

4.Жидкости: ежедневно следует выпивать не менее 2 л жидкости.

5.Специальные натуральные очищающие продукты, которые необходимо включать в свой рацион каждый день (1–2 подобных продукта): круглый коричневый рис, свекла, яблоки и груши, ананасы, лимоны, морские овощи и съедобные водоросли, лук и чеснок, оливковое масло, чилийские перцы и острые приправы, имбирь.

Первое правило в основном касается свежих фруктов и овощей. При длительном хранении они быстро теряют полезные свойства. Так, витамины А, В и С полностью исчезают из очищенных продуктов, хранящихся открытыми на свету. В некоторых продуктах витамины разрушаются при контакте с воздухом. В связи с этим важно резать и готовить фрукты и овощи непосредственно перед

51

употреблением. Некоторые витамины начинают разрушаться сразу же после сбора овощей или фруктов, и этот процесс продолжается постоянно, пока они хранятся. В связи с этим очень важно покупать фрукты и овощи по сезону всегда, когда есть такая возможность.

Все фрукты и овощи, кроме бананов, необходимо хранить в холодильнике, – это значительно снижает потерю витаминов. Остальные продукты следует хранить в прохладном, сухом, темном месте (муку, орехи и зерно необходимо держать в герметично закрытых контейнерах). Лучше покупать замороженные, а не консервированные продукты, когда не удается достать свежие. Продукты, замороженныесразупослесбораихранящиесяпринизкойтемпературе, сохраняют большую часть своих ценных свойств, однако их не следует долго держать в холодильнике; употреблять их целесообразно сразу после разморозки.

Обработка продуктов приводит к разрушению большинства витаминов, содержащихся в них. Приготовление на пару лучше кипячения – в воде из продуктов «вымываются» витамины (по той же причине лучше не вымачивать овощи перед приготовлением). Варитьовощиследуетдотехпор, покаонистанутнемногомягкими, не болеетого. Молодыеовощиварятсябыстрее, чемстарые. Некоторые овощи, например, зеленую фасоль, можно подавать едва вареными, так чтобы они оставались крепкими и немного хрустящими. После варки необходимо быстро слить воду и промыть овощи в холодной проточной воде, чтобы остановить процесс вываривания, а также сохранить цвет, структуру и полезные вещества.

Второй принцип касается в основном цельных продуктов. Это продукты, не подвергающиеся очистке и переработке, в процессе которых они теряют витамины, минеральные вещества, ферменты, клетчатку (например, коричневый рис из неочищенных зерен лучше, чем очищенный белый рис, потому что в очищенном рисе уже почти не содержится витамина В1 и клетчатки). Если все-таки в основном используются фрукты и овощи, выращенные ненатуральным путем, то следует соблюдать некоторые меры предосторожности: чистить фрукты и овощи; снимать наружные листья, если речь идет о кочанном салате или капусте; снимать верхушки до 2,5 см, так как именно там накапливаются химикаты.

Спортсмены должны знать, что в их рационе не должны присутствовать:

– колбасы и сосиски, имеющие выраженную розовую окраску;

52

–разноцветные леденцы (типа «Скитлс», «Дирол», «Орбит» и др.);

–жевательные резинки и конфеты;

–окрашенные напитки («Пепси», «Миринда», «КокаКола», «Спрайт» и др.);

–разноцветное мороженое;

–йогурты и творожки с фруктовыми наполнителями;

–приправы, бульонные кубики, еда быстрого приготовления (лапша, каша, супы);

–чипсы, сухари;

–полуфабрикаты;

–ярко окрашенные, разноцветные, с выраженным запахом и длительным сроком хранения, имеющие в своем составе различные пищевые добавки, без указания на этикетке нормативных документов;

–переработанные продукты или продукты с искусственными добавками и сахаром;

–маргарин и другие тяжелые жиры, а также дешевое растительное масло;

–кетчуп и другие готовые соусы в бутылках;

–алкогольигазированныенапитки, обычныеилифруктовые, тоники.

Разовое потребление алкоголя после тренировки нарушает процесс восстановления мышечных функций

Разовое потребление алкоголя после серии эксцентрических упражнений четырехглавой мышцы бедра увеличивает снижение ее силовых показателей в посттренировочный период. К таким выводам пришли исследователи из Института еды, питания и здоровьячеловекаМессейскогоуниверситетавНовойЗеландии, опубликовавшие результаты своего исследования в журнале «Наука

имедицина в спорте» (Journal of Science and Medicine in Sport).

Висследовании принимали участие 11 здоровых мужчин, которые выполняли по 300 максимальных эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы бедра на изокинетическом динамометре. Спустя 36 и 60 ч после упражнений измерялась пиковая сила четырехглавой мышцы бедра при изометрическом, концент-

53

рическом и эксцентрическом сокращении. На одной ноге проводился контроль – после упражнения мужчина выпивал безалкогольный напиток с апельсиновым соком. После упражнений на другой ноге участники выпивали напиток, содержащий алкоголь вколичестве1 гнакгмассытела. Этотнапитокпредставлялсобой коктейль из водки и апельсинового сока в пропорции 1:3,2. Объем алкоголя зависел от массы участника, и в среднем апельсиновый коктейль содержал 236 мл водки. Последовательность контроля и эксперимента, а также выбор ноги были случайными.

Самые большие снижения в пиковой силе наблюдались после 36 ч тренировки и составили 12, 28 и 19% в контроле для изометрического, концентрического и эксцентрического сокращения соответственно. После потребления алкоголя снижение пиковой силы было значительно больше – 34, 40 и 34% соответственно.

Таким образом, результаты исследования показывают, что спортсменам следует воздерживаться от употребления алкоголя после интенсивных нагрузок, если они заинтересованы в скорейшем и оптимальном восстановлении своих сил.

Работа-источник: Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. – 2010. – Vol. 13. – № 1. – P. 189–193.

Работа любезно предоставлена администратором информационного интернет-портала www.sportmedicine.ru А.В. Ваваевым

Пищевые продукты, обладающие ощелачивающим эф-

фектом. По мнению известного фитотерапевта Джетро Клосса, ежедневный рацион здорового человека должен включать не менее 75–85% ощелачивающих продуктов.

Смещение кислотно-щелочного состояния крови в кислую сторону (ацидоз) приводит к возникновению целого ряда негативных симптомов.

Выделяют четыре главные «пищевые» причины возникновения ацидоза:

–употребление несовместимых пищевых компонентов (например, белков с углеводами);

–избыток мяса в рационе;

54

–злоупотребление рафинированными углеводами (особенно изделиями из белой муки и сахара);

–нехватка в рационе фруктов и овощей.

Красное мясо, курица, рыба, сласти, а также пастеризованные молочные продукты, мучные изделия и крупы, большая часть консервантов и пищевых добавок сдвигают кислотно-щелочное состояние крови в кислую сторону, как

иалкогольные напитки, кофе, чай, шоколад и табак. Подобными«окислителями» являютсятакжемногиеконсерванты

ипищевые добавки, которыми богаты многие современные продукты, особенно с большими сроками хранения.

К«ощелачивающим» продуктам относят все фрукты

иовощи, в первую очередь сырые (но могут быть использованы и подвергнутые тепловой обработке – вареные или печеные). Еще более активно «ощелачивают» свежеприготовленные овощные или фруктовые соки, из которых наиболее эффективные – морковный и арбузный.

2.3.4. Аминокислотные добавки в системе питания спортсменов

Применение аминокислот в системе медико-биоло- гического обеспечения спортсменов предполагает три возможные варианта их действия: заместительный (полиаминокислотные коктейли), анаболизирующий (отдельные аминокислоты или несколько аминокислот) и детоксицирующий (аспартаты).

Что касается использования аминокислот с заместительной целью, то здесь в отечественной гигиене спортивного питания прослеживаются разные подходы к ее достижению.

В 80-е годы прошлого столетия приоритетным считалось парентеральное введение полиаминокислотных смесей, причем принято было считать, что при внутривенном введении организмом усваиваются только левовращающие аминокислоты (Михайленко А.А., Покровский В.И., 1997). Исходя из этого, при возможности выбора было рекомендовано отдавать предпочтение аминокислотным растворам,

55

состоящим только из левовращающих аминокислот, типа широко используемых в свое время полиамина (Россия), аминозола = аминона (Швеция), аминофузина (ФРГ), аминонорма (ФРГ), аминоплазмала (ФРГ), фреамина (США), интрамина(Швеция), трофизана(Франция), сохамина(Япония), вамина (Швеция), интерамина (США), С-2-морамина (Япония), аминостерила (Швеция).

Основная часть этих растворов различалась в основном только количественным соотношением аминокислот, однако имелись и определенные качественные различия. Основные незаменимые аминокислоты и большую часть заменимых содержали следующие растворы: полиамин, аминозол (аминон), аминонорм, аминоплазмал, валин. Интерамин и С-2-морамин содержали все незаменимые аминокислоты и лишь аспарагиновую кислоту и глицин из заменимых. Аминофузин, интерамин, трофизан не содержали две незаменимые аминокислоты (тирозин, цистеин-цистин).

Этонадознать! Незаменимыеаминокислоты– изолей-

цин, лейцин, лизин, фенилаланин, тирозин, метионин,

цистеин-цистин, треонин, триптофан, валин; заменимые аминокислоты – аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота, глицин, гистидин (незаменимая аминокислота на первых годах жизни), орнитин, пролин, серин.

Затем, когда зарубежом был накоплен большой опыт создания комплексов незаменимых аминокислот в кристаллической форме, акцент был перенесен на различные смеси кристаллизированных незаменимых аминокислот. Для максимизации усвоения, а также препятствия образованию балластного жира из неусвоенных частей неполноценных белков были созданы так называемые «строительные блоки» типа: триптофан – 1,0; изолейцин – 2,5; лейцин – 4,0; лизин – 5,0; метионин – 3,0; фенилаланин – 3,5; треонин – 2,5; валин – 3,5 (количество триптофана принято за единицу). По мнению их изготовителей, прием капсулы подобных «строительных блоков» после еды гарантирует, что

56

впище образуетсяоптимальноесоотношениенезаменимых аминокислот, которое обеспечивает пластические нужды организма после напряженной тренировки (в период восстановления), повышая биологическую ценность питания атлетов. Широко применялись и другие комплексы аминокислот типа гипофената, штарк-протеина, протеин-спорта, мультикрафт-спорта, астрофита-8 и т.п.

Продолжилось и создание комплексных спортивных «формул», включающих аминокислоты, витамины, адаптогены, вытяжки из желез внутренней секреции и другие вещества, причем имелись сообщения с оценкой их эффективности в тренировках силовой направленности. Так, по даннымЛ.В. Болотинойссоавт. (1998) препаратМориамин, который содержал 8 незаменимых аминокислот и 11 витаминов, обладал и выраженным иммуномодулирующим действием.

Однако в последнее десятилетие началась эра широкого использования преимущественно аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА). Прежде всего это было связано с тем, что уменьшение содержания ароматических аминокислот снижает функциональную нагрузку на печень.

ВСАА выпускаются в виде гранул, а также содержатся

вспециализированных парентеральных растворах с приставкой «гепа». Применение их основано на исследованиях знаменитого ученого Фишера, показавших, что в терапии печеночной недостаточности соотношение содержания

аминокислот с ароматической цепью к аминокислотам с разветвленной цепью должно быть увеличено в сторону ВСАА. Это соотношение было названо индексом Фишера. В норме индекс Фишера равен 3–3,5.

Согласно результатам мета-анализа рандомизированных клинических испытаний, установлено значительное улучшение белкового статуса у пациентов с патологией печени, которым назначали парентеральные растворы, обогащенные аминокислотами с разветвленной цепью, что позволяло таким образом ввести большее количество белка.

57

F.С. Hatfield отводит ВСАА важное значение в эргогенезисе у спортсменов, поскольку они, обладая определенными анаболическими свойствами, ускоряют продукцию энергии для мышечных сокращений. Введение ВСАА позволяет активизировать глутаминовый цикл в мышечной ткани и стимулировать метаболизм аммиака, однако необходимо обращать внимание на то, чтобы количество вводимых аминокислот не превышало минимально необходимый уровень для функциональной коррекции (цит. по Н.А. Смышляеву, 1990).

На практике предпочтение отдается низким дозам аминокислот с разветвленной цепью. Высокие дозы приводят к повышению концентраций аммиака в плазме, что может вызвать утомление, снижение моторных функций и координации (Banister, Cameron, 1990). В связи с этим следует с большой осторожностью относиться к применению аминокислот с разветвленной цепью в видах спорта, связанных с моторной координацией. В большинстве исследований разветвленные аминокислоты употребляли перед началом физической активности. Применение ВСАА в ходе нагрузки стало возможной причиной неизменных концентраций аммиака, как отмечено в исследованиях Blomstrand et al. (1997) и Mittleman et al. (1998). Сравнение эффектив-

ности применения разветвленных аминокислот с добавлением углеводов и в чистом виде позволило отдать предпочтение последнему способу.

Теоретически, положительное действие разветвленных аминокислот лейцина, изолейцина и валина в практике спорта может проявляться также в предупреждении наступления утомления. Как известно, одним из биохимических механизмов возникновения утомления считают изменения в концентрациях некоторых аминокислот в крови, ведущие к изменениям концентраций нейротрансмиттеров в мозге.

F.С. Hatfield рекомендует принимать лейцин, изолейцин и валин вместе, не позднее чем за 30 мин до начала

58

активноймышечнойработы, атакжечерез60–90 минпосле нее по 1–4 г каждой с витамином B6 в дозировке 50–100 мг

всутки (цит. по Н.А. Смышляеву, 1990).

Оположительном эффекте применения лейцина, изолейцина и валина в практике спорта, в частности при велогонках и в марафоне, свидетельствует немало исследований

(Blomstrand et al., 1991, 1997; Mittleman et al., 1998). В то же время, по мнению Davis et al. (1999), данные об аминокислотах с разветвленной цепью как о повышающем работоспособность факторе не имеют доказательств; авторы изучили влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью

вспортивных напитках у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, и не отметили никаких улучшений. В некоторых исследованиях предположено, что

ВСАА способны уменьшить постнагрузочные повреждения мышц, исходя из уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, но не влияют на работоспособность. Wagenmakers заявляет, что аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине сопротивления кислородному окислению.

Ароматические аминокислоты используются в прак-

тике спортивной медицины либо в качестве субстрата для восполнения белкового пула, либо с целью стимуляции высвобождения соматотропного гормона.

Для решения первой задачи в настоящее время довольно широко стали использовать жидкие аминокислоты типа

VP laboratory PRO 5 Protein (750g).

PRO 5 Protein – высокобелковый (94%) коктейль с витаминами и минеральными веществами, состоящий из 5 компонентов: белка молочной сыворотки, казеина, изолята соевого белка, гидролизата коллагена и яичного альбумина. Каждыйизэтихкомпонентовимеетразнуюскоростьусвоения в организме, что способствует постоянному и равномерному поступлению необходимых аминокислот в кровь для их транспортировки к мышцам на протяжении длительного времени (около 5 ч).

59

Однакоследуетиметьввиду, чторастворыаминокислот довольно нестабильны при хранении, особенно на свету

ив присутствии воздуха. Следовательно, эти продукты имеют малый срок хранения даже в складских условиях.

Довольно неприятным свойством аминокислот также является способность их к рацемизации.

Чистые растворы природных аминокислот вращают плоскостьполяризованногосветавлево(лишьглициноптическинеактивен). Врастворе, особенноприсдвигерНвщелочную сторону, часть молекул переходит в правовращающие изомеры. Конечный раствор уже не вращает свет – он становится так называемым рацематом, смесью «правой»

и«левой» форм. Правовращающие изомеры аминокислот встречаются в природе, но не входят в состав белков, из которых строятся живые ткани. Более того, некоторые из них мешают синтезу белка, поскольку ферменты, соединяющие аминокислотные молекулы в пептидные цепочки, «спотыкаются» на них. Поэтому прием рацемической смеси ведет не только к недополучению желаемого количества «строительногоматериала» длямышц, ноипрепятствиюусвоения полезной части вещества.

Таким образом, если условия производства и хранения жидкойаминокислотнойсмесиневыдержаныдолжнымобразом, продуктчерезнекотороевремятеряетсвоиполезные качества.

Что же касается использования в практике спортивной фармакологии отдельных ароматических аминокислот для стимуляциивысвобождениягормонароста, тоздесьмысочли целесообразным процитировать сведения, приведенные в обзоре Л.А. Остапенко «Восстановление в силовых видах спорта: применение биологически активных веществ» (1988), который базируется на результатах исследований зарубежных специалистов.

Согласно F.С. Hatfield, достаточно безвредными стимуляторами высвобождения соматотропного гормона являются аргинин, гистидин, лизин, цистеин, триптофан и ор-

60