40. Традиционные и нетрадиционные методики оздоровления средством физических упражнений.

НЕТРАДИЦИОННЫЕ: атлетическая гимнастика; спортивная аэробика; гидроаэробика; йога.

ТРАДИЦИОННЫЕ: легкая атлетика (бег), водные виды спорта, спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол), тяжелая атлетика (борьба, дзюдо, карате, самбо).

41. Средства и методы мышечной релаксации. Методика проведения психорегулирующей (аутогенной) тренировки.

Мышечная релаксация Ж. Джекобсона. Основа - использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи и рук; в) спины и живота; г) ног (бедра, голени, стопы). Условие освоения методики - концентрация внимания на процессе напряжения, расслабления и особенно на ощущениях, возникающих при переходе мышцы от напряженного состояния к расслабленному. Методика основана на том, что попеременное напряжение и расслабление мышц позволяет сравнивать эти два состояния и облегчает обучение релаксации.

Аутогенная тренировка - одна из самых эффективных техник для противодействия стрессу. Аутогенной тренировке обычно обучают индивидуально или в группах по 6-8 человек в течение восьминедельного курса.

УСЛОВИЯ:

1. Наличие тихого места.

2. Умеренная освещенность помещения.

3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (телефонный звонок или дети).

4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

Для каждого занятия необходимо выбрать одно из положений тела, чтобы выполнять упражнения. Лучше всего применять каждую позу по крайней мере один раз в день. Позы:

1. Положение лежа - используют вечером перед сном, хотя вполне можно использовать ее и днем, если испытывается потребность в отдыхе или если, к примеру болит спина.

2. Положение в кресле - сесть в кресло. Ноги поставлены всей подошвой на пол и расставлены на расстояние тридцати сантиметров или больше друг от друга. Угол коленей более 90 градусов/ Спина и шея должны расслаблены и имели хорошую опору. Подложить небольшую подушку под поясницу или под шею, если необходимо. Руки должны лежать удобно — по сторонам либо на коленях в зависимости от выбора. Руки не должны сжиматься, а пальцы - свободно выпрямлены.

3. Медитативная поза - можно принимать в любом общественном месте. Использовать офисный или обеденный стул. Необходимо сесть, удобно облокотившись спиной о спинку стула, держа шею на одной линии с телом в нейтральном положении. Ноги расставить так, чтобы угол коленей превышал прямой угол, расположив руки по сторонам или на бедрах и закрыв глаза.

4. Поза «тряпичной куклы» - можно воспользоваться стулом. Необходимо сесть, сдвинувшись вперед так, чтобы край стула не врезался в заднюю часть ног. Ступни поставлены плоско на пол на расстоянии по крайней мере 30 сантиметров друг от друга, угол коленей - более 90 градусов.

Следующий этап — позволить рукам свободно повиснуть по сторонам тела и расслабить спину и шею вверх. Теперь необходимо представить, что макушка головы прикреплена резинкой к потолку. Необходимо мысленно резинке оборваться, так, чтобы шея и спина медленно осели с наклоном вперед. После этого поднять руки и положить их ладонями вниз на бедра или колени и закрыть глаза.