Пособие по физ-ре

3.Кратность приемов пищи, богатой белками, должна быть не менее 5 раз в день.

4.Должны создаваться оптимальные условия для усвоения белкового компонента пищи. Так, по окончании тренировок мясо следует употреблять с овощными гарнирами, а специальные белковые препараты в перерывах между тренировками.

5.Необходимо увеличить потребление витаминов В1, В2, В6, РР

иС, которые способствуют обмену белков и накоплению мышечной массы.

Следует с особой осторожностью относиться к использованию

низкой и средней интенсивности, и специалистов по спортивному питанию всегда привлекала возможность увеличения окисления жирных кислот и уменьшения тем самым скорости утилизации гликогена путем изменений рациона. Однако многочисленные исследования говорят далеко не в пользу рационов с высоким содержанием жира при любой схеме их применения и в целом, нет каких-либо оснований увеличения доли жира в рационе спортсменов.

Вопрос употребления углеводов крайне важен при построении адекватного рациона при занятиях физической культурой и спортом. Дополнительное количество необходимой спортсменам энер-

151

гии должно поступать именно с углеводами. Углеводы имеют свойство высвобождать энергию для жизнедеятельности в процессе катаболизма, накапливаться в печени и мышцах, создавая тем самым ограниченный энергетический резерв. В настоящее время не вызывают сомнений факты повышения выносливости и физической работоспособности спортсменов при оптимизации углеводных запасов организма, употребления углеводсодержащих напитков в целях поддержания высоких скоростей окисления углеводов в ходе продолжительной физической нагрузки. В связи с этим большую важность приобретает выработка стратегий восполнения потерь

после физической нагрузки и/или оптимизации его запасов перед соревнованиями спортсмен ежедневно должен употреблять углеводов 7–10 г/кг массы тела.

2.За 1–4 часа до физической нагрузки/соревнования, особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление богатой углеводами пищи углеводов в количестве 1–4 г/кг массы тела.

3.В целях обеспечения энергией в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной/высокой интенсивности рекомендуется употребление углеводов в количестве 30–60 г/час.

152

4. В течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки спортсменам рекомендуется прием богатой углеводами пищи, обеспечивающей, по меньшей мере, углеводов 1 г/кг массы тела.

В рациональном питании витамины и минеральные вещества имеют не меньшее значение, чем белки, жиры и углеводы. При их дефиците в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям.

Роль витаминов и минеральных веществ в организме. Увеличивают ли физические нагрузки потребности в витаминах и минеральных веществах и необходимо ли дополнительное их количество

ять на состав массы тела спортсмена в случае сбалансированности его рациона.)

4. Физическая активность низкой/умеренной интенсивности не оказывает влияния на витаминный статус спортсмена, если в рационе присутствуют рекомендуемые количества витаминов. Режим высокоинтенсивных тренировок диктует необходимость контроля витаминного статуса спортсмена даже в случае соответствия содержания витаминов в рационе рекомендуемым нормам. Особое внимание следует уделить контролю статуса железа, так как спортсмены имеют повышенные (примерно на 70% по сравнению с людьми, не

153

занимающимися спортом) потребности в железе (особенно это относится к видам спорта, связанным с выносливостью) и могут находиться под угрозой железодефицита.

5. Употребление избыточных количеств витаминов опасно для здоровья в связи с их накоплением до токсического уровня (для жирорастворимых витаминов) и/или дисбалансом (для водорастворимых витаминов).

В целом, предпочтение в настоящее время отдается стратегии правильного подбора пищевых продуктов по сравнению с исполь-

воды лучше, чем ее ограничение. Использование разбавленных растворов углеводов и электролитов более благоприятно сказывается на спортивной деятельности, чем использование одной воды. В большинстве ситуаций для спортивных напитков рекомендуется следующий состав: концентрация углеводов 2–8%, концентрация натрия 20–40 ммоль/л. Соотношение между потребностью в жидкости и углеводах зависит от температуры, влажности окружающей среды — в холодных климатических условиях возможно использование напитков с содержанием сахара до 10%, в жару углеводная составляющая должна быть значительно ниже.

154

Специалисты спортивного питания считают, что часто бывает недостаточно потребления жидкости в ходе и непосредственно после физической нагрузки для восстановления нормального состояния гидратации организма спортсмена. Причина этого в преждевременном завершении приема жидкости вследствие быстрого исчезновения симптомов жажды, чувства «переполнения» при попытках пить быстро и т. п. Поэтому спортсменам обычно рекомендуется пить до полного исчезновения чувства жажды и еще сверх этого объема. К примеру, детям рекомендуется выпивать дополнительно 100–125 мл жидкости, подросткам и взрослым людям до ста-

ной усталости во время продолжительной нагрузки. При тренировках в холодную погоду алкоголь может также спровоцировать гипотермию (опасно низкая температура тела).

3.Прием больших доз алкоголя приводит к обезвоживанию организма, что не только снижает выносливость спортсмена, но и может повысить риск возникновения теплового поражения во время физической нагрузки в жаркую погоду.

4.Окисление этилового спирта в организме требует повышенного расхода кислорода. Поэтому при регулярном избыточном потреблении алкоголя (даже пива) развивается хроническая тканевая ги-

155

поксия — недостаточное обеспечение клеток и органов кислородом, которое весьма неблагоприятно для спортсменов.

5.При контроле за собственным весом надо помнить, что алкогольные напитки могут стать причиной прибавления жировой массы тела, если не учитывать их в общей калорийности пищевого рациона.

6.Поскольку алкоголь — это диуретик, т. е. усилитель мочеотделения, его не следует использовать для восполнения потерь жидкости.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределе-

точное количество энергии и жидкости. Нет необходимости в этом случае стремиться к сбалансированности, особенно если обычный ежедневный рацион построен рационально. Обычно употребление богатой углеводами пищи рекомендуют за 1–4 часа до физической нагрузки/соревнования. Если количество пищи было большим, то физическую активность желательно начинать через 3,5–4 часа после еды. Легкие углеводные закуски типа крекеров, хлеба с джемом позволительны за 1–1,5 ч до физической нагрузки, но при этом потребление твердых продуктов всегда должно сопровождаться употреблением жидкости. Примерами высокоуглеводных продуктов, кото-

156

рые можно потреблять перед тренировкой, служат хлебобулочные изделия, такие как тосты, булочки, блины или кексы (добавление джема, варенья или меда повышает содержание углеводов), каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, обезжиренные или маложирные йогурты, а также фруктовые соки, нежирное молоко, спортивные напитки. В таком приеме пищи следует избегать большого количества жира и белка, так как в этом случае возможно замедление пищеварения и чувство дискомфорта. Также следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби), желательно исключить потребление

дение мешают нормальному пищеварению. Пища, принятая сразу после тренировки, усваивается хуже.

Однако во многих видах спорта крайне важно восстановление запасов гликогена и в этом случае прием богатой углеводами пищи рекомендован в течение первых 30 мин после завершения физической нагрузки. Учитывая факт потери аппетита после физической нагрузки — очень распространенную ситуацию в спорте — более приемлемы углеводсодержащие напитки или богатые углеводами продукты с жидкой структурой (типа йогуртов и других молочных продуктов). Если же предлагается твердая пища, то лучше, если она

157

будет иметь вид маленьких кусочков (к примеру, если это фрукты, то предварительно нарезанные). Удобным для спортсменов представляется использование специальных обогащенных углеводами спортивных продуктов типа напитков и батончиков. Помимо компактности и минимальных усилий на приготовление преимуществом специальных спортивных продуктов выступает известный их состав.

8.5. Суточный режим: соотношение сна и бодрствования

Обычно ночью снижаются показатели обменных процессов, сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем, температура тела. Работоспособность человека ритмически изменяется на протяжении дня. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает пика обычно в 10–13 часов и снижается к 14 часам. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 часов постепенно снижается.

Однако человеку свойственна сезонная периодичность работоспособности. Эта реакция организма направлена на приспособление к сезонным перепадам температуры, влажности воздуха, атмос-

158

ферного давления. Например, осенью и зимой резко сокращается световой день, что приводит к преобладанию тормозных процессов в центральной нервной системе и как следствие — снижению обмена веществ, интенсивности кровообращения и других физиологических функций. Поэтому осенью и зимой активные занятия спортом целесообразно проводить на час позже, чем весной и летом. В целом, наиболее оптимальное время для физической активности — часы от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов. В это время целесообразно планировать основные тренировочные занятия и спортсменам. Проводить тренировочные занятия после 20–21 часа не следует. Трениров-

недели, часы выступления, разница во времени). При этом важно спланировать тренировочный процесс и распорядок дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился на дни и часы выступления спортсмена в соревновании. В некоторых случаях перестраивается весь режим, т. е. время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. п. Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно две недели, а изменение всего распорядка дня требует трех недель. При необходимости переходить на новый режим следует сразу, что более эффективно, чем постепенное

159

его изменение. Во время многодневных соревнований и турниров не следует резко менять привычный режим. Тренировочные занятия желательно проводить в часы предстоящих выступлений.

В период напряженных соревнований и тренировок продолжительность сна рекомендуется увеличивать. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Очень вредно также выделять в одни сутки на сон 5 часов, а в другие — 12 часов, т. е. как бы уравновешивать продолжительность сна за двое суток. Причиной переутомления чаще все-

1. Каковы физической культуры и спорта как профильной гигиенической дисциплины?

2.Сформулировать основное правило рационального питания.

3.Как меняется соотношение основных нутриентов (белков, жиров, углеводов) в рационе при занятиях спортом по сравнению с рационом человека, ведущего умеренно активный образ жизни?

4.Различается ли потребность спортсмена в белке в зависимости от вида спорта?

5.Изменяются ли потребности организма в воде при повышенной физической активности?

6.Как называется сложный углевод, запасаемый в печени и мышечной ткани?

160